Push-Pull-Legs-Trainingsplan

Wenn du deinen Trainingseinheiten eine neue Richtung geben und sie effizienter organisieren möchtest, um echte Fortschritte bei Kraft und Muskelmasse zu sehen, ist das genau das Richtige für dich. Die Push-Pull-Legs-Routine die wir dir vorstellen, ist eine der beliebtesten und effektivsten Hypertrophiemethoden in der Fitnesswelt, und in diesem Artikel erklären wir dir, warum. 

Egal, ob du Anfänger bist oder bereits seit einiger Zeit trainierst: Dieses System kann dir helfen, deine Trainingseinheiten zu optimieren und mit geringerem Risiko für Übertraining sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Was ist die Push-Pull-Legs-Routine?

Die Push-Pull-Legs-Routine basiert auf der Aufteilung des Training nach Muskelgruppen und ihren Funktionen:

• Push (Drücken). Sie umfasst alle Übungen mit Druckbewegungen, bei denen hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps.
• Pull (Ziehen). Sie konzentriert sich auf die Muskeln, die an Zugbewegungen beteiligt sind, wie Rücken, Bizeps und Trapezmuskeln.
• Legs (Beine). Eine spezielle Einheit für die Beine und Gesäßeinschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Waden.

Diese Art von Routine ermöglicht es, jede Muskelgruppe mit ausreichender Häufigkeit und ausreichendem Volumen zu trainieren und gleichzeitig eine angemessene Regenerationszeit zu gewährleisten. Du kannst beispielsweise je nach deinem Leistungsniveau 3 bis 6 Tage pro Woche trainieren.

Vorteile der PPL-Routine

Die Push-Pull-Legs-Routine bietet zahlreiche Vorteile; dies sind die wichtigsten. 

Intelligente Aufteilung der Muskelarbeit

Durch die Aufteilung der Muskelgruppen nach ihrer Funktion wird die kumulierte Ermüdung zwischen den Trainingseinheiten reduziert. Während sich eine Muskelgruppe erholt, arbeitet eine andere.

Für jedes Leistungsniveau geeignet

Du kannst mit einer einfachen Variante an drei Tagen pro Woche beginnen (Push montags, Pull mittwochs, Legs freitags) oder den Zyklus verdoppeln und sechs Tage trainieren, wenn du bereits fortgeschritten bist oder mit der Unterstützung deines Fitnesstrainers alles geben möchtest. 

Ideal, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen

Bei jede Muskelgruppe trainieren Mindestens zweimal pro Woche wird das Muskelwachstum stärker angeregt. Außerdem kannst du deine Progressionen an deinen Zielen ausrichten: Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer.

Verbessere die Regeneration und vermeide Verletzungen

Jede Muskelgruppe hat mindestens 48 Stunden Pause, bevor sie erneut trainiert wird. Das ermöglicht eine bessere Erholung und verringert das Risiko von Überlastungsverletzungen.

Beispiel für eine Push-Pull-Legs-Routine

Beim Erstellen einer Push-Pull-Legs-Routine, also einer Routine aus „Ziehen, Drücken, Beine“, solltest du die Anzahl der Sätze und das Gewicht idealerweise an deine Bedürfnisse anpassen. Hier ist ein allgemeines Beispiel für drei Tage. 

Tag 1: Push-Training

Die Drückübungen trainieren hauptsächlich den vorderen Oberkörper. 

• Bankdrücken mit der Langhantel – 4×8
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 3×10
• Dips am Barren – 3×12
• Kurzhantel-Flys – 3×15
• Trizepsstrecken mit dem Seil – 3×15

Tipp: Achte auf die Technik, um Beschwerden in Schultern und anderen Gelenken zu vermeiden. 

Tag 2: Pull-Training

An diesem Tag trainierst du den hinteren Oberkörper, mit Fokus auf Rücken und Bizeps.

• Klimmzüge (bei Bedarf unterstützt) – 4×8
• Langhantelrudern – 3×10
• Rumänisches Kreuzheben – 3×8
• Bizepscurls mit der Langhantel – 3×12
• Face Pulls (am hohen Kabelzug) – 3×15

Tipp: Lege bei Rückenübungen Wert auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, um eine maximale Aktivierung zu erreichen.  

Tag 3: Beine

Dieser Tag ist vollständig dem Unterkörper gewidmet.

• Freie Kniebeugen – 4×8
• Beinpresse – 3×10
• Gehende Ausfallschritte – 3×12 pro Bein
• Beinbeuger im Liegen – 3×15
• Wadenheben im Stehen – 4×20

Tipp: Vernachlässige das Training von Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln nicht. Ein starker Unterkörper verbessert deine Gesamtleistung.

Wie passt du die Routine an deine Bedürfnisse an?

Wenn du mehr Erfahrung hast, kannst du die Routine PPL an 6 Tagen (Push/Pull/Legs und wiederholen). Wenn du Anfänger bist, sind drei Trainingseinheiten pro Woche mehr als ausreichend. Du kannst auch einen zusätzlichen Ruhetag oder aktives Cardio einplanen.

Denke außerdem an die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Nahrungsergänzung. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, findest du in Moremuscle wir bieten einen KI-Produktempfehler der dir die am besten geeigneten Nahrungsergänzungsmittel für deine Ziele empfiehlt: Muskelmasse aufbauen, definieren, die Regeneration verbessern usw.

Fazit

Die Push-Pull-Legs-Routine ist eine hervorragende Möglichkeit, dein Training zu strukturieren und alle Muskelgruppen intensiv und effizient zu trainieren. 

Denke an die drei Schlüssel: Beständigkeit, Technik und Erholungszeit. Und wenn du ein Extra brauchst, besuche MasMúsculo und entdecke all unsere Sportnahrungsergänzungsmittel.