Wie man als Natural-Athlet den Testosteronspiegel in der Definitionsphase hält, von Roberto Castellano

SUPPLEMENTE ZUM ERHALT DES TESTOSTERONS IN DER DEFINITIONSPHASE 

Die Definitionsphase ist die Phase, in der fast alle Natural-Bodybuilder sowohl mental als auch körperlich einbrechen – bei extremem Vorgehen sogar hormonell. Das ist nicht überraschend, da sie dazu neigen, mehr zu trainieren, um Muskelmasse zu erhalten, Cardio zu machen und weniger zu essen – eine perfekte Kombination, um es zu vermasseln.

Sie beginnen gut, mit Motivation, verlieren Fett und halten ihre Kraft … und plötzlich treten, ohne dass sie genau wissen, warum, ständige Müdigkeit, eine nachlassende Libido, Energiemangel beim Training, eine wechselhafte, zunehmend gereizte Stimmung und das Gefühl auf, dass der Körper nicht mehr gleich reagiert.

Und eines muss man akzeptieren, um entsprechend handeln zu können: Eine Definitionsphase durchzuführen und den Testosteronspiegel hoch zu halten, sind miteinander konkurrierende Ziele. Sie schließen einander nicht aus, stehen sich aber im Weg. Testosteron reagiert sehr schlecht auf energetischen Stress, ein anhaltendes Defizit, ein zu hohes Trainingsvolumen und mangelnde Erholung. Eine schlecht geplante Definitionsphase vereint all diese Faktoren gleichzeitig.

Dass es schwierig ist, bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich ist, den Testosteronspiegel in einem funktionalen Bereich zu halten. Du wirst nicht den Testosteronspiegel einer Massephase haben, aber du kannst verhindern, dass er vorzeitig abstürzt. Und genau das macht den Unterschied zwischen einer kontrollierten Definitionsphase mit erhaltenem Muskel und einer Definitionsphase aus, in der du Fett verlierst … und auch einen großen Teil dessen, was du aufgebaut hattest.

Wir sehen uns an, wie das anhand von drei Säulen funktioniert: Ernährung, Supplementierung und Training – immer aus der Perspektive eines Natural-Athleten, der sich keine lang anhaltenden Fehler leisten kann.

DAS PROBLEM VERSTEHEN: WARUM TESTOSTERON IN DER DEFINITIONSPHASE SINKT

Bevor wir über Lösungen sprechen, muss man den Kontext verstehen. Während der Definitionsphase kommen mehrere Faktoren zusammen, die das Testosteron direkt senken:

– Anhaltendes Kaloriendefizit.

– Reduzierter Körperfettanteil (insbesondere wenn du unter einen bestimmten Schwellenwert sinkst).

– Anstieg des Cortisolspiegels.

– Größeres Trainingsvolumen oder höhere Trainingsfrequenz.

– Geringere Energieverfügbarkeit für die hormonelle Achse.

Wenn der Körper wahrnimmt, dass die Energie begrenzt ist, stellt er das Überleben über die Fortpflanzung. Und Testosteron gehört, ob es uns gefällt oder nicht, zur zweiten Gruppe. Deshalb gilt: Je aggressiver und länger die Definitionsphase ist, desto schwieriger wird es, optimale Hormonspiegel aufrechtzuerhalten.

 

ERNÄHRUNG: DER ERSTE FILTER ZUM SCHUTZ DES TESTOSTERONS

Kaloriendefizit: Vorsicht damit.

Der häufigste Fehler bei Natural-Bodybuildern besteht darin, ein zu aggressives Kaloriendefizit anzusetzen. Ein großes Defizit beschleunigt zwar den Fettverlust, lässt aber auch den Cortisolspiegel in die Höhe schnellen und fährt die hormonelle Achse vorzeitig herunter. Kurzfristig kann es effektiv wirken; mittelfristig ist es ein Desaster, und langfristig bedeutet es den Rückzug aus dem Sport.

Um Testosteron zu erhalten, sollte das Kaloriendefizit moderat und konstant sein, nicht extrem, ergänzt durch leichte Überschusstage, um die Glykogenspeicherung anzuregen. Dadurch kann sich der Körper anpassen, ohne zu früh in den „Alarmmodus“ zu geraten. In der Praxis bedeutet das, anzuerkennen, dass eine natürliche Definitionsphase langsamer verläuft, als Instagram verspricht.

Nahrungsfett: Streiche es nicht, als wäre es der Feind

Testosteron wird aus Cholesterin synthetisiert. Das bedeutet nicht, dass der Verzehr von Fett dein Testosteron in die Höhe schnellen lässt, aber eine zu starke Einschränkung der Fette lässt es deutlich absinken. In der Definitionsphase reduzieren viele Menschen die Fette so stark, dass dem Körper hormonelle Ausgangsstoffe fehlen.

