Realistischer Muskelaufbau nach 40

Wie viel Muskelmasse kann ein fortgeschrittener naturaler Bodybuilder mittleren Alters aufbauen und wie würden die Muskelzuwächse aussehen?

Wir würden dir gerne sagen, dass du auch nach dem 40. Lebensjahr noch tonnenweise Muskelzuwächse erzielen kannst … aber das wäre gelogen …

Es geht nicht einmal um das Alter (obwohl es eine Rolle spielt), sondern um Trainingserfahrung und Anpassung. Für einen „fortgeschrittenen Kraftsportler“ wie dich bedeutet das mindestens 15 Jahre hartes Training, was bedeutet, dass du bereits etliche Kilo Muskelmasse aufgebaut hast.

Was passiert mit dem Körper?

Der menschliche Körper kann auf natürliche Weise nur begrenzt Muskeln aufbauen und erhalten, und das hängt zu einem großen Teil von unserer Genetik ab.

Der ACTN3-Genotyp, der Myostatinspiegel, der Körperbau und viele andere Faktoren spielen eine Rolle.

Wir verstehen noch nicht vollständig alle Faktoren, die mit Muskelzuwächsen zusammenhängen, dennoch gibt es eine unwiderlegbare Tatsache.

Der durchschnittliche Mann kann im Laufe seiner Trainingskarriere 10–20 kg Muskelmasse zusätzlich zu seinem normalen erwachsenen Körpergewicht aufbauen.

Natürlich können Hilfsmittel viele der begrenzenden Faktoren umgehen, die einen Naturalathleten daran hindern, die Größe eines Mr. Olympia zu erreichen. Dennoch steht das nicht nur wegen der gesundheitlichen Risiken außer Frage, sondern auch wegen der damit verbundenen Gefahren.

Außerdem sprechen wir hier ausschließlich von Muskelmasse.

• Zusätzlich zu diesen 10–20 kg wirst du wahrscheinlich einige weitere Kilo in Form von Glykogen, Wasser und Kollagen aufbauen, ganz zu schweigen davon, dass du etwas Fett zulegen und trotzdem großartig aussehen könntest.
• Du kannst im Laufe deiner Karriere 20–25 kg Körpergewicht auf der Waage zulegen, aber nur 10–20 kg davon wären Muskelmasse.

Je näher du daran kommst, diese 10–20 kg zu erreichen, desto langsamer und schwieriger werden deine Muskelzuwächse.

Warum wird es schwieriger, neue Muskelzuwächse zu erzielen?

Warum wird es für den engagiertesten und erfahrensten Bodybuilder schwieriger, viel neue Muskelmasse aufzubauen?

Erstens wegen der Anpassung: Dein Körper ist gut daran angepasst, Gewichte zu bewegen, und zu diesem Zeitpunkt ist es sehr schwierig, durch das Training noch einen ausreichenden Reiz zu setzen.

Wenn das Training keinen ausreichenden Reiz mehr darstellt, wird sich der Körper nicht verändern, weil keine zusätzliche Muskulatur benötigt wird, um die Aufgabe zu bewältigen.

Wenn du den Trainingsreiz erhöhen möchtest, musst du mehr Gewicht heben oder … mehr Volumen absolvieren oder … härter trainieren … 

Diese drei Dinge können den Cortisolspiegel erhöhen und den Fortschritt stoppen. Außerdem erreichst du irgendwann einen Punkt, an dem du, wenn du bereits bis zum Muskelversagen oder nahe daran trainierst, auch dort kaum noch Spielraum hast, um deine Muskelzuwächse zu steigern.

Und mehr Volumen hinzuzufügen ist insbesondere bei Bodybuildern über 40 eine der besten Möglichkeiten, den Fortschritt zu stoppen.

Für die Realität ist das ebenfalls nicht besonders praktikabel, denn ein normaler Mensch mit Beruf und Familie kann nicht jeden Tag 2–3 Stunden im Fitnessstudio verbringen.  Ein fortgeschrittener Kraftsportler braucht einen extrem hohen Trainingsreiz, um weiter Fortschritte zu machen, aber das könnte tatsächlich mehr schaden als nutzen.

Gibt es weitere damit verbundene Faktoren?

Mit zunehmendem Alter verändert sich deine Physiologie, und das ist für den Muskelaufbau nicht optimal:

• Der Testosteronspiegel nimmt tendenziell ab.
• Das Wachstumshormon und IGF-1 können abnehmen.

Die Anzahl der Stammzellen nimmt aufgrund eines niedrigeren IGF-1-Spiegels ab, und für die Reparatur von Muskelschäden werden Stammzellen benötigt.

Weniger Stammzellen bedeuten, dass du dich nicht mehr so leicht regenerieren und Muskelzuwächse erzielen wirst.

Andererseits leidet dein Körper wahrscheinlich unter mehr chronischen systemischen Entzündungen. Das kann deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, erheblich beeinträchtigen (neben anderen Auswirkungen), unter anderem weil es die Insulinsensitivität verringert.

Wenn du erwachsen wirst, verlierst du außerdem Nervenzellen und entwickelst unter anderen Umständen Atrophie, was deine Kraft verringert. Und wenn die Kraft abnimmt, kann es schwieriger werden, weiteres Muskelgewebe zu erhalten, geschweige denn aufzubauen oder zusätzliche Muskelzuwächse zu erzielen.

Muskelgewebe passt sich an ein bestimmtes Belastungsniveau an. Wenn deine Nerven nicht mehr in der Lage sind, so viel Kraft zu erzeugen, reicht das geringere Maß an Muskelspannung, das während des Trainings entsteht, möglicherweise nicht aus, um das Wachstum vollständig zu stimulieren.

Letztendlich übernimmt das Leben mit zunehmendem Alter zunehmend die Kontrolle. Wenn du eine Vollzeitstelle und eine Familie hast, bist du deutlich mehr Stress ausgesetzt. Auch das kann deine Fähigkeit, Fortschritte zu machen, beeinträchtigen.