Warum ein Pre-Workout ohne Kreatin wählen?

Wenn du häufig trainierst, hast du sicher schon von Pre-Workout-Supplements oder Pre-Workouts gehört. Das Ziel dieses Supplements ist, dir beim Training mehr Energie, Konzentration und Ausdauer zu geben. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Kreatin – einen sehr wirksamen Inhaltsstoff, der aber nicht immer notwendig ist.

Vielleicht möchtest du deine Supplements selbst kontrollieren und Kreatin separat einnehmen. Was auch immer dein Grund ist: Es gibt Pre-Workouts ohne Kreatin, die dir dieselben Vorteile für Leistung und Konzentration bieten können.

Du wirst erfahren, wie sie funktionieren, auf welche Inhaltsstoffe du achten solltest und wie du das Produkt auswählst, das am besten zu deinen Zielen passt, ohne auf Kreatin angewiesen zu sein.

Was ist ein Pre-Workout und was bewirkt Kreatin normalerweise?

Ein Pre-Workout ist ein Supplement, das 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Leistungsfähigkeit, den mentalen Fokus und die Ermüdungsresistenz während der Trainingseinheit zu steigern (Harty et al., 2022).

Funktion von Kreatin für die Leistungsfähigkeit

Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Supplements der Welt. Es erhöht den Phosphokreatinspiegel in den Muskeln und verbessert dadurch die Fähigkeit, explosive und hochintensive Belastungen wie Gewichtheben oder Sprints auszuführen (Branch, 2022).

Mit anderen Worten: Es hilft, Energie schneller zu regenerieren. Obwohl es wirksam ist, müssen es jedoch nicht alle Menschen in ihr Pre-Workout aufnehmen.

Gründe für ein Pre-Workout ohne Kreatin

Es gibt mehrere Gründe, warum du eine Formel ohne Kreatin bevorzugen könntest:

• Du nimmst Kreatin bereits separat zu einem anderen Zeitpunkt des Tages ein.
• Du möchtest ein Supplement, das nur das Nötige enthält, um die Leistung unmittelbar zu maximieren.
• Du hast eine empfindliche Verdauung; einige Kreatinformen können Beschwerden verursachen.

Zum Glück gibt es ebenso wirksame Alternativen ohne Kreatin, um die Leistung zu verbessern.

Wirksame Inhaltsstoffe in einem Pre-Workout ohne Kreatin

Ein gutes Pre-Workout ohne Kreatin kombiniert Inhaltsstoffe, die die Energie und den Muskelpump (der bekannte Pump oder Cell Swing) steigern, die mentale Leistungsfähigkeit verbessern, die geistige Ermüdung verringern und den kognitiven Fokus erhöhen. Entscheidend ist, nach wissenschaftlich belegten Formeln zu suchen.

Citrullin, Arginin und Vorstufen von Stickstoffmonoxid

L-Citrullin (insbesondere in seiner Form Citrullin-Malat) ist einer der Hauptbestandteile.

Es steigert die Produktion von Stickstoffmonoxid, wodurch die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung der Muskeln und der „Pump“ beziehungsweise die Muskelaufblähung während des Trainings verbessert werden (Bailey et al., 2015).

Es hilft außerdem, die Muskelermüdung zu verringern und verbessert die Ausdauer bei Kraft-, Ausdauer- oder hochintensivem Training.

Arginin wirkt ähnlich, obwohl Citrullin besser aufgenommen wird. Beide können in gut konzipierten Pre-Workout-Formeln gemeinsam enthalten sein.

Beta-Alanin, Taurin und weitere Ermüdungspuffer 

Beta-Alanin ist ein weiterer Bestandteil mit starker wissenschaftlicher Evidenz. Seine Funktion besteht darin, den Carnosinspiegel im Muskel zu erhöhen – eine Verbindung, die die Ansammlung von Milchsäure verzögert und die Ermüdung reduziert (Saunders et al., 2017).

Dieses dadurch hervorgerufene „Kribbeln“ (als „Parästhesie“ bezeichnet) ist völlig normal und vorübergehend. Tatsächlich dient es vielen Menschen gelegentlich als „Stimulans“ für das Nervensystem.

Auch Taurin und L-Tyrosin sind nützlich, da sie die Ausdauer, Konzentration und neuromuskuläre Koordination verbessern können, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten (Trexler et al., 2015).

Koffein, Adaptogene und intelligente Synergien

Koffein ist wahrscheinlich der wirksamste und am besten erforschte Inhaltsstoff in Pre-Workouts ohne Kreatin.

Es steigert die Energie und die mentale Konzentration und verringert die subjektive Anstrengung, sodass du mit derselben Belastung mehr leisten kannst (Grgic et al., 2019).

Dosierungen zwischen 150–300 mg sind für die meisten Menschen wirksam. Es wird jedoch empfohlen, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen, um die Verträglichkeit zu prüfen, und die Einnahme 5 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. 

