Raúl Carrasco erklärt dir, warum du nicht richtig trainierst

Viele Menschen wie du haben das klare Konzept, dass sie bestimmte Dinge tun müssen, um Muskelmasse aufzubauen, zu definieren und Fortschritte zu machen. Aber du hältst nie inne, um darüber nachzudenken: Warum trainierst du nicht richtig?

Für Raúl Carrasco, unseren derzeit besten IFBB-Profi (gesponsert von Amix), gibt es ein Thema, das er besonders gerne behandelt und in seinen Seminaren bespricht. Es ist eines dieser Themen, die es schon immer gibt und die dir auch dabei helfen können, herauszufinden: Warum trainierst du nicht richtig?

Darüber wurde bereits gesprochen, es wurden Videos aufgenommen, und vieles davon wird bekannt klingen. Aber Raúl würde es, wie viele unserer Experten, gerne wiederholen, denn es kann nicht schaden.

Das ist ein ziemlich schwerwiegender Fehler, der beim Training gemacht wird, insbesondere bei der Ausführung eines Satzes, mehrerer Sätze und mehrerer Wiederholungen.

Verstehen: Warum trainierst du nicht richtig?

Wenn du ins Fitnessstudio kommst, wird dir vom ersten Tag an gesagt, dass du 8, 10 oder 12 Wiederholungen machen musst, manchmal sogar 15. 20 Wiederholungen dienen immer dem Aufwärmen.

Im Allgemeinen wirst du jedoch durchschnittlich 10 Wiederholungen machen – die in Stein gemeißelten 10 Wiederholungen. Das kommt uns allen bekannt vor, und dann fragen wir dich: Warum trainierst du nicht richtig?

Und diese 10 Wiederholungen haben tatsächlich eine wissenschaftlich belegte Grundlage, denn sie gehen auf einen der wesentlichen Punkte zurück: Muskelhypertrophie hängt im Wesentlichen von drei Faktoren, drei wichtigen Punkten ab.

• Metabolischer Stress.
• Muskelriss.
• Zeit unter Spannung.

Die Zeit unter Spannung ist der erste und wichtigste Punkt und wird als „Muskelsprache“ bezeichnet. Wenn wir also weit zurückgehen: Bei den ersten wissenschaftlichen Untersuchungen darüber, wie lange die angemessene Zeit für eine allgemeine Hypertrophie, sowohl sarkomer als auch sarkoplasmatisch, sein sollte, arbeitete man mit 80 % und hielt eine Zeit unter Spannung ein, bei der man gezwungen oder bis zum Muskelversagen ungefähr 40 Sekunden erreichte.

Ab 40 Sekunden entsteht diese internationale Einheit, die „Wiederholung“ genannt wird, und sie basiert darauf, dass:

• Eine Wiederholung besteht aus 3 Sekunden exzentrischer und 1 Sekunde konzentrischer Phase oder aber
• Eine Wiederholung besteht aus 2 Sekunden exzentrischer und 2 Sekunden konzentrischer Phase.
• Praktisch dauert eine Wiederholung 4 Sekunden.

Stell dir vor, deine Waden haben einen sehr kurzen Bewegungsradius und du machst 10 Wiederholungen und bleibst 20 Sekunden lang dabei … Nun, deine Waden wachsen nie …

Wenn du dich fragst, warum du nicht richtig trainierst, liegt das daran, dass du die vollständige Rekrutierung nie einhältst. Warum? Weil du diese grundlegende Information nicht kennst – etwas, das schon immer bekannt ist; du weißt es einfach nicht.

Die Kadenz: Warum trainierst du nicht richtig?

Zu einem gewissen Grad führt Raúl Carrasco an, dass Trainer, die „ausbilden“, dies nicht unbedingt wissen. Dann fragst du dich: Warum trainierst du nicht richtig?

Nun, als Pädagoge, ausgebildeter Fachmann und Bildungstechniker für Ernährung, Ernährungswissenschaft und Supplementierung weiß er darüber Bescheid; deshalb spricht er über diesen kritischen Punkt des Trainings.

Wenn du herausfinden möchtest, wie du trainieren solltest, denkst du sicher an deine Lieblingsathleten: an Coleman, an Dorian Yates, an Shawn Ray, an Lee Priest …

Tatsächlich,

• Lee trainierte 6 Wiederholungen mit sehr langsamen Bewegungen.
• Dorian trainierte mit 8–12 Wiederholungen und einer Kadenz von 3 Sekunden pro Wiederholung.
• Coleman trainierte gern mit mehr Wiederholungen, aber sehr schnell.

Der entscheidende Punkt ist, dass alle sich unter 30 Sekunden Spannung einordneten, ob langsamer oder schneller, und genau das wird nicht eingehalten.

