HMB: lo bueno y lo malo

HMB: Das Gute und das Schlechte

HMB: die guten und die schlechten Seiten

HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrat) ist ein aktiver Metabolit von Leucin (einer der Aminosäuren der BCAAs). Es hat sehr gute Eigenschaften, aber leider sind sich die meisten Menschen ihrer nicht bewusst. Legen wir los!

Gleiche Funktion wie Leucin?

Im Vergleich zeigt sich, dass HMB ein größeres Potenzial zur Senkung der Proteinabbaurate besitzt, obwohl es für die Proteinsynthese weniger wirksam als Leucin ist. Aus diesem Grund gilt HMB eher als antikataboles Nahrungsergänzungsmittel, das 20-mal stärker als Leucin wirkt.

Vorteile von HMB

  • Verringerung des Proteinabbaus, daher die antikatabole Wirkung.
  • Geringfügige Aktivierung der Proteinsynthese.
  • Kraftzuwachs.
  • Verbesserung der Erholungsfähigkeit nach dem Training (durch die Verringerung der verursachten Muskelschäden).
  • Zunahme der Muskelmasse. Dieser Nutzen wurde hauptsächlich bei untrainierten Personen beobachtet, die am meisten davon profitierten und mehr als 200 % Muskelmasse aufbauen konnten. Diese Effekte sind größer, wenn HMB zusammen mit Kreatin eingenommen wird. Darüber habe ich in diesem Artikel gesprochen: https://www.moremuscle.de/blog/la-biblia-sobre-la-creatina/
  • Senkung des LDL-Cholesterins.
  • Geringere Wahrscheinlichkeit, ein Übertraining zu erreichen.
  • Steigerung der Leistung (zum Beispiel beim Springen).
  • Reduzierung der metabolischen Azidose.
  • Steigerung der maximalen VO2-Aufnahme.
  • Reduzierung des Muskelverlusts aufgrund von Alter oder Verletzungen durch seine antikatabole Wirkung.
  • Reduzierung der Fettmasse (wenn auch nicht sehr bedeutend).
  • Steigerung der Ausdauer.
  • Verringerung des Muskelkaters.
  • Steigerung der Proteinsynthese (meiner Meinung nach nicht besonders relevant). Gleichzeitig ist die Steigerung der Proteinsynthese durch HMB wirtschaftlich gesehen sehr teuer, und die Verwendung von Leucin ist besser.
  • Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit.

 

Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Sicherheit

Eine Dosis von 3–6 g HMB wird empfohlen, um alle zuvor genannten Vorteile zu erzielen. Persönlich bevorzuge ich eine tägliche Dosis von 3 g. Was den Einnahmezeitpunkt betrifft, empfehle ich zwei Dosen: eine vor dem Training (1 Stunde vorher) und die zweite nach dem Training.

Was die Sicherheit betrifft, wurde nachgewiesen, dass es keine Nebenwirkungen hat und eine Dosis von 3–6 g pro Tag völlig sicher ist.

Welches sollte man kaufen?

HMB kann in zwei Formen gekauft werden: als Calciumform (HMB-CA) oder in seiner freien Aminosäureform (HMB-FA). Beide wirken, aber nicht bei jedem.

HMB-CA wirkt hauptsächlich bei Anfängern, Übertrainierten oder älteren Menschen.

HMB-FA wirkt dagegen bei jedem, auch bei trainierten Personen. Außerdem ist HMB-FA bioverfügbarer, das heißt, es wird besser aufgenommen.

 

Fazit

HMB ist sowohl im Ausdauer- als auch im Kraft- oder Hypertrophietraining ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt zwei Formen davon: HMB-CA und HMB-FA, die bessere Variante. Der einzige Nachteil ist meiner Meinung nach, dass die meisten Unternehmen HMB-CA verkaufen und die besser absorbierbare Form (HMB-FA) ziemlich teuer ist.

 

Oriol Balart Cano.

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Referenzen:

 

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