Posieren kann dir helfen, Muskeln aufzubauen

Auch wenn es unglaublich klingt, Posieren kann dir beim Muskelaufbau helfen – und zwar auf verschiedene Weise, ohne viel Zeit oder Aufwand zu erfordern.

Wenn wir dir jedoch sagen, dass Posieren dir beim Muskelaufbau helfen kann, meinen wir das tatsächlich aus wissenschaftlicher Sicht, denn der Spiegel ist ein Hilfsmittel, das du täglich nutzen kannst und das deine Konzentration steigert.

Wenn du wissen möchtest, wie du durch Posieren einen starken Körper bekommst, achte auf die folgenden Informationen, die wir heute mit dir teilen.

Ein wenig Geschichte über das Posieren

Max Sick war ein «starker Mann» des frühen 20. Jahrhunderts, der den Künstlernamen Maxick annahm.

Er entwickelte ein Trainingssystem (Maxalding) zum Aufbau von Muskeln und Kraft durch Übungen zur «Muskelkontrolle» – und wir sprechen dabei nicht von Kraftübungen, wie wir sie kennen. Es bestand darin, verschiedene Positionen zu halten, um sich auf die Anspannung bestimmter Muskeln zu konzentrieren.

Zuerst lernte er, alle Muskeln anzuspannen, und arbeitete dann daran, die Dauer zu verlängern oder die Intensität der Anspannung zu erhöhen.

Sein hauptsächlich aus «Posen» und Körpergewichtsübungen bestehendes System funktionierte bei Maxick wirklich gut. Er zeigte einen sehr muskulösen Körper, noch bevor Steroide erfunden wurden. Obwohl er eine gute Genetik hatte, erzielte er dennoch großartige Ergebnisse. Kann Posieren dir beim Muskelaufbau helfen?

Die Vorteile des Posierens für deine Muskeln

Wir würden niemals sagen, dass Posieren genauso effektiv ist wie Krafttraining, aber es ist zweifellos ein Hilfsmittel, mit dem du deine Fortschritte beim Gewichtheben maximieren und deine Muskelmasse erhalten kannst, wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast.

Sehen wir uns die wichtigsten Vorteile des Posierens an und wie du sie nutzen kannst, um verschiedene Ziele zu erreichen.

• Es verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskeln.
• Es verstärkt den Effekt in der Wettkampfvorbereitung.
• Es maximiert den Muskeltonus.
• Es unterstützt den Fettabbau.
• Es stimuliert die Muskelhypertrophie.

Es ist sinnvoll, die Vorteile zu nennen, um zu verstehen, wie Posieren dir beim Muskelaufbau helfen kann, aber sehen wir uns jeden Vorteil an.

Posieren verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskeln

Wenn du nicht in der Lage bist, einen Muskel anzuspannen, wird es sehr schwierig sein, ihn beim korrekten Training zu stimulieren. Wenn du einen Muskel bei einer Tätigkeit mit geringer Anforderung an die Bewegungsfertigkeit nicht anspannen kannst, wirst du ihn dann korrekt anspannen können, wenn zusätzlich die Fertigkeit erforderlich ist, einen schweren Gegenstand zu bewegen?

Das mag nur deshalb wie ein Widerspruch erscheinen, weil die Last den Muskel dazu zwingt, eine gewisse Spannung zu erzeugen. Ein Muskel, den du jedoch nicht anspannen kannst, wird bei einer Bewegung niemals optimal beansprucht.

Das bedeutet, dass Isolationsübungen für den Muskel erst dann effektiv sein werden, wenn du die Verbindung zwischen Geist und Muskeln verbessern kannst.

Mehrere Studien liefern Hinweise darauf, dass es umso leichter wird, einen Muskel wachsen zu lassen, je besser du ihn anspannen kannst.

Posieren ist die einfachste Möglichkeit, an der Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu arbeiten. Es erfordert weder viel Energie noch Zeit und du brauchst dafür keinerlei Ausrüstung – du kannst es überall tun.