Eine ausreichende Zufuhr gesunder Fette (Olivenöl extra vergine, Eier, Nüsse, fetter Fisch) ist entscheidend dafür, dass die Hormonachse weiterhin funktioniert. Tatsächlich könnten laut einigen Studien sehr fettreiche Ernährungsweisen mit vielen gesättigten Fetten das Testosteron leicht erhöhen.

Strategische Kohlenhydrate zur Kontrolle des Cortisols

Kohlenhydrate dienen nicht nur der Leistungsfähigkeit, sondern modulieren auch das Cortisol. In der Definitionsphase erhöht ihr vollständiger Verzicht oder eine übermäßige Reduzierung den physiologischen Stress und begünstigt einen Testosteronabfall.

Eine intelligente Strategie besteht darin, die Kohlenhydrate rund um das Training zu konzentrieren, wo sie mehrere Funktionen erfüllen:

– Sie verbessern die Leistungsfähigkeit,

– Sie reduzieren die Cortisolreaktion nach dem Training,

– Sie erleichtern die Regeneration,

– Und sie machen die Ernährung mental nachhaltiger.

Es geht nicht darum, viele Kohlenhydrate zu essen, sondern sie dort zuzuführen, wo sie das System am stärksten schützen, da sie die Cortisolfreisetzung zumindest teilweise direkt bremsen.

Protein: ausreichend, aber ohne absurde Besessenheit

Mehr Protein in der Definitionsphase zuzuführen, ist sinnvoll, um Muskelmasse zu erhalten. Übertriebene Mengen können jedoch andere für die Hormonfunktion wichtige Makronährstoffe verdrängen. Mehr Protein ist nicht immer besser, wenn dadurch Fette und Kohlenhydrate zu kurz kommen.

Testosteron reagiert nicht gut auf unausgewogene Ernährungsweisen. Das Gleichgewicht ist wichtiger als Strenge.

SUPPLEMENTIERUNG: DIE WIRKLICH HILFT

Es gibt kein Supplement, das in der Definitionsphase einfach dafür sorgt, dass das Testosteron „hoch bleibt“, als würde nichts passieren. Was es jedoch gibt, sind Supplemente, die verhindern, dass es stärker als nötig abfällt.

Vitamin D3

Vitamin D ist eine der grundlegenden Säulen. Niedrige Werte werden mit niedrigem Testosteron, schlechterer Regeneration und einer schlechteren Stimmung in Verbindung gebracht. In der Definitionsphase, in der der Stress höher ist, muss der Vitamin-D-Spiegel im Normalbereich liegen – das ist kein Extra. Vitamin D steigert das Testosteron nicht von allein, verhindert aber, dass es weiter absinkt, wenn der Körper unter Druck steht.

Zink

Zink ist für die Testosteronproduktion und das korrekte Funktionieren der Hypothalamus-Hypophysen-Hoden-Achse unerlässlich. In der Definitionsphase kann man bei geringerer Kalorienzufuhr und stärkerem Schwitzen leicht unbemerkt in einen marginalen Mangel geraten.

Die Einnahme ist kein „Booster“, behebt aber einen sehr häufigen Engpass in Reduktionsphasen.

Magnesium

Magnesium kann helfen, das freie Testosteron zu verbessern, indem es dessen Bindung an SHBG reduziert, und verbessert die Schlafqualität. In der Definitionsphase ist schlechterer Schlaf häufig, und das wirkt sich direkt auf die hormonelle Achse aus.

Magnesium macht dich nicht männlicher, ermöglicht dir aber, das noch vorhandene Testosteron besser zu nutzen.

Omega-3 (EPA und DHA)

Chronische Entzündungen und metabolischer Stress senken das Testosteron. Omega-3 helfen, diese Entzündung zu reduzieren, verbessern die Insulinsensitivität und fördern ein weniger ungünstiges hormonelles Umfeld.

Sie wirken nicht direkt auf das Testosteron, schützen aber das Umfeld, in dem es produziert wird.

Ashwagandha

Bei Natural-Bodybuildern in der Definitionsphase liegt das Problem oft nicht in einem Mangel an hormonellen Reizen, sondern in einem Überschuss an Cortisol. Ashwagandha kann dabei helfen, diese Stressreaktion zu regulieren, besonders in langen und anspruchsvollen Phasen. Es ist kein Wundermittel, kann aber einen Unterschied machen, wenn das Nervensystem beginnt, überlastet zu sein.

TRAINING: DER HÄUFIGSTE FEHLER, DER DAS TESTOSTERON IN DEN KELLER TREIBT

Hier passieren die meisten Fehler.

Übermäßiges Volumen

In der Definitionsphase trainieren viele mehr, „um mehr zu verbrennen“. Das ist ein klassischer Fehler. Ein zu hohes Volumen erhöht das Cortisol, verschlechtert die Erholung und beschleunigt den Hormonabfall.

