Masseaufbau oder Definitionsphase? Was solltest du tun, um deine Ziele zu erreichen?

Während du dich im Fitnessbereich weiterentwickelst, werden sich deine Ziele ändern. Deshalb solltest du dich fragen: Bulking oder Cutting?

Vielleicht möchtest du dich für den Sommer definieren und eine Cutting-Phase machen, dann deine Winterfortschritte nutzen und beim Bulking (Masseaufbau) etwas an Größe zulegen. Vielleicht suchst du aber auch nach einer neuen Herausforderung für dein Training und deinen Körper, um Bulking oder Cutting abzuwechseln und zu verhindern, dass dein Trainingsprogramm langweilig wird.

Was auch immer dein Grund ist: Es gibt einen Zeitpunkt und einen Ort, um Masse aufzubauen und zuzunehmen. Ebenso gibt es einen Zeitpunkt und einen Ort, um Fett abzubauen und sich zu definieren.

Um mit einer der beiden Methoden erfolgreich zu sein, gibt es einige Parameter, die du verstehen solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen, etwa deinen Körperfettanteil, deine Insulinsensitivität und sogar deinen Hormonspiegel.

• Wann solltest du Bulking oder Cutting machen?
• Was ist der Unterschied zwischen den beiden?
• Ist Cutting nach dem Bulking besser?
• Kannst du Muskeln aufbauen, ohne zuzunehmen? Wir beantworten all diese Fragen und mehr.

Bulking oder Cutting: Was solltest du machen?

Die Entscheidung, ob du Masse aufbauen oder Körperfett reduzieren solltest, hängt von deinem Lebensstil, deinen Zielen und deinen ästhetischen Vorstellungen ab – und von vielem mehr als nur deiner aktuellen Körperzusammensetzung.

Es ist nicht so einfach, deinen Körperfettanteil zu nehmen und zu bestimmen, ob du Fett verlieren oder zulegen solltest.

Auch der erfolgreiche Masseaufbau oder das Definieren hängt von deinem Erfahrungsniveau ab.

Fragst du dich, ob du vor dem Definieren zunächst Masse aufbauen solltest (Bulking vor Cutting), um diesen zerrissenen Körper zu erreichen?

Zu entscheiden, womit du beginnen solltest – Bulking oder Cutting? – kann anfangs verwirrend sein, aber wir sind hier, um dir zu helfen.

• Wenn du mehr als 15 % Körperfett (bei Männern) oder mehr als 25 % Körperfett (bei Frauen) hast, ist eine Cutting-Phase für dich deutlich effektiver, bevor du mit dem Bulking beginnst.
• Wenn du weniger als 10 % Körperfett (bei Männern) oder weniger als 20 % (bei Frauen) hast und dein Ziel darin besteht, an Größe und Masse zuzulegen, empfehlen wir dir, zunächst Bulking und anschließend Cutting zu machen.

Bulking oder Cutting: Für wen ist Cutting geeignet?

Die offensichtliche Antwort lautet hier: Wenn du mit deinem gesamten Körperfettanteil nicht zufrieden bist und lediglich definierter und kräftiger werden möchtest, ohne Muskeln oder Gewicht zuzulegen, solltest du eine Cutting-Phase machen.

Wenn du hingegen übergewichtig oder mit deinem Körperfettanteil unzufrieden bist, ist Cutting die klügere Option – selbst wenn du eines Tages der größte und stärkste Typ im Fitnessstudio sein möchtest (dies sollte ein langfristiges Ziel sein). .

Die Reduzierung des Körperfetts bereitet dich auf eine höhere Erfolgsquote sowie auf ein optimaleres Gesundheitsniveau vor.

Wenn du irgendwo dazwischenliegst und vielleicht bei einem niedrigen Körperfettanteil einige (oder alle) deiner Bauchmuskeln sehen kannst, aber gleichzeitig größer werden möchtest, ist die Entscheidung zwischen Bulking oder Cutting eine Herausforderung.

Grund für das Cutting Nr. 1: Du wirst dich nicht „fett fühlen“

Es ist schön, sich allgemein glücklich damit zu fühlen, wie man aussieht und sich fühlt. Die Menge an Körperfett, die du mit dir trägst (ebenso wie dein allgemeiner Gesundheitszustand), kann dieses Gefühl „Heute fühle ich mich fett“ bestimmen.

