L-Citrullin oder Citrullinmalat?

Citrullin steht in engem Zusammenhang mit der Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper, und das haben wir im Hinterkopf, seit wir wissen, wie das Supplement im Körper wirkt; doch jetzt fragen wir uns, welche Form von Citrullin die Leistung steigert? L-Citrullin oder Citrullinmalat? Citrullin findet sich in vielen Pre-Workout-Formeln neben Arginin, aber Arginin bleibt in der konkreten Rezeptur oft zurück; zumindest geben viele Marken dem Citrullin die Hauptrolle.

Im Organismus wirkt Citrullin als Vorstufe von Arginin, das heißt, es wird zur Bildung von Arginin verwendet, das letztlich die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) anregt, das als Gefäßerweiterer wirkt, um die Blutgefäße zu öffnen und den Blutfluss zum Muskel zu erhöhen. Warum also nicht stattdessen Arginin einnehmen? Kurz gesagt: Arginin unterliegt einem strengeren Verdauungsweg, bei dem es über die Aufnahme im Dünndarm und die Leber läuft, bevor es in den Blutkreislauf gelangt.

Citrullin kann dagegen all das umgehen und direkt in den Blutkreislauf gelangen, wo es die Stickstoffmonoxid-Produktion steigern kann; das ironische Ergebnis ist, dass Citrullin die Argininspiegel im Blut besser anhebt als Arginin selbst, und das ohne Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden bei manchen Personen, wobei dies mit der biologischen Individualität zusammenhängt; alles ist daher relativ, wenn wir uns die Frage stellen L-Citrullin oder Citrullinmalat?.

Aber nicht alle Citrullin-Produkte sind gleich; wenn man die Zutatenlisten betrachtet, merkt man, dass sich die Industrie auf zwei Arten von Citrullin konzentriert, L-Citrullin und Citrullinmalat. Wir stellen nun gegenüber, was die Forschung sagt und welches von beiden für bestimmte Ziele besser geeignet ist.

Die Besonderheiten von L-Citrullin

L-Citrullin ist die natürliche Form von Citrullin; obwohl der Körper seine eigene Versorgung herstellt, kann die Zufuhr von zusätzlichem Citrullin erhebliche Leistungsvorteile haben. Die Verbindung, die natürlich in Früchten wie der Wassermelone vorkommt, spielt bei zwei wichtigen Prozessen eine Rolle; einerseits hilft sie, den Stickstoffmonoxidspiegel zu erhöhen, was die Blutgefäße erweitert und es ermöglicht, mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu liefern, und andererseits hilft sie, Ammoniak aus dem Blut zu entfernen, eine Verbindung, die dafür bekannt ist, belastungsbedingte Ermüdung zu verursachen.

Studien zu L-Citrullin oder Citrullinmalat? haben berichtet, dass Citrullinmalat Energie, Sauerstoffverbrauch und sportliche Leistung mit mindestens 2,4 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von acht Tagen steigert. Außerdem führt die Supplementierung mit Citrullin plus dem Antioxidans Glutathion über sieben Tage laut weiteren Studien zu einem Anstieg der Stickstoffmonoxid-Marker bei wiederholten Sätzen während eines intensiven Trainings; allerdings kann L-Citrullin bei bestimmten Maximalbelastungs-Routinen gewisse negative Effekte verursachen, weshalb manche Wettkampfsportler darauf verzichten, wenn sie eine wirklich harte Einheit angehen.

Was lässt sich über Citrullinmalat sagen

Der einzige Unterschied zwischen L-Citrullin und Citrullinmalat ist der Zusatz von Äpfelsäure; das mag wie ein unbedeutendes Detail wirken, doch sie ist ein wichtiger Bestandteil des Tricarbonsäurezyklus, einer der Wege, auf denen der Körper Energie produziert; steigen die Malatspiegel, steigt die Energieproduktion, weshalb Citrullinmalat die doppelte Funktion erfüllt, zusätzliches Blut und in der Folge Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu bringen, die sich bei einer Kontraktion bewegen, sowie einen Energieschub zu liefern, um das Leistungsniveau zu erhöhen.

Die Forschung zu Citrullinmalat ist relativ neu, aber vielversprechend; wir nennen zum Beispiel eine aktuelle Studie, veröffentlicht im European Journal of Sport Science, die angibt, dass die Einnahme von 8 Gramm Citrullinmalat vor dem Training die maximale Griffkraft erhöht und die Explosivkraft der unteren Körperhälfte verbessert. Eine weitere Studie mit professionellen Gewichthebern ergab, dass 8 Gramm Citrullinmalat die Zahl der bis zum Muskelversagen ausgeführten Wiederholungen erhöhten, beobachtet nach mehreren Sätzen von Übungen für die unteren Extremitäten.

Neben seinen Auswirkungen auf die Leistung kann Citrullinmalat auch den Muskelkater nach dem Training verringern; eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Untersuchung stellte fest, dass die Einnahme von 8 Gramm Citrullinmalat eine Stunde vor mehreren Sätzen bis zum Versagen beim Bankdrücken zu einer deutlichen Abnahme des Muskelkaters führte, was sich in mehr als hundert Versuchen im selben Szenario verallgemeinerte.

Und der Gewinner ist…

Beide haben ihre Stärken, doch der Sieg in puncto Leistung geht an Citrullinmalat; der entscheidende Unterschied ist seine Fähigkeit, sowohl den Muskelpump als auch die Leistung zu steigern, was mehr Wiederholungen, eine höhere Effektivität im Studio sowie bessere Ergebnisse bedeutet. Ein weiterer Vorteil von Citrullinmalat ist, dass man es nicht häufig aufladen muss, während L-Citrullin nach einer Woche konstanter Einnahme wirksamer ist; das heißt, es kann direkt vor dem Training eingenommen werden, und man spürt die Leistungsvorteile sofort.

Ob wir uns für L-Citrullin oder Citrullinmalat entscheiden, es ist immer am besten, die richtige Dosis zu nehmen; entscheidet man sich für L-Citrullin, kann man 2,4 bis 6 Gramm über mindestens 7 Tage einnehmen, während Citrullinmalat seine Wirkung mit 6 bis 8 Gramm etwa eine Stunde vor intensivem Training zeigt, ohne dass eine Ladephase nötig ist.

Quellen

1. Bodybuilding.com: L-Citrulline or Citrulline Malate ? N.O. Contest !
2. Journal of the International Society of Sports Nutrition: Oral L-citrulline supplementation
3. Journal of Applied Physiology: L-citrulline supplementation improves O2