Schlüssel zum Aufbau schwach entwickelter Muskeln

Es gibt viele Strategien, um nachhinkende oder zurückbleibende Muskeln zu korrigieren. Experten setzen auf einen logischen und systematischen Ansatz. Was denkt Raúl Carrasco?

Eines der frustrierendsten Dinge, mit denen Athleten konfrontiert werden, wenn sie Fortschritte machen wollen, ist das Entdecken ihrer nachhinkenden Muskeln.

Anfangs scheint sich alles zu verändern und relativ gut auf das Training anzusprechen, außer einem Bereich, der sich überhaupt nicht zu verändern scheint. Dies ist eines der Hauptprobleme von Bodybuildern, und der Trainer ist nicht immer in der Lage, Lösungen zu entwickeln.

Es ist nahezu logisch anzunehmen, dass alles auf dieselbe Weise reagieren sollte, wenn du den ganzen Körper mit demselben Umfang, derselben Konzentration und Intensität trainierst. Doch das ist einfach nicht der Fall.

Die meisten Menschen haben einen hartnäckigen oder zurückbleibenden Körperbereich. Nur weil dies häufig vorkommt, bedeutet das jedoch nicht, dass es zwangsläufig frustrierend sein muss.

Abgesehen von genetischen Unterschieden in Länge und Form der Muskeln sollte es dafür ehrlich gesagt keinen Grund geben.

Wenn du einige Techniken für nachhinkende Muskeln anwendest, wirst du feststellen, dass sie viel schneller als zuvor ansprechen und vielleicht sogar genauso gut wie der Rest deines Körpers.

Nachhinkende Muskeln: Warum?

Der Hauptgrund dafür, dass ein bestimmter Muskel nicht anspricht, ist die fehlende Verbindung;

• Wenn du die effektivsten zusammengesetzten Grundübungen zum Muskelaufbau ausführst (Übungen, die mehr als ein Gelenk beanspruchen, wie Kniebeugen oder Bankdrücken), sprichst du viele Muskelgruppen an und aktivierst sie.
• Am Beispiel des Bankdrückens könnte ich dir zwar sagen, dass die Brustmuskeln die Hauptantriebsmuskeln beim Bankdrücken sind, aber auch die Schultern und der Trizeps tragen wesentlich zur Übung bei.

Das Problem bei zusammengesetzten Übungen ist, dass dein Gehirn nicht weiß, dass du versuchst, „eine Muskelgruppe zu stimulieren oder zu trainieren“. Es versteht lediglich „dieses Gewicht von Punkt A nach Punkt B heben“ und wird dies AUF DIE EFFIZIENTESTE UND WIRKSAMSTE WEISE tun, die es kennt.

Anders gesagt: Dein Gehirn erhält das Signal zum Heben und wählt die beste ihm bekannte Methode – häufig die Art und Weise, bei der die schwache Körperpartie eingesetzt wird.

Zurück zum Bankdrücken;

• Wenn deine Brust eine schwache und unterentwickelte Körperpartie ist, wird sie wahrscheinlich deutlich weniger eingesetzt, als dir lieb wäre.
• Obwohl Bankdrücken zu den weltweit besten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur gehört, greift dein Gehirn, wenn es weiß, dass deine Brust schwach ist, auf deine Schultern und deinen Trizeps zurück, damit diese die Arbeit übernehmen.

Wenn du das oft genug machst, entwickelst du ein „Muster der Muskelrekrutierung“, das zur Standardausführung beim Bankdrücken wird.

In diesem Szenario wirst du in diesem vorgegebenen Bewegungsmuster immer stärker, während deine hinterherhinkenden Muskeln, also die Brustmuskeln, immer weiter zurückfallen.

Hinterherhinkende Muskeln: zuerst die Fasern

Um ein besseres Bild von allen möglichen Situationen zu vermitteln, zeigt uns Raúl Carrasco, was bei den Waden passiert – beim Muskelkomplex aus Gastrocnemius und Soleus.

Bei der Analyse, wie man die hinterherhinkenden Muskeln trainiert, grenzt er in diesem Fall den Gastrocnemius vom Soleus ab, da sich die beiden Teile hinsichtlich des Fasertyps unterscheiden:

• Der Gastrocnemius besteht hauptsächlich aus mehr Kraftfasern (weißen Muskelfasern).
• Der Soleus ist eher ein Teil beziehungsweise ein Stabilisationsmuskel; er besteht zu einem größeren Anteil aus roten Muskelfasern.

