Rückentraining: Wie gestaltet man es?

Der hintere Bereich besteht aus einer komplexen Muskelgruppe. Aus dieser Sicht sollte dein Rückentraining diese Komplexität widerspiegeln.

Um die Dichte und Details dieser Muskeln zu maximieren, solltest du dich nicht nur Woche für Woche auf ein Rückentrainingsprogramm konzentrieren, sondern auch die Vielfalt maximieren und einige Ansätze in deine Routine integrieren.

Diesen Monat haben wir eine ziemlich überwältigende Aufgabe in Angriff genommen: eine Liste der Bodybuilder zusammenzustellen, die im Laufe der Zeit die beste Rückenentwicklung gezeigt haben, geordnet nach ihrer Popularität.

Natürlich finden wir in dieser Liste Namen wie Ronnie Coleman und Dorian Yates an der Spitze sowie Profis der jüngeren Zeit. Es geht jedoch nicht darum, darüber zu diskutieren, welcher Rücken besser ist, sondern ihre Routinen zusammenzuführen – jene, die ihnen zu Popularität verhalfen.

Was verband diese 20 Männer zweifellos?

• Zweifellos war es einerseits die Kombination aus Geräten und freien Gewichten, mit der sie ihren eigenen Weg formten
• Andererseits stellen wir fest, dass sie bei der Planung jedes Rückentrainings alle auf die Grundlagen setzten: Sie verwendeten Übungen, die den Test der Zeit bestanden haben und über Generationen des Eisensports weitergegeben wurden.

All dies und die Vielfalt haben eine entscheidende Rolle bei den gewaltigen Veränderungen gespielt, die sie durchgemacht haben.

Die folgenden Übungen sind daher umfassende Übungen für einen breiteren, dickeren und besser definierten Rücken.

Ein gutes Rückentraining entwickelt die gesamte hintere Muskelgruppe von oben nach unten und von innen nach außen – vom Trapezmuskel abwärts über den Rückenstrecker und von den äußeren Rändern des Latissimus dorsi über den großen und kleinen Rundmuskel, die Rautenmuskeln und den hinteren Sägemuskel.

Der Rücken und seine Muskeln

„Den Rücken“ als einen einzigen Körperbereich zu betrachten, wie wir es beim Brustmuskel tun, ist ein falscher Ansatz, der die Komplexität seiner Muskulatur nicht berücksichtigt.

Um die Beschreibung der Rückenmuskulatur weiter zu verfeinern, werden wir sie in drei grundlegende Regionen unterteilen: oberen Rücken, Latissimus und unteren Rücken.

Der obere Rücken umfasst den oberen, mittleren und unteren Trapezmuskel sowie die Rautenmuskeln, die „tief“ unter dem mittleren Trapezmuskel liegen. Zum oberen Rücken gehören außerdem die hinteren Deltamuskeln, der Infraspinatus und sein kleiner Freund, der Teres minor, die sich an der seitlichen Oberfläche des oberen Rückens befinden.

Als kurze Wiederholung, bevor wir erklären, wie man ein Rückentraining entwickelt: Der mittlere Trapezmuskel und die Rhomboiden dienen hauptsächlich dazu, die Schulterblätter zurückzuziehen oder sie zur Körpermittellinie hin anzunähern.

Die oberen Trapezmuskeln heben die Schultern an, etwa beim Schulterzucken, während die unteren Trapezmuskeln die Schulterblätter nach unten ziehen und deren unteren Teil einander annähern.

Optisch ist es der obere Bereich, der hauptsächlich dafür verantwortlich ist, dem Rücken das kräftige und dreidimensionale Aussehen zu verleihen, das für eine gute hintere Doppelbizepspose erforderlich ist.

Die Latmuskeln

Wie du wahrscheinlich weißt, befinden sich die Latmuskeln hauptsächlich seitlich am hinteren Oberkörper, direkt unter dem, was wir als oberen Rücken bezeichnen … zur Vollständigkeit: Auch der große Rundmuskel würde zur Gruppe des Latissimus dorsi oder der „Lats“ gehören …

Die allgemeine Funktion der Latmuskeln besteht in der Adduktion oder Abduktion des Oberarmknochens. Mit anderen Worten: Die Latmuskeln bewegen den Oberarm entweder in der Frontal- oder in der Sagittalebene näher zum Körper oder vom Körper weg.

Eine ausgeprägte Entwicklung der Latmuskeln lässt deinen Rücken offensichtlich breiter erscheinen, besonders bei einer hinteren Latpose.

