Unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel für die Definitionsphase

In diesem neuen Beitrag möchte ich über die unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmittel für die Definitionsphase sprechen, die Amateur- oder Anfänger-Sportler kennen sollten. In der Definitionsphase ist die Nahrungsergänzung ebenso wichtig wie in der Massephase. Ich spreche über Nahrungsergänzungsmittel, nicht über Produkte, die aus der Ernährung stammen, wie etwa Molkenprotein, auch nicht über Isolat oder Kasein. Für mich sind diese Produkte keine Nahrungsergänzungsmittel im eigentlichen Sinne, sondern nahrhafte Produkte oder Lebensmittel.

Was ist in der Definitionsphase am wichtigsten?

Es ist sehr wichtig, ein Kaloriendefizit zu haben. Da die muskuläre Belastung offensichtlich höher ist, werden über einen längeren Zeitraum Energiesysteme aktiviert, die aus der MPK und nicht aus der MTOR abgeleitet sind. Dadurch kommt es zu einem stärkeren Abbau von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen. Aus diesem Grund ist eine antikatabole Nahrungsergänzung sehr wichtig. Besonders verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) während des Intra-Workouts sind von grundlegender Bedeutung. Wenn wir außerdem Aminosäuren in freier Form supplementieren, empfehle ich grundsätzlich, sie nach Möglichkeit mit essenziellen Aminosäuren zu mischen, damit alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Dabei muss jedoch klar sein, dass in der Definitionsphase eine größere Menge an BCAA-Aminosäuren überwiegen sollte.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für die Definitionsphase unverzichtbar?

Die Grundregel lautet: Auf zwei Teile essenzielle Aminosäuren kommt ein Teil BCAA. Wenn wir beispielsweise 10 Gramm essenzielle Aminosäuren einnehmen, fügen wir 5 zusätzliche Gramm BCAA hinzu. Aber was passiert, wenn wir uns in der Definitionsphase befinden, insbesondere in einer Phase mit einer fortgeschrittenen kalorienarmen Ernährung? Dann empfehle ich gleiche Mengen: 10 Gramm essenzielle Aminosäuren zusammen mit 10 Gramm BCAA. Normalerweise empfehle ich immer – und besonders, wenn das Training sehr lang ist und anschließend Cardio gemacht wird –, je nach Körpergewicht des Athleten mindestens etwa 5 Gramm BCAA alle 20 bis 30 Minuten einzunehmen. Es gibt Frauen oder sehr schwere Bodybuilder, die je nach Situation die Menge erhöhen oder aufteilen müssen, aber für Personen mit 80 bis 90 Kilogramm ist dies ungefähr ein guter Richtwert.

Kreatin oder kein Kreatin in der Definitionsphase?

Kreatin habe ich in der Definitionsphase, als ich Wettkampf-Bodybuilder war, abgesetzt. Ich habe es abgesetzt, weil ich in der Definitionsphase tagsüber keine großen Insulinspitzen erreichte. Das heißt, ich nahm keine großen Mengen an Kohlenhydraten zu mir und konnte daher nicht die volle Leistung aus dem Kreatin herausholen. Das bedeutet nicht, dass die Einnahme von Kreatin in der Nähe einer Insulinspitze nicht aufgenommen wird. Es wird lediglich deutlich weniger aufgenommen. Deshalb ziehe ich es vor, den Körper während der Definitionsphase zu entlasten, insbesondere im Hinblick auf den Wettkampf, sogar zwei bis drei Wochen vorher. Einen Monat vorher, wenn mit der umgekehrten Ernährung zur Aufladung begonnen wird und wir anfangen, die Kohlenhydrate zu erhöhen, beginnt man wieder mit der Einnahme von Kreatin. Dann nimmt man nach dem Training bereits eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich und kann je nach Gewicht des Athleten etwa 5 Gramm Kreatin hinzufügen. Zusammenfassend würde ich Kreatin zu Beginn der Definitionsphase zunächst absetzen und erst nach der intensivsten Phase, mit Beginn der Aufladung, wieder aufnehmen. Bei einer Ernährung mit Kohlenhydratzyklen würde ich es ausschließlich an Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme einnehmen.

Wird die Einnahme eines Multivitaminpräparats empfohlen?

