Planks, mach sie zu Hause und werde stärker

Doing abdominal exercises alone may not be the most effective way to build muscle and strengthen your core; doing planks at home could be the best alternative.

A torso workout means much more than having a beach-ready body, as effectively working your core can improve your stability, reduce injuries and maintain your mobility.

But if you’re constantly doing crunches and squats at home in the hope of getting a six-pack, you may not reach your goal.

So try planks, which are a great alternative to crunches, as they can help improve your endurance and core stability.

A plank isn’t very difficult to do, but holding the position is a completely different story.

High plank:

Start in a push-up position, keep your palms and feet firmly planted on the floor, your back straight and your core tight.

A sagging posterior or lower body during planks can cause lower back pain later on, so make sure not to compromise your form… don’t let your head sink…

Low plank

Lower yourself onto your forearms, maintaining the same position and form as in the high plank.

Planks activate more muscles

Planks are more effective core exercises than crunches or squats because the latter can be hard on your back, causing pain in many cases.

Außerdem trainieren sie nicht nur deinen Rumpf, sondern deinen gesamten Körper, da sie den Einsatz deiner Arme, Beine und sämtlicher Bauchmuskeln erfordern. Damit sind sie eine ganzheitliche Übung und eine effiziente Möglichkeit, Ergebnisse zu erzielen.

Planks verbessern deine Körperhaltung

Indem diese Übung Rücken, Brust, Schultern, Nacken und Bauchmuskeln stärkt, erleichtert sie es, die Schultern nach hinten zu halten und den unteren Rücken beim Sitzen oder Stehen in einer neutralen Position zu halten – zwei entscheidende Bestandteile einer guten Körperhaltung.

Planks helfen dir außerdem, isometrische Kraft in der Rumpfmuskulatur aufzubauen. Dadurch kannst du vermeiden, beim langen Stehen oder Sitzen eine gebeugte Haltung einzunehmen.

Planks steigern deine Flexibilität

Auch wenn es nicht danach aussieht, sind Planks eine hervorragende Möglichkeit, die untere Körperhälfte zu dehnen. Sie verlängern die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Fußgewölbe und verbinden so Kräftigung und Dehnung in einer Übung.

• Wenn du deine Seiten dehnen möchtest, können seitliche Planks mit einem ausgestreckten Arm gezielt diesen Körperbereich ansprechen.

Planks lassen sich leicht variieren

Auch wenn klassische Planks eine hervorragende Übung sind, lassen sie sich anpassen und erweitern, damit sie den Bedürfnissen deines Körpers entsprechen.

• Das Abstützen auf den Unterarmen in der Plank-Position ist eine mögliche Variante.
• Die Zeit zu verlängern, in der du die Position hältst, ist eine weitere Möglichkeit, die Übung zu optimieren. Beginne mit einer Haltezeit von 15 bis 30 Sekunden und steigere die Dauer von dort an.

Planks zu Hause trainieren

Baue Planks in dein tägliches Training ein und versuche, Variationen wie seitliche Planks, Planks mit Knieberührungen oder andere Bewegungen auszuführen.

Iván, unser Trainer von MM Fit, zeigt uns ein 20-minütiges Training zur Kräftigung des Bauchs mit Planks – sowohl zur Stärkung der Bauchmuskulatur als auch des Oberkörpers.

Denke daran, dich vor dem Training aufzuwärmen und dich danach beim Abkühlen zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Muskel- und Bewegungsapparat aktiv zu halten.