Proteine: Wie man sie optimal nutzt, von Raúl Carrasco

Es gibt mehrere Zeitpunkte am Tag, zu denen Proteine aufgenommen werden. Bei Bodybuildern ist die Sache jedoch nicht so einfach, denn man muss wissen, wie man sie optimal nutzt.

Wettkampf-Bodybuilder arbeiten daran, ihre körperlichen Merkmale bis ins Extreme zu verbessern. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab – vom Schlaf über Gewohnheiten und Training bis hin zur gezielten Anpassung der Ernährung –, wobei Proteine offensichtlich eine wesentliche Rolle spielen.

Obwohl viele Ernährungsdogmen im Bodybuilding keiner wissenschaftlichen Prüfung standhalten, wurden mehrere Aspekte, darunter der Zeitpunkt und die Dosierung von hochwertigem Protein über den Tag hinweg, in jüngerer Zeit durch empirische Forschungsstudien bestätigt.

Proteine: Was sagt die Wissenschaft?

Ein umfassenderes Verständnis der Nahrungsaufnahme von Bodybuildern erfordert wissenschaftliche Forschung mit Anwendungsmöglichkeiten im Sport- und Gesundheitsbereich.

Ziel einer 2015 mit wettkampfmäßigen Bodybuildern durchgeführten Makrostudie, die in der renommierten Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, war eine systematische Untersuchung der Ernährung. Die Forschenden bewerteten dabei die Qualität und Aktualität der vorhandenen Literatur und identifizierten Forschungslücken, um künftige Studien zu informieren.

• Die systematische Datenbanksuche kombinierte Permutationen der Begriffe „Bodybuilding“, „Nahrungsaufnahme“ und „Nahrungsergänzungsmittel“.
• Eingeschlossen wurden Studien, die quantitative Daten (mindestens zu Energie und Makronährstoffen) über die übliche Nahrungsaufnahme von wettkampfmäßigen Bodybuildern lieferten.
• Die 18 Manuskripte, die die Eignungskriterien erfüllten, berichteten über 385 Teilnehmende (n = 62 Frauen).

Die meisten hochwertigen Studien wurden in den 1980er- und 1990er-Jahren veröffentlicht, drei weitere in den letzten fünf Jahren. In all diesen Studien lag die Proteinaufnahme bei Bodybuildern zwischen 1,9 und 4,3 g/kg und bei Athletinnen (darunter auch Bodybuilderinnen) zwischen 0,8 und 2,8 g/kg. Dies deutet darauf hin, dass bei zunehmender Muskelmasse unterschiedliche Mengen an Nahrungsprotein erforderlich sind.

Die Kohlenhydrataufnahme lag unter den Empfehlungen, während die Proteinaufnahme bei den Männern über den aktuellen Empfehlungen für Kraftsportler lag, ohne die Qualität oder Verteilung der Makronährstoffe über den Tag hinweg zu berücksichtigen.

Die Wissenschaft hat eindeutig gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und Aminosäuren unverzichtbar sind. Zudem wurde festgestellt, dass die Ernährungspraktiken wettkampforientierter Bodybuilder mitunter veraltet und häufig von geringer Qualität sind.

Proteine: Wie nimmt man sie ein?

Diese Überprüfung kam zu dem Schluss, dass in diesem Bereich zeitgemäße, hochwertige Forschung erforderlich ist, die das Potenzial hat, wissenschaftlich untersuchungswürdige Ernährungsstrategien zu identifizieren.

In diesem Fall beziehen wir uns auf diese Strategien, die vor einigen Jahren von Raúl Carrasco (IFBB Pro) und Amix Nutrition-Athleten beschrieben wurden. Dabei wird erläutert, dass je nach Art der Proteine und ihrer Freisetzungsform (Aufnahmegeschwindigkeit) unterschiedliche Proteine entsprechend den jeweiligen Zielen eingesetzt werden sollten.

Das Ernährungskonzept gilt für:

• Das Frühstück: 1. Mahlzeit.
• Der Vormittagssnack: 2. Mahlzeit.
• Das Mittagessen: 3. Mahlzeit.
• Vor dem Training: 4. Mahlzeit.
• Nach dem Training: 5. Mahlzeit.
• Das Abendessen: 6. Mahlzeit.

Wir zeigen eine Idee, wie ein wettkampforientierter Bodybuilder seine Proteinzufuhr gestaltet und auf welche Weise er dies tut.

Proteine am Morgen

Beim Frühstück, der 1. Mahlzeit:

• Nach mehreren Stunden ohne Nahrungsaufnahme befindet sich der Körper in einem ziemlich katabolen Zustand.
• Die ersten empfohlenen Proteinarten sind ein schnell verfügbares und ein mittel schnell verfügbares Protein. In diesem Fall werden Eier in Form eines Omeletts, mit Haferflocken vermischt, sowie zusätzlich Molkenproteinisolat empfohlen, zum Beispiel: 6 Eiweiß plus 2 ganze Eier mit 25 g isoliertem Protein.

