Körperrekomposition: Könntest du das machen?

Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, wird als Körperrekomposition bezeichnet und ist ein ziemlich umstrittenes Thema.

Wenn von Körperrekomposition die Rede ist, sagen manche, sie sei unmöglich, während andere sie für den besten Weg halten, ihre Ziele zu erreichen. Was meinst du?

Unmöglich? Ein zentraler Irrglaube, der dazu führt, die Möglichkeit einer Körperrekomposition auszuschließen, ist die Fehlinterpretation der Gesetze der Thermodynamik.

Nach diesem Gesetz der Thermodynamik:

• Um Muskeln aufzubauen, musst du Energie speichern oder Muskelproteine vermehren.
• Um Fett zu verlieren, musst du Energie verbrennen oder gespeichertes Körperfett reduzieren.

Der Fehler liegt in der Annahme, dass du einen Energieüberschuss haben musst, um Muskeln aufzubauen, und ein Energiedefizit brauchst, um Fett zu verlieren.

Diese Annahmen sind nicht so eindeutig, da der Bewegungsapparat und das Fettgewebe zwei unterschiedliche Funktionskompartimente in deinem Körper sind.

Diese Mechanismen weisen auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse hin, die jeweils unterschiedliche Energiemengen benötigen und vollständig voneinander unabhängig sind.

Eine Körperrekomposition wäre jedoch unter den folgenden fünf Umständen möglich:

• Wenn du Anfänger bist.
• Wenn du eine längere Trainingspause eingelegt hast.
• Wenn du endlich beginnst, richtig zu trainieren.
• Wenn du korrekt trainiert hast, deine Ernährung jedoch mangelhaft war und du sie drastisch verbesserst.
• Wenn du leistungssteigernde Medikamente einnimmst.

Außerhalb dieser Bedingungen ist dieser Prozess jedoch äußerst schwer zu erreichen. Aber … bist du bereit für die Herausforderung? … Bewerte deine Chancen, oder?

Bewerte dein Potenzial für eine Körperrekomposition

Die Körperrekomposition ist schwierig, aber nicht unmöglich. Daher kannst du anhand dieser gleitenden Skala, die auf drei Faktoren basiert, einschätzen, wie schwierig sie für dich ist:

Trainingsalter

Dies beschreibt, wie lange du bereits trainierst. Wenn du beispielsweise Anfänger bist, hast du bessere Chancen auf eine Körperrekomposition als jemand, der seit einem Jahrzehnt trainiert.

Trainingszustand

Dieser Faktor beschreibt die Qualität und Effektivität des Trainings, das du im Laufe deiner sportlichen Karriere absolviert hast, sowie deine Erfahrung. Ein guter Maßstab für den Trainingszustand ist jedoch, wie stark du bist:

Wenn du ein Bodybuilder bist, der Elite-Rekorde im Powerlifting aufstellt, kannst du davon ausgehen, dass deine Chancen auf eine Körperrekomposition gering sind.

Körperfettanteil

Je schlanker du bist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du erneut eine bemerkenswerte Körperrekomposition erreichst.

Die Chancen auf eine Körperrekomposition

Anhand dieser drei Faktoren kannst du bestimmen, wie wahrscheinlich eine Körperrekomposition für dich ist:

• Bei einem niedrigen Trainingsalter, einem niedrigen Trainingszustand und einem hohen Körperfettanteil stehen die Chancen gut, eine Körperrekomposition zu erreichen, da das Zeitfenster für Muskelaufbau und Fettabbau groß ist.
• Wenn du jedoch ein hohes Trainingsalter und einen hohen Trainingszustand hast und sehr schlank bist, sind deine Chancen auf eine Körperrekomposition gering oder gleich null. Am besten verfolgst du einen zyklischen Ansatz mit gezielten Masse- und Definitionsphasen, um langfristig weiter Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Außerdem beeinflussen andere Faktoren deines Lebensstils wie Schlaf, Ernährung, Regenerationsmethoden und Stresslevel das Erreichen des gewünschten Effekts.

Zweifellos sollten Adaptogene zu den Nahrungsergänzungsmitteln gehören, die eine Körperrekomposition fördern.

Anstatt also überflüssige Messwerte zu erfassen, solltest du dich ehrlich im Spiegel betrachten, um hauptsächlich dein Trainingsalter, deinen Trainingszustand und deinen Körperfettanteil einzuschätzen, ohne jedoch die sekundären Faktoren aus den Augen zu verlieren.

