Hintere Deltamuskeln: Wie trainiert man sie?

Die hinteren Deltamuskeln sind kleine, aber beim Training äußerst wichtige Muskeln.

Viele Sportler werden dir sagen, dass zusätzliche Arbeit an den kleinen Dingen den Unterschied zwischen einem großartigen und einem durchschnittlichen Athleten ausmacht. Letztlich werden diejenigen belohnt, die diese Verpflichtungen in Form von ausreichend Zeit und Einsatz eingehen.

Beim Bodybuilding oder Fitness bedeutet das, auf Details zu achten und sich auf kleinere Bereiche wie die hinteren Deltamuskeln zu konzentrieren. Auch wenn sie vielleicht nicht so aufregend sind wie das Training der Arme oder der Brustmuskeln, steht fest, dass sie deine Figur vervollständigen.

Über die hinteren Deltamuskeln

Die hinteren Deltamuskeln, auch als hinterer Kopf des Deltamuskels bekannt, sind klein, aber beim Training von großer Bedeutung.

• Sie lassen den gesamten Schulterbereich aus jeder Position, in der du auf der Bühne stehst, runder und größer erscheinen.
• Sie sind entscheidend für die Stabilisierung der Schultern beim Bankdrücken, helfen dabei, die Hantel bei Kniebeugen auf den Schultern zu halten, und können beim Kreuzheben ein entscheidender Faktor sein.

Die Fasern der hinteren Deltamuskeln verlaufen vom Schulterblatt bis zum Oberarmknochen und sind stark an der horizontalen Streckung beteiligt.

Die hinteren Deltamuskeln unterstützen den breiten Rückenmuskel (auch Latissimus genannt) bei jeder Zugbewegung und sind, obwohl sie horizontal stärker sind, auch am vertikalen Ziehen beteiligt.

Der entscheidende Punkt ist, dass weder der Latissimus noch die Brustmuskeln über die Schultern hinausreichen. Dadurch sind die hinteren Deltamuskeln die wichtigsten Überstrecker des Schultergelenks.

 

Training der hinteren Deltamuskeln

Nachdem du nun weißt, welche Funktion die hinteren Deltamuskeln haben und wie sie arbeiten, stellt sich die Frage: Wie trainierst du sie?

Offensichtlich ist es am besten, sie mit denselben Bewegungen zu trainieren, für die sie eingesetzt werden. Da es praktisch unmöglich ist, eine bestimmte Muskelgruppe vollständig zu isolieren, kannst du Übungen ausführen, bei denen der Schwerpunkt möglichst stark auf ihnen liegt.

Es gibt zwei besonders beliebte Möglichkeiten, die hinteren Deltamuskeln zu trainieren: als Teil eines vollständigen Schultertrainings oder als Teil eines „Zugtags“, der den Rücken oder sogar die gesamte hintere Muskelkette umfassen kann.

Training für Anfänger

Wahrscheinlich möchtest du zunächst nur eine Übung für jeden Schulterbereich trainieren, denn dein Ziel in dieser Phase sollte einfach darin bestehen, zu spüren, wie die Muskeln arbeiten, und sie effektiv zu trainieren.

Eine so einfache Bewegung wie das Auseinanderziehen eines Widerstandsbands ist zu Hause oder an jedem anderen Ort eine gute Option. Du solltest jedoch ein Band wählen, das dich beim Dehnen fordert, ohne dass du dich dafür zu 100 % anstrengen musst.

Wenn du das Band dehnst, halte die gedehnte Position und zähle dabei „eins, zwei“, bevor du die Spannung langsam löst, bis das Band fast vollständig entspannt ist. Wiederhole die Bewegung anschließend so oft wie gewünscht.

Du kannst Folgendes ausführen:

• Sitzendes Schulterdrücken: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Seitheben: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Face Pulls: 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Training für Fortgeschrittene

Wenn du bereits nach einem soliden Trainingsprogramm trainierst, bist du bereit, dein Training auf die nächste Stufe zu bringen. Hier solltest du verstehen, wie du das Gewicht kontrollierst und die exzentrischen Phasen bestmöglich ausführst, damit du spürst, wie die Muskeln stärker arbeiten und kräftiger werden.

Das hintere Seitheben mit Kurzhanteln ist eine sehr effektive Übung:

• Es verbessert die Entwicklung der hinteren Deltamuskeln.
• Außerdem zwingt es den gesamten Schulterbereich, das Gewicht zu stabilisieren.

Das bedeutet, dass die Anstrengung, die du bei dieser Bewegung aufbringst, auf andere Zugbewegungen übertragen werden kann und dazu beiträgt, dass deine Schultern bei anderen Übungen stabil bleiben.

Andererseits solltest du in dieser Phase erkennen können, welche Bereiche deines Körpers zusätzliche Aufmerksamkeit benötigen:

• Wenn du das Gefühl hast, dass sich die hinteren Deltamuskeln sehr gut entwickeln, kannst du die Übung weiterhin fast am Ende deines Trainings ausführen.
• Wenn du das Gefühl hast, dass du sie stärker trainieren musst, solltest du zuerst hinteres Seitheben ausführen und anschließend Face Pulls machen. Dabei ziehst du die Ellbogen nach hinten und hältst die zuvor erwähnte horizontale Ebene ein.

Bei dieser Art von Übungen lässt du deine Arme in die Ausgangsposition zurückkehren, sobald du spürst, wie sich die hinteren Deltamuskeln zusammenziehen. Bei diesen Übungen sind Kabelzüge aufgrund der konstanten Spannung, die sie erzeugen, besser geeignet.