Es wird empfohlen, bei einer regulären Mahlzeit nicht mehr als 25 g isoliertes Protein zu sich zu nehmen, da eine zu große Proteinmenge die Kapazität der Leber übersteigen könnte und möglicherweise eine erneute Glukoneogenese auslösen würde, bei der diese Menge an Aminosäuren in Glukose umgewandelt wird. Zum Frühstück kann man daher eine feste Proteinquelle und einen Shake kombinieren.

Im Fall des Vormittags, der 2. Mahlzeit:

• Der professionelle Rat lautet, dass die zweite Mahlzeit des Tages ebenfalls aus Eiern bestehen sollte, ausschließlich aus Eiern, als mittelwertige Proteinquelle.
• Er empfiehlt dies, weil noch Zeit benötigt wird, um den Körper aus dem nächtlichen Katabolismus herauszuführen, was nicht allein mit dem Frühstück gelingt.

Proteine zum Mittagessen

Dies ist ein entscheidender Zeitpunkt. Je nach Region hat jeder seine eigenen Essenszeiten, dennoch muss ausreichend Zeit für die Verdauung eingeplant werden.

Im Fall des Mittagessens, der 3. Mahlzeit:

• Wenn es eine Mahlzeit gibt, die vor dem Training bevorzugt wird, sollte es eine Fleischmahlzeit sein; in diesem Fall besteht die Mahlzeit zur Hälfte aus Fleisch und zur Hälfte aus einem Shake aus Eiprotein.
• Raúl Carrasco baut gerne Putenprotein in Form von Fleisch ein. Es ähnelt Hühnerfleisch, enthält jedoch noch weniger Fett und wird daher schneller verdaut, sodass es beim harten Training kein Völlegefühl verursacht; in diesem Fall verzehrt er etwa 6 Unzen gegartes Putenfleisch und etwa 25 g Eiprotein. Andere Fleischsorten bleiben den Ruhetagen oder Pump-Trainingstagen vorbehalten.

Proteine rund um das Training

Im Fall der Mahlzeit vor dem Training, der 4. Mahlzeit:

• Etwa eine bis anderthalb Stunden vor dem Training sollte man eine Menge Proteinpulver oder Aminosäuren zu sich nehmen, die sehr leicht verdaulich sind.
• In diesem Fall empfiehlt er, Aminosäuren in freier Form zu wählen, die, wie der Name schon sagt, in freier Form vorliegen und nicht verdaut werden müssen und daher während des Trainings kein Völlegefühl verursachen.

Im Fall der Mahlzeit nach dem Training, der 5. Mahlzeit:

• Nach dem Training empfiehlt Raúl Carrasco ein isoliertes Protein; dabei kann es sich entweder um ein hydrolysiertes Protein oder um ein isoliertes Protein handeln, das durch Mikrofiltration im Kreuzstromverfahren oder durch Ionenaustausch gewonnen wurde, wobei er das Kreuzstromverfahren bevorzugt.
• Dieser Shake kann außerdem zur Hälfte freie Aminosäuren enthalten; das bedeutet, dass statt 50 g isoliertem Molkenprotein 30 g isoliertes Protein und zusätzlich freie Aminosäuren verwendet werden.

Proteine am Abend

Im Fall des Abendessens, der 6. Mahlzeit:

• Dies ist die Mahlzeit nach dem Training, bei der eine feste Proteinquelle vorgesehen ist. In diesem Fall würde man sich immer für Fleisch entscheiden: weißes Fleisch wie Pute/Hähnchen oder auch einen mageren Weißfisch mit mittlerer Verdaulichkeit.
• Raúl Carrasco mischt es gern mit pulverförmigem Eiprotein, das mittelschnell verdaulich ist und die feste Mahlzeit aus langsamem Protein ergänzt.

Dies hilft dem Körper, den Katabolismus nach dem Training wirksamer zu beenden, denn man sollte bedenken, dass man den Katabolismus nicht nur mit dem Shake nach dem Training beendet.

Im Fall der Nacht, 7. Mahlzeit:

• Vor dem Schlafengehen, mit etwas zeitlichem Abstand, kann ein festes Protein mit verzögerter Freisetzung verzehrt werden, das aus Fleisch (rotem oder anderem) und einem Teil mizellarem Kasein besteht.
• Dadurch lässt sich ein herkömmliches, langsames Protein mit einem gewissen Stickstoffgehalt zusammen mit einem anderen Protein nutzen, um während der Nacht einen konstanten Aminosäurefluss aufrechtzuerhalten und das Stickstoffgleichgewicht zu erreichen.