Die Tatsache, dass du etwas kannst, bedeutet nicht immer, dass du es tun solltest. Wenn du ein engagierter Athlet bist, bist du wahrscheinlich stärker, muskulöser, schlanker und engagierter als der typische Fitnessstudio-Besucher. Versuche jedoch nicht, eine Körperrekomposition zu erreichen, da dies möglicherweise nicht die effektivste Methode ist.

Körperrekomposition – was sagt die Wissenschaft?

Die wissenschaftliche Literatur liefert überzeugende Belege dafür, dass eine Körperrekomposition möglich ist:

Zum Beispiel;

• Forscher der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften ließen 24 männliche und weibliche Eliteathleten vier Tage pro Woche Krafttraining absolvieren und langsam oder schnell Gewicht verlieren.
• Diejenigen, die langsam Gewicht verloren, hielten ein moderates Defizit von 500 Kalorien ein, während diejenigen, die schnell Gewicht verlieren wollten, ein Defizit von 800 Kalorien einhielten.
• Im Durchschnitt verlor die Gruppe mit dem langsamen Gewichtsverlust etwa 0,7 % ihres Körpergewichts pro Woche, während die Gruppe mit dem schnellen Gewichtsverlust etwa 1 % ihres Körpergewichts pro Woche verlor.

Aber nun zum interessanten Teil:

• Die Gruppe mit dem langsamen Gewichtsverlust reduzierte ihren Körperfettanteil um 8 % und steigerte ihre gesamte Muskelmasse um 2 %.
• Die Gruppe mit dem schnellen Gewichtsverlust schnitt nicht so gut ab: Sie reduzierte ihren Körperfettanteil nur um 4 % und verlor tatsächlich Muskelmasse.

Es gab weitere Studien mit unterschiedlichen Variablen, aber das Spannende an all diesen Studien ist, dass die Teilnehmer ihre Ernährung nicht anpassten und ihre normale Ernährung beibehielten.

Kurz gesagt: Wenn diese Ergebnisse ohne eine auf die Optimierung der Resultate ausgerichtete Ernährungsintervention möglich sind, stell dir vor, was erreicht werden kann, wenn du deine Ernährung optimierst und dafür sorgst, dass dein Training und deine Ernährung synergetisch zusammenwirken.

Eine andere Studie des renommierten Dr. Bill Campbell liefert ein hervorragendes Beispiel dafür, was möglich ist, wenn man die Ernährung berücksichtigt:

• In der Studie mit Sportlerinnen wurde der Unterschied untersucht, den die Proteinzufuhr auf die Körperzusammensetzung hatte: hoch (2,1 Gramm Protein pro kg) versus niedrig (1,1 Gramm Protein pro kg).

Obwohl sie durchschnittlich 423 Kalorien MEHR pro Tag zu sich nahmen als die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt, erreichten die Teilnehmerinnen mit der höheren Proteinzufuhr und demselben Trainingsprotokoll schließlich ihre ersehnte Körperrekomposition, wodurch die Kraft der Sporternährung bestätigt wurde.

Körperrekomposition – ist wirklich alles einfach?

Auch wenn die Forschung zur Körperrekomposition interessant ist, solltest du daran denken, dass du nicht dem durchschnittlichen Teilnehmer dieser Studien entsprichst.

Wissenschaftler der University of Texas Southwestern führten eine Studie mit Teilnehmern durch, die dir (wahrscheinlich) ähnlicher waren.

• Befürworter der Körperrekomposition können unrealistische Ergebnisse versprechen, denn die Körperrekomposition kann zwar wirksam sein, ist jedoch eine relativ kurzfristige Strategie, da du deinen Körper nicht unbegrenzt rekomponieren und gleichzeitig 10 kg Muskeln aufbauen kannst, während du abnimmst.
• Das passiert bei fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten, die keineswegs große Zuwächse erzielen können, während sie Fett verlieren. Und obwohl jeder Körper anders ist, kann nur ein deutlicher Kalorienüberschuss in einer Masseaufbauphase zu größerem Muskelvolumen führen.

Wenn du also denkst, dass dies eine langfristige Strategie ist, wirst du wahrscheinlich am Ende „Masse aufbauen“, anstatt deinen Körper weiter zu rekomponieren (Fett verlieren und Muskeln aufbauen) … und keines von beidem erreichen …

Natürlich bedeutet das nicht, dass du ganz auf eine Körperrekomposition verzichten solltest – du musst lediglich realistisch bleiben. Einer unserer besten Vertreter des hybriden Protokolls erklärt dies beispielsweise in einigen für MASmusculo vorbereiteten Videos.

