Snacks nach dem Training

Du hast hart trainiert, aber es ist noch nicht Zeit zum Abendessen. Was kannst du essen? Hast du schon an einige Snacks nach dem Training gedacht?

Nun, um mehr Muskeln aufzubauen, mehr Fett abzubauen und die Fähigkeit deines Körpers zu unterstützen, geschädigtes Gewebe zu reparieren, gibt es Snacks nach dem Training, die nicht nur deinen Appetit stillen, sondern auch dein Muskel-Skelett-System und dein Nervensystem versorgen.

Da alle Arten von Training Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen, ist die Erschöpfung der muskulären Kohlenhydratspeicher unvermeidlich.

Daher ist eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten erforderlich, um die Kohlenhydrat- und Energiereserven des Muskels wieder aufzufüllen.

Allerdings reicht irgendeine Menge an Kohlenhydraten nicht aus. Du musst genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um eine deutliche Insulinausschüttung zu fördern.

Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Kohlenhydraten und Aminosäuren in den Muskel verantwortlich ist. Dadurch wird die Resynthese von Kohlenhydraten beschleunigt und die Proteinbilanz wird positiv, was zu einer schnellen Reparatur des Muskelgewebes führt.

Wenn du daher große Mengen an Kohlenhydraten in deinen Snacks nach dem Training zu dir nimmst, förderst du eine starke Insulinausschüttung, erhöhst die Glykogenspeicherung und stimulierst die Proteinsynthese.

Die Remodellierung nach dem Training

Training, sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining, ist für unzählige ästhetische und gesundheitliche Vorteile verantwortlich.

Das Training selbst ist jedoch ein erheblicher physiologischer Stressfaktor. Die wahrgenommenen Symptome dieses «Stresses» sind meist mild und umfassen Muskelkater, ein erhöhtes Schlafbedürfnis und gesteigerten Appetit.

Diese Symptome zeigen uns, dass das Training die Energiereserven des Muskels erschöpft und einige geringfügige Schäden verursacht hat und dass der Muskel neue Energie und Reparatur benötigt.

Du siehst, diese Veränderungen ermöglichen es dem Muskel, sich besser an die Anforderungen des Trainings anzupassen, denen er ausgesetzt ist.

• Beim Ausdauertraining wird der Muskel kurzfristig erschöpft und geschädigt, langfristig gleicht er dies jedoch weitgehend aus, indem er sich zu einer leistungsfähigeren aeroben Maschine entwickelt.
• Beim Krafttraining baust du deine schwächeren Muskelfasern ab, um größere und stärkere aufzubauen.

In allen Fällen zerstört das Training im Wesentlichen den alten, weniger angepassten Muskel, um einen funktionelleren Muskel wieder aufzubauen. Dieses Phänomen wird als Remodellierung bezeichnet.

Obwohl der Umbauprozess weitaus komplexer ist, als wir ihn beschreiben können, benötigt er die richtigen Rohstoffe, etwa die Snacks nach dem Training.

• Wenn ich plane, dein Haus umzubauen, kannst du einen Typen beauftragen, ein paar Wände abzureißen, einen anderen, der die Unordnung beseitigt, und einen weiteren, der bessere Wände errichtet als die eingestürzten.
• Aber wenn du diesem Kerl keine Ziegel gibst, wie soll er dann etwas bauen?

Dasselbe geschieht bei der plastischen Umgestaltung durch das Training, damit anschließend das Immunsystem eingreifen und die Unordnung beseitigen kann.

Der Wiederaufbau nach dem Training

Schließlich werden Signale erzeugt, die dem Körper sagen, dass er sich wiederaufbauen soll. Wenn du jedoch zum selben „Meilenstein“ zurückkehrst, kann dieser Aufbau ohne die richtigen Rohstoffe – Proteine und Kohlenhydrate – nicht stattfinden. Deine Muskeln werden ihr Potenzial nie ausschöpfen.

Mit dieser Analogie hoffen wir, dass offensichtlich ist, dass diese Phase nach dem Training kein Moment ist, den man auf die leichte Schulter nehmen sollte.