Die Zeit unter Spannung

Wenn du beginnst, die Zeiten unter Spannung einzuhalten, wirst du neben der Verringerung der verwendeten Gewichte auch feststellen, dass du eine stärkere Rekrutierung, größere Ermüdung, stärkere Durchblutung und eine größere Stimulation erreichst; die Proteinsynthese verlängert sich von 72 auf 96 Stunden.

Heutzutage verfügen die neuen, innovativen Maschinen bereits über eine Digitalanzeige, die dir die Zeit anzeigt. Das heißt, du beginnst den Satz und führst ihn schnell oder langsam aus – das spielt keine Rolle –, aber die Zeit beträgt 40 Sekunden.

Heute können wir verschiedene Kontraste feststellen; es hängt davon ab, welcher Autor sagt, dass man 60, 50, 30 oder 20 Sekunden erreichen muss.

Raúl Carrasco erwähnt, dass er von Durchschnittswerten spricht, aber er macht immer gern einen Satz (er spricht nicht von Wiederholungen) über 40 Sekunden, einen zweiten Satz über 30 Sekunden und den dritten und letzten Satz über 20 Sekunden.

• Manche Wochen möchte er die Typ-2-Kraftfasern etwas schonen (denn sie werden tatsächlich von vielen Nerven innerviert, und das Nervensystem wird übertrainiert).
• Außerdem möchte er die Menge an Milchsäure im Körper etwas erhöhen, damit die Ansammlung von Milchsäure auch auf innerer, endogener Ebene positive Auswirkungen hat, etwa die Erhöhung bestimmter Lebermarker, des Wachstumshormonspiegels usw.

Deshalb arbeitet er die erste Serie gern 60 Sekunden lang, die zweite 50 Sekunden und die dritte 40 Sekunden.

Es ist schwierig, beim Bankdrücken eine Uhr an der Decke zu haben; deshalb wurde die internationale Einheit namens Wiederholung entwickelt. Wusstest du das? Falls nicht, verstehst du jetzt warum du nicht richtig trainierst.

Wiederholungen, die präzise Einheit

Unser Experte führt als Beispiel die Medizin an, genauer gesagt Typ-1-Diabetiker, die sich Insulin spritzen. Insulin wird in Milligramm angegeben; ein Diabetiker weiß also, dass er bei einer bestimmten Menge Kohlenhydrate 3 Milligramm mit 2 Einheiten Insulin verwenden muss. Da das für jede Person schwierig wäre, wurde die internationale Einheit IE geschaffen.

Im Bodybuilding wurde diese internationale Einheit geschaffen, die Wiederholung genannt wird.

Wie stellst du das bei dir fest? Ganz einfach: In der ersten Woche trainierst du mit einer Uhr; danach weißt du bereits, wie viel Zeit du für jede Bewegung brauchst.

• Einerseits ist die exzentrische Phase wichtiger als die konzentrische, weil sie durch eine Art Muskelfaserverletzung Hypertrophie hervorruft.
• Andererseits ist auch die konzentrische Phase wichtig, weil sie gewissermaßen ein Ausgangspunkt ist, auf den wir ein System anwenden können – das Zweite Newtonsche Gesetz –, um Ergebnisse zu erzielen.

All das, worüber wir sprechen, ist für den Aufbau von Muskelmasse und dafür, dass wir uns nicht verletzen, wichtiger.

Wenn du diese Einheit namens Wiederholung verwendest, müssen beide Kontraktionen berücksichtigt werden (Zeit unter Spannung); das ist relevanter, als einfach nur die Vorgabe zu beachten, die dir der Trainer vorlegt.

Wenn du diese Gesetze kennst, bildest du dich weiter, lernst und erlangst ein genaues Verständnis dafür, warum du nicht richtig trainierst … dazu gehört auch, zu wissen, wie man Pre- und Post-Workout-Supplemente hinzufügt …

Das Zweite Newtonsche Gesetz

Denken wir daran, dass das Zweite Newtonsche Gesetz praktisch auf der Geschwindigkeit basiert; es ist eine Gleichung. Man kann es auf verschiedene Arten darstellen: Kraft × Geschwindigkeit, Intensität × Geschwindigkeit, aber letztlich ist es immer Masse (1).

• Die Beziehung zwischen der Masse eines Objekts (m), seiner Beschleunigung (a) und der ausgeübten Kraft (F).
• Die Formel sieht so aus: F = m × a

Beschleunigung und Kraft sind Vektoren; bei diesem Gesetz ist die Richtung des Kraftvektors dieselbe wie die Richtung des Beschleunigungsvektors, also Kraft = Masse × Beschleunigung.

