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Das Hohlkreuz beim Bankdrücken ist eine „Technik“, die im Powerlifting viel bekannter ist und häufiger angewendet wird.
Beim Hohlkreuz wird der Rücken so gewölbt, dass der Bewegungsweg beim Bankdrücken kürzer wird, was zusammen mit weiteren Vorteilen erlaubt, höhere Lasten zu bewegen.
Traditionell wurde in Fitnessstudios immer empfohlen, den Rücken flach auf der Bank zu halten und die Beine anzuheben und oben zu halten, was theoretisch den Druck auf den unteren Rücken verringern und das Verletzungsrisiko senken würde.
In diesem Artikel besprechen wir, inwieweit das stimmt und ob ein Hohlkreuz empfehlenswert ist.
Hohlkreuz
Wie bereits erwähnt, besteht das Hohlkreuz darin, den Rücken zu wölben, um höhere Lasten zu bewegen.
Darüber hinaus wurden weitere Vorteile des Hohlkreuzes beobachtet. Erstens verringern wir das Verletzungsrisiko drastisch, wenn die Füße fest auf dem Boden stehen, da wir bei der Ausführung der Übung deutlich mehr Stabilität haben.
Außerdem wurde während der Übung eine stärkere Aktivierung des großen Brustmuskels beobachtet; zusammen damit, dass du aufgrund des kürzeren Bewegungswegs höhere Lasten bewegen kannst, führt das wahrscheinlich mittel- bis langfristig zu größeren Kraft- und Hypertrophiezuwächsen.
Dennoch ist es meiner Meinung nach wichtig zu betonen, dass kein übermäßig ausgeprägtes Hohlkreuz nötig ist, wie zum Beispiel das auf diesem Foto:
Wie du auf dem Bild sehen kannst, ist es kein so ausgeprägtes Hohlkreuz wie das erste, denn das Ziel ist nicht, um jeden Preis das maximal mögliche Gewicht zu heben, sondern die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken; außerdem zeigen die Pfeile auf dem Foto weitere Vorteile des Hohlkreuzes und des Aufstellens der Füße auf dem Boden.
Mit den Füßen auf dem Boden können wir diese nutzen, um unser Heben zu verbessern; das nennt man Leg Drive oder Beinantrieb und besteht darin, die Beine als zusätzlichen Stützpunkt zu verwenden, um mehr Kraft auf die Hantel zu übertragen. Aus diesem Grund solltest du das Bankdrücken nicht mit hochgelegten Füßen ausführen, denn das erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko durch geringere Stabilität, sondern verschlechtert auch die Leistung.
Natürlich muss auch die Beweglichkeit der Person berücksichtigt werden, da sie ein limitierender Faktor sein kann, wenn es darum geht, das Hohlkreuz leicht zu betonen, um die Leistung zu verbessern; in diesem Fall würde ich Mobilisations- bzw. Brustwirbelsäulen-Mobilitätsübungen empfehlen.
Referenzen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194253