Du kannst den ganzen Tag über versuchen, Bauchbewegungen und Gesäßanspannungen auszuführen und dich beim Gehen darauf zu konzentrieren, die Bauchmuskeln angespannt zu halten (indem du dir vorstellst, dass du gleich einen Schlag in den Bauch bekommst).

Die tägliche Anspannung der Muskeln durch eine Beuge zum Posieren verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskelnund macht dein gewöhnliches Training effektiver.

Posieren verstärkt den Effekt der Wettkampfvorbereitung

Sicherlich ist dir schon einmal aufgefallen, dass du nach einem Wettkampf am Tag nach deinem Auftritt auf der Bühne besser aussahst … du sahst massiver und härter aus …

Das könnte auf die Nahrungsaufnahme nach einer Show zurückzuführen sein; außerdem auf die Stressreduzierung, da Cortisol dafür sorgt, dass du Wasser einlagerst und das Muskelglykogen verringert.

Ein entscheidender Faktor könnte jedoch die große Anzahl an Posen und Kontraktionen sein, die du im Laufe des Tages ausgeführt hast, nachdem du vor dem Posieren einige Kohlenhydrate aufgenommen hattest.

Wenn du jedoch kein wettkampfmäßiger Bodybuilder bist, wie kann Posieren dir beim Muskelaufbau helfen?.

Daraus kannst du lernen, dass Anspannen und Posieren Nährstoffe zu dem Muskel führen können, den du gerade anspannst. Wenn du Nährstoffe in den Muskel leitest, ohne Muskelschäden zu verursachen (was du durch eine Beuge nicht tun wirst), kannst du die Erholung von einem Training erleichtern, das du zu Beginn des Tages oder am Vortag absolviert hast.

Wenn du genügend Kohlenhydrate und Aminosäuren in deinem Blutkreislauf hast und posierst, kannst du mehr Glukose und Aminosäuren zu diesem Muskel transportieren, was das Muskelwachstum und die Glykogenauffüllung in einem trainierten Muskel beschleunigen könnte.

Das heißt, dass Posieren die Muskelreparatur beschleunigt und dir hilft, als Reaktion auf dein Training mehr Muskeln aufzubauen.

Wie? Nun, die Proteinsynthese bleibt in einem trainierten Muskel bis zu 30–36–72 Stunden erhöht. Das ist die Zeit, die dir zur Verfügung steht, um den Schaden zu reparieren und Gewebe aufzubauen, denn sobald dieser Zeitraum endet, kommt der Prozess zum Stillstand …

Das heißt: Je schneller du den Muskel reparieren kannst, weil die Nährstoffe besser verfügbar sind, desto weniger Zeit brauchst du, um den Schaden zu reparieren, und desto mehr Wachstum kannst du erzielen, bevor das Zeitfenster endet.

Posieren verbessert den Muskeltonus

Der wichtigste Vorteil des Posierens scheint in einer Verbesserung des Muskeltonus zu liegen, denn je besser sich ein Muskel kontrahiert, desto empfindlicher werden die neuromuskulären Verbindungen (wenn das Signal zur Kontraktion den Muskel erreicht).

Der empfindlichere Muskel wird durch ein deutlich schwächeres Signal aktiviert. 

Da der Muskeltonus lediglich eine geringfügige Muskelkontraktion ist, lässt sich ein niedriger Kontraktionsgrad viel leichter aufrechterhalten, wenn der Muskel besser auf Kontraktionen reagiert, wodurch der Muskeltonus zunimmt.

Auch wenn dies nur eine kurzfristige Lösung ist, kann tägliches Anspannen und Posieren dir dabei helfen, hochwertige Muskeln aufzubauen.

Athleten mit der besten Geist-Muskel-Verbindung und der besten Muskelkontrolle, die zudem neurologisch am effizientesten sind, haben den besten Körperbau – sogar im Ruhezustand, wie zum Beispiel Turnerinnen.

