Kreatin-Monohydrat: Wofür ist es gut?

Was ist Kreatin?

Bevor wir uns damit befassen, was Kreatinmonohydrat ist, führen wir das Konzept des Kreatins ein, das auch als Methylguanidinessigsäure bekannt ist. Es wird in den Nieren und der Leber aus 3 Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) gebildet und reichert sich im Muskel in Form von Phosphokreatin (Kreatin + Phosphor) an (Antonio et al., 2021a) (Harris et al., 1992).

Wo kommt es vor?

Kreatin kann aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie rotem Fleisch oder Meeresfrüchten gewonnen werden, die je nach Verzehr 1 bis 2 g pro Tag enthalten; daher ist die Supplementierung eine der wirksamsten Strategien, um die Wirkungen dieses Supplements zu maximieren und zu verstärken (Tam et al., 2025).

Funktion im Körper

Seine Hauptfunktion besteht darin, die ATP-Produktion zu unterstützen. ATP ist das Energiemolekül im Körper, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten wie schwerem Heben, einem Sprint oder einem Sprung. (Kerksick et al., 2018; Kreider et al., 2017)

Durch die Unterstützung der ATP-Produktion steht uns mehr Energie zur Verfügung, um länger zu trainieren und uns schneller zu erholen. Das bedeutet eine bessere Leistung und bessere Ergebnisse.

Individuelle Faktoren wie Ernährung, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau können die optimale Dosierung und die Reaktion auf eine Supplementierung beeinflussen (Antonio et al., 2021b)

Kreatinformen

Kreatinpräparate sind in verschiedenen Darreichungsformen oder Formulierungen erhältlich:

• Kreatincitrat
• Kreatinpyruvat
• Kreatinethylester 
• Kreatinnitrat

Dies sind einige der vielen Formulierungen, die auf dem Markt erhältlich sind; die Studien (Kreider et al., 2022) behaupten, dass die beste Formulierung Kreatinmonohydrat ist. 

Warum Kreatinmonohydrat wählen?

Du wirst alle Vorteile kennenlernen, die Kreatinmonohydrat bietet, und erfahren, warum es die beste Option von allen ist.  (Kreider et al., 2017, 2022)

• Verbessert die Leistung bei wiederholten hochintensiven Übungen.
• Fördert bessere Anpassungen an das Training. 
• Erhöht die Phosphagenspeicher in der Muskulatur.

Doch am wichtigsten ist die Verfügbarkeit die nach dem Verzehr im Körper vorhanden ist; Kreatinmonohydrat hat sich als die Kreatinform mit der höchsten Verfügbarkeit im Körper erwiesenund zudem eine höhere Wirksamkeit und Sicherheit als andere Formulierungen bietet.

Das macht es zur besten Option, um deine Ergebnisse zu steigern und zu verändern. 

Abbildung 1: Kreatinmonohydrat gewonnen aus Kreider et al. (2022). 

Wofür Kreatinmonohydrat gut ist.

Es gibt Tausende von Studien zu Kreatinmonohydrat, und das Beste daran ist, dass du entdecken wirst, dass seine Vorteile nicht nur mit Krafttraining zusammenhängen, sondern weit darüber hinausgehen.

• Verbessert die muskuläre Arbeitskapazität und die fettfreie Masse (Doma et al., 2022; Gutiérrez-Hellín et al., 2024).
• Verbesserungen der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses (Xu et al., 2024).
• Höhere Geschwindigkeit bei der Verarbeitung und Aufmerksamkeit (Prokopidis et al., 2022).

Bei Sportlern

Du hast vielleicht schon erahnt, dass Kreatin zu den wichtigsten Supplements für die sportliche Leistung gehört – und das aus gutem Grund, denn es stellt eine Innovation für die Leistung und Regeneration von Sportlern (Amateuren oder Profis) dar. 

• Verringert Muskelschäden und Entzündungen nach sehr intensiven Trainingseinheiten (Doma et al., 2022).
• Fördert die Erholung nach dem Training  (Gonzalez et al., 2024).
• Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, besonders hilfreich für Menschen mit viel Stress oder intensiven Trainingseinheiten.(Forbes et al., 2023)
• Verbessert die Thermoregulation in heißen Umgebungen und während längerer Trainingseinheiten, was zu einer besseren Leistung führt (Rosene et al., 2015)

Bei älteren Menschen

Die Vorteile dieses Supplements sind nicht nur auf junge Menschen oder Sportler beschränkt. Tatsächlich können ältere Menschen zahlreiche Verbesserungen erzielen, insbesondere bei gedächtnisbezogenen Variablen.

