Vorgebeugte Dips für fabelhafte Brustmuskeln

Lass dir nicht zu, dass diese klassische Übung deine Schultern ruiniert, während du deine Brustmuskeln mit dieser einfachen Anpassung weiter aufbaust.

Du musst die Dips, die du normalerweise machst, nicht vollständig verändern, um deine Brustmuskeln zu stimulieren, sondern nur eine kleine Anpassung vornehmen.

Das Ziel ist, dass du dich besser fühlst, während du deine Brustmuskeln trainierst und deine Schultern schützt.

Dies ist eine grundlegende Übung zum Aufbau von Trizeps und Brust, aber solange deine Schultern und Ellbogen nicht gesund sind, kann es etwas riskant werden … daher musst du die Ausführung der Dips etwas anpassen.

Brustmuskeln: Warum Dips machen?

Ein oder zwei unmittelbare Vorteile von Dips gegenüber dem Bankdrücken bestehen darin, dass du bei dieser Körpergewichtsübung deinen gesamten Körper stabilisieren musst, während du dich bewegst. Außerdem handelt es sich um eine deutlich funktionellere Bewegung.

Zweifellos baut Bankdrücken die größeren Brustmuskeln auf. Damit beginnt jedoch eine Kontroverse, die sich mit „es kommt darauf an“ beantworten lässt – je nachdem, wer die Übung ausführt.

Bankdrücken ist der ultimative Gleichmacher, denn wer schwere Gewichte auf der Bank bewegt, wird riesig sein, monströs wirken und mehr Kraft haben. Aber ist es die beste Bewegung für die Brustmuskeln?

Das größte Problem beim Bankdrücken besteht darin, dass die vorderen Deltamuskeln während der Bewegung genauso stark stimuliert werden wie der große Brustmuskel.

• Das bedeutet, dass deine relativ kleinen vorderen Deltamuskeln deutlich früher versagen als dein viel größerer großer Brustmuskel. Dadurch wird deine Fähigkeit eingeschränkt, die Brustmuskeln maximal zu trainieren.
• Das führt direkt zum zweiten Nachteil des Bankdrückens: Es ist eine der Hauptursachen für Schulterverletzungen. Insbesondere Verletzungen der Rotatorenmanschette werden durch flaches Bankdrücken begünstigt.

Bankdrücken trägt außerdem zur eingeschränkten Beweglichkeit der Schultern bei, was zu noch mehr Verletzungen führen kann und nichts damit zu tun hat, größere Muskeln aufzubauen.

Dips und die Schultern

Bei Dips sind die Schultern aufgrund der Abwärtsbewegung nicht so stark beteiligt, und die Brustmuskelnsind auf eine Weise isoliert, die keine andere zusammengesetzte Übung bieten kann.

Schräg nach unten gerichtetes Bankdrücken beansprucht die Deltamuskeln weniger als flaches Bankdrücken. Dieser Effekt verstärkt sich, wenn die Bewegung wie bei Dips gerade nach oben und unten verläuft – Dips sind tatsächlich eine Körpergewichtsvariante des Schrägbankdrückens.

Ein weiterer Aspekt ist, dass Dips für die Brustmuskeln sowohl Dicke als auch Breite entwickeln, während Bankdrücken nur die Dicke aufbaut. Deshalb brauchst du zusätzlich „Fliegende“, um die Breite zu vergrößern.

• Wenn du deine Ellbogen während eines Satzes Dips am Körper hältst, wird der Aufbau von Dicke begünstigt.
• Wenn du die Ellbogen seitlich nach außen führst, wird der äußere Bereich deiner Brustmuskeln angesprochen.

Der Punkt ist, dass du bei normalen Dips für die Brustmuskeln deine Arme bei einer glenohumeralen Extension (Schulterstreckung) hinter deinen Körper bringst.

In dieser Position beginnst du, deinen Körper mit den Schultern zu kontrollieren. Das ist zunächst in Ordnung – keine Sorge, deine Schultern sind dafür ausgelegt. Andere Muskelgruppen sind es jedoch nicht.

Dadurch entsteht eine übermäßige Kraft auf die vorderen Bänder der Schultern, und die Rotatorenmanschette sowie die lange Bizepssehne können eingeklemmt werden.

Dips für die Brustmuskeln

Lehne dich stattdessen nach vorn und leite die Bewegung mit deinen Brustmuskeln ein, nicht mit deinen Schultern. Möglicherweise musst du auch deine Beine weiter nach hinten nehmen. Das ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, solange du deinen Oberkörper nach vorn neigen kannst, sodass du die Übung weniger aufrecht ausführst.

Das führt zu etwas weniger glenohumeraler Extension und einer besseren Aktivierung der Brustmuskeln, was deine Schultern zusätzlich entlastet.

Außerdem solltest du mit der Griffbreite experimentieren, die du verwendest, um deine Ellbogen und Schultern besser auszurichten.

Bei dieser Übung ist ein Ansatz nach dem Prinzip von Versuch und Irrtum am besten, um eine Technik zu finden, die nicht nur angenehm, sondern auch effizient für deine Brustmuskeln ist …

So geht’s:

• Springe an einen V-förmigen Holm und beginne aus der oberen Position.
• Strecke den Hals und neige die Schultern nach vorn, sodass dein Oberkörper leicht nach vorn geneigt ist und nicht aufrecht steht.
• Halte deine Füße und Beine nach hinten.

Führe die Bewegung nun mit der Brust aus und senke dich nur so weit ab, wie es sich angenehm anfühlt. Vermeide den Bewegungsbereich oder jede Bewegung, die Schmerzen verursacht.

Wenn du weiterhin Schmerzen verspürst, lass die Dips weg und probiere stattdessen enges Bankdrücken auf dem Boden oder Schrägbankdrücken aus, damit du dich wohlfühlst.

Diese Art von Übung könnte dir möglicherweise eine vergleichbare Stimulation deiner Brustmuskeln bieten.