Muskelgruppe, Sätze oder Übungen?

Muskelgruppe trainiert, um Symmetrie zu erreichen oder außergewöhnlich große Muskeln zu zeigen, ist eines der Ziele aller.

Insbesondere hängt die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe, die zur Maximierung des Wachstums erforderlich ist, von der Trainingshäufigkeit ab. Außerdem hängt sie davon ab, wie viele Sätze du für jede Übung machst und wie viel Einsatz du in jeden Satz legst.

Warum Sätze und nicht Übungen?

Die Gesamtzahl der Sätze, die du für einen bestimmten Muskel machst – sowohl in einer einzelnen Trainingseinheit als auch im Verlauf einer Woche –, hat großen Einfluss darauf, wie schnell dieser Muskel oder diese Muskelgruppe wächst.

Ohne genügend Sätze ist das Signal „Mach mich größer“, das an einen Muskel gesendet wird, deutlich schwächer. Wenn du jedoch zu viele Sätze machst, beeinträchtigst du die Fähigkeit dieses Muskels, sich zu erholen und zu wachsen.

Die Anzahl der Übungen zu zählen, die du für eine bestimmte Muskelgruppe ausführst, ist keine besonders genaue Methode, um dein allgemeines Trainingsvolumen zu quantifizieren.

Das heißt, die Anzahl der „harten Sätze“, die du für eine Muskelgruppe machst, ist viel wichtiger als die Anzahl der Übungen.

Warum ist das wichtig?

Es gibt eine Grenze für die Menge an Reizen, auf die deine Muskeln in einer einzelnen Trainingseinheit reagieren können. Je näher du dieser Grenze kommst, desto geringer ist der Ertrag deiner investierten Zeit und Anstrengung.

In einer Studie (1), die 2019 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde, trainierten vier Athletengruppen sechs Monate lang an drei Tagen pro Woche mit Gewichten.

• Alle vier Gruppen machten dieselben Übungen, unterschieden sich jedoch in der Gesamtzahl der Sätze, die sie für jede Übung absolvierten: 5, 10, 15 bzw. 20 Sätze pro Trainingseinheit.
• Nach sechs Monaten Training gab es zwischen den Gruppen keine signifikanten Unterschiede, aber die Gruppen mit 5 und 10 Sätzen bauten am meisten Muskelmasse auf.

Hier gilt das Gesetz des abnehmenden Grenznutzens: Deine Zuwächse werden zunehmend kleiner, je mehr Sätze du hinzufügst.

Wenn du weiterhin Sätze hinzufügst, wird sich deine Wachstumsrate schließlich stabilisieren. Wenn du es mit einer Muskelgruppe jedoch übertreibst, kann es passieren, dass du sogar Rückschritte machst.

Welche Rolle spielt die Frequenz?

Die Anzahl der Übungen, die du in einer einzelnen Trainingseinheit machst, hängt weitgehend von der Anzahl deiner wöchentlichen Sätze sowie von der Häufigkeit ab, mit der du trainierst.

Wenn du beispielsweise dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst, reicht eine Übung pro Muskelgruppe aus.

Wenn du eine Muskelgruppe jedoch nur einmal pro Woche trainierst, wirst du wahrscheinlich 2 oder 3 Übungen pro Muskelgruppe machen.

Wie viele Übungen pro Training sind ideal?

Für die meisten Menschen funktionieren 3 bis 8 Übungen pro Training gut. In einigen Fällen reichen jedoch bereits drei Übungen pro Training aus, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Wenn du deinen gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainieren würdest, bräuchtest du einige zusätzliche Übungen, um das Wachstum im gesamten Körper anzuregen.

Du solltest auch die Art des Trainings berücksichtigen, das du für eine bestimmte Muskelgruppe absolvierst.

Wenn dein Programm aus 4–5 Sätzen bei verschiedenen Mehrgelenksübungen, schweren Gewichten und langen Pausen zwischen den Sätzen besteht, wirst du weder die Zeit noch die Energie haben, mehr als eine Handvoll Übungen pro Training zu machen.

Wie trainiert man eine Muskelgruppe?

Es gibt keine festen Richtlinien, die genau festlegen, wie viele Übungen pro Muskelgruppe du in einer einzelnen Trainingseinheit absolvieren solltest.

Alles hängt von deiner wöchentlichen Satzzahl, deiner Trainingshäufigkeit und der Gesamtzahl der Sätze ab, die du für jede Übung machst.

Als allgemeine Regel wird empfohlen, 1 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe und 2 bis 5 Sätze pro Übung zu machen. Wenn du jedoch hart trainierst und in jeden Satz viel Einsatz legst – was nötig ist, wenn du Muskeln aufbauen möchtest –, brauchst du für eine bestimmte Muskelgruppe nicht mehr als 2 bis 3 Übungen.