Maltodextrin: Der richtige Zeitpunkt und Ort für die Einnahme

Wenn du einen Energieschub brauchst, um ein Leistungsplateau zu überwinden, könnte die Einnahme von Maltodextrin eine gute Lösung sein.

Zucker, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, können ideal sein. Die Einnahme von Maltodextrin führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und einer anhaltenden Senkung.

Zwar wäre eine Ernährung, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index besteht, im Allgemeinen unbefriedigend, doch kann sie im Gegensatz dazu eine wichtige Rolle für die sportliche Leistung und Erholung spielen.

In diesem Fall kann zu verstehen, wie und wann man Maltodextrin einnimmt, zu einer wichtigen Frage werden für diejenigen, die hart trainieren und das Beste aus jedem Bestandteil herausholen müssen.

Was ist Maltodextrin?

Maltodextrin ist eine Art Kohlenhydrat, das aus der Stärke von Getreide, Mais, Kartoffeln oder Reis synthetisiert wird.

Als einer der Hauptbestandteile eines von Bodybuildern verwendeten Weight-Gainer-Nahrungsergänzungsmittels muss diese dickflüssige, süß schmeckende Verbindung, deren Geschmack zu ihrem hohen Kaloriengehalt passt, zu bestimmten Zeitpunkten eingenommen werden.

Es besteht aus schwach miteinander verbundenen Glukosemolekülen und wird wie Dextrose beim Einnehmen von Maltodextrin direkt über den Darm aufgenommen. Daher erhöht es den Blutzucker- und Insulinspiegel genauso stark wie Dextrose.

Tatsächlich handelt es sich um ein komplexes Kohlenhydrat, das als Polysaccharid bezeichnet wird. Das bedeutet lediglich, dass es aus mehreren Einfachzuckern besteht, die einen komplexeren Zucker bilden.

Bevor es jedoch verwendet werden kann, muss es zunächst die Leber passieren, damit die Bindungen zwischen den Glukosemolekülen aufgespalten werden. Daher ist die Geschwindigkeit, mit der es zur Auffüllung der Glykogenspeicher verwendet wird, geringer als bei Dextrose.

Da es jedoch langsamer verstoffwechselt wird, sinken die Insulin- und Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie bei Dextrose.

Es scheint kein Potenzial für eine Fettzunahme durch die Verwendung von Maltodextrin zu bestehen.

Im Allgemeinen kann man Maltodextrin einnehmen und es zusammen mit Dextrose in unterschiedlichen Verhältnissen verwenden, um herauszufinden, was am besten zu funktionieren scheint. Das ergibt Sinn, da der Verzehr von Dextrose allein aus einigen bekannten Gründen weniger effektiv sein kann.

• Zunächst zeigen Studien, dass sich die Magenentleerung (der Prozess der Verdauung und Entleerung der Nahrung aus dem Magen) deutlich verlangsamt, wenn die Konzentration gelöster Teilchen in einer Lösung (Osmolarität) steigt.
• Dextrose erhöht die Osmolarität der Lösung, was die Magenentleerung tatsächlich verlangsamt.
• Die Kombination von Dextrose mit Maltodextrin ermöglicht eine gleichmäßigere Verdauung, ohne dass es zu einer Verlangsamung kommt.

Welche Eigenschaften hat Maltodextrin?

Für den Muskelaufbau nehmen Bodybuilder verschiedene kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel ein, wodurch sie den Gesamtkaloriengehalt ihrer Ernährung erhöhen können. Maltodextrin hat einen milden und angenehmen Geschmack.

Es ist in Wasser und anderen Flüssigkeiten sehr gut löslich. Diese Eigenschaft des Stoffes ermöglicht die schnelle Zubereitung hochwertiger Proteinshakes aus Proteinpulver. Die Einnahme von Maltodextrin im Verhältnis von einem Löffel auf zwei Löffel Protein, aufgelöst in 100–300 ml Flüssigkeit (meist Wasser), bildet die Grundlage.