• Erhalt des Gedächtnisses (Prokopidis et al., 2022)
• Neuroprotektive Wirkung (Tarnopolsky, 2000)
• Verringerung des oxidativen Stresses, wodurch die Auswirkungen des Alterns gemindert werden (Tarnopolsky, 2000).
• Verbessert die Muskelregeneration und die Leistung beim Training durch höhere Konzentrationen von Phosphokreatin in der Muskulatur. (Rawson & Clarkson, 2000)
• Verringerung neurodegenerativer Symptome (Sherpa et al., 2025).

Dosierung und Einnahmezeitpunkte

Kreatin ist ein Supplement, das durch Akkumulation, das bedeutet, dass man es einnehmen sollte jeden Tagunabhängig davon, ob du trainierst oder nicht. 

Und es gibt zwei Möglichkeiten, wie du es einnehmen kannst, die du kennenlernen wirst. 

• Ladephase

Dies wird in der Regel zu Beginn der Supplementierung empfohlen, also wenn du zuvor noch kein Kreatinmonohydrat eingenommen hast. 

Ziel ist es, den Kreatinspiegel in der Muskulatur so schnell wie möglich zu erhöhen. Dazu wird über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen eine Dosis von 20 g verwendet, aufgeteilt auf 4 Einnahmen zu je 5 g. (Candow et al., 2024).

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung des patentierten Kreatinmonohydrats Clonapure®, das durch seinen Gehalt an Phosphokreatin eine schnellere Verfügbarkeit im Körper ermöglicht, ohne dass eine Ladephase erforderlich ist.

• Erhaltungsphase

Die Erhaltungsphase dient dazu, die Phosphokreatinspeicher möglichst vollständig zu halten; dafür gibt es zwei Möglichkeiten: 

1. Täglich 3 bis 5 g Kreatin einnehmen.
2. 0,1 g/kg Körpergewicht einnehmen, also 1 g pro 10 kg Körpergewicht. 

(Jurado-Castro et al., 2021)

Damit halten wir die Verfügbarkeit hoch, fördern die Erholung und maximieren die Ergebnisse. 

Wann sollte man es einnehmen?

Was den Einnahmezeitpunkt betrifft, wissen wir zwar, dass Kreatin durch Akkumulation wirkt, doch die Datenlage (Jurado-Castro et al., 2021; Ribeiro et al., 2021) deutet darauf hin, dass der Verzehr von Kreatinmonohydrat in der Nähe des Trainingsinsbesondere nach dem Trainingkann die Vorteile durch eine erhöhte Durchblutung und eine bessere Muskelaufnahme steigern, obwohl die Regelmäßigkeit der Einnahme weiterhin Priorität hat.

Häufige Mythen über Kreatin.

Sicherlich hast du schon Aussagen gehört wie „Kreatin macht dich kahl“ oder „es lässt dich zunehmen“. 

Auch die Wissenschaft ist in dieser Hinsicht nicht untätig geblieben; deshalb wurde ein Artikel veröffentlicht, (Antonio et al., 2021a) in der all diese weitverbreiteten Mythen erklärt wurden. 

Kreatin verursacht Haarausfall.

Eine verbreitete Annahme ist, dass eine Kreatinsupplementierung zu Haarausfall führt. Diese Vorstellung geht auf eine Studie zurück, die nach einer Kreatinsupplementierung erhöhte Dihydrotestosteronwerte (DHT) bei männlichen Rugbyspielern im College-Alter zeigte. Die Studie wurde jedoch nicht wiederholt, und der Zusammenhang zwischen Kreatinmonohydrat und Haarausfall gilt weiterhin als unbelegt. 

Dehydrierung und Muskelkrämpfe.

Manche Menschen glauben, dass Kreatin aufgrund seiner osmotischen Aktivität, die die Flüssigkeitsverteilung im Körper verändern kann, Dehydrierung und Muskelkrämpfe verursacht. Klinische Belege stützen jedoch keinen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und diesen Problemen. 

Es ist ein schädliches Nahrungsergänzungsmittel für Kinder und Jugendliche.

Aktuelle Übersichtsarbeiten (Jagim et al., 2018) weisen darauf hin, dass die Food and Drug Administration (FDA) Kreatin im Allgemeinen als sicher für ältere Kinder und Jugendliche anerkennt.