Ich würde die Einnahme eines Multivitaminpräparats empfehlen, wenn Mängel bestehen. Das hängt jedoch davon ab, da manche Menschen sehr viel Gemüse und pflanzliche Lebensmittel essen – ungefähr fünf Portionen sowohl Obst als auch Gemüse. In der Definitionsphase wird Obst jedoch wegen seines Glukose- und Fruktosegehalts weggelassen, und man bevorzugt, dieses Gleichgewicht mit stärkehaltigen Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten, wobei die fünf Portionen weiterhin eingehalten werden sollten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt fünf Portionen Obst und/oder Gemüse. Dabei sprechen wir von etwa 200 Gramm im rohen Zustand, die gekocht, gedämpft oder auf dem Grill zubereitet etwa 150 Gramm entsprechen. Wenn man nachrechnet, reicht diese Menge von fünf Portionen ungefähr für eine Person mit 70 kg, für eine Person mit 80–90 kg jedoch möglicherweise nicht. Sie deckt aber die ideale Kaliumzufuhr, die benötigt wird und normalerweise zwischen 3500 mg und 4500 mg pro Tag liegt. Das heißt, diese Kaliummenge sollte erreicht werden. Wer also diese fünf Portionen Obst und/oder Gemüse verzehrt, muss nicht unbedingt ein Multivitaminpräparat einnehmen, insbesondere kein Mineralstoffpräparat. In der Definitionsphase mit erhöhter Stressbelastung ist ein Multivitaminpräparat jedoch sehr sinnvoll, zumindest mit etwas mehr Vitamin C und Vitamin B. Mit „etwas mehr“ meine ich 25–50 mg von jedem B-Vitamin, und zwar nur während der Definitionsphase und nicht länger als 12 Wochen. Nur weil es sich um wasserlösliche Vitamine handelt, sollte man sie nicht lebenslang einnehmen. Und nur weil man Amateur- oder Profisportler im Leistungssport ist, sollte man nicht ein Leben lang 1 Gramm Vitamin C einnehmen, denn alles wirkt miteinander.

Nahrungsergänzungsmittel auf Magnesiumbasis

Ein weiteres unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel für die Definitionsphase ist Magnesium. Ebenso kann man ein magnesiumbasiertes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Das im Leistungssport und beim Muskelaufbau am häufigsten verwendete ist beispielsweise ZMA. ZMA enthält Zink, das beim Muskelaufbau sehr vorteilhaft und stark basenbildend ist. Normalerweise enthält es zwei Magnesiumformen: Citrat und Oxid, obwohl es viele verschiedene Magnesiumarten gibt. Dadurch kommt man letztlich auf etwa 450 mg Magnesium – genauso viel wie bei fünf Mahlzeiten, fünf Portionen Gemüse und allen Proteinquellen, die selbstverständlich ebenfalls Magnesium enthalten. Wenn du also ein Magnesiumpräparat mit 450 mg einnimmst, hast du einen Magnesiumüberschuss, insbesondere in der Definitionsphase, in der man anfälliger für eine Übersäuerung ist, vor allem im Speichel und im Urin.

Zusammenfassung und wichtige Punkte

Was ich mit diesem Wissen klarstellen möchte, ist, dass man nicht immer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss. Ein Athlet sollte insbesondere in der Definitionsphase supplementieren, weil wir angeblich Fett verlieren möchten. Wir trainieren mehr, machen mehr Cardio und essen mehr Protein, weil der Abbau durch die Glukoneogenese angeblich stärker ist und wir die Proteinmenge etwas erhöhen müssen. Mit der Erhöhung der Proteinmenge steigt auch die Menge der schwefelhaltigen Aminosäuren sowie des Phosphors und damit die Übersäuerung. Deshalb werden Nahrungsergänzungsmittel, die uns bei der Regulierung helfen, immer wichtiger. Nahrungsergänzungsmittel helfen bei der Regulation. Auch wenn sie nicht immer notwendig sind, muss man das System beziehungsweise die jeweilige Situation etwas genauer betrachten.

Zusammenfassend und damit ich euch bei diesem Thema der unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmittel für die Definitionsphase nicht zu sehr verwirre: In dieser Phase, in der der Körper stärker belastet wird, mehr Protein und weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, ist eine regenerierende Nahrungsergänzung besonders wichtig.

Ich hoffe, der Beitrag hat euch gefallen und ihr konntet etwas lernen. Wenn ihr weitere Informationen zu den unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmitteln für die Definitionsphase möchtet, könnt ihr euch dieses Video auf dem YouTube-Kanal von MASmusculo ansehen.