Lerne, deinen Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung zu berechnen (Teil I)

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Hallo zusammen! In diesem neuen Artikel sprechen wir über die verschiedenen Methoden, mit denen wir den Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung berechnen können, und darüber, wie wichtig seine korrekte Berechnung ist.

 

EINLEITUNG

Der Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung entspricht der Kalorienzufuhr, mit der wir unser Gewicht annähernd konstant halten können. Das heißt, wir nehmen genauso viele kcal auf, wie wir verbrauchen.

Seine Berechnung ist äußerst wichtig, da auf dieser Grundlage die kcal berechnet werden, die für die Muskeldefinition oder den Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind. Wenn die Berechnung korrekt durchgeführt wird, können wir uns unserem Ziel effizient nähern.

Bevor wir mit den verfügbaren Methoden beginnen, möchte ich klarstellen, dass nicht alles auf kcal beruht, denn bestimmte Verteilungen der Makronährstoffe können (bei gleicher Kalorienmenge) etwas schnellere Fortschritte ermöglichen.  Beispielsweise erreicht eine Person, die bei gleicher Kalorienmenge mehr Protein zu sich nimmt, eine stärkere Sättigung und einen höheren (wenn auch kurzzeitigen) Kalorienverbrauch.

 

BERECHNUNGSMETHODEN

  • Mifflin-St. Jeorr
    • Männer = (10*Gewicht in kg) + (6.25*Körpergröße in cm) – (5*Alter) + 5
    • Frauen = (10*Gewicht in kg) + (6.25*Körpergröße in cm) – (5*Alter) – 161

 

  • Harris-Benedict:
    • Männer = 66.5 + (13.75*Gewicht in kg) + (5.003*Körpergröße) – (6.775*Alter)
    • Frauen = 665.1 + (9.563*Gewicht in kg) + (185*Körpergröße) – (4.675*Alter)

 

  • Müller-Gleichung = (13.587*LBM) + (9.613*Fettmasse) + (198*Geschlecht) – (3.351*Alter) + 674
    • Männer: bei Geschlecht 1 einsetzen
    • Frauen: bei Geschlecht 0 einsetzen.

AKTIVITÄTSFAKTOR

Nach der Berechnung müssen wir den erhaltenen Wert mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, der je nach unserem Lebensstil variiert.

Multiplikationsfaktor Definition
1.2 Personen mit sitzender Lebensweise
1.375 Leichte Aktivität: den größten Teil des Tages sitzend und leichte Aktivität
1.55 Mäßige Aktivität: den größten Teil des Tages sitzend, aber intensives Training
1.725 Sehr aktiv
1.9 Extrem aktiv

 

Die meisten Menschen müssen mit dem Aktivitätsfaktor 1.375-1.55 multiplizieren, um den theoretischen Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung zu erhalten.

 

FAZIT

Persönlich gefallen mir sowohl die Formel von Harris Benedict als auch die von Müller sehr gut, da beide zahlreiche Faktoren berücksichtigen und uns daher als Ausgangspunkt dienen können. Wenn ich mich jedoch für eine entscheiden müsste, würde ich die von Müller wählen, da sie zwischen fettfreier Körpermasse und Fettmasse unterscheidet.

Wir müssen jedoch berücksichtigen, dass es sich um Schätzungen handelt. Daher müssen wir je nach Fortschritt Anpassungen vornehmen, um den tatsächlichen Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung zu ermitteln (darüber sprechen wir in einem anderen Artikel).

Das war der heutige Artikel. Ich hoffe, er hat euch gefallen und hilft euch weiter. Wenn ihr Fragen habt, hinterlasst sie in den Kommentaren, und ich beantworte sie gerne. Fühlt euch umarmt!

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