Denk daran: Du hast eine beträchtliche Zeit an den Eisen verbracht, in einem Kampf, in dem du deine Muskeln aus gutem Grund abgebaut hast. Dein Körper soll sich besser an zukünftige Anforderungen anpassen.

Um also eine vollständige Rendite deiner Investition zu erzielen, musst du deinen Körper mit den Rohstoffen versorgen, die er benötigt, nämlich unter anderem mit Proteinen und Kohlenhydraten, die in Snacks nach dem Training wie gesunden Desserts oder nährstoffreichen Shakes enthalten sind.

Natürlich kannst du für die Zeit nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel der neuesten Generation wählen … aber du kannst dich auch für einige alternative Mahlzeiten entscheiden, oder? …

Snacks nach dem Training: Qualität ist entscheidend

Hochwertige Lebensmittel nach dem Training zu konsumieren, ist entscheidend … du weißt schon, wenn du Ergebnisse erzielen willst

Die Wissenschaft der Regeneration ist in ihrer Komplexität ein wenig wie Krieg und Frieden, lässt sich aber auf einige wenige Ernährungsanforderungen reduzieren.

Um deine Ergebnisse zu optimieren, musst du die beim harten Training verlorenen Aminosäuren und Glykogenspeicher ersetzen.

Den Muskelaufbau einzuleiten, indem du die Proteinsynthese und die Stickstoffretention erhöhst, erfordert eine schnelle Zufuhr der richtigen Proteine und Kohlenhydrate.

Aber du kannst und solltest dich nicht immer auf deine Shakes verlassen, denn von Zeit zu Zeit könntest du zusätzliche Nährstoffe hinzufügen, die dir zusätzliche Ergebnisse bringen.

Es ist langweilig und eine absolute Zumutung für deinen Gaumen, ihn um Aromen zu bringen. Daher liegt es an dir, mit Lebensmitteln zu experimentieren, von einigen Desserts bis hin zu bestimmten Lebensmitteln, die von sich aus als anabol gelten.

Snacks nach dem Training: Vorteile

Wenn du nach dem Training einen Snack mit reichlich Protein und hochwertigen Kohlenhydraten zu dir nimmst, kannst du dein Ziel erreichen, auch wenn du deinen üblichen Shake nicht trinkst, der diese wichtigen Nährstoffe ebenfalls enthält.

Vergiss nicht, dass dieses Lebensmittel bestimmte Nährstoffe nicht ersetzt. Es kann jedoch gelegentlich verzehrt werden, insbesondere nach moderaten bis leichten Trainingseinheiten.

Diese Snacks nach dem Training sind notwendig, um:

• Glykogen wieder auffüllen (Energiespeicher).
• Eine gesteigerte Proteinsynthese, die trainingsbedingte Schäden repariert.
• Den Proteinabbau verringern: die Größe und/oder Qualität deiner Muskeln steigern.

Außerdem halten dich diese leckeren Snacks bis zu deiner nächsten Mahlzeit am Abend frisch und satt und können gelegentlich sogar Nahrungsergänzungsmittel ersetzen.

Snacks nach dem Training: Desserts?

Griechischer Joghurt mit Beeren

Griechischer Joghurt ist immer ein hervorragender Snack nach dem Training, da er muskelunterstützende Nährstoffe enthält, die denen in Milch und Molkenproteinisolat ähneln.

Er unterscheidet sich vom typischen Shake nach dem Training dadurch, dass er ein halbflüssiges Lebensmittel mit Bakterienkulturen ist und pro Portion einen höheren Proteingehalt (hauptsächlich Casein) aufweist.

• Eine Studie ergab, dass Casein die Körperzusammensetzung durch die kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren optimiert.

Außerdem zeichnen sich Beeren durch ihren hohen Gehalt an Flavonoiden aus, natürlichen Pigmenten, die deinen Körper vor Schäden durch oxidierende Stoffe schützen, sowie durch wichtige Vitamine und Mineralstoffe für deine Erholung nach dem Training.