Die Latmuskeln sind ebenfalls maßgeblich für die allgemeine Form deines Körpers verantwortlich; ob von vorn oder hinten betrachtet, verbessern sie dein Erscheinungsbild, indem sie deinem Oberkörper mehr Breite verleihen und deine Taille optisch schmaler wirken lassen.

Die Muskeln des unteren Rückens

Wenn wir vom Lendenbereich sprechen, meinen wir hauptsächlich die Rückenstrecker der Lendenwirbelsäule. Wir beziehen jedoch auch die weniger bekannten Multifidi und den quadratischen Lendenmuskel mit ein.

Tatsächlich hat das begehrte „Weihnachtsbaum“-Aussehen, das man häufig am unteren Rücken sieht, viel mehr mit der Dicke der Latmuskeln und einem geringen Körperfettanteil zu tun als mit der Entwicklung der Rückenstrecker.

Generell gilt: Variationen des Kreuzhebens, Kniebeugen mit der Langhantel und etwas Langhantelrudern kümmern sich in Bezug auf Kraft und Entwicklung um deinen unteren Rücken; außerdem solltest du ihn durch die richtige Supplementierung schützen.

Wenn dich jedoch Schmerzen und/oder mangelnde Kraft im unteren Rücken daran hindern, eine der oben genannten Bewegungen auszuführen,

Rückentraining: Hauptübungen

Diese Hauptübungen sollten als grundlegende Bewegungen eines Rückentrainings dienen.

Sobald du sie mit Präzision und der richtigen Technik ausführen kannst, sollte dein Ziel darin bestehen, deine Kraft und Ausdauer schrittweise zu steigern, indem du zunehmend mehr Gewicht bewegst und sowohl das Volumen als auch die Intensität erhöhst.

• Rudern mit der Langhantel.
• Einarmiges Kurzhantelrudern.
• Klimmzüge im Untergriff.

Vorgebeugtes Langhantelrudern kann unbequem und schwierig sein und dich etwas desorientiert zurücklassen, aber es auszulassen wäre ein großer Fehler, denn ob es dir gefällt oder nicht: Nichts anderes kann die hintere Muskulatur so vollständig und direkt zermürben und dabei die gesamte Länge deines Rückens mit gewaltiger Intensität belasten.

• Wiederholungen und betonte exzentrische Phasen werden bei dieser Übung nicht empfohlen, aber du könntest sie mit Klimmzügen oder einer Maschinenübung kombinieren, bei der du beispielsweise im Sitzen an Kabelzügen arbeitest.

Das Langhantelrudern ist zwar der unangefochtene König, aber das Kurzhantelrudern bietet einen größeren Bewegungsumfang und ist außerdem stabiler, weil du deine Hand auf einer Bank oder Ablage abstützen kannst.

• Sobald du das Muskelversagen erreicht hast, kannst du die Rest-Pause-Methode anwenden, indem du in der unteren Position ein paar Sekunden pausierst, damit sich deine Energiereserven wieder auffüllen, bevor du noch einige abschließende Wiederholungen ausführst.

Kein Rückentraining ist vollständig ohne Klimmzüge im Untergriff, denn sie sind vielseitig genug, um die gesamte hintere Muskelkette einschließlich der Arme zu trainieren.

• Arnold zählte die Sätze nicht; stattdessen setzte er sich ein Ziel für die Gesamtzahl der Wiederholungen und arbeitete so lange, bis er diese mit so vielen oder wenigen Sätzen wie nötig erreicht hatte. Wenn sein Ziel also insgesamt 50 Wiederholungen waren, könnte seine Wiederholungsabfolge 15, 12, 9, 8 und 6 oder auch anders ausgesehen haben.

Rückentraining: unterstützende Übungen

Die unterstützenden Übungen sollten den Hauptübungen folgen und als anspruchsvolle Belastung in einem fortgeschrittenen Rückentraining dienen.

• Kreuzheben.
• Sitzendes Rudern an der Maschine.
• T-Bar-Rudern.

Moment, ist das Kreuzheben nicht eine der besten Übungen aller Zeiten? … Nun, JA, aber ehrlich gesagt trainiert es neben dem Rücken auch die Oberschenkel und den Gesäßmuskel.

Aus dieser Perspektive könntest du es in einem größeren Wiederholungsbereich (10–15 pro Satz) in der Mitte oder am Ende des Rückentrainings einsetzen.