Es liefert dem Körper Energie, enthält aber kein Fett.

Obwohl es in der Masseaufbauphase verwendet wird, kann es im Wesentlichen sehr kalorienreich sein und zusätzliches Unterhautfett begünstigen. Gleichzeitig sorgt es durch die Verringerung der Kohlenhydratumwandlungsrate für eine hohe Leistungsfähigkeit beim intensiven Training.

Was ist mit dem glykämischen Index?

Als Verbindung hat es einen hohen GI. Das bedeutet, dass es nur für Menschen mit Typ-2-Diabetes und nur während der Einnahme eine Gefahr darstellt. Für einen gesunden Menschen ist es jedoch nicht schädlich, da es im Gegenteil zur natürlichen Insulinproduktion beiträgt.

Entscheidend ist, aus welcher Quelle der Stoff gewonnen wird. Obwohl sein glykämischer Index hoch ist, wird er meist als komplexes Kohlenhydrat eingestuft, da der Rohstoff des Produkts natürliche Stärke ist.

Was ist der Unterschied zwischen Maltodextrin und Dextrose?

Diese Stoffe weisen einige Gemeinsamkeiten auf. Maltose kommt nicht infrage, da sie sich grundlegend unterscheidet. Maltodextrin und Dextrose haben viele gemeinsame Eigenschaften, aber auch Unterschiede.

Der glykämische Index von Maltodextrin beträgt 136 und der Brennwert 380 kcal pro 100 g. Bei Dextrose liegen die Werte bei 100 beziehungsweise 337.

Herstellung:

• Maltodextrin wird durch den enzymatischen Abbau von Stärke hergestellt und in isotonischen Getränken sowie Weight Gainern als Zusatz zum Mischen von Sportgetränken verwendet.
• Dextrose wird durch die Hydrolyse von Zellulose und Stärke gewonnen. Dabei entsteht ein einfacheres Kohlenhydrat mit einem Monosaccharid.

Funktion:

• Die Einnahme von Dextrose sorgt auch ohne intensive körperliche Aktivität für eine bessere Versorgung des Muskelgewebes, verhindert, dass hohe Glykogenspiegel die Trainingsdauer beeinträchtigen, und verzögert das Auftreten von Ermüdung.
• Bei der Einnahme von Maltodextrin wird es schnell absorbiert und beschleunigt anschließend die Versorgung der Muskeln. Diese Eigenschaft ist der Grund, warum es bei Sportlern und insbesondere bei Radfahrern oder Personen, die Ausdauersport betreiben, sehr geschätzt wird.

Präferenz:

•  Maltodextrin ersetzt Glukose-basierte Weight-Gainer, da es kein Zucker ist und die Blutzellen deutlich besser mit Nährstoffen versorgt.
• Dextrose wirkt synergistisch mit Kreatin und ist an der Glykogenneusynthese beteiligt, wodurch sie indirekt die Muskelkraft steigert.

Offensichtlich kann Dextrose deutlich günstiger gekauft werden als ein komplexes Kohlenhydrat wie Amylopektin. Maltodextrin ist noch erschwinglicher und im Grunde das kostengünstigste Nahrungsergänzungsmittel seiner Klasse;

Der Unterschied ist sogar am Geschmack festzustellen, da es deutlich weniger süß ist. Die Kombination von Dextrose mit Maltodextrin kann jedoch sinnvoll sein.

Warum nehmen wir Kohlenhydrate zu uns?

Während einer intensiven Trainingseinheit wird das aktive Muskelgewebe zum großen Teil durch die als Glykogen gespeicherten Zucker mit Energie versorgt.

Je nach Muskeltyp, Trainingsintensität und Trainingsdauer nimmt die Fähigkeit der Glykogenspeicher, den Stoffwechselbedarf zu decken, mit der Zeit ab.

Viele Ausdauersportler verwenden Energiegele, deren Hauptbestandteil Maltodextrin ist.