Um das Testosteron aufrechtzuerhalten, muss das Training effizient und nicht endlos sein. Weniger unnötige Sätze und mehr hochwertige Reize.

Die Intensität beibehalten

Testosteron reagiert besser auf Kraft- und Intensitätsreize als auf endlose Pump-Einheiten. Relativ hohe Gewichte beizubehalten, soweit es die Definitionsphase erlaubt, sendet dem Körper ein klares Signal: „Diese Muskulatur wird weiterhin benötigt.“

Die Intensität zu früh zu reduzieren, ist eine Einladung zum Katabolismus.

Cardio: das notwendige Minimum

Cardio ist für das Kaloriendefizit nützlich, aber es zu übertreiben, ist eine der schnellsten Möglichkeiten, bei einem Natural-Athleten das Testosteron abzusenken. Besonders lang andauerndes und häufiges Cardio.

Es gezielt und nicht als tägliche Bestrafung einzusetzen, ist entscheidend, um die hormonelle Achse nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. In diesen Fällen ist ein Wert unter 65 % der maximalen Herzfrequenz eine gute Option.

Erholung zwischen den Einheiten

Zu wenige Ruhetage oder ständiges Training mit angesammelter Ermüdung erhöhen den systemischen Stress. In der Definitionsphase ist die Erholung genauso wichtig wie das Training. 

REALISTISCHE ERWARTUNGEN: DER SCHLÜSSEL ZUM ERHALT DEINER DEFINITION

Hier kommt die wichtigste Aussage des Artikels: Du kannst als Natural-Athlet nicht dauerhaft extrem definieren und gleichzeitig einen hohen Testosteronspiegel aufrechterhalten. Das gibt es nicht. Was du jedoch kannst, ist:

– Den Abfall hinauszögern

– Abrupte Einbrüche vermeiden

– Funktionale Hormonspiegel über längere Zeit aufrechterhalten

– Und bei Bedarf strategische Pausen oder Diet Breaks einzuplanen.

FAZIT: DEFINIEREN MUSS EINE STRATEGIE SEIN, KEIN ZUFALL

Den Testosteronspiegel während einer Definitionsphase als Naturalathlet aufrechtzuerhalten, hängt weder von einem Wundermittel noch von einer perfekten Ernährung ab. Es hängt davon ab, nicht stärker einzuschränken, als es deine Physiologie verträgt, die nötige Zeit zu respektieren und zu verstehen, dass das Ziel nicht darin besteht, mehr zu leiden, sondern Fett abzubauen und dabei Muskeln und hormonelle Funktion zu erhalten.

Eine ausgewogene Ernährung, ein moderates Defizit, ausreichend Fett, strategisch eingesetzte Kohlenhydrate, eine gut ausgewählte Basis-Supplementierung und intelligentes Training. Das unterscheidet eine professionelle Definition von einer selbstzerstörerischen Definition.

Referenzen

• Loucks, A. B. et al. Energieverfügbarkeit und die endokrine Reaktion auf das Training

• Fagerberg, P. Geringe Energieverfügbarkeit senkt bei Männern den Testosteronspiegel

• Cumming, D. C. et al. Wechselwirkung zwischen Stresshormonen und Testosteron

• Hackney, A. C. Durch Training verursachte Veränderungen von Cortisol und Testosteron

• Volek, J. S. et al. Aufnahme von Nahrungsfetten und Testosteronspiegel

• Hamalainen, E. et al. Fettarme Ernährung und Androgenspiegel

• Kraemer, W. J. et al. Kohlenhydrataufnahme dämpft die Cortisolreaktion auf das Training

• Tremblay, M. S. et al. Geringe Kohlenhydratverfügbarkeit und hormonelle Störung

• Pasiakos, S. M. et al. Proteinzufuhr und hormonelles Gleichgewicht während einer Kalorienrestriktion

• Pilz, S. et al. Vitamin-D-Supplementierung steigert den Testosteronspiegel

• Wehr, E. et al. Vitamin-D-Mangel und Testosteron

• Prasad, A. S. et al. Zinkmangel und Testosteronproduktion

• Cinar, V. et al. Magnesiumsupplementierung und der freie Testosteronspiegel

• Giltay, E. J. et al. Omega‑3-Fettsäuren und die endokrine Funktion

• Chandrasekhar, K. et al. Ashwagandha senkt Stress- und Cortisolspiegel

• Kraemer, W. J. et al. Intensität des Krafttrainings und Testosteronreaktion

• Fry, A. C. et al. Hochvolumiges Krafttraining und hormonelle Suppression

• Leproult, R. & Van Cauter, E. Schlafrestriktion senkt den Testosteronspiegel