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Leitfaden zur Supplementierung beim Training auf nüchternen Magen: Was man verwenden kann und wie man es richtig macht
INHALTSVERZEICHNIS
Einleitung
Nüchtern zu trainieren ist für Menschen, die ihren Fettabbau optimieren, ihr Training am frühen Morgen angenehmer gestalten oder ihre körperliche Aktivität einfach an ihren Alltag anpassen möchten, immer üblicher geworden. Es kann ein leistungsfähiges Hilfsmittel sein, wenn du weißt, wie du es einsetzt, kann aber auch Fragen aufwerfen: „Verliere ich Muskelmasse?“, „Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?“, „Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sicher und wirklich wirksam?“
In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du intelligent im nüchternen Zustand trainierst, welche Nahrungsergänzungsmittel dir helfen können, dich stärker, stabiler und energiegeladener zu fühlen, und wie du sie zum Schutz deiner Muskelmasse, zur Optimierung deiner Leistung und zur Förderung deiner Regeneration einsetzen kannst – alles gestützt durch die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse.
Was sagt die Wissenschaft über das Training im nüchternen Zustand?
Mehrere Stunden lang nichts zu essen (in der Regel 8 bis 12 Stunden) führt zu einer Reihe interessanter physiologischer Anpassungen. Für manche Menschen kann diese Methode sehr gut funktionieren, während sie bei anderen zu Ermüdung oder Leistungseinbußen führen kann, wenn sie nicht richtig strukturiert ist.
Potenzielle, wissenschaftlich belegte Vorteile
Aktuelle Studien haben gezeigt, dass das Training im nüchternen Zustand Folgendes bewirken kann:
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Steigerung der Fettoxidation während des Trainings im Vergleich zum Training nach einer Mahlzeit (Hansen et al., 2020).
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Verbesserung der Insulinsensitivität und der metabolischen Flexibilität, insbesondere in Kombination mit moderatem Ausdauertraining (Francois et al., 2022).
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Förderung nützlicher Stoffwechselanpassungen für Ausdauersportler oder Menschen, die über den Tag hinweg eine stabile Energieversorgung anstreben.
Diese Anpassungen bedeuten nicht zwangsläufig, dass du mehr Körperfett verlieren wirst. Sie zeigen jedoch, dass dein Körper verschiedene Energiequellen möglicherweise effizienter nutzen kann.
Grenzen und Risiken: Wann es kontraproduktiv werden kann
Die Wissenschaft zeigt außerdem, dass das Training im nüchternen Zustand Herausforderungen mit sich bringen kann:
Leistungsabnahme bei hochintensivem Training oder schwerem Krafttraining (Iwayama et al., 2020).
Möglicherweise verstärkter Proteinabbau, insbesondere wenn das Training länger als 60 Minuten dauert oder mit hohen Belastungen verbunden ist (Areta et al., 2021).
Stärkeres Ermüdungsempfinden und eine geringere Konzentrationsfähigkeit, insbesondere bei sehr aktiven Menschen oder Menschen, die wenig schlafen.
Deshalb wird die Supplementierung zu einem wichtigen Hilfsmittel: Du kannst mit Energie trainieren, deine Muskulatur schützen und dich stabiler fühlen, selbst wenn du dich entscheidest, vorher nicht zu frühstücken.
Warum kann eine Supplementierung sinnvoll sein, wenn du nüchtern trainierst?
Nüchtern zu trainieren ist nicht grundsätzlich „gut oder schlecht“. Richtig eingesetzt kann es dir helfen, Fortschritte zu machen, deinen Körper besser wahrzunehmen und vielseitiger zu trainieren. Ohne Strategie kann es jedoch deine Leistung kurz- und langfristig beeinträchtigen.
Häufige Probleme beim Training im nüchternen Zustand
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Niedrige Glykogenspiegel → weniger Kraft und Leistung.