Der entscheidende Punkt der Körperrekomposition

Für fortgeschrittene Athleten ist eine Körperrekomposition in Wirklichkeit nur eine gute Diätphase. Alternativ wird eine gut durchgeführte Diätphase diesen Prozess nur geringfügig beeinflussen – das ist der entscheidende Punkt.

Das bedeutet, dass die Körperrekomposition eine Möglichkeit ist, Fett zu verlieren und eine kleine Menge Muskelmasse aufzubauen, nicht aber eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren; hier ist die Priorität der entscheidende Faktor.

• Du kannst während eines Kaloriendefizits etwas Muskelmasse aufbauen, wenn dein Training und deine Ernährung geeignet sind.
• Um jedoch eine große Menge Muskelmasse aufzubauen, brauchst du einen deutlichen Kalorienüberschuss, und wenn du das tust, wirst du kein Fett verlieren.

Wenn du diese Methode als Ansatz betrachtest, um deutlich abzunehmen und gleichzeitig einen Bruchteil an Muskelmasse aufzubauen, könntest du das schaffen.

Wenn du jedoch vorübergehend eine Diät machen möchtest, um einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu erreichen und gleichzeitig daran zu arbeiten, etwas Muskelmasse aufzubauen, kannst du das tun. Dafür musst du jedoch strategisch vorgehen. Welche Strategien es gibt? Wirf einen Blick darauf.

Eine kurzfristige Strategie

Selbst für die engagiertesten Bodybuilder gibt es eine Grenze, wie lange sie die Disziplin aufrechterhalten können, um alle notwendigen Punkte für eine Körperrekomposition abzuhaken.

Langfristig ist die für jedes Element von Training, Ernährung, Regeneration und Supplementierung erforderliche Detailgenauigkeit anstrengend.

Außerdem ist es nicht nur ein mentaler, sondern auch ein körperlicher Kampf, und letztendlich passt sich der Körper an jeden Reiz an, dem du ihn aussetzt. Um das zu überwinden, brauchst du ein starkes Signal, das dich dazu zwingt, weiter Fortschritte zu machen.

Eine effektive Körperrekomposition basiert auf einer Kalorienzufuhr und einem Trainingsvolumen, die moderat genug sind, um ein (mehr oder weniger) langsames Tempo beim Fettverlust zu ermöglichen, denn wenn du zu schnell abnimmst, schwinden die Chancen auf Muskelaufbau.

Außerdem ist die Methode hinsichtlich der Kalorienrestriktion moderat, da der Reiz nicht vollständig genug ist, um den adaptiven Widerstand zu überwinden. Irgendwann musst du die Kalorien reduzieren, um abzunehmen, oder erhöhen, um Muskeln aufzubauen.

Daher wäre Folgendes ideal:

• Eine Phase von 8–12 Wochen für eine effektive Körperrekomposition; in den meisten Fällen sind 12 Wochen der längste Zeitraum, in dem du weiterhin gute Ergebnisse sehen kannst.
• Dieser Zeitraum ist lang genug, um eine beachtliche Menge Fett langsam genug abzubauen, sodass du gleichzeitig auch etwas Muskelmasse aufbauen kannst.

Dafür brauchst du einen guten Plan und eine perfekte Umsetzung. Deshalb solltest du dich 12 Wochen lang dazu verpflichten, das Beste aus deinem Training und deiner Ernährung herauszuholen, und anschließend in eine gezielte Phase für Masseaufbau, Definition oder Kraft übergehen.

Fokussiere dich und treffe ergebnisorientierte Entscheidungen

Behalte den Preis im Blick, um das zu erreichen, was du möchtest. Die beste Möglichkeit? Tu es, wenn du eine klar definierte Veranstaltung oder ein Ziel vor dir hast, etwa eine Messe oder sogar ein Event (beispielsweise ein Fotoshooting), bei dem du so aussehen möchtest, wie du es dir wünschst.

Mit einem Ziel vor Augen und der zusätzlichen Verantwortung, die es dir gibt, kannst du ein neues Maß an Engagement, Hingabe und Motivation erreichen.

Für eine effektive Körperrekomposition bist du fokussierter, aber andererseits gerät dein Leben aus dem Gleichgewicht und die Erschöpfung setzt allmählich ein. In diesem Zusammenhang solltest du diese Phase nur über kurze Zeiträume durchführen, da sie langfristig nicht funktioniert.

