Step-Up, activando tu glúteo mayor

Step-Up zur Aktivierung des großen Gesäßmuskels

Die Hüftstreckung ist eine grundlegende Bewegung im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten; auch der Step-up darf nicht fehlen.

Eine Übung, auf die wir beim Training zu Hause nicht verzichten sollten, ist der Step-up. Sehen wir uns an, warum.

Frühere Untersuchungen haben auf eine zunehmende Bedeutung der Hüftstreckmuskulatur bei schwereren Übungen für den Unterkörper (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben) sowie bei explosiven sportlichen Bewegungen (z. B. Springen, Laufen und Richtungswechseln) hingewiesen.

  • Die wichtigsten Muskeln, die für diese Bewegung verantwortlich sind, sind der große Gesäßmuskel, der lange Kopf des Bizeps femoris, der Musculus semimembranosus, der Musculus semitendinosus und der ischiokondylare Anteil des großen Adduktors.

Trotzdem wurde der große Gesäßmuskel als wichtigster Muskel für die Hüftstreckung identifiziert.

Der große Gesäßmuskel wird insbesondere bei Übungen mit Zusatzlast beansprucht, die die hintere Oberschenkelmuskulatur bei Aufgaben mit gleichzeitiger Hüft- und Kniestreckung im Allgemeinen nicht ausreichend aktivieren, etwa bei Kniebeugen und der Beinpresse.

Es gibt eine beträchtliche Anzahl an Studien, die die Aktivierungsniveaus des großen Gesäßmuskels bei verschiedenen Kraft- und Körpergewichtsübungen vergleichen.

  • Je mehr Stunden du täglich im Sitzen verbringst, desto schwieriger wird es, deine Gesäßmuskeln aufzubauen, selbst wenn du Krafttraining machst.

Aus diesem Grund sollten wir eine kürzlich im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Untersuchung des brasilianischen Wissenschaftlers Walter Krause Neto zum Step-up im Vergleich zu anderen Übungen beachten.

Was sagt die Wissenschaft über den Step-up?

In der wissenschaftlichen Literatur zum Step-up wurden 12 frühere Studien zum Beintraining ausgewertet.

  • In diesen Studien wurden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Ausfallschritte verglichen.

Mithilfe der EMG-Technologie bestimmten die Forschenden, in welchem Ausmaß 24 Übungen den großen Gesäßmuskel, den wichtigsten Muskel, aktivierten.

Die Ergebnisse wurden nach dem Grad geordnet, in dem sie den großen Gesäßmuskel stimulieren. Dabei schnitten Hip Thrusts gut ab, aber die Step-ups erzielten noch bessere Ergebnisse.

Und ist die Methodik sinnvoll?

Mehrere Faktoren, darunter die relative externe Last, die Bewegungsgeschwindigkeit, der Ermüdungsgrad, die mechanische Komplexität der Übung (offene oder geschlossene kinematische Kette, mit oder ohne Last) und die erforderliche Gelenkstabilisierung, können die Aktivierung des großen Gesäßmuskels direkt beeinflussen.

Das Ziel dieses systematischen Reviews bestand darin, die Aktivierungsniveaus dieser Muskelgruppe während dynamischer Übungen zu beschreiben.

  • Diese Übungen beinhalten die Hüftstreckung und den Einsatz einer externen Last.

Um Trainerinnen und Trainern bei der Auswahl von Übungen für den großen Gesäßmuskel zu helfen, wurden die Übungen einschließlich des Step-ups wie folgt eingestuft:

  • Niedriges Aktivierungsniveau (0 bis 20 % der MVIC),
  • Mittleres Aktivierungsniveau (21 bis 40 % der MVIC),
  • Hohes Aktivierungsniveau (41 bis 60 % der MVIC) und
  • Sehr hohes Aktivierungsniveau (mehr als 60 % der MVIC), entsprechend den Empfehlungen der Studie von Macadam und Feser (2019).

Welche Ergebnisse wurden erzielt?

Im Allgemeinen weisen der Step-up und seine Variationen die höchsten Aktivierungsniveaus des großen Gesäßmuskels auf (> 100 % der MVIC), und dieses steigt bei der Verwendung eines Gewichts als Widerstand weiter an.

Daneben gibt es mehrere Übungen mit Zusatzlast und ihre Variationen, etwa Kreuzheben, Hip Thrusts, Ausfallschritte und Kniebeugen.

  • Diese Übungen wiesen ein sehr hohes Aktivierungsniveau des großen Gesäßmuskels auf (> 60 % des 1RM).

Die Aktivität des großen Gesäßmuskels kann je nach technischen Veränderungen während der Übung erheblich variieren. Der Step-up übertraf jedoch in jeder seiner Variationen alle anderen Übungen.

Verhalte dich verantwortungsvoll, während du die soziale Distanzierung einhältst …

Quelle

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