Seien wir realistisch: Niemand nimmt gerne zusätzliches Fett zu, aber ebenso wenig ist es gesund, mit 5 % Körperfett herumzulaufen.

Deshalb halten wir uns konsequent an unsere Ernährungspläne und Makronährstoffzahlen und gehen regelmäßig ins Fitnessstudio: Wir wollen uns in unserer eigenen Haut gut fühlen und gut aussehen – nach unseren eigenen Erwartungen und Maßstäben.

Es ist völlig in Ordnung zuzugeben, dass du deshalb gut aussehen möchtest; daran ist nichts falsch. Ist das etwas für jeden? NEIN. Aber wenn du diesen Artikel liest, kannst du dich wahrscheinlich damit identifizieren.

Wenn dir gefällt, was du siehst, wenn du dich im Spiegel betrachtest, ist es einfach, dieses positive Gefühl mit positiveren Handlungen zu verbinden, etwa vom Sofa aufzustehen, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen und im Fitnessstudio alles zu geben – unabhängig davon, ob du Bulking oder Cutting machst.

Aber denk daran: Ab bestimmten Körperfettanteilen (offenbar etwa 15 % bei Männern und 25 % bei Frauen) wirst du einen Energieabfall, zunehmende Müdigkeit und ein gewisses Gefühl, „fett zu sein“, bemerken.

Dann solltest du in Betracht ziehen, mit einer Cutting-Phase zu beginnen (nicht einmal unbedingt für Wettkämpfe, sondern zum Abnehmen), damit du deinen persönlichen Standard erreichen kannst, ganz gleich, wie dieser aussieht.

Auch wenn du weißt, dass Thermogenika großartig sind, wirst du zusätzliche Unterstützung benötigen, darunter eine bessere Flüssigkeitszufuhr und bestimmte Fett-/Kohlenhydratblocker in deinem Ernährungsplan.

Grund für das Cutting Nr. 2: Erhalte deine „Muskeln“

Ein erfolgreiches Cutting wird zwei Dinge bewirken: Es optimiert deinen Körperfettanteil, während es die vorhandene Muskelmasse erhält, und verhindert unnötigen Muskelabbau sowie dessen Abbau, was zu einer allgemeinen Reduzierung des Körpergewichts beiträgt [1].

Außerdem solltest du wissen, dass zwei „häufige“ Fehler in dieser Phase sind:

• Kalorien zu stark einschränken
• Kalorien zu lange einschränken

Ein Cutting erfordert Zeit, Geduld und Ausdauer. Es ist keine schnelle Lösung zum Abnehmen und auch kein optimaler Weg, um von Übergewicht oder Adipositas zu einem natürlichen, gesunden Gewicht zu gelangen.

Darum geht es hier nicht, und leider betrachten viele Menschen «Cutting» als Synonym dafür, über lange Zeit zu hungern, weil sie große Mengen an Körperfett abbauen wollen. Das bereitet sie nicht auf Erfolg vor, sondern nur auf ein noch größeres Desaster.

Kannst du jetzt erkennen, warum wir einige Absätze zuvor bestimmte Körperfettbereiche festgelegt haben?

Wenn du deinen Körperfettanteil in einem vernünftigen Bereich und innerhalb bestimmter Grenzen halten kannst, werden deine Cutting-Phasen kürzer und leichter zu bewältigen sein, sodass Hunger, Heißhunger und Erschöpfung vermieden werden.

Wenn du dich innerhalb eines angemessenen Körperfettbereichs befindest und einen schnellen Umweg nehmen kannst, schaffst du bessere Voraussetzungen für deinen Erfolg. Es geht dabei nicht um Masseaufbau oder Cutting, weder körperlich noch psychologisch, sondern darum, hart daran zu arbeiten, deine magere Muskelmasse zu erhalten, statt einfach Fett oder Gewicht zu verlieren – mithilfe von Proteinen wie CFM.

Grund für Cutting Nr. 3: Weniger «Fett» beim nächsten Masseaufbau zulegen

Wenn du versuchst, mit zu viel Körperfett Masse aufzubauen, bereitest du dich einfach auf eine Enttäuschung vor. Warum? Weil die Insulinsensitivität deines Körpers zu niedrig sein wird.

