Hardgainer: Was tun, wenn du einer bist?

Ein Hardgainer ist eine Athletin oder ein Athlet, die oder der Bodybuilding betreibt, aber unabhängig vom betriebenen Aufwand Schwierigkeiten hat, Muskulatur aufzubauen.

Wenn du nach einer gewissen Zeit im Fitnessstudio, trotz großer Anstrengung und viel Essen, feststellst, dass du nie eine nennenswerte Menge an Muskelmasse aufgebaut hast … wirklich nie … selbst beim Heben schwerer Gewichte, dann bist du ein Hardgainer.

Es gibt mehrere Faktoren, die diesen Zustand verursachen können. Beispielsweise könntest du durch zu langes Training auf dieselbe Weise „resistent“ gegenüber dem Training geworden sein – neben anderen Faktoren.

Wenn du also ausreichend trainierst und genug isst, um den Wachstumsprozess zu unterstützen, aber trotzdem nicht zunimmst, kann es einige Ursachen dafür geben, dass du ein Hardgainer bist.

Eine geringe Reaktionsfähigkeit auf Training

Beachte, dass eine Person, die schlecht auf Training reagiert, NICHT einfach jemand ist, der kürzlich ein Plateau erreicht hat.

Wenn du im Laufe deiner Trainingskarriere 20 kg Muskelmasse aufgebaut hast und jetzt Schwierigkeiten hast, noch mehr zuzulegen, reagierst du nicht grundsätzlich schlecht auf Training.

Du bist deinem genetischen Limit einfach näher, wodurch es schwieriger wird, weiterhin Muskeln aufzubauen.

Abgesehen von diesem Unterschied sind dies einige der möglichen Ursachen dafür, dass du ein Hardgainer bist.

• Eine Überproduktion von Myostatin, einem Protein, das das Muskelwachstum begrenzt und von den Muskeln freigesetzt wird.
• Chronisch erhöhte Cortisolwerte, die den Muskelabbau steigern, die Glykogenresynthese verringern und Myostatin erhöhen.
• Ein ACTN3-XX-Genprofil, das zu einem höheren Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern führt (die ein geringeres Wachstumspotenzial haben), zu einer geringeren Reaktion auf das Training (weniger mTOR-Aktivierung) und zu einer längeren Erholungsphase.
• Probleme beim Abbau von Adrenalin (langsames COMT-Enzym), wodurch du im „Sympathikusmodus“ bleibst. Das bedeutet, dass du viel Energie verbrennst und schwerer in den Ruhe-/Erholungsmodus gelangst.
• Verringerte anabole Hormone: Testosteron kann dabei eine Rolle spielen, aber meistens liegt es an einer verminderten Produktion von IGF-1 durch die Leber.
• Verdauungsprobleme: Mehr zu essen sollte dir beim Muskelaufbau helfen, aber wenn die Nährstoffe aufgrund von Verdauungsproblemen nicht richtig aufgenommen werden können, kann mehr Nahrung deinen Fortschritt erschweren, da sie eine Stressreaktion auslöst.
• Insulinresistenz, insbesondere Muskelinsulinresistenz, die es erschwert, Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren.

Die Kombination mehrerer dieser Faktoren kann dazu führen, dass du nicht auf das Training ansprichst und ein Hardgainer bist.

Der echte Hardgainer

Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, kannst du möglicherweise nicht viel Muskelmasse aufbauen und gewinnst auch nicht viel Kraft.

Wenn du ein Hardgainer bist, hast du normalerweise eine fragile Konstitution, erholst dich langsamer von Krankheiten und Verletzungen, wirst aber auch Schwierigkeiten haben, schnell oder explosiv zu sein.

• Auch wenn du oft einen niedrigen Körperfettanteil haben könntest, würdest du eher hager als schlank aussehen, da dein Muskeltonus und deine Definition geringer ausgeprägt wären.
• Du wirst ein empfindliches Verdauungssystem haben.
• Du wirst häufig gestresst sein, mehr Cortisol und eine stärkere Myostatinexpression aufweisen.

Außerdem wirst du, wie oben erwähnt, den Genotyp ACTN3 XX besitzen, der dazu führt, dass du mehr langsam kontrahierende Muskelfasern hast, was eine schlechtere Reaktion auf Krafttraining bedeutet.

Aber wie sollst du dann trainieren?

Du solltest dich auf den Stoffwechselweg des Muskelwachstums und nicht auf Muskelschäden konzentrieren, da diese hauptsächlich durch ziemlich schweres Training bei Übungen entstehen, bei denen der Muskel unter Belastung gedehnt wird.