• Beim Kreuzheben besteht dein Ziel darin, eine makellose Technik zu haben und damit ein beträchtliches Gewicht zu bewegen.
• Du kannst außerdem ein „schwaches Glied“ ausschalten, indem du Zughilfen verwendest, sodass deine Unterarme nicht bestimmen, wie viel Gewicht dein Rücken und deine Beine bewältigen können.

Die Rudermaschine verbraucht nicht übermäßig viel Energie, aber als ergänzende Übung ermöglicht sie es dir, die durch anspruchsvolle Langhantelrudervarianten vorermüdeten Muskeln gezielt zu trainieren, indem sie die stabilisierende Funktion der Muskeln reduziert.

• Ein Trainingspartner kann dir helfen, am Ende des letzten Satzes ein paar erzwungene Wiederholungen zu absolvieren, indem er nach dem anfänglichen Muskelversagen leicht gegen die Griffe drückt.

Das T-Bar-Rudern wirkt hingegen wie ein grundlegender Muskelaufbau-Klassiker. Du kannst es in der Mitte deines Rückentrainings einsetzen. Wenn du es ohne Brustpolster ausführst, beeinträchtigt das deine Fähigkeit, richtig zu atmen. Mit Brustpolster kannst du die Traps kontrollieren und die Tendenz ausschalten, Knie und Oberkörper zum Hochdrücken des Gewichts einzusetzen.

• Beende deine letzte Übung mit Teilwiederholungen oder führe mit Unterstützung eines Trainingspartners ein bis drei extrem langsame exzentrische Wiederholungen aus.

Rückentraining: letzte Feinheiten

Für das, was du magst – einen abschließenden Pump –, sind diese kabelzugbasierten Übungen, die den Rücken auf leicht unterschiedliche Weise trainieren, nur schwer zu übertreffen.

• Latzug (breiter und enger Griff).
• Sitzendes Rudern am tiefen Kabelzug.
• Kabelzug-Pullover mit gestreckten Armen.

Wahrscheinlich ist dir aufgefallen, dass die große Mehrheit der Rückenübungen in zwei Varianten vorkommt: ein Ruderzug, bei dem ein Gewicht aus einer Position mit ausgestreckten Armen zu dir gezogen wird, und eine Zugbewegung nach oben oder unten, bei der sich deine Arme über dem Kopf befinden und gegen den Widerstand ziehen.

Indem du beim Latzug in einem Rückentraining regelmäßig verschiedene Griffweiten (breit, mittel und eng) und Griffarten (Untergriff, Obergriff und neutral) verwendest, kannst du deinen Rücken kontinuierlich auf unterschiedliche und äußerst effektive Weise trainieren.

Beim sitzenden Rudern am tiefen Kabelzug kannst du deine Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang relativ konstant unter Spannung halten. Das bietet zumindest einen Vorteil, den ein freies Gewicht nicht erreichen kann, und macht diese Hilfsübung zu einem hervorragenden Abschluss für deine Rückentage.

• Wie beim Latzug sind Drop-Sets wie geschaffen für Maschinen mit Gewichtsstapel, etwa das sitzende Kabelrudern – also nutze sie.

Der Pullover am Kabelzug mit gestreckten Armen ist keine Hauptübung, aber um in den bereits ermüdeten Latmuskeln ein heftiges Brennen zu spüren, ist er die Lösung.

• Sobald du in deinem letzten Satz das anfängliche Muskelversagen erreicht hast, bitte einen Trainingspartner, das Kabel zu halten und dich bei der Abwärtsbewegung zu unterstützen.
• Führe anschließend langsame und kontrollierte exzentrische Wiederholungen beim Hochziehen aus.

Rückentraining: Beispiel, Frequenz 2

Wenn du zweimal pro Woche trainierst und dich dabei an deinen Trainingsplan für das Split-Training nach Muskelgruppen hältst, kannst du durch die Kombination der Übungen ein starkes Muskelwachstum fördern … über die Varianten sprechen wir später …

Rückentraining 1:

• Langhantelrudern: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen
• Sitzendes Rudern an der Maschine: 4 Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen
• Kreuzheben: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Sitzendes Kabelrudern am unteren Kabelzug: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
• Breiter Latzug zur Brust: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Rückentraining 2:

• Einarmiges Kurzhantelrudern: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen.
• Chin-ups: insgesamt 50 Wiederholungen.
• T-Bar-Rudern: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
• Latzug mit engem Griff: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
• Gerader Latzug: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Es ist etwas übertrieben zu sagen, dass der Rücken einen Bodybuilder ausmacht, aber bedenke Folgendes: Powerlifter, Rugbyspieler und Ringer können kolossale Beine, Arme und Hälse haben, aber wie viele von ihnen haben einen Rücken, der Aufmerksamkeit erregt?-

Um einen V-förmigen Rücken zu erreichen, solltest du nicht nur die Grundübungen, Ergänzungsübungen und Übungen für den letzten Feinschliff kombinieren, sondern auch einige Intensivierungstechniken anwenden, die entscheidend sind, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen.

