Klimmzüge: Wie weit gehst du dabei?

Klimmzüge gehören zu den wertvollsten Übungen für den oberen Rücken, die Bauchmuskeln und die Griffkraft; sie können dir sogar helfen, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Am bekanntesten sind sie jedoch dafür, enorme Bizepse aufzubauen, und tatsächlich ist dies die einzige Übung, die hinsichtlich ihrer Funktionalität mit Bizepscurls vergleichbar ist.

Da Curls jedoch kleinere, eingelenkige Übungen sind und nicht als komplexe Übungen gelten können, wie es bei Klimmzügen der Fall ist.

Jeden Tag treffen wir bei MASmusculo.Fit viele Freunde, die uns fragen, wie man komplexe Übungen kombinieren kann, um Muskeln aufzubauen. Deshalb haben wir diese Strategien entwickelt, die in eine Masseaufbau-Routine integriert werden sollten, um mehr Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.

In diesem Artikel behandeln wir:

• Wie man mit Klimmzügen Arme, Rücken und Bauchmuskeln aufbaut.
• Der Griff als wichtigste Variante beim Training.
• Wie man Schwächen bewertet und anschließend korrigiert.
• Die besten unterstützenden Zugübungen, um deine Kraft bei Klimmzügen zu verbessern.
• Wie man ergänzende Übungen wie Bizepscurls und Rudern einsetzt.

Klimmzüge: Was ist das?

Obwohl beide häufig als Klimmzüge bezeichnet werden, liegt der Unterschied zwischen einem Chin-up und einem Pull-up im Griff. Ein Chin-up wird im Obergriff oder im neutralen Griff ausgeführt (die Handflächen zeigen nach vorn), während ein Pull-up im Untergriff ausgeführt wird, wie folgt:

Klimmzüge oder Chin-ups sind Varianten komplexer Übungen, die den oberen Rücken und den Bizeps trainieren. Dabei hängt man sich im Untergriff an eine Stange und zieht anschließend das Kinn über die Stange … daher der Name …

Das Wort „Chin-up“ wird häufig synonym mit „Pull-up“ verwendet, aber die meisten Experten benutzen die unterschiedlichen Bezeichnungen, um zwei verschiedene Zugübungen zu beschreiben.

Der Chin-up wird im Untergriff ausgeführt (die Hände zeigen zum Körper), während der Pull-up im Obergriff ausgeführt wird (die Hände zeigen zur Stange).

Wir werden die Unterschiede dieser Klimmzug-Varianten gleich erläutern, aber zunächst solltest du wissen, dass der Chin-up eine hervorragende komplexe Übung ist, während der Pull-up eine deutlich eingeschränktere Zugübung darstellt.

Je nach deinen Zielen kannst du sie auf unterschiedliche Weise ausführen, etwa mit einer angewinkelten Stange oder an Gymnastikringen, die gelenkschonender für die Ellenbogen sind.

Ebenso kannst du sie mit deinem Körpergewicht ausführen und so viele Wiederholungen wie möglich machen, oder du kannst zusätzlich Gewicht verwenden und schwere Sätze absolvieren – vorausgesetzt, du ernährst dich weiterhin angemessen, um deine Gelenke zu schützen.

Klimmzüge: Welche Muskeln werden dabei trainiert?

Wie bereits erklärt, eignen sich Klimmzüge hervorragend zur Kräftigung des Rückens und der Bizeps, können aber auch die anderen Unterarmbeuger beanspruchen – sowohl im Oberarm (Brachialis) als auch im Unterarm (Brachioradialis).

Außerdem trainieren sie deinen Griff, die obere Brust, die hinteren Deltamuskeln und sogar deine Bauchmuskeln. Tatsächlich gehören sie zu den besten Bauchübungen und übertreffen andere etablierte Bauchübungen, wodurch sie zur umfassendsten Übung für den Oberkörper werden.

Dennoch sind Klimmzüge noch keine vollständige Rückenübung, da sie weder den oberen Trapezmuskel noch die Rückenstrecker besonders effizient trainieren (zwei große und wichtige Muskeln für die allgemeine Kraft und auch für die Ästhetik).

In diesem Fall kommen Übungen wie Kreuzheben und Langhantelrudern ins Spiel, die die Klimmzüge ergänzen.

Wenn du es so machst, trägst du zu einem wirklich monumentalen Rücken bei, und wenn du zusätzlich Gewicht verwendest oder mit einem Trainingspartner trainierst, der Widerstand hinzufügt, steigst du auf das nächste Level.

Klimmzüge: Und was ist mit den Trizeps?