Die erste Realität:

Je mehr Fett du hast, desto leichter wird es, zuzunehmen und dick zu bleiben. Wir wollen Fett nicht beschämen – das ist eine Tatsache.

Wenn du aufgrund eines hohen Körperfettanteils eine geringe Insulinsensitivität hast, wird der natürliche Fettverbrennungsprozess deines Körpers verlangsamt, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer allgemeinen Gewichtszunahme steigt.

Durch diesen beeinträchtigten Prozess wird auch die Fähigkeit deines Körpers verringert, Proteine zu synthetisieren und Muskeln aufzubauen. Das klingt nach einem Rezept für einen gescheiterten Masseaufbau, oder?

Um also einen erfolgreichen Masseaufbau zu erreichen, solltest du deinen Körperfettanteil auf einen Bereich senken, in dem dein Körper besser auf Insulin reagieren kann.

• Je insulinempfindlicher dein Körper ist, desto besser kannst du Muskelmasse aufbauen und der unnötigen Ansammlung von Körperfett entgegenwirken – das sind die beiden wichtigsten und vorrangigen Ziele einer Masseaufbauphase. Muskelmasse aufbauen, ohne Fett zuzulegen.
• Was Cutting und Masseaufbau betrifft: Wenn dein Körperfettanteil höher ist und du eine geringe Insulinsensitivität hast, wird dich ein gut durchgeführtes Cutting besser auf die nächste Phase vorbereiten, selbst wenn gerade Winter ist.

Die zweite Realität:

Ein höherer Körperfettanteil = niedriges Testosteron und hohes Östrogen.

• Testosteron ist das entscheidende Hormon für den Muskelaufbau und,
• Östrogen fördert die Fettspeicherung.

Wenn du einen Masseaufbau mit zu viel Körperfett machst, wird dir der entscheidende hormonelle Antrieb, Testosteron, fehlen, und du wirst wahrscheinlich noch mehr Körperfett zulegen, weil dein Hormonprofil von Östrogen dominiert sein wird.

Produkte=Prohormone.

Bulking oder Cutting: Für wen ist Bulking geeignet?

Wie weißt du, ob du mit dem Masseaufbau beginnen solltest? Ganz einfach: Wenn du gleichzeitig deinen Muskelaufbau maximieren und Körperfett verlieren möchtest, hängt dies von der Qualität deines Trainings, deiner Ernährung und deiner allgemeinen Erfahrung ab, nicht davon, wie du Bulking oder Cutting betreibst.

Wenn du generell Anfänger bist, wirst du während deiner Masseaufbauphase wahrscheinlich etwas Gewicht zunehmen. Statt dies als etwas Schlechtes zu betrachten, solltest du dir einfach bewusst machen, dass die Gewichtszunahme ein notwendiger Bestandteil des Masseaufbaus ist, weil du dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden wirst und es wirklich keine Möglichkeit gibt, dies zu vermeiden.

• Wenn dein Körperfettanteil bei 10 % oder darunter liegt und du etwas an Größe und Masse gewinnen möchtest, empfehlen wir, den Masseaufbau fortzusetzen, bis du einen Körperfettanteil zwischen 15 und 17 % erreichst.
• Wenn dein Körperfettanteil bei 20 % oder darunter liegt und du etwas an Größe und Masse gewinnen möchtest, empfehlen wir, den Masseaufbau fortzusetzen, bis du einen Körperfettanteil zwischen 25 und 27 % erreichst.

Bulking und Körperfett

Es gibt drei Hauptgründe, warum der Beginn des Bulkings nach einem schlankeren Cutting dich auf Erfolg vorbereiten kann.

Mehr Muskeln, wenn du schlanker bist

Du kannst ausgehend von einem niedrigeren Körperfettanteil mehr Muskeln aufbauen.

Wenn du schlanker bist (einen niedrigeren Körperfettanteil hast), baut dein Körper dank einer effizienten Insulinreaktion und einer optimalen hormonellen Funktion besser Muskeln auf und hält den Körperfettanteil niedriger.