Wenn du dich jetzt motivieren möchtest, sieh dir an, wie es Bradon Curry vor zwei Wochen gemacht hat, nur einen Monat vor dem Mr. Olympia 2020.

Die Grundlagen trainieren: die alte Schule

Beginnen wir mit den Grundlagen; man könnte argumentieren, dass dies das Gegenteil eines neuen Ansatzes ist, da die von uns beschriebenen Übungen zur alten Schule gehören.

Im Laufe der Jahrzehnte begannen Bodybuilder jedoch, immer weniger freie Gewichte zu verwenden, als immer mehr Ruder- und Latzugmaschinen in die Fitnessstudios Einzug hielten.

Heutzutage ist es zwar möglich, in jedem Rückentraining ein oder zwei nicht-mechanische Übungen auszuführen, aber es ist unwahrscheinlich, dass du ausschließlich mit Übungen mit freien Gewichten Fortschritte machst.

Wenn du in die Vergangenheit zurückkehrst und nach den Trainingsroutinen der alten Schule trainierst, kannst du zum Beispiel mit einer Pyramide aus Kreuzheben und Langhantelrudern sowie drei Übungen mit freien Gewichten und einer Körpergewichtsübung trainieren und dabei alles von deinen Trapezmuskeln bis zu deinen Gesäßmuskeln stimulieren, ohne einen Muskel auszulassen.

Führe einseitige Übungen aus

Der Hauptfehler, den die meisten Athleten machen, besteht darin, sich zu sehr darauf zu konzentrieren, das Gewicht zu bewegen, anstatt die Arbeit der jeweiligen Muskeln (oder Muskelbereiche) zu spüren.

Eine hervorragende Möglichkeit, dies zu korrigieren, besteht darin, beide Seiten des Rückens unabhängig voneinander zu trainieren. Von den vier Übungen unseres einseitigen Trainings sind dir Kurzhantelrudern sowie einarmige Latzüge sicherlich vertraut.

Du kannst auch das einarmige, gerade Kabelrudern am unteren Kabelzug ausführen und dich darauf konzentrieren, deinen Latissimus und den inneren Sägemuskel zu trainieren, und so weiter.

Denke daran: Wenn du zurückgebliebene oder unterentwickelte Muskeln hast und deine Symmetrie verbessern möchtest, lass dich einfach von den Besten beraten – so einfach ist das.

Nutze die Vorermüdung

Kreuzheben und Langhantelrudern sind normalerweise die ersten Übungen, die in einem Rückentraining ausgeführt werden.

Wenn das dein Stil ist, wirst du überrascht sein, wie viel stärker du deinen Rücken spürst, wenn du sie nach leichteren und konzentrierteren Übungen ausführst.

Wir meinen nicht, dass auf eine Verbundübung (die mehrere Körperbereiche beansprucht) eine Isolationsübung (die nur einen Körperbereich beansprucht) folgt, denn technisch gesehen sind alle Übungen Verbundübungen.

• Wenn du jedoch vor den Pullovers Latziehen machst, wirst du spüren, dass die Pullovers deinen Rücken stärker beanspruchen, als wenn du die Reihenfolge umkehrst.
• Wenn du anschließend einarmiges Rudern am unteren Kabelzug, danach Langhantelrudern und schließlich Kreuzheben machst, wird sich die Belastung unterscheiden.

Wenn du bei den beiden letzten schweren Standardübungen angekommen bist, sollte der obere Rücken ausreichend erschöpft sein, sodass du sie stärker als gewöhnlich in Latissimus, Trapezmuskel und Rhomboiden spürst.

Mache hohe und niedrige Wiederholungszahlen

Wenn du so trainierst, absolvierst du bei einer Übung alle Sätze mit höheren Wiederholungszahlen und bei der nächsten Übung alle Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen.

Wenn du bei einem Rückentraining so abwechselst, kannst du zunächst eine leichte Übung an einer Maschine machen, dich auf die Isolierung deiner Muskeln und das Aufrechterhalten der Kontraktionen konzentrieren und anschließend eine schwere Übung mit der Langhantel ausführen.