Du solltest dich außerdem auf ergebnisorientierte Entscheidungen konzentrieren: Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Passe daher deine Ernährung und dein Training an die Ergebnisse an, die du erreichen möchtest, nicht an deine Emotionen.

Es ist verlockend, mehr trainieren und weniger essen zu wollen, weil sich das effektiv anfühlt. Aber du weißt, dass das ein Fehler ist: Wenn die Emotionen die Kontrolle übernehmen, verschwindet die Logik.

Berechne deine ideale Fettverlustrate

Idealerweise beträgt der Fettverlust 0,25 bis 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche. Für einen 90 kg schweren Mann entspricht das 200 bis 450 Gramm pro Woche.

Je schlanker du bist, desto höher ist dein Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Deshalb kannst du in den ersten Wochen mit dem oberen Ende der angestrebten Verlustrate (0,5 %) beginnen und die Rate anschließend auf 0,25 % pro Woche reduzieren. Dieser Ansatz ist äußerst effektiv.

Vergiss NICHT, hochwertige Proteine zu dir zu nehmen, da sie entscheidend dafür sind, dass dieser Prozess erfolgreich verläuft.

Finde deine Zone in der Masseaufbauphase

Dies wird auch als dein maximales adaptives Volumen (MAV) bezeichnet – also die Arbeitsmenge, mit der du optimal Fortschritte machen kannst, ohne deine Regenerationsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Denke daran, dass deine Kalorienzufuhr relativ niedrig sein wird, wenn du eine Körperrekomposition anstrebst. Weniger Kalorien bedeuten weniger Energie und eine geringere Toleranz für das gesamte Trainingsvolumen.

Wenn du zu viel trainierst, riskierst du Muskelverlust, Übertraining und Verletzungen. Außerdem kann dein Cortisolspiegel so stark ansteigen, dass Muskelaufbau und Fettverlust beeinträchtigt werden.

Um dein MAV zu berechnen, nimm die Anzahl der Sätze, die du für einen Körperbereich beim höchsten Volumen machst, und reduziere sie um etwa 10 %.

Wenn du nicht sicher bist, wie hoch dein maximales Volumen für jede Muskelgruppe ist, nutze veröffentlichte Daten als Ausgangspunkt. Eine gute Faustregel sind beispielsweise 8 bis 12 effektive Sätze pro Muskelgruppe und Woche.

Versuche, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Das bedeutet, jede Muskelgruppe mit 4–6 Sätzen pro Einheit zu trainieren.

Vergiss nicht, deine Nahrungsergänzungsmittel für die vollständige Regeneration einzunehmen, die sowohl deinen Geist als auch deine Muskeln und dein Nervensystem stimulieren werden.

Erhöhe die Proteinzufuhr

Es ist sinnvoll, 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren, aber für die Körperrekomposition musst du mehr als das Vernünftige essen und deine Zufuhr aus verschiedenen Quellen optimieren – sowohl aus vollwertigen Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Pulvern, Riegeln oder Snacks.

Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, hilft dir eine höhere Proteinzufuhr, Muskelmasse zu erhalten.

Eine Empfehlung wären 2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse, was deine Leistungsfähigkeit und deine allgemeine körperliche Verfassung verbessern würde.

Priorisiere die Ernährung rund ums Training

Eine effektive Körperrekomposition hat mit Liebe zum Detail zu tun: mit dem Hinzufügen kleiner Verbesserungen, denn diese kleinen Fortschritte können sich summieren und eine tiefgreifende Wirkung haben.

Ein Beispiel dafür ist, auf deine Ernährung rund um dein Training zu achten, wie du bereits weißt und auch wir wissen. Wenn du eine effektive Strategie verfolgst, dies umsetzt und alles beachtest, was wir hier erläutert haben, könntest du wahrscheinlich Erfolg haben.

Selbst wenn du schon seit Jahren trainierst, gibt es wahrscheinlich noch Raum, dein Trainingsprogramm, deine Intensität, deinen Einsatz, deine Ernährung und deine Ernährungsprotokolle zu verbessern.

Wenn du in den nächsten 12 Wochen auf jedes Detail genau achtest und in einem angemessenen Tempo vorankommst (mit einem langsamen und nachhaltigen Fettverlust, aber nicht wie in einer Definitionsphase, in der du dir Muskelzuwachs erlauben könntest) … denk daran, dass deine Geduld belohnt werden wird …

Wenn du eine perfekte Massephase erreichen möchtest, folge jetzt diesem von MASmusculo entwickelten Video zu diesem spannenden Thema.