HIIT LITTLE, Entrenamiento GIBALA, ¿lo conoces?

HIIT LITTLE, GIBALA-Training: Kennst du das?

Es handelt sich um ein hochintensives Training, das sich besonders für das Training zu Hause eignet. Anstelle der bekannten Tabata-Methode stellen wir diesmal das Gibala-Training vor.

Heutzutage gibt es Forschungsarbeiten, die darauf abzielen, die optimale Art und Dosierung des Trainings zu bestimmen, um physiologische Anpassungen und Leistungssteigerungen zu maximieren.

Unter den verschiedenen Trainingsformen ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) sehr beliebt.

Es gilt als zeiteffiziente Trainingsstrategie, um ähnliche oder sogar bessere Anpassungen im Vergleich zum herkömmlichen kontinuierlichen Training zu bewirken.

  • Um die Trainingsarten zu vergleichen, untersuchte die Studie von Gibala et al. aus dem Jahr 2012 verschiedene physiologische Aspekte, Leistungsparameter und gesundheitsbezogene Marker.

Wie sieht der Stoffwechsel hinter dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) aus? Ist HIIT für Menschen mit Diabetes von Vorteil? Ist HIIT für alle Altersgruppen geeignet?

Stimulieren Sie Ihren Körper, stimulieren Sie Ihren Geist

 

Warum sollte man das Gibala-Training in Betracht ziehen?

Das ist eine Frage, die Forscher wie Martin Gibala, Professor am Institut für Kinesiologie der McMaster University, beschäftigt; er begann mit der Erforschung kreativer, besonders kurzer Trainingsprogramme wie Seilspringen, Treppensteigen oder Burpees.

Um das Gibala-Training zu testen, arbeiteten er und seine Kollegen mit sitzenden Personen, die dreimal täglich (mit mehreren Stunden Pause zwischen den Belastungen) und dreimal pro Woche drei Treppenabsätze „zügig“ hinaufsteigen sollten.

Nach sechs Wochen verzeichneten die sitzenden Personen, die Treppen stiegen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die keinen Sport trieb, eine um 5 % höhere kardiorespiratorische Fitness, gemessen am maximalen Sauerstoffverbrauch.

Außerdem wurden ihre Beine um 12 % kräftiger; bei den Trainierten waren die Ergebnisse jedoch unterschiedlich, auch wenn stets ein Anstieg verschiedener Werte, einschließlich einer Verringerung der Entzündungsmarker, festgestellt wurde.

Diese Studie bestätigt die potenziellen Vorteile kurzer Phasen körperlicher Aktivität, die überall und ohne spezielle Geräte oder Ausrüstung durchgeführt werden können. Deshalb ist das Gibala-Training erfolgreich – es ist eine Art Snack-Training.

Gibala-Training zu Hause

Führe 9–12 Wiederholungen der Übungen aus, mit 1 Minute Belastung und 75 Sekunden Pause bei hoher Intensität, wobei du die Übungen abwechselst, um insgesamt 12 Minuten Trainingszeit zu erreichen – natürlich nach einem gründlichen Aufwärmen.

Du kannst einfache Hilfsmittel wie ein Springseil, eine Matte und Wasser verwenden, um dich zwischen den Übungen mit Flüssigkeit zu versorgen..

Vor Beginn des Gibala-Trainings solltest du dich 5 Minuten lang dynamisch bewegen und zusätzlich eine Übung wie Treppensteigen, Seilspringen oder Training auf dem Ellipsentrainer absolvieren – oder die gewünschte Übung wie einen Sprint.

  • Kniebeugen mit ausgestreckten Armen.
  • Hampelmänner
  • Burpees

Vorteile in kurzer Zeit – machst du mit?

Wenn du damit fertig bist, wirst du mehr Körperfett als je zuvor verbrannt haben und dich völlig erschöpft fühlen. Deshalb solltest du dich mit Dehnübungen für Beine, Arme und die Körpermitte abkühlen.

In derselben Gibala-Studie wurde auf Zellebene untersucht, was in den Oberschenkelmuskeln geschah. Dabei wurden positive Veränderungen in den Mitochondrien festgestellt, den Kraftwerken, die Energie in den Zellen erzeugen.

Das Gibala-Training erwies sich als Möglichkeit, das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren, da das Immunsystem bei allen gestärkt wurde.

Interessant war hier zu beobachten, dass „insgesamt nur zwei Minuten Gibala-Intervall-Sprinttraining ausreichten, um ähnliche Reaktionen wie 30 Minuten kontinuierliches aerobes Training mittlerer Intensität zu erzielen“, so seine Veröffentlichung.

Bleib zu Hause und verbrenne mehr Fett als je zuvor …

 

Quelle

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