¿Quieres entrenar tu fuerza muscular? Estas son las 3 mejores rutinas para hacerlo

Möchtest du deine Muskelkraft trainieren? Das sind die 3 besten Workouts dafür

Einleitung

Der Sommer geht zu Ende und eines deiner Ziele ist es, deine Muskelkraft zu steigern. 

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? 

Keine Sorge: In diesem Artikel erfährst du dank der 3 besten Trainingspläne, die deine Muskelkraft steigern und je nach deinem Niveau – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – angepasst werden können, mehr darüber, wie du dein Training einfach und effektiv organisierst. 

Der Schlüssel liegt darin, den Trainingsplan zu wählen, der zu dir, deinem Niveau, deiner verfügbaren Zeit und deinen Zielen passt. 

Unabhängig von deinem Ausgangsniveau ist entscheidend, dass der Trainingsplan dir Fortschritte ermöglicht und dich motiviert, damit du ihn langfristig durchhältst und so seine maximalen Vorteile nutzen kannst.

Vorteile des Krafttrainings

Bevor ich näher auf die Trainingspläne eingehe, möchte ich die große Bedeutung des Krafttrainings hervorheben, die über die Verbesserung deiner Körperästhetik hinausgeht:

  • Eine bessere Knochen- und Gelenkgesundheit: Krafttraining stimuliert die Knochendichte und stärkt deine Bänder und Sehnen.
  • Du verbesserst deine Haltung und Beweglichkeit: Starke Muskeln schützen deine Wirbelsäule und verbessern deine Körperkontrolle.
  • Du steigerst deine sportliche Leistungsfähigkeit.: Sowohl im Fitnessstudio als auch bei jeder Alltagsaktivität und sogar in anderen Sportarten.
  • Du verbesserst deine Körperzusammensetzung: Natürlich ist das ein Ziel, das wir alle haben. Dadurch erreichst du ein besseres Verhältnis zwischen Körperfett und Muskulatur, wodurch sich deine Körperästhetik verbessert.

Die 3 besten Trainingspläne zum Aufbau von Muskelkraft

Ganzkörper-Trainingspläne

Beim Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen in einer einzigen Einheit trainiert.

Ideal für:

  • Anfänger, die schnell Fortschritte machen möchten
  • Menschen mit wenig Zeit, die nur 2–3 Einheiten pro Woche absolvieren können
  • Sie möchten im ganzen Körper Kraft aufbauen, ohne eine Muskelgruppe zu spezialisieren.
  • Alle Muskelgruppen häufiger trainieren

Beispiel für die Übungen einer Ganzkörpereinheit:

  • Kniebeugen mit der Langhantel
  • Rudern mit der Kurzhantel
  • Brustpresse an der Maschine
  • Beinbeuger im Liegen
  • Trizepsstrecken am Kabelzug
  • Bizepscurls mit Kurzhanteln

Wichtige Hinweise:

  • Du musst nicht alle Muskelgruppen in dieselbe Einheit aufnehmen.
  • Du kannst die Übungen nach Priorität oder nach der von ihnen verursachten Ermüdung anordnen.
  • Du kannst die Prioritäten zwischen den verschiedenen Ganzkörpereinheiten wechseln.
  • Damit kannst du das wöchentliche Trainingsvolumen mit einer Häufigkeit von 1 bis 3 anpassen.

Torso-Beine-Trainingspläne (Ganzkörper)

Oberkörper-Beine-Routinen ermöglichen es dir, den Oberkörper 1–2 Mal pro Woche zu trainieren, ebenso wie den Unterkörper.

Ideal für:

  • Personen mit mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau, die ihre Trainingsqualität deutlich verbessern möchten
  • Personen, die mindestens 4 Tage pro Woche trainieren können
  • Sie möchten bestimmte Muskelgruppen gegenüber anderen priorisieren
  • Sie möchten ihre Regeneration bestimmter Muskelgruppen von einer Einheit zur nächsten verbessern

Beispiel für die Übungen einer Oberkörper-Beineinheit:

Oberkörpereinheit 

  • Neutrale Klimmzüge
  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Schulterdrücken an der Multipresse
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Trizepsstrecken am Kabelzug
  • Bizepscurls mit Kurzhanteln

Beineinheit 

  • Kreuzheben mit Langhantel
  • Schrägbeinpresse
  • Hip Thrust mit Langhantel
  • Adduktorenmaschine im Sitzen
  • Beinstrecker im Sitzen

Wichtige Hinweise:

  • Du kannst in jeder Einheit unterschiedliche Muskelketten priorisieren: Oberkörper mit Schwerpunkt auf Drück- oder Zugübungen – Beine mit Schwerpunkt auf Vorder- oder Rückseite
  • Ideal für alle, die mit einer Frequenz von 2 trainieren möchten 
  • Es ist wichtig, die Pausenzeiten gut zu planen, damit sich die Ermüdung nicht von einer Einheit auf die nächste überträgt

Trainingsroutine für Muskelkraft

Split-Routinen 

Split-Routinen ermöglichen es dir, die Einheiten so zu organisieren, dass du innerhalb derselben Einheit 1 bis 3 Muskelgruppen trainierst. Dadurch kannst du dich vollständig darauf konzentrieren, deine Muskelkraft in bestimmten Muskelgruppen zu verbessern oder konkretere Ziele zu erreichen.

Ideal für:

  • Fortgeschrittene Personen, die 4–5 Tage pro Woche trainieren können
  • Bodybuilding-Athleten, die ihren Körper auf ein höheres Niveau bringen möchten
  • Personen, die innerhalb einer Einheit mehr Trainingsvolumen für eine oder mehrere bestimmte Muskelgruppen einbauen müssen.

Beispiel für Trainingswochen mit Split-Routinen:

  • Oberkörper-Drücken (Brust, Trizeps und vordere bzw. seitliche Schulter)
  • Oberkörper-Ziehen (oberer Rücken, Latissimus, hintere Schulter und Bizeps)
  • Beine (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Adduktoren, Gesäß)
  • Oberkörper-Drücken 2 (gleich, wobei der eine oder andere Schwerpunkt stärker gesetzt werden kann)
  • Oberkörper-Ziehen 2 (gleich, wobei der eine oder andere Schwerpunkt stärker gesetzt werden kann)

Wichtige Hinweise:

  • Bauchübungen kannst du in jede Einheit integrieren
  • Wichtig ist eine gute Auswahl an Übungen und die richtige Anzahl an Sätzen, um übermäßige Ermüdung zwischen den Einheiten zu vermeiden

Häufige Fehler

Bei der Auswahl deines Trainingsplans zur Verbesserung deiner Muskelkraft werden häufig bestimmte Fehler gemacht, die du unbedingt berücksichtigen solltest:

  • Mehr ist nicht besser. Oft denkt man, dass man zu Beginn mehr tun muss, als man vorbereitet ist. Wenn du eine Zeit lang nicht trainiert hast oder gerade anfängst, ist es sinnvoll, langsam zu beginnen, damit sich dein Körper anpasst und es nicht zu Verletzungen kommt.
  • Konzentriere dich zunächst darauf, bei jeder Übung eine gute Technik zu haben, gib dir Zeit zur Anpassung und wechsle die Übungen der Trainingseinheiten nicht ständig. 
  • Den Trainingsplan jede Woche zu wechseln, ist ein Fehler. Versuche, dir mindestens sechs Wochen Zeit zu geben, um deine Fortschritte zu sehen und zu beobachten, wie du dich zwischen den Einheiten erholst.
  • Deine Trainingseinheiten nicht zu notieren, ist ein Fehler. Wenn du möglichst große Fortschritte machen möchtest, musst du sehen, wie du dich verbesserst. Daher ist es sehr wichtig, deine Trainingseinheiten zu protokollieren und sie von einer Einheit zur nächsten zu vergleichen, um deine Entwicklung zu verfolgen.
  • Achte auf deine Erholung, Ernährung und Nahrungsergänzung. Diese Themen findest du in unserem Blog wo du die Bedeutung dieser Themen eingehender behandeln kannst.

Fazit

Bei der Auswahl eines speziellen Trainingsplans zur Verbesserung deiner Muskelkraft ist es wichtig, deinen Ausgangspunkt und die verfügbare Zeit zu berücksichtigen. Auch die verfügbaren Trainingsmittel können eine wichtige Rolle spielen. 

Zum Beispiel ist das Training zu Hause mit Widerstandsbändern und einem Paar Hanteln nicht dasselbe wie das Training in einem unserer Fitnessstudios. masmusculo supergym wo dir Geräte aller Art zur Verfügung stehen, mit denen du jede Muskelgruppe gezielt trainieren kannst.

Daher kannst du zunächst mit dem einfachsten Trainingsplan beginnen und ihn im Laufe der Zeit hinsichtlich des Komplexitätsgrads steigern.

Literaturverzeichnis

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