JA, Klimmzüge beanspruchen die Trizeps … vielleicht hast du bemerkt, dass deine Trizeps beim Klimmzug schmerzen, und das ist völlig normal …

Je nachdem, wie du die Stange greifst, beanspruchen Klimmzüge den langen Trizepskopf ähnlich wie ein Zug am Kabelzug den langen Trizepskopf beansprucht. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass du deine Trizeps dadurch stark genug trainierst, um dort viel Muskulatur aufzubauen.

Der lange Trizepskopf ist ein zweigelenkiger Muskel, der sowohl das Ellenbogengelenk als auch das Schultergelenk überquert. In diesem Szenario ziehen deine Trizeps beim Klimmzug die Ellenbogen zum Oberkörper, was hilfreich ist, spreizen aber auch die Arme, was Schmerzen verursacht.

Daher kannst du deine Trizeps nicht vollständig aktivieren, da sie durch deine Bizeps gestört werden. Folglich wird der lange Trizepskopf aktiviert, möglicherweise jedoch nicht ausreichend, um das Muskelwachstum anzuregen.

Wenn du das Volumen des langen Trizepskopfs erhöhen möchtest, können Klimmzüge helfen, aber Drückübungen und Extensions sind die besseren Optionen.

Wenn du hingegen das Volumen deines Trizepstrainings bereits erhöht hast, sind Klimmzüge mehr als ausreichend, um die Muskelmasse zu erhalten oder etwas aufzubauen. Denke dafür daran, gezielt zu supplementieren, um deine Leistungsfähigkeit und Kraft zu erhalten.

Klimmzüge: Chin-up oder Pull-up?

Der Unterschied zwischen einem Chin-up und einem Pull-up besteht lediglich im Griff, wie weiter oben erwähnt. Doch eine Änderung des Griffs verändert die Dynamik der Übung in überraschendem Maße.

Klimmzüge mit Untergriff gehören zu den Verbundübungen, die gleichzeitig viele verschiedene Muskeln beanspruchen, während Pull-ups eher als Unterstützung dienen und besser für den Latissimus geeignet sind.

Es gibt einige Gründe, warum der Chin-up deutlich umfassender ist:

• Erstens ermöglicht der Untergriff (die Hände zeigen zum Körper), dass der Bizeps viel stärker zur Übung beiträgt, was bedeutet, dass zusätzliches Gewicht gehoben werden kann.
• Und zweitens ermöglicht er einen größeren Bewegungsumfang.

Wenn wir uns eine gute Studie zu beiden Arten von Klimmzügen ansehen, können wir die Unterschiede bei der Muskelaktivierung erkennen (1).

Muskelaktivierung bei Chin-ups mit dem eigenen Körpergewicht

• Bizeps: durchschnittlich 43, Spitzenwert 100
• Latissimus: durchschnittlich 81, Spitzenwert 133
• Mittlere Trapezmuskeln: durchschnittlich 32, Spitzenwert 71
• Untere Trapezmuskeln: durchschnittlich 45, Spitzenwert 101

Diese Zahlen stammen aus Chin-ups, sind aber mit den Werten bei Klimmzügen mit neutralem Griff und an Gymnastikringen vergleichbar.

Muskelaktivierung bei Pull-ups mit dem eigenen Körpergewicht

• Bizeps: durchschnittlich 28, Spitzenwert 66
• Latissimus: durchschnittlich 86, Spitzenwert 151
• Mittlere Trapezmuskeln: durchschnittlich 28, Spitzenwert 63
• Untere Trapezmuskeln: durchschnittlich 33, Spitzenwert 87

Was wir hier also sehen, ist, dass Chin-ups 52–54 % besser zur Stimulation des Bizeps, 16–36 % besser für die unteren Trapezmuskeln und 13–14 % besser für die mittleren Trapezmuskeln sind.

Bei den Latissimusmuskeln liegen die Pull-ups jedoch um 13 bis 14 % vorn.

Wie beide Klimmzugvarianten arbeiten

Es ist erwähnenswert, dass eine andere Studie herausfand, dass Pull-ups besser zur Aktivierung der unteren Trapezmuskeln geeignet waren. Vergleicht man daher die Forschungsergebnisse, könnte man sagen, dass beide Klimmzugvarianten die oberen und unteren Trapezmuskeln ähnlich beanspruchen (2).

Jedenfalls sehen wir, dass Chin-ups insgesamt mehr Muskelmasse stimulieren – nur sind Pull-ups besser für den Latissimus, richtig?

Aber das vergessen alle: Da Chin-ups mehr Muskelmasse einbeziehen, sind die Menschen darin normalerweise deutlich stärker.

