Las sentadillas parciales: desafiantes y efectivas

Teilkniebeugen: anspruchsvoll und effektiv

Viele Bodybuilder trainieren die Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang die meiste Zeit, und für fast alle lautet das Ziel: mehr Gewicht. Aber sind sie tatsächlich am effektivsten?

Wenn wir also über die Vorteile von Teilkniebeugen sprechen, bedeutet das nicht, dass du tiefe Kniebeugen außer Acht lassen sollst; diesen Punkt möchten wir klarstellen.

Kniebeugen mit Teilbewegungsumfang: Was sind sie?

Wenn du an eine oberflächliche Kniebeugung denkst, handelt es sich nicht um eine Teilkniebeuge, sondern lediglich um eine oberflächliche Beugung des Knies.

Teilkniebeugen haben einen angemessenen Bewegungsumfang. Das bedeutet etwa die Hälfte der herkömmlichen Bewegung: Man befindet sich zwischen 90 Grad und einer Tiefe, bei der die Oberseite der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Jede Bewegung oberhalb von 90 Grad ist zu oberflächlich, um als Kniebeugenübung eingesetzt zu werden, kann aber durchaus als Unterstützungsübung nützlich sein.

Kniebeugen für Muskelwachstum

Vollständige Kniebeugen sind etwas besser als Teilkniebeugen. Zu diesem Schluss kommen unsere Experten auch nach der Untersuchung der wissenschaftlichen Literatur.

  • Die meisten Spitzenbodybuilder gehen nicht häufig tief in die Kniebeuge, weil ihre großen hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden dazu neigen, den Bewegungsumfang einzuschränken.
  • Die Bodybuilder der alten Schule aus den 70er- und 80er-Jahren machten dies, aber schon bald wurden Teilkniebeugen zur Norm, und die Größe der Beine hat unter Bodybuildern nicht abgenommen, sondern im Gegenteil.
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Kniebeugen für Kraft

Beide Varianten können in diesem Fall effektiv sein, aber die halbe Kniebeuge oder Teilkniebeuge könnte etwas besser sein als die tiefe Kniebeuge.

  • Dieselben Bodybuilding-Trainer, die Powerlifter kritisieren, weil sie keine tiefen Kniebeugen machen, loben Louie Simmons und seine Westside-Methode für die Art, wie sie trainieren.
  • Das ist ironisch, denn die große Mehrheit der Varianten dieser Methode sind Teilkniebeugen (bis zur Parallele oder darüber), die mit einer Wettkampfhöhen-Box (parallel) oder einer höheren Box (etwa 90 Grad Kniebeugung) ausgeführt werden. Manchmal verwenden sie eine niedrige Box, aber das ist keine häufige Übung innerhalb der Rotation.

Außerdem verwenden sie bei den meisten Kniebeugen Ketten oder Bänder, die an der Hantel befestigt sind. Dadurch wird der untere Teil des Bewegungsumfangs noch stärker belastet, sodass im Wesentlichen das obere Viertel der Kniebeuge stärker trainiert wird als andere Bereiche.

Einige der „Tastaturkrieger“, die Menschen angreifen, die Teilkniebeugen machen, zitieren in ihren Beiträgen diese Personen, die angeblich selbst nicht richtig in die Kniebeuge gehen. Letztlich zählen jedoch die Ergebnisse.

Dadurch wird die Übung auch nicht nutzlos oder ineffektiv, denn du kannst ziemlich stark und muskulös werden, indem du vollständige Kniebeugen mit Teilkniebeugen in deinem Trainingsprogramm kombinierst.

Kniebeugen für die sportliche Leistung

Auch hier ist es ziemlich ähnlich. Wenn du jedoch Teilkniebeugen für deine sportliche Leistung verwendest, solltest du möglicherweise zusätzlich die hintere Muskelkette trainieren, um ein Gleichgewicht herzustellen – insbesondere, wenn du kürzere Beine und einen längeren Oberkörper hast.

