Muskeln und Kraft; die 4-Sekunden-Regel

Die Zeit unter Spannung ist entscheidend dafür, dass deine Muskeln entsprechend deinen persönlichen Zielen arbeiten – berücksichtigst du das?

Seien wir ehrlich: Wie oft hast du im Fitnessstudio vorgetäuscht, hart zu arbeiten, obwohl du dich in Wirklichkeit auf rudimentäre Physik verlässt, um Gewichte zu heben, statt auf deine eigenen Muskeln?

Nun, das ist nicht der beste Weg, und hier erklären wir dir, warum.

Muskeln: „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“

Wenn du nicht gerade Physiologie studierst oder Krafttrainer bist, weißt du möglicherweise nicht, was der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist. Die ältere Bezeichnung für dieses Phänomen lautet Plyometrie oder plyometrischer Effekt.

Am einfachsten lässt es sich anhand eines Beispiels erklären.

• Stell dich hin (oder stell dir zumindest vor, dass du stehst).
• Beuge Knie und Hüfte, als würdest du springen wollen, aber springe nicht.
• Halte stattdessen diese Position mit gebeugten Knien und gebeugter Hüfte 3 bis 5 Sekunden lang und springe anschließend.

Das klingt nicht besonders beeindruckend, oder? Wenn du dich jedoch hinstellst und dann sehr schnell deine Knie ungefähr parallel beugst, ohne wirklich anzuhalten, und dich anschließend explosiv nach oben bewegst, wirst du zweifellos zumindest etwas höher kommen.

Was du beim Hinunterbeugen und anschließenden explosiven Aufrichten erlebt hast, war die Nutzung der gesamten elastischen Energie – dank der natürlichen Tendenz der Muskeln und des Bindegewebes, nach einer Dehnung in ihren stärker verkürzten Zustand zurückzukehren. Das ist der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Die Sportwelt erhielt einen Eindruck von der tiefgreifenden Wirkung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beim Gewichtheben, als der australische Biomechaniker Greg Wilson in den 1990er-Jahren ein kleines Experiment durchführte.

Er stellte fest, dass du bei einem herkömmlichen Bankdrücken für deine Muskeln der Brust, bei dem du ungefähr eine Sekunde brauchst, um die Hantel abzusenken, am unteren Punkt der Bewegung eine vollständige Pause von vier Sekunden einlegen musst, damit sich die gesamte Energie des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus abbaut.

Wie er beim Gewichtheben funktioniert

Die große Mehrheit der Athleten – mit Ausnahme der Profis – betrügt sich bei fast jeder Übung selbst.

• In ihrem Versuch, möglichst viel Gewicht zu heben, lassen sie das zu schwere Gewicht, das sie gewählt haben, nach unten fallen.
• Anschließend nutzen sie die gespeicherte Energie des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, um das Gewicht nach oben zu katapultieren.

Das bedeutet, dass die meisten Athleten ein Gewicht tatsächlich nur wenige Zentimeter heben … Nun, es geht sowohl um Wissen als auch um Experimentieren. Sehen wir uns daher genauer an, was wir damit meinen …

Zwei unumstößliche Regeln beim Gewichtheben:

1. Das langsame Absenken eines Gewichts (langsame exzentrische Kontraktionen) betont die reine Kraft und die Hypertrophie der Muskeln und verursacht zudem eine minimale Belastung des Bindegewebes.
2. Schnelle exzentrische Kontraktionen nutzen den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, um Kraft und Explosivität zu entwickeln.

Gewichtheber befolgen größtenteils Regel Nummer 2, weil sie möglichst viel Gewicht heben wollen.

Einige Sportler nutzen Regel Nummer 2 auch, um explosive Kraft zu entwickeln, die in ihrer jeweiligen Sportart nützlich sein kann. Auch CrossFitter bewegen sich fast ausschließlich in der Welt des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Im Fitnessstudio versucht jedoch ein großer Teil der Athleten, die Gewichte heben, einfach, das Gewicht nach unten fallen zu lassen und anschließend ihr Bindegewebe als Katapult zu nutzen, damit es das Gewicht für sie hebt.

Tatsächlich leisten sie dabei nur wenig Arbeit: Sobald sie das Gewicht ungefähr zwei Drittel des Weges nach oben bewegt haben, ist die gesamte elastische Energie des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus erschöpft. Dadurch müssen sie nur während etwa einem Drittel einer vollständigen Wiederholung Arbeit leisten.

Die 4-Sekunden-Regel für deine Muskeln

Du hast zweifellos viele Artikel gelesen, die den konzentrischen oder den exzentrischen Teil der Bewegung betonen … Trainer empfehlen je nach den Zielen ihrer Athleten unterschiedliche Bewegungstempi …

In all diesen Diskussionen wird jedoch die Phase zwischen dem Absenken und dem Anheben übersehen – der Zeitraum, in dem du die gesamte elastische Energie beseitigst und dich darauf vorbereitest, echte Arbeit zu leisten. Das ist entscheidend, wenn du Muskeln und reine Kraft entwickeln möchtest.

Hier kommt die „4-Sekunden-Regel“ ins Spiel: Du verlangsamst die Bewegung und brauchst beim Bankdrücken 2 Sekunden, um die Hantel abzusenken.

• Damit hast du bereits einen großen Teil des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ausgeschaltet, aber es ist noch etwas gespeicherte Energie vorhanden, die genutzt werden kann.
• Um dies zu erreichen, legst du anschließend zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Wiederholung eine 2-sekündige Pause ein: 2 Sekunden zum Absenken des Gewichts, gefolgt von einer 2-sekündigen Pause – insgesamt also 4 Sekunden.
• Alternativ könntest du 3 Sekunden zum Absenken der Hantel benötigen und anschließend nur 1 Sekunde pausieren – ebenfalls insgesamt 4 Sekunden.
• Du könntest das Gewicht sogar 4 Sekunden lang absenken und anschließend vollständig auf die Pause am unteren Punkt verzichten.

Jede Kombination von Zeitangaben, die in der Absenkphase und der anschließenden Pause 4 Sekunden ergibt (oder mehr, wenn du möchtest), trägt wesentlich dazu bei, das Phänomen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu unterbinden oder zu blockieren, und zwingt dich, einige effektive Wiederholungen zugunsten deiner Muskeln auszuführen.

 

Die Explosivität deiner Muskeln

Zum Schluss musst du noch eine letzte Sache tun, um sicherzustellen, dass du jede Wiederholung optimal nutzt:

• Nach der Pause, die die Energie des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus abbaut, musst du das Gewicht explosiv nach oben bewegen, um möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren.
• Egal, ob du ein leichteres Gewicht verwendest, mit dem du die Wiederholung tatsächlich schneller ausführen kannst, oder ein schweres Gewicht und versuchst, es schnell zu bewegen – in beiden Fällen werden zahlreiche Muskelfasern rekrutiert.

Also: Explodiere wie eine Rakete und beschleunige wie ein Gepard. Du musst diese 4-Sekunden-Regel jedoch nicht ständig anwenden.

Irgendwann kann sie etwas langweilig werden und ist definitiv schwieriger als das Heben „normaler“ Gewichte. Letztendlich ist sie jedoch eine sehr effektive Methode, um deine Muskeln wachsen zu lassen.

Eine Empfehlung: „Senke das Gewicht kontrolliert ab, halte die untere Position eine Sekunde lang und drücke es anschließend explosiv nach oben.“