Verursacht Nierenschäden.

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass eine Kreat supplementierung die Nierenfunktion beeinträchtigt. Mehr als 20 Jahre Forschung (De Souza E Silva et al., 2019) Studien haben gezeigt, dass die empfohlenen Dosen von Kreatinmonohydrat keine negativen Auswirkungen auf die Nierengesundheit haben.

Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln zur Maximierung der Ergebnisse.

Um die Ergebnisse von Kreatinmonohydrat zu verbessern und zu unterstützen, gibt es bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen können. 

Da ihre Kombination zu besseren Ergebnissen führt. 

• Whey protein: Die gemeinsame Supplementierung von Kreatinmonohydrat und Protein kann die Kreatinspeicherung im Körper erhöhen und dadurch die Aufnahme in die Muskulatur erleichtern.. (Steenge et al., 2000)
• Reiscreme oder Cyclodextrin: Bei Personen, die Krafttraining betreiben, führt die Zugabe von Kreatin zu einem Protein- und Kohlenhydratpräparat im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten allein zu größeren Verbesserungen der Kraft, der fettfreien Masse und des Muskelwachstums auf zellulärer Ebene. (Cribb et al., 2007)
• Fettverbrenner: In Phasen des Fettabbaus oder der Definition hilft die Kombination aus Lucifer und Kreatinmonohydrat dabei, die Muskelmasse und Leistungsfähigkeit unter optimalen Bedingungen zu erhalten. 

Fazit

Wenn du bis hierher gelesen hast, ist dir sicher aufgefallen, dass Kreatin eines der Nahrungsergänzungsmittel mit der umfangreichsten wissenschaftlichen Evidenz ist und bei unterschiedlichsten Bevölkerungsgruppen untersucht und analysiert wurde.

Es gilt als eines der derzeit wirksamsten, sichersten und vielseitigsten Nahrungsergänzungsmittel. Die Vorteile gehen weit über eine bloße Steigerung der Kraft oder Muskelmasse hinaus. Von der Verbesserung der sportlichen Leistung über die Unterstützung kognitiver Funktionen bis hin zum Schutz vor altersbedingtem Abbau sind die Anwendungsmöglichkeiten vielfältig und für alle Bevölkerungsgruppen geeignet.

Denke daran: Wenn du dich für Kreatinmonohydrat, wirst du über große Verfügbarkeit im Körper; das macht sie zu einem wichtigen Nahrungsergänzungsmittel, um sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die allgemeine Gesundheit zu optimieren. 

Referenzen

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S. & Ziegenfuss, T. N. (2021a). Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatinsupplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Belege wirklich? Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S. & Ziegenfuss, T. N. (2021b). Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatinsupplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Belege wirklich? Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Candow, D. G., Ostojic, S. M., Forbes, S. C. & Antonio, J. (2024). Passt eine Kreatindosis für alle? Fortgeschrittene Trainings- und Gesundheitswissenschaft, 1(2), 99-107. https://doi.org/10.1016/j.aehs.2024.05.002

Cribb, P. J., Williams, A. D. & Hayes, A. (2007). Ein Kreatin-Protein-Kohlenhydrat-Präparat verbessert die Reaktionen auf Krafttraining. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 39(11), 1960-1968. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31814fb52a

De Souza E Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida De Oliveira Silva, J., De Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., Baganha, R. J. & De Oliveira, J. J. (2019). Auswirkungen der Kreatinsupplementierung auf die Nierenfunktion: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Zeitschrift für Nierenernährung, 29(6), 480-489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

Doma, K., Ramachandran, A. K., Boullosa, D. & Connor, J. (2022). Die paradoxe Wirkung von Kreatinmonohydrat auf Marker für Muskelschäden: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Sportmedizin, 52(7), 1623-1645. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z

Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., Bustillo, E., Gomez-Lopez, J., Zapata, A. & Antonio, J. (2023). Kreatinsupplementierung und Ausdauerleistung: Steigerungen und Sprints zum Rennsieg. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 20(1), 2204071. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071

Gonzalez, D. E., Forbes, S. C., Zapp, A., Jagim, A., Luedke, J., Dickerson, B. L., Root, A., Gil, A., Johnson, S. E., Coles, M., Brager, A., Sowinski, R. J., Candow, D. G. & Kreider, R. B. (2024). Den Feuerwehrdienst und taktische Athleten mit Kreatin versorgen: Eine narrative Übersicht über einen wichtigen Nährstoff für die öffentliche Sicherheit. Nährstoffe, 16(19), 3285. https://doi.org/10.3390/nu16193285