Darüber hinaus können Adaptogene wie ashwagandha oder Rhodiola rosea eingesetzt werden, um Stress zu regulieren und die hormonelle Erholung nach anspruchsvollen Trainingseinheiten zu verbessern (Mikulska et al., 2023). Oder sogar, um die kognitive Konzentration zu verbessern. 

In ihrer Gesamtheit ermöglichen diese Verbindungen eine Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, ohne auf Kreatin zurückgreifen zu müssen.

So wählst und verwendest du ein Pre-Workout ohne Kreatin richtig

Nicht alle Pre-Workouts ohne Kreatin sind gleich. Die Qualität hängt von den Dosierungen und dem Gleichgewicht zwischen Stimulanzien und durchblutungsfördernden Wirkstoffen ab.

Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Kombination mit Nahrung

Ideal ist es, ihn 30–60 Minuten vor dem Training einzunehmenmit halb leerem Magen, aber niemals auf völlig nüchternen Magen, da dies durch eine Reizung der Magenschleimhaut Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann.

Wenn du ihn nach dem Essen einnimmst, warte mindestens 60–90 Minuten, damit er richtig aufgenommen wird.

Die Kombination mit Kohlenhydraten kann die Energie steigern und die Leistung während des Trainings maximieren.

Was du vermeiden und worauf du auf dem Etikett achten solltest

Bei der Auswahl eines Produkts:

• Achte auf Formeln mit wirksamen Dosierungen (Citrullinmalat 6–8 g, Beta-Alanin 2–4 g, Koffein 200 mg).
• Vermeide „proprietary blends“ oder Mischungen ohne angegebene Dosierungen.
• Bevorzuge Produkte mit Qualitätssiegel oder Reinheitszertifikaten (Informed-Sport, Good Manufacturing Practice, Carnipure).

So integrierst du ihn in dein Training, um Muskelmasse aufzubauen

Ein Pre-Workout ohne Kreatin kann innerhalb eines Trainingsprogramms ein wirksames Hilfsmittel sein – allerdings solltest du dich nicht daran gewöhnen, immer damit zu trainieren. Verwende ihn intelligent.

Das Ziel dieses Supplements ist: 

• Mit höherer Intensität und Konzentration trainieren,
• Mehr effektive Wiederholungen ausführen,
• Während des Trainings einen stärkeren kognitiven Fokus aufrechterhalten (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Häufige Fehler bei der Verwendung von Pre-Workouts ohne Kreatin und wie man sie vermeidet

Einige häufige Fehler bei der Einnahme eines Pre-Workout-Präparats sind: 

1. Übermäßig hohe Koffeindosen einzunehmen, was den Schlaf beeinträchtigen kann.
2. Das Pre-Workout täglich einzunehmen und dadurch eine Toleranz zu entwickeln.
3. Die Flüssigkeitszufuhr zu ignorieren; die stimulierende Wirkung kann den Flüssigkeitsverlust erhöhen.
4. Sich ausschließlich auf das Supplement zu verlassen und Ernährung oder Erholung zu vernachlässigen.

Der Schlüssel liegt darin, es als Unterstützung des Trainings einzusetzen, insbesondere bei sehr anspruchsvollen Trainingseinheiten wie Beintraining. 

Fazit

Du wirst mit Energie, Fokus und einem zusätzlichen stimulierenden Effekt trainieren können, ohne Kreatin in dein Pre-Workout aufnehmen zu müssen.

Achte darauf, dass es Inhaltsstoffe wie Citrullin, Beta-Alanin, Koffein oder natürliche Adaptogene enthält, damit du eine optimale und nachhaltige Leistungsfähigkeit erreichen und die Intensität deiner Trainingseinheiten steigern kannst.

Und denk daran, dass Ernährung, Erholung und ein gut geplantes Training zusammen mit Geduld und Beständigkeit über die Zeit am wichtigsten sind.

Referenzen

• Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A. & Jones, A. M. (2015). Ergogene Wirkungen einer Supplementierung mit Citrullinmalat auf die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 2069–2077. 
• Branch, J. D. (2022). Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit: eine Übersichtsarbeit. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(1), 56–66. 
• Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B. & Schoenfeld, B. J. (2019). Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf Muskelkraft und Power: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 11. 
• Harty, P. S., Stratton, M. T., Wilson, J. M. & Beck, K. L. (2022). Nahrungsergänzungsmittel für die sportliche Leistungsfähigkeit: eine kritische Übersichtsarbeit. Nutrients, 14(3), 555. 
• Mikulska, P. et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera) – aktuelle Forschung zu den gesundheitsfördernden Wirkungen: eine narrative Übersichtsarbeit. Pharmaceutics, 15(4), 1057. 
• Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). β-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der Trainingskapazität und Leistungsfähigkeit: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. 
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Evidenzbasierte Leitlinien zum Trainingsvolumen im Krafttraining zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 95–102. 
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. & Norton, L. E. (2015). Ergogene Hilfsmittel für Kraft- und Powerathleten. Sports Science Exchange, 28(163), 1–7.