Muskelaufbau: Würdest du mit Maschinen trainieren?

Seit der industriellen Revolution haben Maschinen unser Leben in vielerlei Hinsicht erleichtert, unter anderem auch beim Muskelaufbau.

Von der Herstellung von Elementen, die wir täglich nutzen, bis hin zu den Computern, die es uns ermöglichten, unsere Grenzen zu überwinden – Maschinen sind stets in unserem Leben präsent. Aber ist es möglich, mit Maschinen Muskeln aufzubauen?

Sie sind zweifellos funktional, das heißt, sie eignen sich dazu, in allen Bereichen deines Körpers, etwa der Brustmuskulatur, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Dennoch sollten sie gewissermaßen eine Ergänzung zu Kurzhanteln und Langhanteln sein, sofern du Regeln wie die 4-Sekunden-Trittfrequenz für Kraft und Hypertrophie beachtest.

Ein Beispiel für die Brustmuskulatur

Mit Maschinenpressen kannst du die Brustmuskulatur stärker belasten, ohne auf so viele kleinere unterstützende Muskeln zurückgreifen zu müssen, die dabei helfen, das Gewicht auszubalancieren und auf der richtigen Bewegungsbahn zu halten – wie es bei freien Gewichten der Fall ist.

Mehr Belastung bedeutet ein größeres Wachstumspotenzial. Und was ist mit Kabelzügen? Sie sind bei Fly-Bewegungen im Allgemeinen nützlicher als Kurzhanteln, da sie bei jedem Zentimeter jeder Wiederholung eine konstante Spannung erzeugen.

Natürlich solltest du freie Gewichte nicht weglassen, aber du kannst etwa einen Monat lang damit beginnen, deine Anstrengungen auf das Training an Maschinen zu konzentrieren, um Muskeln aufzubauen – in diesem Fall die Brustmuskulatur.

• Du kannst vier separate Brusttrainings entwickeln, die ausschließlich an Maschinen durchgeführt werden und sich über vier Wochen erstrecken: ein Training pro Woche, bis du etwas Einzigartiges erlebst.
• Absolviere die Trainingseinheiten an dem Tag, an dem du normalerweise die Brust trainierst. Wenn du normalerweise eine andere Muskelgruppe zusammen mit der Brust trainierst, zum Beispiel Trizeps, Bizeps oder Schultern, kannst du dies gerne weiterhin tun.

Diese Trainingseinheiten wurden von internationalen Experten entwickelt, um einen maschinenorientierten Muskelaufbau zu erreichen, wenn du die Brust zweimal pro Woche trainierst.

Muskelaufbau: Wie geht das?

Bei diesem Trainingsmodell zum Muskelaufbau kannst du ein Bankdrücktraining ergänzen, allerdings mit einem geringeren Volumen pro Woche.

Achte lediglich darauf, zwischen den beiden Brusttrainings mindestens 72 Stunden Abstand zu lassen, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten.

Woche 1: Lineare Sätze

• Smith-Machine-Bankdrücken: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kabelzüge von oben: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Pec Deck: 3 Sätze x 20 Wiederholungen

Woche 2: Absteigende Sätze

• Smith-Machine-Bankdrücken: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Bankdrücken an der plate-loaded Maschine: 4 Sätze x 8 Wiederholungen (*)
• Kabelzüge von unten: 3 Sätze x 10 Wiederholungen (**)
• Pec Deck: 3 Sätze x 12 Wiederholungen (**)

Hinweise:

• (*) Die erste Option ist ein Flachbankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine.
• (**) Führe im letzten Satz 2 oder 3 Dropsets durch.

Woche 3: Vorermüdung + Supersätze

• Pec Deck: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Smith-Machine-Bankdrücken: 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kabelzüge von oben – Supersatz: 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Woche 4: Vorermüdung + Supersätze + absteigende Sätze

• Kabelzüge von unten: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine – Supersätze: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Bankdrücken an der plate-loaded Maschine: 3 Sätze x 12 Wiederholungen (*)
• Pec Deck: 4 Sätze x 12 Wiederholungen (**)

Hinweise:

• (*) Die erste Option ist ein Flachbankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine.
• (**) Führe im letzten Satz 2 oder 3 Dropsets durch.