Testosteron: Wie trainiert man, um den Testosteronspiegel zu erhöhen?

Natürlich ist es nicht möglich, ohne Testosteron Muskeln aufzubauen, aber weißt du, wie du durch gezielte Entscheidungen im Fitnessstudio seine Freisetzung maximieren kannst?

Bei der Vorbereitung jedes Trainings sind manche Strategien besser als andere geeignet, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise und möglicherweise auch das Muskelwachstum zu steigern.

Die gezielte Anpassung bestimmter Trainingsreize kann die Testosteronfreisetzung steigern … also, legen wir los und verstehen, warum und wie das gelingt …

Grundlagen zu Testosteron

Testosteron ist ein anaboles Hormon, das mit dem Aufbau von Muskelmasse, Kraftzuwachs und Sexualtrieb in Verbindung steht, und entgegen der Annahme mancher Menschen wird es nicht von den Muskeln freigesetzt.

Testosteron wird von bestimmten Zellen freigesetzt, den in den Hoden befindlichen Leydig-Zellen. 

Bestimmte Regionen deines Gehirns – der Hypothalamus und der Hypophysenvorderlappen – signalisieren über eine Reihe hormoneller Botschaften die Freisetzung von Testosteron aus deinen Hoden.

Die Formen von Testosteron

Das Hormon liegt im Körper typischerweise in zwei Formen vor: frei und gebunden.

Die freie Form ist die aktivste, da sie direkt in eine Zielzelle (Muskel) gelangen kann und dort anabole oder antikatabole Wirkungen entfalten kann.

Gebundenes Testosteron bindet sich an das sexualhormonbindende Globulin (SHBG), das die Wirkung von Testosteron blockiert.

Ein Teil davon kann sich auch an Albumin binden, doch diese Bindung hindert es nicht daran, seine anabolen und antikatabolen Eigenschaften positiv auszuüben.

Die Schlussfolgerung lautet: Von allen Formen des Testosterons besteht das Ziel darin, durch Krafttraining den Anteil der freien Form im Blut zu erhöhen, da das Hormon die Proteinsynthese und die Muskelmasse steigern kann.

In diesem Zusammenhang werfen wir einen Blick auf eine Reihe von Trainingsvariablen, die hinsichtlich ihres Zusammenhangs mit der Ausschüttung von Testosteron untersucht wurden.

Die Intensität und Testosteron

Die Intensität wird am besten als Prozentsatz deines Einwiederholungsmaximums (1RM) definiert. Wenn du daher beim Bankdrücken ein 1RM von etwa 150 kg hast und mit 105 kg trainierst, trainierst du mit einer Intensität von 70 %.

Um deine Testosteronreaktion zu optimieren, solltest du mit einer relativ hohen Intensität trainieren. Wenn daher alle anderen Faktoren gleich bleiben, führen Einheiten mit der höchsten Gesamtintensität zur stärksten Hormonreaktion.

Im Allgemeinen hat die Forschung gezeigt:

• Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen bei einer relativen Intensität von 3 bis 10 RM führen zu einer stärkeren Testosteronreaktion.
• Dagegen scheint das Training mit Isolationsübungen oder alternativ mit hohen Wiederholungszahlen weniger effektiv zu sein, um die Produktion zu maximieren.

Das Volumen und Testosteron

Das Volumen entspricht der insgesamt geleisteten Arbeit, also Sätze × Wiederholungen × Intensität. Es ist eine etwas schwierige Variable, die sich in der Hoffnung auf eine Optimierung der Testosteronreaktion steuern lässt, teilweise weil es einen Punkt zu geben scheint, an dem ein höheres Volumen nicht zu einer stärkeren Hormonausschüttung führt.

Um diese Schwelle zu erreichen, musst du sicherstellen, dass du pro Einheit ein relativ hohes Trainingsvolumen absolvierst. Aus dieser Perspektive solltest du dich nicht darauf beschränken, ständig dein 1-RM-Maximum zu erreichen, denn idealerweise variierst du deine Wiederholungsbereiche zwischen 6 und 10 sowie die Satzzahl zwischen 3 und 10 pro Übung.

Das Ganzkörpertraining sollte 3 bis 6 Übungen umfassen. Das bedeutet, entweder mehr Übungen und weniger Sätze zu machen oder umgekehrt weniger Übungen, wenn du mehr Sätze machst, etwa bei einem Volumentraining wie GVT oder einem ähnlichen Programm.

Die Auswahl der Übungen

Die Auswahl der Übung ist die wichtigste Variable, die du beeinflussen kannst, wenn du Testosteron optimieren möchtest.

Je größer die bei einer Bewegung beanspruchte Muskelmasse ist, desto stärker fällt die damit verbundene hormonelle Reaktion aus.

Außerdem steht die Menge des ausgeschütteten Testosterons in direktem Zusammenhang mit der Menge der eingesetzten Muskelmasse. Das bedeutet, dass eine Kniebeuge zu einer stärkeren Hormonausschüttung führt als Bankdrücken.

