Top 5 Gluteus- und Beintrainings für mehr Volumen

Ein stärkeres Gesäß und kräftigere Beine mit mehr Muskelvolumen zu erreichen, ist sowohl bei Trainingsanfängern als auch bei fortgeschrittenen Sportlern eines der häufigsten Ziele. Es reicht jedoch nicht aus, Übungen wahllos auszuführen oder die Belastung Woche für Woche zu erhöhen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Muskelhypertrophie von Faktoren wie Trainingsvolumen, Intensität, Nähe zum Muskelversagen und angemessener Erholung abhängt (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Entdecke die besten Trainingsprogramme für mehr Volumen an Gesäß und Beinen Wenn du Muskelmasse an Beinen und Gesäß aufbauen möchtest, helfen dir die folgenden Trainingsprogramme dabei, deine Ergebnisse sicher und effizient zu maximieren.

Warum gezieltes Training entscheidend ist, um an Gesäß und Beinen an Volumen zuzulegen

Das Gesäß besteht hauptsächlich aus dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel ist der größte und kräftigste Muskel des menschlichen Körpers und spielt bei Bewegungen wie Laufen, Springen oder dem Aufstehen von einem Stuhl eine zentrale Rolle. Die Beinmuskeln, insbesondere Quadrizeps, ischiokrurale Muskulatur und Adduktoren, sind dagegen an praktisch allen alltäglichen und sportlichen Bewegungen beteiligt.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die Kombination aus mehrgelenkigen Übungen und isolierten Übungen die Stimulation einer größeren Anzahl von Muskelfasern ermöglicht und die Hypertrophie optimiert (Baz-Valle et al., 2022).

Grundlegende Anatomie von Gesäß und Beinen: Welche Muskeln du für maximale Hypertrophie trainieren solltest

Bevor du ein effektives Trainingsprogramm entwickelst, solltest du die wichtigsten beteiligten Muskelgruppen kennen:

– Großer Gesäßmuskel: verantwortlich für die Hüftextension.

– Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel: Beckenstabilisierung und Abduktion.

– Quadrizeps: Kniestreckung.

– Ischiokrurale Muskulatur: Kniebeugung und Hüftextension.

– Adduktoren: Stabilisierung und Heranführen des Beins.

Je umfassender der Reiz auf diese Muskelgruppen ist, desto größer sind die Chancen, Muskelmasse an Beinen und Gesäß aufzubauen.

Faktoren, die das Muskelwachstum in Gesäß und Beinen bestimmen

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung besteht darin, den Trainingsreiz schrittweise durch mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen. Sie gilt als eines der grundlegenden Prinzipien für den Aufbau von Muskelhypertrophie (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Trainingsvolumen

Derzeit gilt, dass 10 bis 20 effektive Sätze pro Muskelgruppe und Woche bei trainierten Personen gewöhnlich hervorragende Ergebnisse erzielen (Hackett et al., 2023).

Intensität und Nähe zum Muskelversagen

Training nahe am Muskelversagen scheint größere Anpassungen zu bewirken, wenn das Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Es ist jedoch nicht notwendig, in jedem Satz das absolute Muskelversagen zu erreichen (Vieira et al., 2024).

Ernährung und Regeneration

Hypertrophie erfordert eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kalorien. Die wissenschaftliche Literatur empfiehlt, täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um das Muskelwachstum zu maximieren (Morton et al., 2023).

Training 1: Auf Hip Thrusts ausgerichtetes Gesäßtraining für mehr Volumen

Der Hip Thrust gehört zu den Übungen mit der höchsten elektromyografischen Aktivierung des großen Gesäßmuskels.

– Hip Thrust: 2 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.

– Bulgarische Kniebeuge: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

– Kabelzug-Kickbacks: 3 Sätze mit 9–15 Wiederholungen.

– Hüftabduktion an der Maschine: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

– Auf das Gesäß fokussierte Rückenstreckung: 3 Sätze mit 8–11 Wiederholungen.

Dieses Training legt den Schwerpunkt auf die Hüftstreckung, eine wichtige Bewegung für den Aufbau eines voluminösen Gesäßes.

Training 2: Beintraining zum Aufbau von Muskelmasse

Wenn das Hauptziel darin besteht, Muskelmasse an den Beinen aufzubauen, bleiben Grundübungen die beste Option.

– Tiefe Kniebeuge: 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen.

– Beinpresse mit schräger Rückenlehne: 3 Sätze mit 7–9 Wiederholungen.

– Sitzender Beinbeuger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

– Beinstrecker: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

– Adduktorenmaschine: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Die Kombination aus kniedominanten und hüftdominanten Bewegungen ermöglicht es, alle wichtigen Beinmuskeln zu stimulieren.

Training 3: Kombiniertes Gesäß- und Beintraining für Hypertrophie

Dieses Training kombiniert Übungen, die sowohl auf die Entwicklung der Gesäßmuskulatur als auch der Quadrizeps- und hinteren Oberschenkelmuskulatur ausgerichtet sind.

– Hackenschmidt-Kniebeuge: 2 Sätze mit 5–9 Wiederholungen.

– Hip Thrust mit Pause: 2 Sätze mit 5–8 Wiederholungen.

– Einbeinige Beinpresse: 3 Sätze mit 8–11 Wiederholungen pro Bein.