Der Östrogenspiegel kann sich hier normalisieren und stabil bleiben, während die Testosteronproduktion auf einem hohen Niveau bleibt.

Du wirst weniger Körperfett einlagern.

Auch wenn du dich in einer Masse- oder Aufbauphase befindest, solltest du nicht zulassen, dass du zu viel Körperfett aufbaust.

Wenn du mit einem niedrigen Körperfettanteil mit dem Abnehmen beginnst, bist du physiologisch optimal auf einen erfolgreichen Einstieg ins Bulking vorbereitet. Das liegt daran, wie unser Körper Insulin nutzt.

Wenn du eine hohe Insulinsensitivität hast, speichert dein Körper Kalorien effizienter als Glykogen und Muskelmasse, anstatt sie als zusätzliches Körperfett einzulagern.

Wenn du dicker bist, wirst du am Ende noch dicker sein.

Wenn du zu viel Körperfett hast, wenn du mit dem Masseaufbau beginnst, wirst du unabhängig davon, wie du Bulking oder Cutting betreibst, am Ende noch mehr zunehmen.

Wenn du bereits schwer bist und zunehmen möchtest, gibt es eine Grenze, ab der du einfach nur noch Fett zunimmst und Muskelmasse abbaust – genau das Gegenteil des eigentlichen Ziels.

Wenn du anfängst abzunehmen, hast du mehr Spielraum, um zu wachsen und hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

Bulking oder Cutting: Was, wenn du übergewichtig bist?

Ehrlich gesagt empfehlen wir niemandem, der übergewichtig ist oder gerade ein Krafttrainingsprogramm begonnen hat, Bulking oder Cutting zu machen.

Wenn Menschen versuchen, ihr Gewicht durch eine drastische Einschränkung der Nahrungs- oder Flüssigkeitsaufnahme zu verändern, kann die Person mehr negative als positive Folgen erleiden, darunter den Verlust von magerem Gewebe, hormonelle Veränderungen und eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit.

Obwohl an diesen Methoden (Cutting/Bulking) nichts auszusetzen ist, sind sie für diese Personengruppe nicht auf die bestmögliche Erfolgsquote ausgelegt.

Wenn du übergewichtig bist, kannst du deine Ernährungsgewohnheiten schrittweise verbessern und Übungen sowie Aktivitäten einführen, die den Körperfettanteil allmählich reduzieren, während du deine Muskelmasse erhältst und aufbaust.

Bulking oder Cutting: Was, wenn du sehr dünn bist?

Wir würden niemanden psychologisch einer solchen Belastung aussetzen, wenn die Person sehr wenig Muskulatur und einen hohen Körperfettanteil hat. Wenn du zu diesem Körpertyp gehörst, solltest du kein Cutting machen, dich aber auch nicht auf Bulking konzentrieren.

Also, Bulking oder Cutting? … NEIN, konzentriere dich stattdessen auf eine umfassende Körperrekomposition, indem du deine allgemeine Ernährung verbesserst, mehr Protein zu dir nimmst und mit einem Krafttrainingsprogramm beginnst, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.

Fazit zu Bulking oder Cutting

Im Allgemeinen besteht das Ziel von Definition und Masseaufbau darin, die Muskelmasse zu optimieren und den Körperfettanteil insgesamt zu reduzieren.

Wenn du eine Masseaufbauphase innerhalb eines Körperfettanteils von 10 bis 15 % (bei Männern) beziehungsweise 20 bis 25 % (bei Frauen) beginnst, wirst du deine Körperzusammensetzung wirklich qualitativ hochwertiger und effektiver optimieren.

Was bedeutet das? Es bedeutet, dass dir dein Aussehen gefallen wird und du dich besser fühlen wirst, insgesamt gesünder sein wirst, deinen Körper definieren und in einem nachhaltigen Tempo Muskelmasse und Umfang aufbauen wirst, beim Cutting mehr Körperfett verlieren und beim Bulking mehr hochwertige Muskelmasse aufbauen wirst.

Es scheint, dass dies die beste Vorgehensweise ist, wenn du überlegst, Bulking oder Cutting zu machen, oder? Wie dem auch sei, wir laden dich ein, ein von MASmusculo vorbereitetes Video anzusehen, in dem dieses spannende Thema behandelt wird.