Die Wiederholung dieses Musters während deines Trainings belastet die Muskeln auf zwei verschiedene Arten: Zum einen variierst du die Intensität, zum anderen entwickelst du eine innere Begeisterung, die die Motivation steigert.

Variiere die Technik je nach Übung

Da der obere Rücken eine komplexe Muskelgruppe ist, gibt es viele Übungen, die ihn auf unterschiedliche Weise trainieren.

Wenn du gelegentlich die Winkel, Griffe, die Zeit unter Spannung oder die exzentrische Phase variierst – ob mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabelzügen –, kannst du den nötigen Reiz für das Prinzip der muskulären Anpassung setzen, durch das du neue Muskeln aufbauen kannst.

Offensichtlich braucht all das zusätzlich eine Extraportion Motivation und eine hervorragende Geist-Muskel-Verbindung, damit du stets mit maximaler Leistung trainieren kannst.

Legendäre Rücken

Die Latissimusmuskeln von Dorian „The Shadow“ Yates hingen tief und breiteten sich aus, als würden sie ein (riesiges) perfektes Quadrat bilden, und sein unterer innerer Latissimus rahmte einen markanten lumbalen Weihnachtsbaum ein. Doch das Merkmal, das seinen Rücken am meisten auszeichnete, war seine unvergleichliche Dicke.

Enorme Trapezmuskeln, Rückenstrecker, die dorischen Säulen ähnelten, und Latissimusmuskeln, die so dicht waren, dass ihre Tiefe einen derart großen Vorteil darstellte, dass beim Vergleich keine Zweifel blieben. All dies waren sichtbare Ausdrucksformen von Dorians hochintensivem Training.

Wenn Ronnie Coleman auftrat, wogten seine Kämme und Knoten, während Streifen und Furchen hervortraten und seinen Rücken jedes Mal in eine neue, spektakuläre Landschaft verwandelten, sobald er die Arme bewegte.

Auf seinem Höhepunkt war sein Rücken wie ein großes Sinfonieorchester: gewaltig und dröhnend, manchmal überwältigend, und dennoch spielte jeder fein abgestimmte Teil seine Rolle mit Präzision. Das brachte ihm acht Mr. Olympia-Titel ein und setzte kontinuierlich einen neuen Maßstab für die Rückenmuskulatur, indem es eine unübertroffene Kombination aus Größe und Detail zeigte.

Einen weiteren der besten Rücken der Geschichte hatte Kenneth „Flex“ Wheeler. Wahrscheinlich war er auf der Bühne nie der breiteste Mann, aber dank seiner besonderen Stärken in jedem Rückentraining zeigte er die beste Symmetrie und Detailtreue.

Dennoch besaß sein Rücken in Bestform eine große Anzahl einzigartiger Eigenschaften – von der Vaskularität seiner mittleren Trapezmuskeln bis hin zum Infraspinatus und den ausgeprägten Streifen wie „horizontalen Jalousien“ an seinem unteren Latissimus.

Weitere großartige Rücken hatten Lee Haney mit seiner einzigartigen Dichte und Definition, Kai Greene, das letzte Muskelmonster, oder Phil Heath mit seiner herausragenden Definition.

Abschließende Tipps

Wenn du dich bereits auf fortgeschrittenem Niveau ernährst, weißt du, dass Essen mehr ist als nur Kalorien. Zweifellos betrachtest du eine Mahlzeit im Hinblick auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Von nun an solltest du das Rückentraining unter einem ähnlichen Gesichtspunkt betrachten, denn es geht nicht einfach darum, ein Programm mit grundlegenden vertikalen Zugübungen und Ruderübungen zu erstellen.

Für mehr Muskelvolumen solltest du alle Muskeln kombinieren, aus denen der obere Rücken, der Latissimus und der untere Rücken bestehen, von Zeit zu Zeit variieren und dann pumpen, wenn es nötig ist – mit Wochen hoher Belastung (hartem Training), Wochen aktiver Erholung und anderen Entlastungswochen, um die Muskeln angemessen zu stimulieren und eine vollständige Erholung zu ermöglichen, die die Grundlage des Wachstums ist.

Wenn du dein Rückentraining nach diesem Paradigma angehst, kannst du die Entwicklung der hinteren Körperpartie wirklich optimieren und verfeinern. Und wenn du für Wettkämpfe trainierst, gönne dir den Auftritt auf der Bühne und strebe danach, den Platz zu erreichen, den du verdienst.

Denke außerdem daran, dass es um kontinuierlichen Fortschritt, progressive Überlastung und mentale Arbeit geht, die Teil der Psychologie jedes Bodybuilders ist.