Mehrgelenksübungen, bei denen mehr als ein Gelenkpaar beansprucht wird, sind Eingelenkbewegungen überlegen. Da sie eine stärkere stabilisierende Aktivität erfordern, sind Übungen mit freien Gewichten eine bessere Option als Maschinenübungen.

Im Zweifelsfall wähle eine Übung, bei der viel Muskelmasse beansprucht wird. Dazu können Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben, Gewichtheben und Bankdrücken gehören.

Die Reihenfolge der Übungen

Die veröffentlichten Forschungsergebnisse haben deutlich größere Anstiege der Testosteronreaktion gezeigt, wenn Mehrgelenksübungen in derselben Trainingseinheit mit Eingelenksübungen kombiniert werden, die auf kleinere Muskelgruppen abzielen.

Dieselben Anstiege des Testosterons stehen mit einem deutlich größeren Kraftzuwachs bei der kleineren Muskelgruppe in Verbindung.

Wenn dein Ziel also darin besteht, alle oben genannten Kriterien zu erfüllen, ist es sinnvoll, schwere zusammengesetzte Übungen zu Beginn deiner Trainingseinheit auszuführen, um eine angemessene Intensität und ein ausreichendes Volumen sicherzustellen und den Rest deiner Trainingseinheit zu optimieren.

Betrachte es einmal anders: Dieses Gefühl, nach einer intensiven Runde Kniebeugen fast zu sterben, kann jetzt als ein Testosteronbad für deine Muskeln betrachtet werden!

Die Ruhephasen

Wie wir bereits analysiert haben, wurden akute Anstiege von Testosteron bei einer erhöhten Stoffwechselbelastung beobachtet, das heißt, bei einer höheren Intensität im Verhältnis zu deinem 1RM und bei einem hohen Trainingsvolumen.

Das ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, denn eine andere besteht darin, die Ruhephasen zwischen den Sätzen zu verkürzen, wodurch idealerweise während der gesamten Trainingseinheit eine höhere Belastung aufrechterhalten werden kann.

Längere Ruhephasen führen zu einer geringeren Ausschüttung von Testosteron.

Derzeit gibt es nicht genügend Belege, um eine genaue Pausenlänge zur Optimierung der hormonellen Reaktion zu bestimmen. Ideal wäre jedoch, dir ausreichend Zeit zu nehmen, um dich zu erholen und wieder zu Atem zu kommen, und außerdem sicherzustellen, dass das Gewicht auf der Hantel schwer genug ist.

Testosteron: Wie sollte man also trainieren?

Mit diesen grundlegenden Erkenntnissen darüber, wie du deine Testosteronreaktion durch Training steigern kannst, wirst du deutlich größere Fortschritte erzielen, als wenn du planlos irgendein früheres Training absolvierst.

Dieses Trainingsprogramm zur Steigerung des Testosterons folgt einer Aufteilung auf drei Tage pro Woche. Dadurch kannst du die Intensität deines Trainings maximieren und hast gleichzeitig ausreichend Erholungszeit, um mental frisch zu bleiben.

Wenn du häufiger trainieren möchtest, ist das in Ordnung. Du könntest den Push-Tag aufteilen und an getrennten Tagen Schultern und Brust trainieren. Verbundübungen sollten einen klaren Schwerpunkt haben, also bemühe dich, tatsächlich die größeren Gewichte zu bewegen.

Befolge dieses Protokoll vier Wochen lang, und du wirst sehen, wie deine Kraft- und Muskelzuwächse in die Höhe schnellen.

• Die Sätze beinhalten kein Aufwärmen. Mache so viele Aufwärmsätze wie nötig, aber führe niemals Aufwärmsätze bis zum Muskelversagen aus.
• Wähle ein Gewicht, mit dem du bei der Zielwiederholungszahl das Muskelversagen erreichst. Jeder Satz sollte nahe an das Muskelversagen herankommen, außer beim Kreuzheben. Verwende in diesem Fall ein Gewicht, mit dem du noch mehrere Wiederholungen ausführen kannst.
• Ruh dich zwischen den Sätzen aller Übungen 1–2 Minuten aus, außer beim Kreuzheben; wenn du konventionelles Kreuzheben machst, nimm dir zwischen den Sätzen 2 Minuten Zeit.
• Am Tag der aktiven Erholung kannst du an der frischen Luft spazieren gehen, Sport treiben, in die Sauna gehen oder Yoga machen. Wähle jedoch eine Aktivität, die deinen Körper bewegt, während sich deine Muskeln erholen können.

Um das Testosteron zu steigern, brauchst du jedoch auch Motivation, deine eigene Entscheidung und diese innere Lebensenergie. Wenn du all das hast, kommt es darauf an, einen Plan mit der Umsetzung zu verbinden.