• In einer umfangreichen Studie erhielten Marathonläufer über den Verlauf eines Rennens verteilt 60 g Maltodextrin. Die Ergebnisse wurden mit einer anderen Gruppe verglichen, die dieselbe Verbindung ohne Mengenbegrenzung konsumierte.
• Läufer, die 60 Gramm des Kohlenhydrats einnahmen, erzielten im Durchschnitt deutlich kürzere Marathonzeiten – weniger als 10 Minuten kürzer als die Läufer, die der Gruppe zugeteilt waren, die das Kohlenhydratpräparat nach Belieben konsumierte.

Wenn wir nun über das sprechen, was uns interessiert – die Zeit nach einer Trainingseinheit mit Gewichten –, ist dies ein entscheidender Moment, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies könnte erreicht werden, indem du ein Kohlenhydratkomplex mit Maltodextrin einnimmst

Der empfohlene Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index erhöht die Ausschüttung von Insulin, einem anabolen und den Blutzucker regulierenden Hormon, das den Zufluss von Zucker und Aminosäuren in die Muskelzellen erleichtert.

• In einer häufig von Borsheim zitierten Studie verbesserte die Einnahme von 100 Gramm Maltodextrin nach dem Training die Nettoproteinbilanz deutlich, indem sie den Muskelabbau verringerte.
• Andere Studien haben gezeigt, dass 30 g Kohlenhydrate hinsichtlich der Dosierung mit 100 g vergleichbar waren.

Welche Vorteile hat die Einnahme von Maltodextrin?

Der Hauptvorteil der Einnahme von Maltodextrin besteht darin, dass es als hervorragende Energiequelle genutzt wird, wenn du sie brauchst: Wir sprechen von vielen Kalorien und einer schnellen Energieversorgung.

Daher;

• Wenn du an explosiver Kraft arbeitest oder absteigende Sätze absolvierst und spürst, wie deine Leistungsfähigkeit gegen Ende stark nachlässt, sorgen Nahrungsergänzungsmittel und Sportgetränke mit Maltodextrin dafür, dass du konzentriert bleibst und die nötige Energie hast.
• Du kannst es auch zur Verbesserung der Ausdauer verwenden, sodass du ein längeres Ausdauertraining oder eine HIIT-Einheit absolvieren kannst.
• Ein weiterer wichtiger Vorteil ist, dass es dir dabei hilft, dich von hochintensivem Training zu erholen.

Weitere indirekte Vorteile:

• Es kann das Produkt verdicken, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen, und bestimmte Produkte außerdem gelieren lassen.
• Es erleichtert die schnelle Auflösung von Produkten, die es enthalten, beispielsweise von Pulvermischungen.
• Es verlangsamt Oxidationsprozesse, wodurch die Handelsfarbe der Produkte deutlich länger erhalten bleibt.
• Es verbessert die Aufnahme von Substanzen im Magen-Darm-Trakt.

Wann sollte man Maltodextrin also einnehmen?

Der Verzehr kleiner Mengen, beispielsweise 1–10 Gramm, von Kohlenhydraten mit hohem GI, die Lebensmitteln zugesetzt werden, verursacht keine großen Veränderungen des Blutzuckerspiegels und ist im Wesentlichen gleichbedeutend mit anderen zugesetzten Zuckern.

Andererseits wird Maltodextrin mithilfe von Enzymen synthetisiert, obwohl es aus Getreide gewonnen wird. Daher ist es glutenfrei und für fast alle Konsumenten unbedenklich.

Du kannst Maltodextrin einnehmen, indem du es ein- oder zweimal täglich nach dem Training mit Wasser, Milch oder Saft einnimmst – insbesondere zum Muskelaufbau und zur Auffüllung des Muskelglykogens. Du kannst es aber auch vor oder während körperlicher Aktivitäten wie Ausdauertraining oder einer Ausdauersportart einnehmen, um die für das Training benötigte Energie bereitzustellen.

