Trainiere zu Hause wie ein Strongman

Strongman-Übungen unter Verwendung eines Sandsacks, den du selbst herstellen kannst.

Die zugänglichste Waffe im Arsenal dieses Strongman-Trainings für zu Hause ist der Sandsack, der sogar ein schwerer Rucksack sein kann.

Wie stellt man einen Sandsack her?

Um sie selbst herzustellen, brauchst du einen stabilen Sack aus Canvas und Sand beliebiger Art, etwa Gartensand oder Sand für Kinder.

• Fülle einige stabile 10-kg-Plastiktüten mit Sand und verschließe sie anschließend sorgfältig mit Klebeband. So kannst du die Last je nach Bedarf leichter oder schwerer gestalten.
• Lege die Sandsäcke auf die Plane und binde sie dann mit einer Schnur fest zu – oder noch besser: mit zusätzlichem Klebeband.

Denke daran, dass sich die Füllsäcke etwas bewegen müssen, damit die Übung wirklich den gewünschten unhandlichen Reiz bietet.

Wie wird das Training aufgebaut?

Beginne mit 40–50 % deines Körpergewichts und strebe mit zunehmender Kraft 75 % oder mehr an. Wähle jedoch die schwerste Tasche, die du heben kannst, für ein echtes Strongman-Training.

• Du bewegst dein unhandliches Objekt unter Ermüdung so schnell wie möglich, arbeitest jede Minute und ruhst dich in der verbleibenden Zeit aus.
• Du fügst in den ersten beiden Übungen jeweils eine Wiederholung hinzu, gefolgt von einem zusätzlichen Tragen pro Minute, bis du die Wiederholungen nicht mehr innerhalb von 60 Sekunden schaffst.

Das ist definitiv ein Training, von dem du geträumt hast, und es wird dir ermöglichen, motiviert zu bleiben, während du dich Woche für Woche weiterentwickelst.

Sandsack auf die Schulter

Beginne mit einer Hüftbeugung nach unten, um den Sack mit geradem Rücken zu greifen. Umarme ihn anschließend an deiner Brust und lege ihn auf deinen Oberschenkeln ab.

Drücke dich über die Fersen nach oben und hebe den Sack über deine Schulter. Halte den Atem an, senke ihn anschließend ab und bereite dich auf die Wiederholung auf der anderen Seite vor. Wechsle die Seiten, bis du die angestrebte Wiederholungszahl erreicht hast.

• Mache auf jeder Seite 1 vollständige Wiederholung und füge jede Minute eine weitere hinzu, bis zum Muskelversagen.

Strongman-Kniebeuge

Stell dich wieder mit dem Sandsack auf, aber umarme ihn diesmal fest an deiner Brust. Halte anschließend den Rücken gerade und den Oberkörper aufrecht und gehe in die Hocke, bis deine Hüfte unterhalb des Knies ist.

Denke daran, deine Hüften zuerst nach hinten und dann nach unten zu bewegen, damit du dich nicht nach vorn auf die Zehen lehnst. Nach deiner letzten Wiederholung lässt du den Sack fallen, stellst ihn zwischen deinen Füßen auf und drückst ihn an deine Brust.

• Mache 1 vollständige Wiederholung und füge jede Minute eine weitere hinzu, bis zum Muskelversagen.

Strongman-Tragen

Halte den Sack fest an deiner Brust, gehe mit kurzen, kraftvollen Schritten vorwärts und halte dabei den Kopf aufrecht und den Rücken gerade.

Wenn du den Sack fallen lässt, hebe ihn dort wieder auf, wo du ihn abgelegt hast, und mache weiter, bis du 40 m erreicht hast. Ruhe anschließend den Rest der Minute, bevor du bei den ersten beiden Bewegungen jeweils eine Wiederholung und beim Tragen eine Strecke hinzufügst.

• Kurz gesagt: Absolviere 2 × 20 m oder füge jede Minute weitere 20 m hinzu, bis zum Muskelversagen.

Du wirst nach einem enormen Krafttraining eindeutig nicht nur erschöpft, sondern motivierter denn je sein – selbst wenn du es zu Hause machst.