Kreatin für Frauen: Spezifische Vorteile

Kreatin für Frauen: Was Frauen über Kreatin wissen sollten

Kreatin ist weit mehr als ein Supplement. Es ist ein Molekül, das dein Körper bereits selbst produziert und das auch in Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch vorkommt. Seine Hauptfunktion besteht darin, dir bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen – etwa beim Krafttraining, Sprinten, Springen oder Heben schwerer Gewichte (Kreider et al., 2017).

Jahrelang wurde Kreatin fast ausschließlich mit Männern in Verbindung gebracht, die Krafttraining betrieben. Die Wissenschaft hat jedoch gezeigt, dass seine Vorteile auch für Frauen relevant und sicher sind. Aufgrund physiologischer Faktoren (geringere absolute Muskelmasse und von Natur aus etwas niedrigere Kreatinspeicher) können Frauen von einer Supplementierung sogar noch stärker profitieren (Smith-Ryan et al., 2021).

Was Kreatin für Frauen bewirkt und was nicht 

• Du wirst nicht „aufgeschwemmt“ sein und kein Wasser einlagern. Die leichte Gewichtszunahme zu Beginn ist auf Wasser im Muskel zurückzuführen, wodurch die Haut straffer wirkt.
  
• Es wird deinen Menstruationszyklus nicht verändern.. Studien zeigen keine negativen Veränderungen der Hormone oder des Menstruationszyklus (Candow et al., 2014).
  
• Ja, du wirst spürbare Verbesserungen bei Kraft, Regeneration und Körperzusammensetzung feststellen, wenn du konsequent bist und es mit Krafttraining kombinierst.

Spezifische Vorteile von Kreatin für Frauen

Welche spezifischen Vorteile hat Kreatin für Frauen? Diese Frage wird häufig gestellt, denn wir wissen bereits, dass Frauen und Männer sich biologisch und physiologisch unterscheiden. Du wirst sehen können, welche Wirkung dieses Supplement auf Frauen hat.

Verbesserung von Kraft, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung

Kreatin steigert die Trainingskapazität, was zu einer höheren Kraftentwicklung, mehr Trainingsvolumen und einer besseren Regenerationsfähigkeit führt. Das zeigt sich in mehr Hypertrophie und eine bessere Leistungsfähigkeit (Branch, 2003). Außerdem hilft es, die Muskelmasse in Phasen eines Kaloriendefizits zu erhalten – ein entscheidender Faktor für Frauen, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Knochengesundheit und Osteoporoseprävention

Frauen haben ein höheres Risiko für den Verlust der Knochenmineraldichte, insbesondere in der Menopause aufgrund des Abfalls der Sexualhormone (Östrogen und Progesteron). Kreatin hat in Kombination mit Krafttraining nachweislich die Knochengesundheit verbessert und das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose gesenkt (Forbes et al., 2021).

Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit, den Menstruationszyklus und das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS)

Einige Studien weisen darauf hin, dass Kreatin eine positive Rolle bei der Insulinsensitivität und der Verbesserung der Körperzusammensetzung spielen könnte, was für Frauen mit PCOS relevant ist (Ostojic et al., 2019). Die derzeitige Evidenz zu diesem Thema ist jedoch begrenzt. 

Die Rolle von Kreatin in den verschiedenen Lebensphasen der Frau

Im Leben einer Frau gibt es zwei besonders entscheidende Phasen, die manchmal einen Wendepunkt darstellen. Diese beiden Phasen sind die Schwangerschaft und ihre anschließende Mutterschaft sowie die Menopause, zwei Lebensphasen, die im Leben einer Frau nicht unbedingt negativ sein müssen – tatsächlich sind sie für viele entscheidend und richtungsweisend, da sie beginnen, mehr zu trainieren und stärker auf ihre Ernährung und Körperzusammensetzung zu achten. 

Du wirst verstehen können, welche Wirkungen und Vorteile dieses Supplement in diesen beiden entscheidenden Lebensphasen hat. 

Schwangerschaft, Wochenbett und Stillzeit

Die Forschung zur Einnahme in der Schwangerschaft ist aus ethischen Gründen noch begrenzt, doch vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin der Gesundheit des Fötus zugutekommen könnte, insbesondere bei Geburtskomplikationen aufgrund von Sauerstoffmangel (Dickinson et al., 2014). Die Einnahme sollte jedoch immer unter ärztlicher Begleitung erfolgen.

Im Wochenbett und während der Stillzeit solltest du aktiv bleiben und deine Muskelmasse erhalten. Zusammen mit ausreichend Energie ist das entscheidend, damit der Körper so gesund wie möglich bleibt. Obwohl Kreatin für Erwachsene sicher ist, empfehlen wir dir, in dieser Phase eine Fachperson zu konsultieren und weiterhin aktiv zu bleiben sowie Krafttraining zu machen – dein Körper wird es dir danken. 

Menopause und aktives Altern

Der Verlust von Muskelmasse und Kraft, bekannt als Sarkopenie, ist eines der großen Probleme der Menopause. Kreatin ist zusammen mit Kraft- und Ausdauertraining ein Verbündeter, um Muskeln zu erhalten, die körperliche Funktion zu verbessern und die Knochengesundheit zu schützen (Devries & Phillips, 2014).

Wie nimmt man als Frau (oder Mann) Kreatin ein? Sprechen wir über Dosierungen und Darreichungsformen

Ob Mann oder Frau: Bei der Einnahme von Kreatin spielt das Geschlecht eigentlich keine Rolle. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme des Supplements, denn da Kreatin durch seine Anreicherung wirkt, bringt es nichts, es nur an Trainingstagen oder dreimal pro Woche einzunehmen. Der wichtigste Unterschied zwischen den Geschlechtern liegt bei der Dosierung – schlicht aufgrund des Körpergewichts. 