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Risiko eines Muskelabbaus, wenn das Training intensiv ist und keine Aminosäuren verfügbar sind.
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Dehydrierung, insbesondere wenn du früh am Morgen trainierst.
- Geringere Konzentrationsfähigkeit oder Motivation.
Was wollen wir mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen?
Es geht nicht darum, das Fasten zu brechen oder den Mangel an Nahrung auszugleichen, sondern dich dabei zu unterstützen:
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Deine Muskelmasse schützen.
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Während der gesamten Trainingseinheit für eine stabile Energieversorgung sorgen.
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Die Flüssigkeitsversorgung optimieren, was für jede aktive Person entscheidend ist.
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Die Ermüdung reduzieren und die Konzentration fördern.
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Die anschließende Erholung verbessern, damit du nachhaltig Fortschritte machst.
So kannst du mit Zuversicht trainieren, dich stärker fühlen und Fortschritte machen, ohne Angst vor Muskelverlust zu haben.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel (mit wissenschaftlicher Unterstützung) für das Training im nüchternen Zustand
Nüchtern zu trainieren kann eine wirksame Strategie sein, sofern sie gut begleitet wird. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, können dir aber dabei helfen, mit mehr Energie zu trainieren, deine Muskelmasse zu schützen und dich besser zu erholen. Im Folgenden findest du Nahrungsergänzungsmittel, für die aktuelle wissenschaftliche Belege vorliegen und die sich sicher in ein Trainingsprotokoll für das Training im nüchternen Zustand integrieren lassen.
Molkenprotein oder EAA
Obwohl Molkenprotein das kalorienfreie Fasten beendet, verwenden viele Menschen es vor dem Training, wenn der Erhalt der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit für sie Priorität haben. Studien zeigen, dass essenzielle Aminosäuren die Muskelproteinsynthese steigern und den Proteinabbau während des Trainings reduzieren, was besonders nützlich ist, wenn du Krafttraining oder lange Trainingseinheiten absolvierst (Areta et al., 2021).
Wenn du das Fasten strenger einhalten möchtest, können EAA eine gute Alternative sein, da sie nur sehr wenige Kalorien enthalten, aber eine deutliche anabole Reaktion auslösen. Sie sind eine wirksame Option für morgendliche Trainingseinheiten, bei denen du dich stärker und stabiler fühlen möchtest, ohne eine vollständige Mahlzeit hinzufügen zu müssen.
Kohlenhydratpulver (Carbo Complex / Cyclodextrin)
Kohlenhydratpulver wie Carbo Complex können ein wirksames Hilfsmittel sein, wenn du nüchtern trainierst. Sie sind darauf ausgelegt, Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Aufnahmegeschwindigkeiten zu liefern. So steht dir schnell Energie zur Verfügung, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre zeigen, dass Kohlenhydrate, die vor oder während eines hochintensiven oder lang andauernden Trainings aufgenommen werden, die Leistung verbessern, den Blutzuckerspiegel stabil halten und die Ermüdung hinauszögern können (Hearris et al., 2018; Podlogar & Wallis, 2022). Das ist besonders relevant, wenn du intensive Krafttrainingseinheiten, Intervalltrainings oder jegliche Aktivität absolvierst, die länger als 60 Minuten dauert.
Obwohl der Verzehr von Kohlenhydraten das Fasten eindeutig beendet, kann ihre Verwendung für Personen strategisch sinnvoll sein, deren Hauptziel darin besteht, maximale Leistung zu erbringen oder Ermüdungsspitzen bei harten Trainingseinheiten zu vermeiden. Diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert häufig verschiedene Kohlenhydratquellen, um eine konstante Freisetzung und eine effiziente Aufnahme zu gewährleisten, wodurch sie in folgenden Fällen eine nützliche Option darstellen:
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Intensive oder lang andauernde Trainingseinheiten.