Hüttenkäse mit Obst

Wie griechischer Joghurt ist Hüttenkäse eine hervorragende Proteinquelle, da er hauptsächlich aus Casein besteht, einem Protein, das ideal zur Anregung des Muskelwachstums ist.

Kombiniere sie mit Obst wie Melone oder Beeren, und du erhältst einen guten Snack voller Proteine und hochwertiger Kohlenhydrate.

Protein-Haferflocken

Einen Esslöffel Molkenproteinisolat in eine Schüssel mit in Wasser eingeweichten Haferflocken zu geben, ist eine sehr kostengünstige und effektive Möglichkeit, einen der Snacks nach dem Training zuzubereiten.

Proteinpfannkuchen oder -waffeln

Proteinpfannkuchen lassen sich sehr einfach im Voraus zubereiten und unterwegs essen. Außerdem sind sie praktisch mitzunehmen, lecker und reich an Nährstoffen.

Du kannst sie glutenfrei und ohne raffinierten Zucker zubereiten und mit einem zusätzlichen Schub an Proteinpulver versehen – perfekt für die Zeit nach dem Training.

Probiere, diesem Dessert Kollagenproteinpulver hinzuzufügen. Das kann dir helfen, deine Muskelmasse, die Kraft deiner Sehnen und Gelenke sowie eine strahlende Haut zu fördern.

Eine wirklich anabole Option

Dies ist ein weiterer unbekannter, aber äußerst kraftvoller Snack nach dem Training, reich an Proteinen, Vitaminen und Fettsäuren.

Es reicht, wenn du das Ei (gekocht oder als Spiegelei) auf dem Toast verteilst und etwas Knoblauchsalz, Paprika und ein wenig Oregano mit Olivenöl darüberstreust, damit du einen Energieschub und gesunde Proteine erhältst, die deine Muskeln überfluten – sogar mit guten Fetten.

Denk daran, dass Eier alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper benötigt, um Proteine zu verdauen und aufzunehmen, was geradezu ideal für den Aufbau und die Reparatur der Muskelfasern nach einem harten Training ist.

Und wie sieht es mit Snacks zu den Shakes aus?

Wenn du im Hochleistungssport arbeitest, kannst du nach dem Training keinesfalls an Proteine aus Fleisch oder andere langsam verdauliche Proteine denken … natürlich nicht …

Daher können Snacks nach dem Training wie Flüssigshakes ebenfalls helfen, denn im Vergleich zu vollwertigen Lebensmitteln können sie das „Gelegenheitsfenster“ leichter nutzen.

Je schneller du nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate in die Muskeln aufnehmen kannst, desto besser bist du auf den Aufbau und die Erholung vorbereitet.

Zum Beispiel kannst du dem Whey-Protein (oder einem anderen Protein deiner Wahl) hochwertige Kohlenhydrate hinzufügen, die einfach sind und aus vollwertigen Quellen wie Süßkartoffel-, Yams-, Hafer- oder Blaubeerextrakten stammen und zweifellos weit mehr als nur wirksam, ja geradezu außergewöhnlich gesund sind.

Schon jetzt sind Samen wie Lein- oder Sonnenblumenkerne, Nussmus oder andere Früchte, die gut in einen Shake nach dem Training passen, ebenfalls ideale Optionen für diesen Moment.

Zweifellos sind Flüssigkeiten schmackhaft, leicht zu konsumieren und können sehr nährstoffreich sein, wodurch sie in diesem Moment die gesamte benötigte Ernährung liefern.

Unabhängig davon, ob du nur Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder sie auf einige dieser Arten kombinierst, erhältst du strukturell einfache Lebensmittel, sodass der Magen-Darm-Trakt keine Schwierigkeiten mit der Verarbeitung hat. Dein Magen wird es dir danken.

Zweifellos ist die Zeit nach dem Training ein entscheidender Moment, wie wir im folgenden von MASmusculo vorbereiteten Video erklären.