Was macht dieses Gesetz so großartig?

Dieses Gesetz behandelte auch Dr. Vladimir Zatsiorsky, ein renommierter Wissenschaftler, der erwähnte, dass es drei Methoden gibt, um die Muskelspannung zu erhöhen (2).

• Dynamischer Aufwand (ED): eine leichte Last explosiv bewegen.
• Maximalaufwand (EM): eine schwere Last über 1 bis 3 Wiederholungen bewegen.
• Wiederholungsaufwand oder Wiederholungsbelastung (ER): eine submaximale Last über eine höhere Wiederholungszahl bewegen.

Das Zweite Newtonsche Gesetz beschreibt dies perfekt und passt genau zur Kraft-Geschwindigkeits-Kurve, deshalb führen wir es hier als Referenz an. Jetzt beginnst du sicher zu verstehen, warum du nicht richtig trainierst.

Wie der Körper funktioniert

Raúl Carrasco führt uns ein gutes Beispiel vor:

• Bei einem Gewicht von 20 kg hebst du es langsam; da der Körper eine effiziente Maschine ist, wird er nur Typ-I-Fasern verwenden, um das Gewicht zu heben.
• Wenn du dieselben 20 kg schnell hebst, was passiert dann? Der Körper benötigt mehr Muskelfasern, weil du das Gewicht mit mehr Kraft hebst und eine stärkere Muskelrekrutierung benötigst.

Deshalb haben vor allem Sprinter, also diejenigen, die ohne zusätzliches Gewicht laufen, aber sehr schnell sprinten, unglaubliche Schultern und Waden, weil sie mit voller Geschwindigkeit laufen und dabei die Ausführungsgeschwindigkeit erhöhen.

• Beim Bankdrücken zum Beispiel kannst du, wenn du anfangen möchtest, Muskelfasern zu rekrutieren, auf jeder Seite 20 kg verwenden und praktisch 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen machen.
• Bei diesen 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, die etwa 80 % eines 1RM entsprechen (also weniger), wurden praktisch die Typ-1-Fasern und ein Teil der Typ-2A-Fasern beansprucht und ermüdet, aber die Typ-2B-Fasern wurden nicht erreicht.

Um diesen Satz fortzusetzen und den Teil der Brust zu trainieren, den man gezielt vertiefen möchte und in dem die Typ-2B-Fasern arbeiten (die die meisten Myofibrillen enthalten), erhöht man das Gewicht oder behält dasselbe Gewicht bei und hebt es statt in 3 Sekunden in 2 Sekunden.

Im dritten Satz gilt dasselbe. Statt mehr Gewicht aufzulegen, muss man die Bewegung explosiv ausführen, aber vorsichtig, wie Dorian Yates es tat, der ein Genie in der Anwendung von Newtons zweitem Gesetz war … eine perfekte Absenkphase, ein kurzes Innehalten …

Mit demselben Gewicht kannst du die Geschwindigkeit erhöhen, den Impuls der Bewegung steigern und Typ-2B-Fasern rekrutieren. Ronnie Coleman hob alles mit brachialer Kraft und rekrutierte die Typ-2B-Fasern von Anfang an, aber es handelt sich um eine komplexe Technik, die besondere Vorsicht erfordert, um Verletzungen zu vermeiden.

Verstehst du, warum du nicht richtig trainierst?

Am Beispiel der Anwendung von Newtons zweitem Gesetz, wonach beim schnellen Heben eines Gewichts von 100 Kilogramm mehr Intensität und Leistung erzeugt werden als beim langsamen Heben eines Gewichts von 150 Kilogramm, kannst du verstehen, warum du richtig trainierst.

• Das Gewicht, das eine Person heben kann, steht in direktem Zusammenhang mit der Kraft, die ihre Muskeln auf die Gewichte ausüben.
• Schnellere Wiederholungen mit höherer Beschleunigung erfordern den Einsatz größerer Kraft.

Ehrlich gesagt solltest du erst einmal einen kühlen Kopf bewahren und die Dinge analysieren, um mit deinem Trainer, deinem Trainingspartner oder mithilfe unseres Beratungsteams Wissen zu entwickeln und zu experimentieren. Unser Team stellt dir nicht nur Meisterkurse, sondern auch die nötige Unterstützung für eine individuelle Umsetzung zur Verfügung.

Lass dich von den Besten beraten, wenn du Fortschritte machen möchtest

Hier ist das Video, in dem Raúl Carrasco über alles spricht, was damit zusammenhängt, einschließlich der Herkunft der 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen und der Frage, ob man beim Training überhaupt nur daran denken sollte.

Referenzen

• Newtons drei Bewegungsgesetze – 2015
• Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings