Verschiedene Möglichkeiten, deine Griffkraft zu verbessern

Eine eiserne Faust zu besitzen, ist sehr wichtig, um einen athletischen Körper zu formen. Wenn deine Hände also versagen, wird dein Kraftzuwachs nie sein maximales Potenzial erreichen … nun, vielleicht hast du deinen Griff noch nie trainiert …

Entscheidend ist, dass du so viel heben kannst, wie du halten kannst. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Griff und die Kraft deiner Unterarme entwickelst, um Fortschritte zu machen.

Ein schwacher Griff begrenzt die Anzahl der Wiederholungen und das Gesamtgewicht, das du bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen sowie bei anderen Übungen mit freien Gewichten oder sogar an Maschinen heben kannst.

Das ist besonders nachteilig, wenn du einen breiten und massiven Rücken aufbauen möchtest, da du diese Muskeln während des Trainings nicht entwickeln kannst, wenn du wegen mangelnder Griffkraft nicht alle Wiederholungen absolvieren kannst.

Andererseits vervollständigen starke Unterarme und Hände die kinetische Kette, die bei Druckübungen die Kraft auf eine Langhantel oder Kurzhanteln überträgt. Dadurch lassen sich diese Druckbewegungen deutlich leichter ausführen.

Neben dem Wechsel der Griffarten, der deine Arme kräftigen kann, könntest du noch einige weitere Dinge tun.

Führe mehr Zug- als Druckübungen aus

Deine Griffkraft bleibt oft einfach deshalb schwach, weil die Muskeln, die ziehen und heben, nicht so gut trainiert sind wie die Muskeln, die drücken.

• Normalerweise erfordern muskuläre Ungleichgewichte, Dominanzprobleme und eine Schwäche im hinteren Körperbereich lediglich mehr Zugübungen oder Klimmzüge, um die Kraft und das Gleichgewicht des Oberkörpers wiederherzustellen.

Um deinen Rücken zu trainieren und dieses grundlegende Element des Trainings zu stärken, solltest du Klimmzüge, Rudern und insbesondere Kreuzheben priorisieren.

Mache mehr Wiederholungen für einen besseren Griff

Die Unterarmmuskeln und die Griffkraft sind eher auf muskuläre Ausdauer als auf explosive Kraft ausgelegt. Daher nutzt du die muskuläre Ausdauer überhaupt nicht optimal, wenn du beispielsweise Sätze mit 6 Wiederholungen beim Rudern oder bei Klimmzügen machst.

Stattdessen solltest du die Unterarmmuskeln und den Rücken mit einer höheren Wiederholungszahl (etwa 12 bis 15) trainieren, um echte Fortschritte bei Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit zu erzielen.

Gehe mit schweren Lasten – wie?

Eine weitere hervorragende Möglichkeit besteht einfach darin, schwere Lasten zu tragen.

• Die bekannteste und beliebteste Übung ist der sogenannte „Farmer’s Walk“, bei dem du so weit wie möglich gehen solltest. Mache dabei lange Schritte und trage die schwersten Kurzhanteln oder Gewichte, die du bewältigen kannst.
• Beim Gehen solltest du eine gute Körperhaltung bewahren: den Oberkörper aufrecht, die Schultern nach unten und außen sowie Rücken und Bauchmuskeln angespannt.

Diese Übung verbessert außerdem die Kraft und muskuläre Ausdauer der Schultern und der Trapezmuskeln. Gleichzeitig steigert sie deine Griffkraft oder regt deinen Stoffwechsel außergewöhnlich stark an und lässt mehr Körperfett schmelzen als andere Übungen.

Verwende beim Gewichtheben keine Zughilfen

Viele Menschen greifen auf Zughilfen zurück, um Schwielen an den Händen zu vermeiden oder einfach mehr Gewicht zu heben.

• Dadurch werden die Muskeln vernachlässigt, die zur Griffkraft beitragen, und es entsteht eine suchterzeugende Gewohnheit. Deshalb werden dich die Zughilfen enttäuschen, wenn du sie ablegen und ohne sie trainieren musst.
• An diesem Punkt wirst du feststellen, dass deine Fähigkeiten oder deine Kraft nachgelassen haben, weil du die Stange zu lange von den Zughilfen statt von deinen Muskeln halten lassen hast.

Vermeide manchmal den gemischten Griff

Es ist verständlich, einen gemischten Griff zu verwenden, um mehr Gewicht zu greifen, aber es ist nicht empfehlenswert, dies bei jedem Training zu tun.

• Einerseits erzeugst du möglicherweise muskuläre Ungleichgewichte, indem du ständig einen Arm nach innen und den anderen nach außen drehst.
• Andererseits verringerst du dadurch die Haltekraft der Muskeln, die die Stange halten.

Vorzugsweise solltest du so lange wie möglich einen Obergriff oder Untergriff verwenden, bevor du für das Heben einer schwereren Last zum gemischten Griff wechseln musst.