Wenn du genau hinsiehst:

  • Viele der stärksten, schnellsten und explosivsten Athleten machen niemals tiefe Kniebeugen; wir sprechen von Leichtathleten.
  • Unter ihnen sind Teilkniebeugen viel häufiger; dazu gehören Werfer, Sprinter, NBA-Sportler, Fußballspieler usw.

Im Hinblick auf die Leistung funktioniert auch diese Art von Kniebeugen, und dahinter steckt durchaus wissenschaftliche Grundlage. Dennoch sprechen die Erfahrungen der Tausenden von Athleten, die wir kennen, eine noch deutlichere Sprache.

Die Wissenschaft und Teilkniebeugen

Viele Studien zeigen bei Teilkniebeugen (90 Grad) eine stärkere Muskelaktivierung als bei Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang, also tiefen Kniebeugen.

  • Eine Studie stellte eine stärkere Aktivierung des großen Gesäßmuskels, des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels und des Rückenstreckers (Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln und Lendenmuskeln) bei Teilkniebeugen im Vergleich zu vollständigen Kniebeugen fest (1).
  • In einer anderen Studie stellten die Forscher fest, dass der äußere und der innere breite Oberschenkelmuskel (Quadrizepsmuskeln) während einer halben Teilkniebeuge stärker aktiviert wurden als bei einer vollständigen Kniebeuge (2).

Diese Studien befassen sich allerdings mit der Aktivierung. Eine höhere Muskelaktivität (gemessen mittels Oberflächen-EMG) steht nicht zwangsläufig mit stärkerem Muskelwachstum in Zusammenhang.

Der Grund dafür ist folgender: Die Aktivierung der Muskelfasern und deren Erzeugung von Spannung ist nur der erste Teil der Gleichung.

Für eine maximale Hypertrophie müssen sich die Muskelfasern unter hoher Spannung verlängern beziehungsweise gedehnt werden. Diese Kombination führt zu Muskelschäden und zur Aktivierung des mTOR-Signalwegs.

Bei der Teilkniebeuge hast du möglicherweise eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln (gemessen mittels EMG). Aufgrund des kürzeren Bewegungsumfangs werden diese beiden Muskeln jedoch nicht so stark verlängert beziehungsweise gedehnt.

Obwohl die Muskelaktivierung bei einer Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang geringer sein kann, kann die stärkere Dehnung der Muskelfasern zu einer größeren Hypertrophie führen – trotz einer geringeren Aktivierung. In diesem Zusammenhang wird angenommen, dass Teilkniebeugen genauso effektiv sind wie tiefe Kniebeugen (3).

Trainiere entsprechend deinen Zielen

Wenn du eine maximale Entwicklung, Kraft und Leistungsfähigkeit des Unterkörpers anstrebst, brauchst du ein Kniebeugen-Bewegungsmuster. Der Unterschied zwischen einer Teilkniebeuge, einer vollständigen Kniebeuge und einer tiefen Kniebeuge wird jedoch nicht entscheidend sein.

Oft läuft alles darauf hinaus, mit welcher Art von Kniebeuge du dich am wohlsten fühlst. Menschen mit kurzen Beinen und langem Oberkörper (insbesondere mit langen Schienbeinen und kurzen Oberschenkelknochen) fühlen sich normalerweise mit einer vollständigen Kniebeuge wohler als mit einer Teilkniebeuge oder einer 90-Grad-Kniebeuge.

Wenn du kürzere Beine hast, übt das Anhalten im Bereich der halben Kniebeuge mehr Spannung auf das Kniegelenk aus. Menschen mit langen Beinen und kurzem Oberkörper haben dieses Problem dagegen nicht; für sie kann es jedoch biomechanisch sehr schwierig sein, ganz nach unten zu gehen.

Wichtig ist, Kniebeugen zu machen und mindestens bis 90 Grad abzusenken – das ist die akzeptable Mindesttiefe für deine wichtigste Kniebeugenübung.

Abschließend gibt es wissenschaftliche Argumente gegen Teilkniebeugen. Unserer Ansicht nach kommt es jedoch nicht darauf an, sondern darauf, was du und dein Trainer spürt und beobachtet.

Benutzt du beim Kniebeugen einen Spiegel?

Quellen:

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