Muskelkrämpfe lindern

Trainingsbedingte Muskelkrämpfe sind sehr häufig, obwohl niemand genau weiß, warum sie auftreten.

Trotzdem gibt es mehrere Theorien zu den möglichen Auslösern, die dir helfen können, den Kampf gegen diese schmerzhaften Ereignisse, die als Muskelkrämpfe bezeichnet werden, zu gewinnen.

Die Theorien im Überblick:

• Die Dehydrierungs-/Elektrolyttheorie.
• Die neuromuskuläre Theorie.

Ausgehend von der Kenntnis dieser beiden Szenarien könntest du untersuchen, wie sich Muskelkrämpfe vermeiden lassen.

Die Dehydrierungs-/Elektrolyttheorie

Diese Theorie geht davon aus, dass eine erhebliche Störung des Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalts, meist aufgrund einer Verringerung der austauschbaren Natriumreserven des Körpers, eine Kontraktion des interstitiellen Flüssigkeitsraums um die Muskeln und eine Störung der Nervenimpulse verursacht, was zu Muskelkrämpfen führt.

Das bedeutet: Wenn du eine große Menge Natrium verlierst und sie nicht ersetzt (was bei starkem Schwitzen häufig vorkommt), kommt es zu einem Ungleichgewicht der Körperflüssigkeiten, das diese Krämpfe verursacht.

In einer klassischen Studie über Salzmangel, die ein Pionierarzt in den 1930er-Jahren durchführte, wurden die Probanden einer sehr salzarmen Ernährung unterzogen. Außerdem tranken sie viel Wasser und nahmen heiße Bäder, um die Schweißproduktion zu steigern und den Salzverlust zu beschleunigen.

• Die Ergebnisse zeigten, dass der beginnende Salzmangel schnell zu Geschmacksstörungen, Krämpfen, Schwäche, Müdigkeit und schweren kardiorespiratorischen Belastungsproblemen führte.
• Sobald die Probanden wieder Salz zu sich nahmen, war die Erholung von diesen Symptomen, einschließlich des Ausbleibens weiterer Krämpfe, spektakulär.
• Diese Wirkungen traten zudem innerhalb von 15 Minuten nach dem Verzehr der salzhaltigen Nahrung auf.

1996 dokumentierte eine in der Zeitschrift International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie den Fall eines Tennisspielers, der während Turnieren häufig unter Krämpfen litt.

Nachdem festgestellt worden war, dass der Spieler eine hohe Schweißrate hatte und seine Natriumverluste wahrscheinlich nicht durch seine normale Ernährung ausgleichen konnte, wurde ihm eine erhöhte Salzzufuhr verordnet. Dadurch konnte er die Hitzekrämpfe während des Wettkampfs und des Trainings beseitigen.

Die neuromuskuläre Theorie

Diese Theorie ist neuer. Sie besagt, dass muskuläre Überlastung und neuromuskuläre Ermüdung die grundlegenden Ursachen für trainingsbedingte Muskelkrämpfe sind.

Die Hypothese besagt, dass Ermüdung zu einem Ungleichgewicht zwischen den erregenden Impulsen der Muskelspindeln und den hemmenden Impulsen der Golgi-Sehnenorgane beiträgt, was zu einem lokalisierten Muskelkrampf führt.

Das heißt, deine Muskeln neigen dazu, Krämpfe zu bekommen, insbesondere wenn sie aufgrund elektrischer Fehlfunktionen überlastet und ermüdet sind.

• Ein wichtiger Faktor, der die neuromuskuläre Theorie zu stützen scheint, ist, dass das Anhalten und Dehnen der betroffenen Muskeln eine universell wirksame Methode zur Linderung eines Krampfes während seines Auftretens ist.
• Durch Dehnen wird der Muskel unter Spannung gesetzt, wodurch die relative Aktivität der Golgi-Sehnenorgane (eines Teils des Muskels, der ihm signalisiert, sich zu entspannen) angeregt wird und der Krampf nachlässt.

Wie lassen sich Muskelkrämpfe vermeiden?

Wahrscheinlich haben Muskelkrämpfe mehrere Ursachen, darunter Elektrolytungleichgewichte und neuromuskuläre Ermüdung. Daher sind mehrere Maßnahmen erforderlich, um sie zu beseitigen – das heißt, man sollte mehr als eine Methode ausprobieren, um das Problem zu lindern.

Derzeit gibt es kein Wundermittel, das sie beendet, und es sieht nicht danach aus, dass in absehbarer Zeit eines erscheinen wird.

Wenn du jedoch nicht bereit bist, dich hinzusetzen und darauf zu warten, dass die Wissenschaft zu einem Ergebnis kommt, gibt es einige einfache Dinge, die du ausprobieren kannst, um Muskelkrämpfe beim Training zu lindern.