Männer wiegen im Allgemeinen mehr als Frauen, daher fallen die gewichtsbezogenen Dosierungen höher aus. Das bedeutet nicht, dass die Wirkungen bei Männern größer sind als bei Frauen, da beide dieselbe Dosis (relativ zum Körpergewicht) einnehmen und dieselben Ergebnisse erzielen, wobei Frauen einen gewissen Vorteil haben.

Empfohlene Dosierungen

1. Standarddosis: 3–5 g täglich.
2. Ladephase: 20 g täglich über eine Woche, anschließend 3–5 g zur Aufrechterhaltung des Kreatinspiegels. Die Einnahme von 20 g kann auf 4 Portionen über den Tag verteilt werden, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
3. Dosis bezogen auf das Körpergewicht: 1 g pro 10 kg. 

Darreichungsformen

• Kreatinmonohydrat als Pulver: die am besten untersuchte, am häufigsten verwendete und kostengünstigste Form
• Kapseln: praktischer, ideal für Reisen.
• Kaubonbons: Zitronengeschmack und eine sehr nützliche Alternative für alle, die keine herkömmlichen Formulierungen konsumieren möchten.
• Clonapure®: innovative Formulierung, sodass keine Ladephase erforderlich ist; wirkt direkt und benötigt keine Ladephase. 

Kreatin und die Gesundheit von Frauen 

Du kannst die verschiedenen Einflüsse von Kreatin auf die Gesundheit von Frauen in all ihren Bereichen kennenlernen. 

Kreatin und der Menstruationszyklus

Während des Zyklus beeinflussen hormonelle Veränderungen den Kreatinstoffwechsel und die Reaktion auf das Training. Aktuelle Studien zeigen, dass eine Supplementierung die Zellhydration verbessern kann, wodurch das Gefühl des „Aufgeblähtseins“ in der Lutealphase verringert und die Zellintegrität in der Follikelphase unterstützt wird (Moore et al., 2023). Außerdem kann Kreatin dazu beitragen, die Trainingstoleranz in den Tagen vor der Periode zu verbessern, in denen die Müdigkeit meist stärker ist.

Kreatin, Schlaf und Stimmung

Ein weiterer interessanter Befund betrifft seine Rolle für die psychische Gesundheit von Frauen. Kreatin kann die Gehirnfunktion verbessern, die Schlafqualität fördern und angst- sowie depressionsbezogene Symptome verringern (Avgerinos et al., 2018; Candow et al., 2023). Dies ist besonders für junge Frauen und Frauen relevant, die hormonelle Veränderungen durchlaufen.

Kreatin in Schwangerschaft und Wochenbett

Immer mehr Studien bezeichnen Kreatin als einen „bedingt essenziell„ im Zusammenhang mit der Schwangerschaft, aufgrund ihrer Rolle beim fetalen Wachstum und dem Schutz vor Komplikationen wie fetaler Hypoxie (Ellery et al., 2016; Dickinson et al., 2014). Außerdem wurde festgestellt, dass mehr als 50 % der Schwangeren nehmen nicht ausreichend Kreatin über die Ernährung auf, was einen Risikofaktor für die Gesundheit von Mutter und Neugeborenem darstellen kann (Ostojic et al., 2022).

Fazit

Kreatin ist kein „männliches“ Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Hilfsmittel für alle Menschen, sowohl Männer als auch Frauen. Für Frauen kann es einen noch größeren Unterschied machen: mehr Kraft, mehr Energie, eine bessere Knochengesundheit und mehr Schutz in Lebensphasen wie der Menopause. Es ist ein sicheres, wirksames und wissenschaftlich belegtes Nahrungsergänzungsmittel.

Das Einzige, was du brauchst, um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist Beständigkeit, die tägliche Einnahme und kontinuierliches Training nach einem geeigneten Trainingsplan. 

Referenzen

• Branch, J. D. (2003). Auswirkungen der Kreatinsupplementierung auf Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit: eine Metaanalyse. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(2), 198–226.
  
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C. & Farthing, J. P. (2014). Auswirkungen der Kreatinsupplementierung während des Krafttrainings auf die Muskelmasse bei Männern und Frauen über 60 Jahren. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 69(11), 1429–1436.
  
• Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2014). Kreatinsupplementierung während des Krafttrainings bei älteren Erwachsenen – eine Metaanalyse. Med Sci Sports Exerc, 46(6), 1194–1203.
  
• Dickinson, H., Ellery, S., Ireland, Z., LaRosa, D. & Walker, D. W. (2014). Kreatinsupplementierung während der Schwangerschaft: Zusammenfassung experimenteller Studien, die auf eine Behandlung zur Verbesserung der fetalen und neonatalen Morbidität und zur Senkung der Mortalität bei menschlichen Schwangerschaften mit hohem Risiko hindeuten. BMC Pregnancy Childbirth, 14(1), 150.
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D. & Chilibeck, P. D. (2021). Kreatinsupplementierung bei Gesundheit und Krankheit. Nutrients, 13(2), 447.
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R. & Lopez, H. L. (2017). Positionspapier der ISSN: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. J Int Soc Sports Nutr, 14(1), 18.
  
• Ostojic, S. M. et al. (2019). Kreatinsupplementierung bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom: eine potenziell neue Behandlungsstrategie. Gynecological Endocrinology, 35(6), 441–445.
  
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M. & Candow, D. G. (2021). Kreatinsupplementierung bei Frauen: ein Überblick. Nutrients, 13(2), 877.