• Der Stoffwechselweg konzentriert sich auf Trainingsbereiche, die zu einer Laktatansammlung führen.
• Das bedeutet Sätze mit einer Dauer von 40 bis 70 Sekunden und einem kontrollierten Tempo beim Absenken und Anheben.

Es wurde gezeigt, dass Laktat Follistatin erhöht, wodurch Myostatin gesenkt wird, das Muskelwachstum hemmt.

• Beschränke dich auf drei Trainingseinheiten pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
• Absolviere ein Ganzkörpertraining, das die Myostatinwerte stärker senkt als eine Aufteilung in Ober- und Unterkörper.
• Verwende ein moderates Trainingsvolumen: 2–4 Sätze mit 6 Übungen pro Trainingseinheit.
• Bevorzuge Sätze mit höheren Wiederholungszahlen.

Du wirst gut auf langsame exzentrische Bewegungen und einen leicht verkürzten Bewegungsumfang bei mehrgelenkigen Übungen reagieren, da dies weniger Muskelschäden verursacht.

Die Ernährung eines Hardgainers

Die beste Ernährungsstrategie für einen Hardgainer ist eine überwiegend kohlenhydratreiche Ernährung.

Das heißt, sobald du deinen Proteinbedarf gedeckt hast, sollten die meisten deiner energieliefernden Nährstoffe aus Kohlenhydraten stammen.

Das liegt daran, dass du Kohlenhydrate brauchst, um die sympathische Aktivität zu reduzieren und die Verdauung zu erleichtern, da Fette aufgrund deines weniger effizienten Verdauungssystems schwerer zu verarbeiten sind.

Die Vorteile eines Hardgainers

Du hättest den ACTN3-RR-Genotyp, der dir mehr schnell kontrahierende Muskelfasern verleiht, aber du wärst wirklich ineffizient beim Abbau von Adrenalin (langsame COMT-Enzymaktivität und möglicherweise eine beeinträchtigte Methylierung), wodurch du viel länger als die meisten im sympathischen Zustand bleibst.

Das erhöht den Stoffwechsel, wodurch es dir schwerfällt, genügend Nahrung aufzunehmen, um viel Muskelmasse aufzubauen – ganz abgesehen davon, dass dein Adrenalin ständig auf Hochtouren läuft und du vielleicht sogar schlecht schlafen kannst.

Die Kombination aus einem hohen Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern und einem dauerhaft (verstärkten) sympathischen Zustand macht dich jedoch explosiv und stark für deine Größe – mit einem wahnsinnigen Muskeltonus, wenn du hart trainierst.

Der Endo-Hardgainer

Wenn du in diese Kategorie von Hardgainer fällst, hast du wahrscheinlich Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, setzt aber leicht Fett an. E

Die Merkmale eines Endo-Hardgainers sind:

• Wenig Energie
• Niedriger Muskeltonus.
• ACTN3-XX-Genotyp mit mehr langsam kontrahierenden Muskelfasern und einer schlechteren Reaktion auf Krafttraining.
• Geringe Insulinsensitivität, was den Muskelaufbau und den Fettabbau erschwert.
• Geringe sympathische Aktivität, entweder weil du nicht viel Adrenalin und Dopamin produzierst oder weil du sie sehr schnell abbaust.
• Niedrige T3-Werte, was sich negativ auf die Energie und die Trainingsfähigkeit auswirkt.

In diesem Szenario wird es dir schwerfallen, dich für den Gang ins Fitnessstudio zu motivieren. Deshalb solltest du diese Richtlinien befolgen:

• Mache kürzere Pausen zwischen den Sätzen.
• Trainiere im Laktatbereich: 40–70 Sekunden Belastungszeit pro Satz, auch wenn es dir aufgrund deines Mangels sehr schwerfällt
• Verwende Ganzkörpertrainings.
• Vernachlässige die exzentrische Phase, um den Muskelschaden so gering wie möglich zu halten.
• Verwende Übungen wie Prowler-Schieben, Schlittenziehen, Farmer’s Walks und andere Übungen mit schweren Lasten.

Was die Ernährung betrifft, solltest du mehr Fett hinzufügen und Kohlenhydrate nur nach dem Training sowie eventuell ein wenig am Abend zu dir nehmen.

Diese Strategie wird dir helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern und die sympathische Aktivität zu steigern. Das erreichst du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung, aber niemals mit „null“ Kohlenhydraten.