Das ist wichtig zu wissen, wenn es darum geht, wie man sie trainiert, und lässt sich auf die übrigen Muskelgruppen übertragen.

So trainierst du den Soleus:

Stabilisationsmuskeln wie die schrägen Bauchmuskeln oder der Soleus werden mit viel Zeit unter Spannung trainiert beziehungsweise entwickelt; langsame Bewegungen, hohe Wiederholungszahlen und Spannungszeiten von 60–70 Sekunden pro Satz oder sogar 90 Sekunden sind dafür geeignet.

Hier verwendet Raúl Carrasco die Rest-Pause-Methode;

• Der Soleus wird mit langsamen Bewegungen trainiert.
• Wenn du 20–25 Wiederholungen erreichst, wird es zunehmend schwerer und beginnt zu brennen.
• Dann legst du eine 2-sekündige Pause ein und kannst weitermachen und diese Zeit unter Spannung weiter ausführen.

Für den Soleus ist das ideal, weil du ihn sehr lange unter Spannung halten kannst, mit kurzen Pausen, die dabei helfen, die Milchsäure zu hemmen, die dich sonst daran hindern könnte, den Muskel weiter zu stimulieren.

So trainierst du den Gastrocnemius:

Dieser Muskel zeichnet sich durch mehr Kraftfasern (weiße Fasern) aus. Es sind Muskeln, die stärker arbeiten beziehungsweise dafür ausgelegt sind, vor einer Gefahr zu fliehen, was explosive Bewegungen symbolisiert.

• Sie müssen mit höheren Gewichten trainiert werden.
• Die Bewegungsgeschwindigkeit ist höher.
• Die Zeit unter Spannung würde zwischen 20, 30 oder 40 Sekunden liegen.
• Zwischen den Sätzen wird eine längere Pause eingelegt.

Nachhinkende Muskeln: der Reiz

In diesem Zusammenhang erklärt uns Raúl Carrasco einige Dinge, die logisch sind, aber beim Training der nachhinkenden Muskeln beachtet werden sollten.

Der Soleus:

• Weniger Gewicht.
• Mehr Zeit unter Spannung.
• Langsame und kontrollierte Bewegungen, vor allem im Sitzen.
• Zwischen den Sätzen genügt eine kürzere Pause (höchstens 40 bis 60 Sekunden), um mehr metabolischen Stress zu erzeugen.

Der Gastrocnemius:

• Maximales Gewicht.
• Weniger Zeit unter Spannung.
• Explosive Kraftbewegungen, vor allem im Stehen.
• Zwischen den Sätzen reichen höchstens 2–3 Minuten für eine vollständige Erholung, damit du mit maximalem Gewicht trainieren kannst.

Wenn nachhinkende Muskeln in keinem Fall wachsen, hat das einen Grund. Bevor du dir die Ratschläge und Vorgehensweisen ansiehst, solltest du zunächst herausfinden, aus welchem Typ Muskelfasern sie bestehen.

Nachhinkende Muskeln: die Trainingsfrequenz

Anhand seines Beispiels erklärt uns Raúl, dass vor allem sowohl der Gastrocnemius als auch der Soleus Körperpartien sind, die eine hohe Frequenz (2–3) benötigen.

Bei Menschen mit Zwillingen reicht es vielleicht, ihn nur mit einer Frequenz von 1 zu trainieren, besser ist jedoch eine höhere Frequenz, weil die Waden sehr stark sind und sich letztendlich an eine hohe Arbeitsbelastung anpassen (wie etwa die Gesäßmuskeln).

Das wäre der erste Schritt bei allen hinterherhinkenden Muskeln: Wenn du siehst, dass sie sich nicht entwickeln oder du dein Ziel nicht erreichst, dann beginne, die Trainingsfrequenz zu erhöhen – Frequenz 2, Frequenz 3 oder sogar Frequenz 5.

Aber hab Geduld: Mach das nicht vier Wochen lang und sage dann: „Bei mir funktioniert das nicht, ich fange an, die Trainingsfrequenz zu erhöhen.“

Du brauchst Geduld und musst dem Muskel ausreichend Zeit geben, sich anzupassen – das können drei Monate sein; manchmal kann es ein Jahr dauern, herauszufinden, was mit einem der hinterherhinkenden Muskeln los ist.