– Sitzender Beinbeuger: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

– Abduktion an der Maschine: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Die Forschung deutet darauf hin, dass die Verwendung verschiedener Bewegungsmuster eine umfassendere Hypertrophie begünstigt (Baz-Valle et al., 2022).

Training 4: Fortgeschrittenes Training zur Steigerung des Muskelvolumens

Für Personen mit vorheriger Erfahrung im Krafttraining konzipiert.

– Schwerer Hip Thrust: 3 Sätze mit 5–6 Wiederholungen.

– Hackenschmidt-Kniebeugen: 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen.

– Einbeiniger sitzender Beinbeuger: 3 Sätze mit 9–12 Wiederholungen.

– Step-ups an der Multipresse: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Die Einbeziehung einbeiniger Übungen kann die Muskelaktivierung verbessern und mögliche Ungleichgewichte zwischen den Beinen ausgleichen.

Training 5: Gesäß- und Beinroutine für maximale Hypertrophie

Diese Routine kombiniert ein hohes Maß an mechanischer Spannung und metabolischem Stress.

– Beinpresse mit hoch positionierten Füßen: 2 Sätze mit 7–9 Wiederholungen.

– Hip Thrust an der Multipresse: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

– Bulgarische Kniebeugen mit Teilwiederholungen in der gedehnten Position: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

– Abduktionen an der Maschine bis zum technischen Muskelversagen: 3 Sätze.

Dieser Ansatz sorgt für einen sehr umfassenden Trainingsreiz für die Hypertrophie von Gesäß und Beinen.

Fehler, die das Wachstum von Gesäß und Beinen bremsen

Immer gleich trainieren

Über Monate mit denselben Gewichten und Wiederholungszahlen zu trainieren, schränkt die muskulären Anpassungen ein.

Die Technik nicht kontrollieren

Eine mangelhafte Ausführung verringert die Spannung auf den Zielmuskel und erhöht das Verletzungsrisiko.

Die Ernährung vernachlässigen

Ohne ausreichend Kalorien und Protein ist es schwierig, neue Muskelmasse aufzubauen.

Unzureichende Regeneration

Regelmäßig weniger als sieben Stunden zu schlafen, kann sich negativ auf die Regeneration und den Muskelaufbau auswirken (Knowles et al., 2024).

So organisierst du diese Trainingseinheiten über die Woche

Eine effektive Aufteilung könnte folgendermaßen aussehen:

– Montag: Training 1.

– Dienstag: Oberkörper.

– Mittwoch: Ruhetag.

– Donnerstag: Training 2.

– Freitag: Oberkörper.

– Samstag: Training 3 oder 4.

– Sonntag: Ruhetag.

Fortgeschrittene können die fünf Trainingseinheiten in einer 10-tägigen Rotation über mehrere Wochen abwechseln, um die Vielfalt der Trainingsreize zu erhöhen.

 Abschließende Tipps zum Muskelaufbau an Gesäßmuskeln und Beinen

– Priorisiere die Technik vor dem Gewicht.

– Steigere die Trainingsgewichte schrittweise.

– Nimm täglich ausreichend Protein zu dir.

– Schlafe jede Nacht 7 bis 9 Stunden.

– Bleibe mehrere Monate lang konsequent.

– Zeichne deine Trainingseinheiten auf, um Fortschritte sicherzustellen.

Die Wissenschaft zeigt, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn Training, Ernährung und Erholung zusammenwirken.

Fazit

Stärkere und voluminösere Gesäßmuskeln und Beine zu entwickeln, erfordert Planung, Einsatz und Konsequenz. Die in diesen fünf Trainingseinheiten enthaltenen Übungen für Gesäßmuskeln und Beine bieten eine hervorragende Kombination aus mechanischer Spannung, Trainingsvolumen und vielfältigen Reizen. Durch die Anwendung der Prinzipien der progressiven Überlastung, eine angemessene Ernährung und eine ausreichende Erholung wirst du effizient und nachhaltig Muskelmasse aufbauen.

Literaturverzeichnis

• Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J. & Balsalobre-Fernández, C. (2022). Gesamtzahl der Sätze als Methode zur Quantifizierung des Trainingsvolumens für Muskelhypertrophie: Eine systematische Übersichtsarbeit. Sports Medicine, 52(3), 543–563.
• Hackett, D. A., Johnson, N. A., Halaki, M. & Chow, C. M. (2023). Trainingsvolumen und Muskelhypertrophie: Aktuelle Evidenz und praktische Empfehlungen. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 1120–1130.
• Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. & Aisbett, B. (2024). Unzureichender Schlaf und Muskelregeneration bei krafttrainierten Personen: Eine systematische Übersichtsarbeit. Sports Medicine, 54(1), 85–101.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A. & Phillips, S. M. (2023). Proteinzufuhr und Skelettmuskelhypertrophie: Aktualisierte Evidenz und Empfehlungen. Nutrients, 15(7), 1543.
• Schoenfeld, B. J. & Grgic, J. (2024). Evidenzbasierte Leitlinien zum Trainingsvolumen im Krafttraining zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Sports Medicine, 54(2), 211–228.
• Vieira, A. F., Ugrinowitsch, C., Bottaro, M. & Aoki, M. S. (2024). Krafttraining bis zum Muskelversagen versus ohne Muskelversagen für Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse: Aktualisierte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Journal of Sports Sciences, 42(5), 467–478.