• Lebensmittel zu essen, die die „Transient-Receptor-Potential-Kanäle“ (TRP) stimulieren, kann sich auf Muskelkrämpfe auswirken.
• Die Ermüdung reduzieren.
• Zusätzliches Natrium aufnehmen.
• Mehrere Strategien anwenden.

Lebensmittel gegen Krämpfe

TRP-Kanäle verbinden den Mund mit dem zentralen Nervensystem. Die Hypothese lautet, dass ihre Stimulation eine „Schüttelreaktion“ in den Nerven auslöst, die die krampfauslösenden Signale unterbricht.

• Zu den Lebensmitteln, die TRP-Kanäle stimulieren, gehören Wasabi, Senföl und scharfe Gewürze.
• Es wird angenommen, dass daher die Idee stammt, Gurkenwasser zur Behandlung von Muskelkrämpfen einzusetzen – vor allem aufgrund seines hohen Natriumgehalts.
• Andere Ernährungslösungen, etwa Lebensmittel wie Bananen, beruhen wissenschaftlich auf dem Gleichgewicht des Körpers, für das unter anderem auch Kalium, Kohlenhydrate und B-Vitamine sowie weitere Mikronährstoffe erforderlich sind.

Wenn man beispielsweise Gurkenwasser trinkt, erfolgt die Nervenstimulation nahezu sofort, während das darin enthaltene Natrium mehrere Minuten benötigt, um in den Darm zu gelangen und vom Blut aufgenommen zu werden.

Diese Lösung steht im Einklang mit der allgemeinen Vorstellung, dass die Hauptursache von Krämpfen im Nervensystem und nicht ausschließlich in einem Elektrolytungleichgewicht liegt. 

Versuche, die Ermüdung zu reduzieren

Wahrscheinlich ist auch die Ermüdung an Muskelkrämpfen während des Trainings beteiligt.

Aus dieser Sicht kannst du das Risiko mit den folgenden Tipps minimieren und sicherstellen, dass du deinen Körper nicht übermäßig belastest:

• Trainiere gezielt für die Wettkämpfe, die zu Krämpfen neigen, also mit der richtigen Kombination aus Umfang und Intensität, um deine Muskeln vorzubereiten.
• Passe dein Tempo angemessen an dein Fitnessniveau und die Umweltbedingungen an, um eine vorzeitige Überlastung deiner Muskeln zu vermeiden.
• Reduziere die Wettkampfbelastung, damit du beim Start frisch und gut ausgeruht bist.
• Ernähre dich vor Beginn der Wettkämpfe und während der Aktivität angemessen und mit vielen Kohlenhydraten, um eine Erschöpfung der Glykogenspeicher und vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.

Zusätzliches Natrium aufnehmen

Das ist eine gute Idee, wenn Muskelkrämpfe während oder nach Phasen starken Schwitzens auftreten, bei Hitze, während längerer Aktivitäten oder wenn du dich generell natrium- und kohlenhydratarm ernährst.

• Menschlicher Schweiß enthält im Durchschnitt mehr als 900 mg Natrium pro Liter, während der Verlust bei Sportlern mehr als 1.500 mg pro Liter beträgt.
• In diesem Fall ist es sinnvoll, ein Getränk mit mehr als 1000 mg Natrium pro Liter zu sich zu nehmen.

Die meisten Sportgetränke enthalten äußerst wenige Elektrolyte, nämlich nur etwa 300 bis 500 mg Natrium pro Liter. Achte in diesem Fall darauf, Getränke zu wählen, die stark genug konzentriert sind, um tatsächlich einen Unterschied zu machen.

Wenn du Salz oder Natrium getrennt von deinen Flüssigkeiten in Form von Lebensmitteln oder Kapseln zu dir nimmst, strebe ein ähnliches Verhältnis an, also 1.000–1.500 mg Natrium pro Liter Wasser, den du trinkst.

Denke daran, dass Tafelsalz (NaCl) nur zu 39 % aus Natrium besteht (die übrigen 61 % sind Chlorid). Daher benötigst du etwa 3 g, um ungefähr 1170 mg Natrium aufzunehmen.

Nimm zusätzliches Natrium in den Stunden unmittelbar vor und während der Aktivitäten zu dir, die normalerweise Krämpfe auslösen. Beobachte anschließend, wie es dir damit geht, denn du wirst schnell feststellen, ob es wirksam ist oder nicht, und kannst dadurch deine Dosis anpassen.

Weitere Strategien

Diese Strategien sind keineswegs wissenschaftlich erwiesen, beruhen jedoch auf Erfahrungen, da sie schon lange im Kampf gegen Muskelkrämpfe eingesetzt werden:

• Sportmassagen und Dehnen der betroffenen Muskeln.
• Gründliches Aufwärmen vor Aktivitäten, die Krämpfe auslösen.
• Techniken zur mentalen Entspannung.
• Akupunktur.

Auch wenn wahrscheinlich keines davon eine vollständige Lösung bietet, sind diese Maßnahmen in der Regel zugänglich, kostengünstig und können deine Leistung sogar auf andere Weise verbessern.

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