Kniebeugen: Warum einen Gürtel tragen?

Vergleich von Kniebeugen mit und ohne Gürtel anhand der Aktivität der Rumpf- und unteren Extremitätenmuskulatur.

Kniebeugen werden häufig eingesetzt, um die Kraft der unteren Extremitäten zu steigern und die sportliche Leistung zu verbessern.

Dennoch können viele Menschen aufgrund einer schwachen Rumpfmuskulatur, früherer Verletzungen im unteren Rücken, der Unfähigkeit, die oberen Extremitäten angemessen einzusetzen oder zu belasten, oder einer mangelhaften Technik keine normalen Kniebeugen ausführen.

Eine mögliche Alternative für die unteren Extremitäten sind Kniebeugen mit Gürtel, bei denen die Last im Gegensatz zur traditionellen Variante am Becken angebracht wird.

Dadurch entfällt die Notwendigkeit, die Last mit den oberen Extremitäten, dem oberen Rücken und dem Rumpf zu tragen.

Was hat es mit Kniebeugen auf sich?

Obwohl Kniebeugen weit verbreitet sind, bergen sie auch ein höheres Verletzungsrisiko als die meisten Übungen … und verursachen Beschwerden oder Verletzungen …

• Eine Lösung sind halbe Kniebeugen, bei denen manche sogar Lasten von 4–6 (berichtet wurden bis zu 10) Körpergewichten verwenden.
• Außerdem wird empfohlen, Maschinen für Kniebeugen mit Gürtel zu verwenden, wodurch Widerstand hinzugefügt wird, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten.

Bis zu diesem Jahr hatte jedoch keine Studie versucht, die Unterschiede in der Belastung des unteren Rückens zwischen normalen Kniebeugen und Kniebeugen mit Gürtel zu quantifizieren.

Warum den Gürtel verwenden?

Da die Last am oder knapp oberhalb des Beckens angesetzt wird, ist es plausibel, dass Kniebeugen mit Gürtel zu einer geringeren Muskelaktivität im unteren Rücken und anderer Rumpfstabilisatoren führen können, auch wenn das Ausmaß dieser Unterschiede unbekannt war.

Frühere Untersuchungen fanden zwischen den untersuchten Kniebeugen (traditionell vs. mit Gürtel) keine Unterschiede bei den Kniebeugern und -streckern, den Hüftabduktoren und -adduktoren sowie den Plantarbeugern und -dorsalflektoren.

Interessanterweise unterschied sich eine Studie von Evans et al. (2017) von einer anderen von Gulick et al. (2015) hinsichtlich der Aktivität des großen Gesäßmuskels bei Kniebeugen.

• Die widersprüchlichen Ergebnisse können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter die Verwendung einer Kniebeugenmaschine mit Gürtel in einer anderen Körperhaltung und die Erfahrung der Probanden mit Kniebeugen mit Gürtel.

Daher waren weitere Untersuchungen der Muskelaktivierungsmuster bei Kniebeugen mit Gürtel und traditionellen Kniebeugen mit Langhantel im Rücken gerechtfertigt.

Was wurde hier untersucht?

Das Ziel dieser im März dieses Jahres im Journal of Human Kinetics veröffentlichten Studie war es, die Aktivierung der Rumpf- und der unteren Extremitätenmuskulatur während beider Kniebeugenvarianten zu untersuchen.

In dieser Studie wurde angenommen:

• Die Aktivierung der unteren Extremitäten würde sich zwischen Kniebeugen mit Gürtel und normalen Kniebeugen nicht unterscheiden, und
• Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur würde während der Kniebeugen mit Gürtel signifikant geringer sein.

Ziel dieser Studie war es festzustellen, ob Kniebeugen mit Gürtel die Belastung der Muskulatur des unteren Rückens verringern.

Außerdem sollte untersucht werden, ob sich die Aktivierung der Rumpf- und der unteren Extremitätenmuskulatur zwischen Kniebeugen mit Gürtel und normalen Kniebeugen unterscheidet.

 

Welche Ergebnisse gab es?

Die Kniebeuge mit Langhantel im Rücken führte zu einer signifikant höheren integrierten Muskelaktivität des großen Gesäßmuskels (GMax), der Lendenstrecker (LEs), des geraden Bauchmuskels (RA), der äußeren schrägen Bauchmuskeln (EO) und des mittleren Gesäßmuskels (GMed). Außerdem war die maximale Muskelaktivität von GMax, LEs, RA, EO, GMed und dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (BF) höher.

Die wichtigste Erkenntnis war, dass Kniebeugen mit Gürtel die Aktivierung der Lendenstrecker im Vergleich zu normalen Kniebeugen verringerten (45,4 % des Impulses und 52,0 % des Spitzenwerts).

Die Ergebnisse bestätigten, dass die Verwendung von Kniebeugen mit Gürtel die Aktivierung der unteren Extremitäten nicht veränderte, abgesehen von einer Verringerung des großen Gesäßmuskels (35,2 % des Impulses und 32,1 % des Spitzenwerts), des mittleren Gesäßmuskels (54,1 % des Impulses und 55,2 % des Spitzenwerts) und des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels (12,2 % des Spitzenwerts).

Die Ergebnisse dieser Studie sprechen für den Einsatz von Kniebeugen mit Gürtel, um den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur ähnlich wie bei normalen Kniebeugen zu trainieren, jedoch mit deutlich weniger Belastung für die Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Wie nützen uns beide Kniebeugenvarianten?

Aufgrund der Konstruktion der Maschine für Kniebeugen mit Gürtel nimmt die Aktivierung der Hüftstrecker, insbesondere des großen Gesäßmuskels, jedoch ab, sodass dieser möglicherweise nicht so effektiv gekräftigt wird wie bei normalen Kniebeugen.

Der Einsatz einer Maschine für Kniebeugen mit Gürtel kann für diejenigen von Vorteil sein, die eine Belastung der Rumpfmuskulatur vermeiden möchten.

Kniebeugen mit Hüftgürtel betonen die Beine bei geringerer Belastung der Wirbelsäule, trainieren den Unterkörper trotz Einschränkungen des Rumpfs oder der oberen Extremitäten und bieten großes Potenzial für Muskelhypertrophie.

Außerdem eignet sich diese Art von Kniebeuge für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit der oberen Extremitäten, die ihre untere Extremitätenmuskulatur dennoch kräftigen möchten.

 

Quelle

• Journal of Human Kinetics – 2020: Aktivität der Rumpf- und unteren Extremitätenmuskulatur: Vergleich zwischen parallelen Kniebeugen mit Langhantel im Rücken und Kniebeugen mit Gürtel