So planst du deine Saison

Das neue Jahr 2021 steht bevor, und einer deiner Vorsätze sollte sein, deine Saison zu planen – von der Berücksichtigung deiner Analysewerte, deines Fitnessstudios und deines Trainers … aber am wichtigsten deines periodisierten Programms, um deine Ziele zu erreichen …

Um deine Zeit und Investition optimal zu nutzen, musst du die grundlegenden Trainingsprinzipien verstehen und wissen, wie du deine Saison planst, wobei du deine Ziele berücksichtigst, unabhängig davon, ob sie wettkampforientiert sind oder nicht, einschließlich der Nahrungsergänzung für 2021.

Einfach ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren, wird dir eine Zeit lang helfen, aber ohne einen Plan wirst du irgendwann stagnieren und nicht erreichen, was du dir wünschst.

Was ist Periodisierung?

Periodisierung ist ein Trainingssystem, das eingesetzt wird, um Übertraining zu verhindern und das Verletzungsrisiko zu verringern, indem man langsam von einer Phase zur nächsten fortschreitet.

Du kannst mit einem leichten Gewicht oder einfach mit deinem Körpergewicht beginnen und mehr Wiederholungen ausführen, um allmählich zu einem höheren Gewicht und weniger Wiederholungen überzugehen … bisher ziemlich langweilig! …

Bodybuilder und Trainer verwenden verschiedene Modelle der Periodisierung, darunter traditionelle, stufenförmige, wellenförmige und weitreichende Modelle.

Wenn du zum ersten Mal ein periodisiertes Trainingsprogramm anwendest, empfiehlt es sich, mit einem traditionellen Programm zu beginnen, um zu lernen, wie das System funktioniert, wenn du deine Saison planst.

Phase 1: Grundlegende Kraft und Ausdauer

Diese Phase führt deinen Körper an das Training heran und bereitet deine Bänder und Sehnen darauf vor, schwerere Gewichte zu heben:

• Dauer: 3–4 Wochen.
• Volumen: 3×12–15 mit 30 bis 90 Sekunden Pause.
• Intensität: leichtes Gewicht.

Phase 2: Hypertrophie

In Phase 2 geht es darum, Muskeln aufzubauen: Sie sollten viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht ausführen, um Ihre Muskeln bis zur Ermüdung zu fordern und dadurch das Muskelwachstum anzuregen.

• Dauer: mindestens 4 Wochen.
• Volumen: 3×10–12 mit 30 bis 90 Sekunden Pause.
• Intensität: 50–75 % des Maximums.

Beachten Sie, dass Sie bei den Übungen in dieser Phase das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung absenken sollten, da Ihr Ziel darin besteht, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren – unabhängig davon, ob Sie je nach Trainingseinheit bzw. Satz bis zum Muskelversagen gehen oder nicht.

Phase 3: Kraft

Phase 3 baut auf der Hypertrophiephase auf und beginnt, die allgemeine Muskelkraft durch das Heben schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen zu entwickeln.

• Dauer: mindestens 4 Wochen.
• Volumen: 3–5×4–8 mit 1,5 bis 2 Minuten Pause.
• Intensität: 80–90 % des Maximums.

Phase 4: Kraftausdauer

Die letzte Phase wandelt die Kraftzuwächse, die Sie in den Phasen 2 und 3 erzielt haben, in explosive Kraft um, die Sie in jeder Sportart oder Aktivität einsetzen können. Diese Phase ist hauptsächlich für große Grundübungen wie Kniebeugen, Umsetzen, Bankdrücken und Kreuzheben ausgelegt.

• Dauer: 3–4 Wochen
• Volumen: 3–5×2–5 mit 2–3 Minuten Pause
• Intensität: 75–95 % des Maximums.

Nach Abschluss dieses 12-wöchigen Zyklus bitten Sie Ihren Trainer, mit Ihnen sowohl die Dinge neu zu ordnen und Ihren körperlichen und mentalen Zustand zu überprüfen als auch Ihre Saison für die verbleibende Zeit zu planen.