Viele nehmen nachts noch eine 8. Mahlzeit zu sich, die meist aus freien Aminosäuren besteht, um die Proteinsynthese zu unterstützen.

Deine Proteine individuell anpassen

Wusstest du, dass du dein Proteinpulver nicht nur durch geschicktes Kombinieren und eine bessere Nutzung der Proteine, sondern auch individuell anpassen kannst?

Viele nehmen Proteinpulver pur ein. Du kannst dein Proteinpulver jedoch auf die nächste Stufe bringen, indem du es unabhängig davon, ob es um Fitness, Lebensstil oder beides geht, an deine Bedürfnisse und Ziele anpasst.

Genau, du kannst ein einzigartiges Nahrungsergänzungsmittel kreieren … und da wir darüber sprechen, wie Raúl Carrasco seine Proteine kombiniert, bist du schließlich nicht er …

Passe deine Proteinzufuhr an deine persönlichen Bedürfnisse an; Proteinpulver können dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken, wenn deine Makronährstoffziele allein durch Lebensmittel nicht erreicht werden.

Nährstoffe kombinieren

Es gibt unzählige Kombinationsmöglichkeiten; zum Beispiel kannst du Proteinpulver mit pulverförmigen Nahrungsergänzungsmitteln wie verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), Kreatin, Beta-Alanin, HMB, Koffein und/oder Kohlenhydraten kombinieren.

Du kannst sogar Proteine mischen, indem du andere hochwertige vollständige Proteine kombinierst, etwa langsam verdauliches Kaseinproteinpulver oder pflanzliches Sojaproteinpulver.

Wie du dein Proteinpulver kombinierst, kann je nach Tageszeit variieren, und auch deine Kombinationsroutine kann sich an deine jeweiligen Bedürfnisse anpassen.

Nährstoffe kombinieren

Proteinpulver werden am häufigsten als Shake mit Wasser konsumiert; tatsächlich sind sie so formuliert, dass sie auf diese Weise hervorragend schmecken.

Die Proteine in Pulverform können jedoch praktisch mit jeder Flüssigkeit oder halbflüssigen Zutat gemischt werden, um den Geschmack zu verändern.

Du solltest jedoch beim Mischen mit heißen und kohlensäurehaltigen Flüssigkeiten vorsichtig sein, da beide dazu führen können, dass sich das Proteinpulver ausdehnt oder schnell aus dem Trinkgefäß schäumt.

• Versuche, verschiedene „Milchsorten“ wie Mandel-, Reis- oder Sojamilch zu verwenden. Auch Säfte wie Apfel-, Trauben- oder Blaubeersaft sind ausgezeichnete Optionen. Außerdem kannst du Kaffee oder Tee anstelle von Milch oder Sahne hinzufügen – letztendlich ist alles eine Frage des Geschmacks.
• Um beispielsweise die Nährstoffdichte zu erhöhen, kannst du Lebensmittel wie Blaubeeren, Erdbeeren, Nüsse und Samen hinzufügen.
• Wenn du die Aufnahme essenzieller Fettsäuren erhöhen möchtest, kannst du Lebensmittel wie Chia oder Leinsamen hinzufügen.
• Proteinpulver eignen sich auch hervorragend für halbflüssige Lebensmittel wie Joghurt und sogar für kalte halbfeste Lebensmittel wie Eiscreme, Frozen Yogurt oder Sorbets.

Alles hängt von dir und der Art ab, wie du deinen Ernährungsplan angehst, der zweifellos Proteine benötigt, damit du deine Ziele erreichst.

Experimentiere immer

Zum Abschluss dieser Tipps: Schränke dich beim Experimentieren nicht ein.

Je nach Proteinart können die Pulver beim Mischen eine cremige, weiche und seidige oder eine reichhaltige und dekadente Konsistenz ergeben.

Außerdem stehen dir neben Schokolade und Vanille unzählige einzigartige Geschmacksrichtungen zur Auswahl, die ein sensationelles Geschmackserlebnis bieten.

In der Küche kannst du köstliche Backwaren herstellen, indem du einfach einen Teil deines Mehls oder deiner Backmischung durch deine bevorzugten Proteine in Pulverform ersetzt. Du kannst Pfannkuchen, Waffeln, Brownies und Muffins zubereiten und sie sogar in Salatdressings und Soßen geben.

Wenn du ein abwechslungsreicheres Geschmackserlebnis schaffen möchtest, füge Lebensmittel, Extrakte, Samen oder gesunde Getränke hinzu. Du kannst dich dabei für eine herzhafte oder süße Variante entscheiden – scheue dich nicht, zu experimentieren, bis du das gewünschte Ergebnis erreichst.