Wie funktioniert Maltodextrin?

Maltodextrin ist der Hauptbestandteil fast aller Weight-Gainer-Produkte. Es hat einen erheblichen Einfluss auf den enzymatischen Prozess, der es Menschen ermöglicht, sich beim Training besser zu Leistung zu bringen und die dringend benötigte Muskelmasse aufzubauen – ohne Nebenwirkungen.

Sobald der Körper beginnt, das Maltodextrin abzubauen, erhält er einen Energieschub. Dadurch kannst du über einen längeren Zeitraum arbeiten.

• Der Körper schüttet Insulin aus, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen.
• Insulin transportiert alle Nährstoffe aus dem Blut in deinen Körper, damit sie dort ihre Aufgaben erfüllen können.
• Diesen Effekt kann man erzielen, indem man Maltodextrin einnimmt und dazu ein Protein (entweder als Shake oder in einer Mahlzeit), um die Menge an Protein zu erhöhen, die zu den Muskeln transportiert wird, und den Geschmack zu verbessern. Dadurch erzielst du letztendlich eine bessere Regeneration. Mehr Regeneration bedeutet mehr Muskelzuwachs!

Wie ist das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen?

Die Branche hat den Zeitraum nach dem Training mithilfe ihrer Wissenschaftler untersucht und die Ergebnisse von Formeln mit mehreren Inhaltsstoffen und unterschiedlichen Makronährstoffverhältnissen verglichen [2].

Das Körpergewicht und die Trainingsintensität spielen hierbei eine Rolle. Die meisten Quellen empfehlen 0,5 (Definition) bis 1 (Aufbau) g pro kg fettfreier Körpermasse. Das Protein sollte im Verhältnis 2:1 stehen;

Wenn du eine fettfreie Körpermasse von 85 kg hast:

• Das würde in der Definitionsphase 42 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Protein bedeuten.
• Das würde in der Aufbauphase etwa 85 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Protein bedeuten.

Dies sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eingenommen werden; außerdem sollte innerhalb einer Stunde nach der Einnahme von Maltodextrin in deinem Shake nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit folgen.

Warum Maltodextrin beim Krafttraining einnehmen?

Wir haben eine interessante Blogbesprechung erstellt, die mehrere Studien zur Verwendung der Verbindung zusammenfasst [3].

Vor dem Training:

• Man kann eine Mischung aus Maltodextrin, BCAA, Aminosäuren, Arginin, Kreatin und Beta-Alanin verwenden.
• Diese Kombination lieferte zu Beginn des Trainings die notwendige Energie, damit sich jeder Athlet ausreichend energiegeladen fühlt und bereit ist, Energie für das Training freizusetzen.

Während des Trainings:

• Man kann aromatisiertes Maltodextrin und BCAA mischen, was für Frische und Energie sorgt, damit du sowohl zu Beginn als auch am Ende auf dieselbe Weise trainieren kannst.

Nach dem Training:

• Der Shake kann aus Maltodextrin und Molkenprotein im Verhältnis 2:1 sowie Glutamin und Kreatin bestehen, um nach dem Katabolismus eine maximale anabole Wirkung zu erzielen.

Im Laufe der Zeit begannen die Bodybuilder, Kohlenhydrate hinzuzufügen, um Muskelmasse aufzubauen, und nahmen dabei unerwünschterweise an Fett zu.

Daher mussten sie die Kohlenhydratmenge reduzieren und aufhören, Maltodextrin einzunehmen, oder die Menge vor dem Training verringern.

Dank dieses Tests lässt sich herausfinden, wie Maltodextrin den Körper beeinflusst, wie viele Gramm davon verwendet werden sollten und wann es eingesetzt werden sollte, um das Training optimal zu nutzen.

Die größte Veränderung, die ein Athlet spüren kann, besteht darin, dass er sich mit diesem Kohlenhydrat-Protein-Gemisch nicht so erschöpft fühlt wie mit dem Getränk nach dem Training.