Für einen fairen Vergleich müssen wir daher gewichtete Chin-ups und gewichtete Pull-ups vergleichen, wobei jede der gewichteten Klimmzugvarianten mit demselben Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums einer Person ausgeführt wird.

Wenn wir nun die im Journal of Strength and Conditioning Research (2) veröffentlichte Studie analysieren, sehen wir, dass:

• Chin-ups nutzen im Vergleich zu Pull-ups 8 % mehr Bewegungsumfang in den Ellbogen, was sie noch besser für den Bizeps macht.
• Außerdem werden Chin-ups mit mehr Unterstützung durch die Brust eingeleitet als Pull-ups.

Daher ist klar, dass Chin-ups die größere zusammengesetzte Übung sind und ein stärkeres Muskelwachstum bewirken – sogar im Latissimus.

Es stimmt jedoch, dass Pull-ups deinen Latissimus im Verhältnis stärker beanspruchen als deine anderen Muskeln.

Wenn du also Schwierigkeiten hast, deinen Latissimus aufzubauen, können dir Pull-ups möglicherweise dabei helfen, ihn gezielter zu trainieren.

Es gibt noch andere Gründe, warum du ebenfalls Klimmzüge pull-ups wählen könntest.

• Vielleicht verursacht der Untergriff zusätzliche Ellbogenschmerzen, während der Obergriff dies nicht tut.
• Obwohl in diesem Fall normalerweise ein angewinkelter oder neutraler Griff anstelle eines Obergriffs empfohlen würde.

Der Bewegungsumfang bei Klimmzügen

Um einen Klimmzug auszuführen, beginnst du, indem du dich mit vollständig ausgestreckten Armen an die Stange hängst – aus einer sogenannten toten Position. Dann explodierst du aus dem unteren Punkt heraus, ziehst dich mit aller Kraft nach oben und führst deine Brust zur Stange.

Es handelt sich nicht um eine kleine Isolationsbewegung, bei der du dich darauf konzentrierst, die Spannung oder das Brennen in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Es ist wie ein Kreuzheben für den Oberkörper: Du setzt am unteren Punkt neu an, bündelst deine Energie und nutzt jedes Gramm Kraft, das dir zur Verfügung steht, um dich nach oben zu ziehen.

Der Zweck, aus dem kompletten Stillstand zu beginnen und die Brust zur Stange zu führen, besteht darin, den größtmöglichen Bewegungsumfang zu nutzen, den du bewältigen kannst.

Als allgemeine Regel gilt: Verwende einen größeren Bewegungsumfang:

• Verbessert deine Beweglichkeit und Körperhaltung.
• Entwickelt eine vielseitigere Kraft.
• Fördert ein stärkeres Muskelwachstum.

Abschließend lässt sich sagen, dass Klimmzüge mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang nicht unbedingt nur deinem Latissimus oder Bizeps zugutekommen, da du beim Hochziehen und beim Absenken Dutzende Muskeln beanspruchst.

Die Kraftkurve bei Klimmzügen

Die Kraftkurve zeigt, in welchen Teilen des Bewegungsumfangs die Übung besonders anspruchsvoll ist – und das ist relevant, weil Muskeln nur wachsen, wenn sie gefordert werden.

Wenn du in einigen Teilen des Bewegungsumfangs nicht genügend Kraft einsetzt, werden Klimmzüge das Muskelwachstum nicht stimulieren.

Die meisten Langhantelübungen haben eine ziemlich ähnliche Kraftkurve (in Form einer Glocke), aber Zug- oder Ziehbewegungen bilden eine eigene, einzigartige Kategorie.

Wenn du deinen Rücken trainierst, stellst du möglicherweise fest, dass sich das Gewicht relativ leicht bewegen lässt, die letzten Zentimeter dann aber sehr schwierig werden.

Das gilt besonders für Pull-ups und Langhantelrudern, trifft aber auch auf Chin-ups zu.

Das liegt nicht daran, dass du ein Kraftungleichgewicht hast, das behoben werden muss, sondern an zwei Faktoren:

• Erstens sind die Arme bei den meisten Zugübungen am oberen Ende der Übung länger als in der Mitte (wie bei der Frontkniebeuge) oder am unteren Ende (wie beim Bankdrücken).
• Zweitens können sich die Muskeln am unteren Ende der Übung (in der gedehnten Position) deutlich stärker zusammenziehen als am oberen Ende (wenn du die vollständige Kontraktion erreichst).

Hier geschieht noch etwas anderes: Der Latissimus, der wichtigste Muskel, den du beim Ziehen verwendest, kann die Arme nicht hinter den Körper führen.