Gutiérrez-Hellín, J., Del Coso, J., Franco-Andrés, A., Gamonales, J. M., Espada, M. C., González-García, J., López-Moreno, M. & Varillas-Delgado, D. (2024). Kreatinsupplementierung über den Sport hinaus: Vorteile verschiedener Kreatinformen für Frauen, Veganerinnen und Veganer sowie klinische Populationen – eine narrative Übersicht. Nährstoffe, 17(1), 95. https://doi.org/10.3390/nu17010095

Harris, R. C., Söderlund, K. & Hultman, E. (1992). Erhöhung des Kreatingehalts in ruhenden und belasteten Muskeln gesunder Personen durch Kreatinsupplementierung. Klinische Wissenschaft, 83(3), 367-374. https://doi.org/10.1042/cs0830367

Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L. & Kerksick, C. M. (2018). Sicherheit der Kreatinsupplementierung bei aktiven Jugendlichen und jungen Erwachsenen: Eine kurze Übersicht. Frontiers in Nutrition, 5, 115. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00115

Jurado-Castro, J., Navarrete-Pérez, A., Ranchal-Sánchez, A. & Mata Ordóñez, F. (2021). Der optimale Zeitpunkt der Kreatinsupplementierung zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Archiv für Sportmedizin, 38(1), 48-53. https://doi.org/10.18176/archmeddeporte.00026

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J. & Kreider, R. B. (2018). ISSN-Übersicht und Aktualisierung zu Sport- und Ernährungswissenschaft: Forschung und Empfehlungen. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Kreider, R. B., Jäger, R. & Purpura, M. (2022). Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit, Sicherheit und regulatorischer Status von Kreatin und verwandten Verbindungen: eine kritische Übersichtsarbeit. Nährstoffe, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L. & Lopez, H. L. (2017). Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Sicherheit und Wirksamkeit einer Kreatinsupplementierung in Training, Sport und Medizin. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K. & Kechagias, K. (2022). 945 WIRKSAMKEIT EINER KREATINSUPPLEMENTIERUNG AUF DAS GEDÄCHTNIS BEI GESUNDEN PERSONEN: EINE SYSTEMATISCHE ÜBERSICHTSARBEIT UND METaanalyse. Alter und Altern, 51(Supplement_2), afac126.011. https://doi.org/10.1093/ageing/afac126.011

Rawson & Clarkson. (2000). Akute Kreatinsupplementierung bei älteren Männern. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 21(1), 71-75. https://doi.org/10.1055/s-2000-8859

Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H. & Saunders, B. (2021). Der Zeitpunkt der Kreatinsupplementierung rund um das Training: Ein wirklich relevantes Thema? Nährstoffe, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844

Rosene, J. M., Matthews, T. D., Mcbride, K. J., Galla, A., Haun, M., Mcdonald, K., Gagne, N., Lea, J., Kasen, J. & Farias, C. (2015). Die Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf die Thermoregulation und die isokinetische Muskelleistung nach einer akuten Supplementierung (3 Tage). Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, 55(12), 1488-1496.

Sherpa, N. N., De Giorgi, R., Ostinelli, E. G., Choudhury, A., Dolma, T. & Dorjee, S. (2025). Wirksamkeit und Sicherheitsprofil von oral verabreichtem Kreatinmonohydrat als Ergänzung zu einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Depressionen: eine 8-wöchige Pilotstudie sowie explorative, doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Machbarkeitsstudie in einer ressourcenarmen Region. Europäische Neuropsychopharmakologie, 90, 28-35. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004

Steenge, G. R., Simpson, E. J. & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- und kohlenhydratinduzierte Steigerung der Ganzkörper-Kreatinspeicherung beim Menschen. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 89(3), 1165-1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165

Tam, R., Mitchell, L. & Forsyth, A. (2025). Verbessert eine Kreatinsupplementierung die Leistungsfähigkeit aktiver Frauen? Eine systematische Übersichtsarbeit. Nährstoffe, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238

Tarnopolsky, M. A. (2000). Mögliche Vorteile einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat bei älteren Menschen: Aktuelle Ansichten zur klinischen Ernährung und Stoffwechselversorgung, 3(6), 497-502. https://doi.org/10.1097/00075197-200011000-00013

Xu, C., Bi, S., Zhang, W. & Luo, L. (2024). Die Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf die kognitive Funktion bei Erwachsenen: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972