Posieren hilft beim Fettabbau

Regelmäßiges Posieren kann ebenfalls den Fettabbau beeinflussen, und zwar über drei Mechanismen.

• Erstens: ein höherer Kalorienverbrauch beim Posieren: Jede Aktivität, die eine Muskelkontraktion erfordert, benötigt Energie. Wenn du 15 Minuten am Tag posierst und deine Muskeln anspannst, verbrennst du dafür etwas Energie.
• Der zweite Mechanismus besteht in einer Verbesserung der Insulinsensitivität der Muskeln und der Glukoseaufnahme, wobei die Kontraktion Auswirkungen auf das Muskelglykogen sowie auf die Translokation und Expression von GLUT4 hat. Das führt im Grunde zu einem stärkeren Glukosetransport aus dem Blutkreislauf, ohne dass Insulin erforderlich ist. Das heißt: Die Kontraktion der Muskeln bringt Glukose in diesen Muskel, was die Fettspeicherung beeinflusst.
• Der dritte Mechanismus besteht darin, dass du den Muskeltonus im Ruhezustand erhöhen kannst: Muskeltonus ist ein Zustand teilweiser Muskelaktivierung. Obwohl es sich um eine Kontraktion geringen Ausmaßes handelt, ist es dennoch eine Kontraktion und erfordert Energie, um aufrechterhalten zu werden.

In diesem Szenario kann Posieren dir beim Muskelaufbau helfen, ohne dass du dabei Körperfett ansammelst.

Posieren zur Anregung der Hypertrophie

Posieren verursacht weder Muskelschäden noch eine nennenswerte Aktivierung des mTOR-Signalwegs, aber es gibt andere Mechanismen, die zu Muskelwachstum führen können.

Der wichtigste Faktor ist die Ansammlung lokaler Wachstumsfaktoren: Hormone, die direkt im kontrahierenden Muskel freigesetzt werden und eine starke anabole Wirkung haben.

• Diese Hormone werden freigesetzt, wenn sich ein Muskel kontrahiert und sich Laktat ansammelt, ebenso wie bei einem hypoxischen Zustand (Sauerstoffmangel im arbeitenden Muskel).
• Laktat ist ein Nebenprodukt der Nutzung von Glukose als Brennstoff innerhalb des Muskels. Es beginnt sich normalerweise anzusammeln, wenn sich ein Muskel etwa 30 Sekunden lang mit ausreichend hoher Intensität kontrahiert.
• Solange die Intensität der Muskelkontraktion ausreichend hoch ist, erreicht die Laktatkonzentration bei Sätzen von 40 bis 70 Sekunden ihr Maximum.

Dieses Konzept funktioniert auch bei konventionellen Übungen, aber durch die konstante Spannung sammelt sich das Laktat beim Posieren kann dir beim Muskelaufbau helfen schneller an (30–40 Sekunden).

Denke daran, dass es bei einer konventionellen Übung mit phasenweisen Kontraktionen Momente gibt, in denen die Muskelkontraktion nachlässt und dadurch Blut in den Muskel hinein- und hinausfließen kann. So wird etwas Laktat abtransportiert, weshalb es länger dauert, bis es sich ansammelt.

Wenn du posierst und die Muskelkontraktion nie löst, kann das Blut weder hinein- noch hinausfließen, und das Laktat sammelt sich schneller an. Je stärker sich der Muskel zusammenzieht, desto schneller sammelt sich das Laktat an.

Dieselbe konstante Muskelkontraktion, die verhindert, dass Blut in den Muskel gelangt, um Laktat abzutransportieren, verhindert auch die Sauerstoffversorgung des Muskels. Dadurch entsteht ein lokaler Sauerstoffmangel – der zweite Faktor, der an der Freisetzung von Wachstumsfaktoren beteiligt ist.