Training bis zum Muskelversagen: Ist das verwirrend?

Eine Definition dessen, was Training bis zum Muskelversagen wirklich ist, zusammen mit präzisen Anweisungen dazu, wie, wann und warum man es durchführen sollte.

Mehrere Studien zum Training bis zum Muskelversagen zeigen, dass du Muskeln aufbauen kannst, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen; das Problem ist jedoch, dass dies offenbar nur für Anfänger gilt.

Im Allgemeinen überzeugen Wissenschaftler einige Studierende davon, an einer Forschungsstudie zur Hypertrophie teilzunehmen, und natürlich absolvieren sie einige gelegentliche Trainingseinheiten, bevor sie ihren studentischen Alltag fortsetzen.

Wenn wir jedoch die Erfahrungen vieler professioneller Bodybuilder betrachten, werden sie dir das Gegenteil sagen: Nur Training bis zum Muskelversagen kann dich zumindest gelegentlich weiterbringen.

Zu sagen, dass man nur Erfolg haben kann, wenn man das Muskelversagen erreicht, klingt paradox, ist aber weitgehend richtig. Wie bei anderen Aspekten des Bodybuildings ist die tatsächliche Antwort auch hier etwas nebulös. Bevor wir die Vorzüge des Trainings bis zum Muskelversagen erörtern, müssen wir es definieren.

Muskelversagen definieren

Die meisten Bodybuilder betrachten Muskelversagen als etwas, das sie tun, um alle an einer bestimmten Übung beteiligten Muskelfasern optimal zu stimulieren.

Im Allgemeinen wird es als der Punkt definiert, an dem du keine weiteren konzentrischen Wiederholungen mehr ausführen kannst. Aber handelt es sich dabei wirklich um Muskelversagen?

Außerdem unterscheidet sich das Erreichen des Muskelversagens aufgrund der angesammelten Ermüdung durch viele Sätze vom tatsächlichen Muskelversagen.

Und selbst wenn wir vom „echten“ Muskelversagen sprechen, also von der Unfähigkeit, weitere Wiederholungen mit einem hohen Gewicht auszuführen, bedeutet das nicht, dass alle motorischen Einheiten erschöpft sind, sondern nur diejenigen, die zu Beginn der Bewegung rekrutiert wurden und eine geringe Ermüdungsresistenz besitzen.

Echtes Muskelversagen würde einige erzwungene Wiederholungen oder einige Dropsätze erfordern. Selbst das ist jedoch eine Frage der Perspektive, denn theoretisch könntest du ein Dutzend Dropsätze absolvieren und schließlich den Punkt erreichen, an dem deine Muskelfasern so erschöpft sind, dass du kein weiteres Gewicht mehr heben kannst.

Um unserer Diskussion eine solide Grundlage zu geben, müssen wir eine genaue Definition des Trainings bis zum Muskelversagen finden, bevor wir Verallgemeinerungen und Empfehlungen aussprechen können. Daher definieren wir es folgendermaßen:

Keine weiteren konzentrischen Wiederholungen in einem Satz ausführen zu können, ohne Hilfe zu erhalten oder das verwendete Gewicht zu reduzieren, und anschließend eine der beiden zuvor genannten Methoden – erzwungene Wiederholungen oder Dropsätze – anzuwenden, um noch einige Wiederholungen zu absolvieren, bevor man das „echte Muskelversagen“ erreicht.

Die Nachteile des Trainings bis zum Muskelversagen

Wenn du in mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen trainierst, sammelst du im Allgemeinen weniger Volumen beziehungsweise eine geringere absolute Trainingslast an, da die Ermüdung zunimmt. Das kann sogar dann zutreffen, wenn du zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten pausierst.

Das ist problematisch, weil das Volumen einer der entscheidenden Faktoren – wenn nicht sogar der entscheidende Faktor – für Muskelwachstum ist.

Bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern ist es schwieriger, ein echtes Muskelversagen zu erreichen, weil deine Lunge je nach körperlicher Verfassung möglicherweise früher aufgibt als deine Muskeln.

Zu viele erzwungene Wiederholungen können den Testosteronspiegel senken und den Cortisolspiegel erhöhen. Außerdem kann die unterdrückte Muskelaktivität nicht nur am folgenden Tag, sondern möglicherweise auch in den darauffolgenden Tagen anhalten.

Offene Fragen zum Training bis zum Muskelversagen

Es ist schwierig zu wissen, wie oft man bis zum Muskelversagen trainieren sollte … Sollte man es in jedem Satz tun oder nur im letzten Satz? Sollte man es nur bei eingelenkigen Übungen tun? …

Der ideale Punkt, an dem man einen Satz ohne Muskelversagen beenden sollte, wurde bisher nicht ermittelt. Wenn du bei 85 % deines 1RM 6 Wiederholungen schaffen kannst, solltest du dann bei 3, 4 oder 5 Wiederholungen aufhören? Wie verändert sich dieser Richtwert beim Kraft- und beim Muskelaufbau?

• Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 erhöht das Training bis zum Muskelversagen im Vergleich zu herkömmlichen Methoden die Aktivierung motorischer Einheiten und die Ausschüttung muskelaufbauender Hormone wie HGH und Testosteron.
• Erzwungene Wiederholungen erhöhen die anabolen Hormonspiegel im Allgemeinen nicht nur unmittelbar nach dem Satz, sondern auch 15 und 30 Minuten danach.

Das Training bis zum Muskelversagen lohnt sich definitiv. Dennoch stehen wir erneut vor der Frage, wie häufig und bei welchen Übungen man es einsetzen sollte.

Einige Experten und professionelle Bodybuilder empfehlen, an einem Tag pro Woche vollständige 1RM-Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen zu absolvieren und den Rest der Woche ausschließlich Training ohne Muskelversagen durchzuführen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du Ganzkörpertraining absolvierst.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, kurze Zyklen von zwei bis vier Wochen zu planen, in denen du bei mehreren Übungen bis zum Muskelversagen trainierst und die übrige Zeit normal trainierst. Das erscheint jedoch übermäßig vorsichtig.

Bodybuilder sollten das Training bis zum Muskelversagen wahrscheinlich auf einen Satz beschränken: insbesondere auf den letzten Satz jeder Übung, ohne dies jedoch ausschließlich auf nicht komplexe Bewegungen wie Curls, Trizepsstrecken, Seitheben, Beinstrecken usw. zu beschränken.