Wenn zum Beispiel dein Bizeps nicht wächst und du ihn seit drei Monaten im Fitnessstudio hart trainierst, solltest du an diesem Punkt anders periodisieren und eine Variante sowie eine andere Trainingsfrequenz einführen, um diesen Muskel stärker zu belasten und dadurch zu stimulieren.

Hinterherhinkende Muskeln: Zeit ist entscheidend

Wenn du einen Athleten vorbereitest, brauchst du natürlich Zeit; in dieser Zeit analysierst du die hinterherhinkenden Muskeln und andere Variablen.

• Massephase: normalerweise 2 Wochen (15–20 Tage); dabei müssen wir analysieren, ob die Insulinsensitivität gut ist, die metabolische Flexibilität berücksichtigen, das Erscheinungsbild überprüfen und es mit dem Gewicht sowie möglicherweise Körperfettmessungen abgleichen.
• Definitionsphase: Auswertungen werden wöchentlich analysiert.
• Wettkampfphase: Auswertungen werden alle 48 Stunden analysiert, beziehungsweise an Belastungstagen alle 24 Stunden.

Im Folgenden das erklärende Video von Raúl Carrasco zu diesem Thema, das nicht nur spannend ist, sondern auch entscheidend für körperliche wie psychische Fortschritte.

Hinterherhinkende Muskeln: Was sagt die Wissenschaft?

Jetzt betrachten wir die Dinge aus der Sicht der Sportwissenschaft, die einige Argumente in Bezug auf hinterherhinkende Muskeln liefert.

Diesmal sprechen wir nicht über eine bestimmte Studie, die uns zeigt, welche Variablen beim Training berücksichtigt werden müssen, etwa die Periodisierung, die Trainingsweise oder alles, was mit dem Reiz zusammenhängt, den du deinen hinterherhinkenden Muskeln geben solltest – Raúl Carrasco hat diese sehr gut erläutert: Raúl Carrasco.

Was du jedoch berücksichtigen solltest, ist das Prinzip der biologischen Individualität. Einer spezifischen Studie zufolge solltest du, um die von dir angestrebte Symmetrie zu erreichen, einen Trainings- und Ernährungsplan finden, der für dich funktioniert. (1).

Die Zeit wird dir zeigen, ob es wirksam war. Halte dich daher daran und ändere es nicht. Denke daran, dass unsere Muskeln, auch deine, Zeit brauchen, um sich anzupassen. Dafür musst du geduldig sein, die richtige Motivation haben und deinen Körper zum genau richtigen Zeitpunkt mit den passenden Nährstoffen versorgen, damit du dich vollständig erholen kannst, vor allem (2).

Darüber hinaus teilen wir mit euch, was zwei große Bodybuilder über die zurückgebliebenen Muskeln sagen.

Jimmy Atienza meint, dass wir die zurückgebliebenen Muskeln nicht mit der Genetik in Verbindung bringen, sondern sie wie unsere Kinder behandeln sollten – indem wir uns um sie kümmern und sie lieben.

Rober Castellano meint, dass man sie isolierter trainieren sollte, wobei die erste von uns besprochene Hypothese berücksichtigt wird. Das bedeutet, Isolationsübungen für diese Muskeln einzubauen und sie vor einer Verbundübung vorzuermüden (sie durch Pumptraining zu isolieren).

In beiden Fällen geht es um die Muskelfasern und den Ursprung, an dem die Muskeln ansetzen, wie uns Raúl Carrasco berichtet. Rober fügt jedoch hinzu, dass genetisch bedingt gerade diese zurückgebliebenen Muskeln den stärksten Muskelkater bekommen, sich am häufigsten verletzen und deshalb ein genau festgelegtes Training erfordern.

Referenzen

• (1) STONE, M. et al. (2002) Strength and Conditioning: Trainingsprinzipien: Bewertung von Formen und Methoden des Krafttrainings – eine Perspektive aus Sicht des Coachings. Sports Biomechanics.
• (2) American Journal of Physiology – 1990: Positive Anpassungen an Krafttraining bei älteren Menschen.