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Tage, an denen du beim Beginn der Trainingseinheit mehr Müdigkeit oder weniger Energie verspürst.
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Personen, die nüchtern trainieren, aber der Trainingsqualität gegenüber der strikten Einhaltung des Fastens Priorität einräumen.
Wer die Leistung optimieren möchte, ohne das Verdauungssystem zu belasten, für den kann ein Kohlenhydratpräparat eine praktische und gut verträgliche Alternative sein.
Koffein
Koffein ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und wissenschaftlich am umfangreichsten belegten. Es wurde nachgewiesen, dass es die Leistung sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauerbelastungen verbessert und zudem die wahrgenommene Anstrengung reduziert. Dadurch lässt sich die Trainingsintensität auch dann aufrechterhalten, wenn zuvor keine Nahrung aufgenommen wurde (Grgic et al., 2020).
Eine Dosis von 2 bis 3 mg/kg etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training ist in der Regel wirksam.
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel und bietet Vorteile für alle, die Krafttraining betreiben – unabhängig davon, ob sie nüchtern trainieren oder nicht. Aktuelle Studien zeigen, dass es die Kraft, die Leistung und die Fähigkeit zu wiederholten Sätzen verbessert und zudem langfristig den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützt (Branco et al., 2021).
Es ist nicht notwendig, es vor dem Training einzunehmen; entscheidend ist die tägliche Einnahmekonstanz. Die Verwendung ist besonders interessant, wenn du intensive Krafttrainings oder Intervalltrainings absolvierst.
Elektrolyte
Nach mehreren Stunden ohne Flüssigkeitszufuhr ist es üblich, mit einem suboptimalen Hydratationsstatus in das Training zu starten. Dies beeinträchtigt direkt die Leistung, die Konzentration und die Belastungsfähigkeit. Aktuelle Studien bestätigen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere mit Natrium, die morgendliche aerobe Leistungsfähigkeit deutlich verbessern kann (McDermott et al., 2020).
Wasser mit Elektrolyten vor oder während des Trainings zu trinken, ist eine einfache Strategie, die einen deutlichen Unterschied machen kann, insbesondere bei Personen, die stark schwitzen oder in heißen Umgebungen trainieren.
L-Carnitin
L-Carnitin ist kein Supplement mit sofortiger Wirkung, aber einige Studien deuten darauf hin, dass es die Nutzung von Fett als Energiequelle während des Trainings leicht verbessern kann. Die Wirkung ist gering und zeigt sich in der Regel erst nach mehreren Wochen kontinuierlicher Einnahme (Karlic & Lohninger, 2020). Es ist kein essenzielles Supplement, kann aber eine ergänzende Rolle in Protokollen zur Verbesserung der metabolischen Flexibilität spielen.
In welchen Situationen ist die Einnahme von Supplements beim Training im nüchternen Zustand sinnvoll?
Geeignet für:
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Personen, die früh trainieren und kein Frühstück vertragen.
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Nutzer, die eine größere metabolische Flexibilität anstreben.
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Personen, die sich auf Fettverlust mit moderatem Training konzentrieren.
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Freizeitsportler, die mit Energie trainieren möchten, ohne vorher große Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Weniger empfehlenswert für:
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Personen mit fortgeschrittenen Hypertrophiezielen.
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Sportler, die morgens sehr intensiv trainieren.
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Personen mit einer Vorgeschichte von Ohnmachtsanfällen, Hypoglykämie oder Essstörungen.
Hier sollte deine Priorität darin liegen, auf deinen Körper zu hören und das Protokoll an deine Empfindungen und Ziele anzupassen.
Fazit
Training im nüchternen Zustand kann eine transformative Strategie sein, wenn du weißt, wie du es richtig machst. Mit der richtigen Supplementierung wirst du dich stark, stabil und energiegeladen fühlen, deine Muskeln schützen und dein Training an deinen Lebensstil anpassen können, ohne Leistung einzubüßen.