Warum Maltodextrin bei einer Ausdauerveranstaltung einnehmen?

Im Zusammenhang mit Ausdauersport werden unter denselben Bedingungen der Aufnahme von Glukose plus Fruktose hohe Oxidationsraten mit Kombinationen aus Maltodextrin und Fruktose beobachtet, wie eine unabhängige Studie zeigt [4].

In dieser Studie wurde eine Dosis von jeweils 1,2 und 0,6 g/min im Verhältnis 2:1 beibehalten, was einer Gesamtkohlenhydrataufnahmerate von 1,8 g/min entspricht.

Diese hohen Oxidationsraten lassen sich mit Kohlenhydraten erreichen, die während einer Ausdauerveranstaltung als Getränk, Gel oder fett-, protein- und ballaststoffarmer Energieriegel aufgenommen werden.

Die beste Kombination aus während des Trainings aufgenommenen Kohlenhydraten scheint Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1, in einer 5%igen Lösung und in einer Dosierung von etwa 80–90 g/h zu sein.

In der Abbildung sind diese Werte dargestellt, aber warum?

• Diese Mischung weist das beste Verhältnis zwischen der aufgenommenen Kohlenhydratmenge und ihrer Oxidationsrate auf.
• Das bedeutet, dass kleinere Mengen an Kohlenhydraten im Magen oder Darm verbleiben, wodurch das Risiko von Komplikationen/Magen-Darm-Beschwerden während längerer Belastungen sinkt.
• Eine Lösung, die eine Kombination mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate enthält und deren Kohlenhydratgehalt 5 % nicht überschreitet, optimiert die Magenentleerungsrate und verbessert die Flüssigkeitsversorgung.

Ein Beispiel für eine 5%ige Kohlenhydratlösung mit etwa 80–90 g Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2:1 bei einer Einnahmedauer von etwa 1 Stunde wäre:

• Lösung von 1,5 l: 80 g Kohlenhydrate, darunter etwa 55 g Maltodextrin und etwa 25 g Fruktose.
• Lösung von 1,8 l: 90 g Kohlenhydrate, darunter 60 g Maltodextrin und 30 g Fruktose.

Schlussfolgerungen

Während des Krafttrainings (anaerob) kannst du Maltodextrin mit einem BCAA während des Intra-Workouts nutzen und deine intensiven Einheiten definitiv optimal ausschöpfen, indem du es im Verhältnis 2:1 mit einem Molkenprotein oder Ähnlichem kombinierst und sogar Kreatin und Glutamin hinzufügst.

Im Allgemeinen wird Maltodextrin eingenommen, zusammen mit einem Weight Gainer, da es insbesondere in der Massephase nützlich ist.

Während längerer Belastungen wie Ausdauertraining oder Ausdauersport sind hohe Oxidationsraten erforderlich.

Die Studien haben gezeigt, und wir stimmen dem zu, dass dies durch den Verzehr mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate im Gegensatz zu nur einer Kohlenhydratquelle erreicht wird.

• Die beste Mischung scheint Maltodextrin im Verhältnis 2:1 mit Fruktose in einer 5%igen Lösung und einer Aufnahme von etwa 80–90 g/h zu sein.

Zweifellos sollten Kohlenhydrate wie dieses mit hohem GI, aber komplexer Struktur, Bestandteil deiner Supplementierung sein.

Die Idee dahinter ist, keinen übermäßigen Insulinspike zu erzeugen und die Verstoffwechselung zu verbessern.

Im Allgemeinen werden Palatinose, Maltodextrin und Fruktose für intensive Trainingseinheiten kombiniert, wie im folgenden Video von MASmusculo erläutert.

Referenzen

• [2] Warum Kohlenhydrate mit Proteinen kombinieren?
• [3] Maltodextrin und wie man damit effektiv trainiert
• [4] Kohlenhydratzufuhr während des Trainings – European Journal of Sport Science