Dadurch müssen bei einer einzigen Übung verschiedene Muskeln eingesetzt werden, sodass du mit einer großen Muskelgruppe über einen großen Bewegungsumfang arbeiten kannst.

So konzentrierst du dich beim Training

Am unteren Ende der Übung, wenn Latissimus und Bizeps gedehnt werden und du beginnst, dich hochzuziehen, stimulierst du den größten Teil des Muskelwachstums.

Von allen Zugübungen haben Chin-ups eine der besten Kraftkurven. Trotzdem ist es normal, Schwierigkeiten dabei zu haben, die Brust bis zur Stange zu führen, und du musst deine Sätze nicht unbedingt beenden, wenn das passiert.

Schließlich handelt es sich um einen Klimmzug und nicht um ein Brustdrücken.

Solange unser Kinn die Stange überquert, zählt die Wiederholung. (Dasselbe gilt, wenn wir unser 1-Wiederholungs-Maximum testen. Wenn unser Kinn über die Stange kommt, ist alles in Ordnung.)

Um es klar zu sagen: Es ist völlig in Ordnung, die Brust bis zur Stange zu führen, und für die meisten Wiederholungen ist das ein hervorragendes Ziel.

Wenn du tatsächlich ein paar Wiederholungen im Tank lässt, ist es möglich, dass du deine Sätze beendest, sobald du die Stange nicht mehr mit der Brust berühren kannst.

Du musst dir nur darüber im Klaren sein, dass es noch nicht als Muskelversagen gilt, wenn du die Brust nicht bis zur Stange führen kannst.

Du solltest versuchen, beim Ausführen von Klimmzügen die Brust zur Stange zu führen. Diesen hohen Standard solltest du jedoch nicht verwenden, um zu beurteilen, ob du das Muskelversagen erreicht hast, denn dieses ist erreicht, wenn du das Kinn nicht mehr zur Stange führen kannst.

Varianten beim Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Stange bei Klimmzügen zu greifen. Wir haben Chin-ups (mit supiniertem oder neutralem Griff) und Pull-ups (mit proniertem Griff) bereits unterschieden.

Und wir haben bereits erklärt, warum Chin-ups tendenziell besser für den Muskelaufbau geeignet sind, obwohl gelegentliche Pull-ups einige Vorteile bieten.

Allerdings gibt es einige verschiedene Variationen der Chin-ups, jede mit ihren Vor- und Nachteilen.

Im Supinationsgriff, traditionelle Methode:

• Dafür wird eine gerade Stange verwendet, mit einem Griffabstand ungefähr in Schulterbreite.
• Sie ermöglicht einen großen Bewegungsumfang, trainiert und stimuliert alle Rücken- und Bizepsmuskeln, dehnt sie und verbessert die Hypertrophie der Arme.
• Im Gegensatz dazu tragen die Ellbogenbeuger Brachioradialis und Brachialis deutlich weniger zur Übung bei.

Mit neutralem Griff

• Dabei werden die Handflächen einander zugewandt, mit einer speziellen Stange.
• Die Ellbogenbeuger (Bizeps, Brachialis und Brachioradialis) ermöglichen es, den Fokus ausschließlich auf den Bizeps zu legen, werden jedoch nicht so stark gedehnt.
• Die Schultern befinden sich in einer neutralen Position, die nicht die sicherste ist (obwohl Klimmzüge ziemlich sicher sind), aber diese Variante kann bei Schulterproblemen hilfreich sein.
• Damit kannst du mehr Gewicht heben, weil die aktivierten Ellbogenbeuger und die Schultern in einer angenehm neutralen Position dazu beitragen, was definitiv die Hypertrophie fördert.

Mit angewinkeltem Griff

• Eine Zwischenform der beiden Arten von Klimmzügen, den Chin-ups; sie können beispielsweise mit einer SZ-Stange ausgeführt werden.
• Damit kannst du viel Gewicht bewegen und trainierst den Bizeps stark, die Schultern jedoch weniger. Daher ist dies eine gute Alternative, die du gelegentlich einbauen kannst.

Außerdem kannst du Turnringe verwenden (drehbar), was den Händen Bewegungsfreiheit für ihre natürliche Bewegung gibt.

Referenzen

• T-Nation Research – 2010: Einblick in die Muskulatur: die besten Übungen für Rücken und Bizeps
• Journal of Strength and Conditioning Research – 2010: Aktivierungsmuster der Oberflächen-Elektromyografie und Bewegung des Ellbogengelenks während Klimmzügen, Chin-ups oder Rotationsübungen mit perfekten Klimmzügen