Muskeln: Hast du das Gefühl, dass du sie während der Definitionsphase verlierst?

Ein Athlet, der in eine Definitionsphase eintritt, kämpft darum, seine Muskeln zu definieren, ohne sie zu verlieren, und nicht alles hat mit der Ernährung oder dem Training zu tun.

Durch die Anpassung von Kalorien und Makronährstoffen verliert er ungefähr 250 g Gewicht pro Woche, und bei einer Proteinzufuhr von etwa 45 % seiner Gesamtkalorien verliert er möglicherweise keine Muskeln.

Im Allgemeinen verliert dieser Athlet zu gleichen Teilen Muskelmasse und Fett. Obwohl sich die Trainingseinheiten auf große Grundübungen konzentrieren und durch einige Übungen für die unterstützenden Muskeln ergänzt werden, können die Dinge kompliziert werden.

Was passiert wirklich mit deinen Muskeln?

Die Frage lautet: Was kann ich tun, um den Muskelverlust zu stoppen?

Es gibt ein verbreitetes Phänomen: die Angst, Muskeln zu verlieren. Wir bezweifeln jedoch stark, dass ein gewöhnlicher Bodybuilder Muskeln verliert, weil seine Proteinzufuhr für seine Körpergröße mehr als ausreichend ist und er nur eine moderate Menge Gewicht verliert, was darauf hindeutet, dass die Einschränkung nicht übermäßig ist.

Außerdem hat dieser Athlet seine Kraft beibehalten. Solange er nicht weniger als 10 % Körperfett hat, ist es sehr unwahrscheinlich, dass er Muskeln verliert, wenn er weiterhin trainiert und ausreichend Protein zuführt – etwa 2 bis 2,5 g/kg Körpergewicht, auch bei einem Kaloriendefizit.

Der Athlet könnte das GEFÜHL haben, dass er Muskeln verliert, weil er kleiner oder weniger aufgepumpt wirken kann. Das liegt jedoch daran, dass weniger Glykogen und Wasser in den Muskeln gespeichert sind.

Glykogen ist die Form, in der der Körper Kohlenhydrate in der Muskelzelle speichert; es ist eine Kombination aus Glukose (aufgespaltenen Kohlenhydraten) und Wasser.

Wenn er die Kalorienzufuhr reduziert (und wahrscheinlich auch die Kohlenhydrate), speichert er weniger Glykogen. Warum? Weil ihm diese „zusätzliche Energie“ zum Speichern fehlt, da er praktisch alles verbraucht.

Wenn er weniger Glykogen und Wasser speichert, werden seine Muskeln flacher und kleiner; ein Muskel mit weniger Glykogen und Wasser ist wie ein Ballon mit weniger Luft.

Das kann die Psyche eines Athleten beeinträchtigen, ist aber kein Muskelverlust.

Um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, braucht er einen Wachstumsreiz, Protein für die Muskelreparatur und Energie, um den Aufbauprozess anzutreiben.

Wenn du Athlet bist, weiterhin hart trainierst und ausreichend Protein zu dir nimmst, solltest du deine Muskeln zumindest erhalten.

Was passiert mit der Energie?

Wenn ein Athlet ein Kaloriendefizit hat, fehlt ihm dann nicht die Energie, um Muskeln aufzubauen?

Nicht, wenn er mehr als 8–9 % Körperfett hat. Darüber verfügt sein Körper über ausreichend gespeicherte Energie, um den Prozess zu unterstützen, ohne dass die Gefahr besteht, dass ihm der gespeicherte Brennstoff ausgeht.

Sobald er einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreicht, kann er den Reparaturprozess möglicherweise nicht mehr antreiben, da sein Körper die kleine Energiereserve, die ihm noch bleibt, für einfache Dinge wie das Überleben bewahren möchte.

Aber solange du nicht wirklich sehr schlank bist, solltest du keine Muskeln verlieren, es sei denn, du nimmst tatsächlich eine sehr geringe Kalorienmenge zu dir.

Deutet der Kraftverlust auf Muskelverlust hin?

Nicht unbedingt. Es stimmt, dass viele Menschen während einer Diät etwas Kraft verlieren, aber nur selten ist der Muskelverlust dafür verantwortlich … es gibt andere Gründe …

Der Kraftverlust ist hauptsächlich auf Mehrgelenksübungen zurückzuführen; Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen sind besonders betroffen.

Dieser „Kraftverlust“ tritt bei Isolations- oder Maschinenübungen nicht auf und beeinträchtigt häufig auch Zugübungen nicht.

Es ist typisch, die Kraft bei Trizepsstrecken, Brustdrücken an der Maschine und Seitheben mit Kurzhanteln beizubehalten oder sogar zu steigern, während sie beim Bankdrücken, das dieselben Muskeln beansprucht, abnimmt.

Offensichtlich liegt das nicht an Muskelverlust, denn sonst würden auch die Isolationsübungen schwächer werden.

Der Grund? Eine Abnahme der passiven Stabilität. Dabei stabilisieren nicht kontraktile Strukturen ein Gelenk, indem sie den Druck erhöhen.

Wenn sich ein Muskel beispielsweise durch die Speicherung von mehr Wasser, Glykogen und Fett vergrößert, bläht er sich auf und „packt“ das Gelenk stärker ein. Dadurch entsteht Druck, der das Gelenk stabiler macht; sogar Körperfett kann zur passiven Stabilisierung und Wassereinlagerung beitragen.

Warum ist das wichtig?

Wenn ein Gelenk weniger stabil ist, schützt sich der Körper, indem er die Kraftproduktion hemmt (er erlaubt nicht, das gesamte Kraftpotenzial zu nutzen, um Verletzungen zu vermeiden). Je stabiler sich der Körper fühlt, desto mehr Kraft lässt er zu.

Deshalb ist es üblich, dass Powerlifter ihre Muskeln vor einem Wettkampf „aufpumpen“; sie essen große Mengen salziger und kohlenhydratreicher Lebensmittel und trinken tonnenweise Wasser, um die Speicherung von Glykogen und Wasser zu erhöhen.

Das erhöht die passive Stabilität und ermöglicht ihnen, mehr Gewicht zu heben.

Drückbewegungen sind stärker betroffen, weil sie für das Schultergelenk „gefährlicher“ sind, das als instabilstes Gelenk des Körpers gilt.