Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Vor, nach oder sogar an Ruhetagen – entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit. Hier erfährst du, was die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse sagen.

Einleitung

Kreatin ist eines der weltweit am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport und Training. Seine Wirksamkeit zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Steigerung der Kraft und Förderung des Muskelaufbaus wird durch Hunderte aktueller wissenschaftlicher Studien belegt. 

Eine der häufigsten Fragen lautet jedoch: Zu welchem Zeitpunkt des Tages sollte man es einnehmen, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen?

In diesem Artikel findest du eine einfache und praxisnahe Erklärung zu den besten Zeitpunkten für die Einnahme von Kreatin, dazu, wie du es an deine tägliche Routine anpassen kannst, und zu den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Kreatin ist eine Substanz, die unser Körper in kleinen Mengen selbst produziert und die wir auch über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufnehmen. Seine wichtigste Aufgabe besteht darin, bei intensiven und kurz andauernden Belastungen schnell Energie bereitzustellen.

Durch die Einnahme von Kreatin steigen die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln. Dadurch kannst du intensiver trainieren, sich zwischen den Sätzen besser zu erholen und mittel- bis langfristig die Muskelhypertrophie zu fördern (Kreider et al., 2022). Am meisten empfohlen wird die Form Kreatinmonohydrat, da sie sicher und wirksam ist und über die umfassendste wissenschaftliche Unterstützung verfügt.

Ladephase vs. Erhaltungsphase

Traditionell wurde eine anfängliche Ladephase von 20 Gramm täglich über 5–7 Tage empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 3–5 Gramm pro Tag. Mit diesem Protokoll lassen sich die Muskeln schneller sättigen. Sie ist jedoch nicht notwendig, wenn du darauf verzichten möchtest – dank des Patents Clonapure, das dir diese Ladephase erspart.

Dennoch zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass eine Ladephase nicht unbedingt erforderlich ist: Mit einer täglichen Dosis von 3–5 Gramm lässt sich die Sättigung der Muskeln ebenfalls erreichen, wenn auch schrittweise über einen Zeitraum von etwa 3–4 Wochen (Kreider et al., 2017).

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin

Vor dem Training

Manche Menschen nehmen Kreatin vor dem Training ein und erwarten einen sofortigen Energieschub. Obwohl es nicht wie Koffein wirkt, kann die Einnahme in der Mahlzeit vor dem Training die Aufnahme fördern, wenn sie mit Kohlenhydraten und Proteinen kombiniert wird (Antonio et al., 2021).

Nach dem Training

Die meisten Studien legen nahe, dass die Einnahme von Kreatin direkt nach dem Training für den Muskelaufbau und die Regeneration geringfügig vorteilhafter sein kann. Das liegt daran, dass die Muskeln nach dem Training aufnahmefähiger für Nährstoffe sind (Antonio & Ciccone, 2013). Dies wird als anaboles Zeitfenster bezeichnet.

An trainingsfreien Tagen

An Tagen, an denen du nicht trainierst, ist es wichtig, die Supplementierung nicht zu unterbrechen. Nimm sie zur gewohnten Uhrzeit oder zusammen mit einer Hauptmahlzeit ein, um die regelmäßige Einnahme beizubehalten.

Einnahme entsprechend deiner Routine

Die allgemeine Empfehlung lautet: 3 bis 5 Gramm täglich in einer einzigen Einnahme. Wenn du Verdauungsbeschwerden bemerkst, kannst du die Dosis auf zwei kleinere Einnahmen aufteilen.

Zum Beispiel:

• 5 g nach dem Training in deinem Proteinshake.
  
• 2,5 g vor und 2,5 g nach dem Training.
  
• 5 g zum Frühstück an trainingsfreien Tagen.

Tipps zur Verbesserung der Aufnahme und zur Vermeidung von Beschwerden

• Gut in Wasser auflösen oder mit einer Flüssigkeit vermischen.
  
• Nicht mehr als 5 g auf einmal einnehmen, wenn du nicht daran gewöhnt bist.
  
• Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme erleichtern.
  
• Auf eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr achten.
  

Häufige Fehler bei der Einnahme von Kreatin

1. Der Irrglaube, dass Kreatin nur dem Muskelaufbau dient: Es unterstützt auch die Regeneration und die kognitive Gesundheit (Forbes et al., 2021).
   
2. Die tägliche Einnahme nicht vergessen: Kreatin wirkt durch seine Anreicherung im Körper, daher ist regelmäßige Einnahme entscheidend.
   
3. Eine unzureichende Wasserzufuhr ist zu vermeiden: Kreatin erhöht die Wassereinlagerung in der Muskulatur, daher sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Besonderen Fällen

In einigen Fällen kann Kreatin neben dem Aufbau von Muskelmasse und Kraft weitere Vorteile bieten, etwa bei: 

• Frauen: Die Vorteile sind dieselben wie bei Männern und sie unterstützt das Krafttraining (Smith-Ryan et al., 2021).
  
• Ältere Menschen: Sie kann dem Verlust von Muskelmasse vorbeugen und die Lebensqualität verbessern (Devries & Phillips, 2020).
  
• Vegetarier und Veganer: Aufgrund der geringeren körpereigenen Kreatinspeicher kann eine Supplementierung zusätzliche Vorteile bieten (Antonio et al., 2021).

Abschließende Empfehlungen

Zum Abschluss kannst du die wichtigsten praktischen Informationen aus diesem Artikel mitnehmen, die wir dir in diesen 4 Kernpunkten zusammenfassen: 

• Es ist nicht nötig, sich über die genaue Uhrzeit Gedanken zu machen – wichtig ist, Kreatin jeden Tag einzunehmen.
  
• Vor oder nach dem Training sind praktische und wissenschaftlich belegte Zeitpunkte.
  
• An Ruhetagen solltest du es weiterhin einnehmen, um den Kreatinspiegel in der Muskulatur aufrechtzuerhalten.
  
• Beständigkeit und konsequente Umsetzung sind entscheidend.

Fazit

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist derjenige, der es dir ermöglicht, jeden Tag konsequent dabei zu bleiben. Egal, ob du es vor oder nach dem Training einnimmst – die Ergebnisse stellen sich ein, solange du die Supplementierung langfristig beibehältst und sie mit einer guten Ernährung und einem geeigneten Trainingsplan kombinierst.

Referenzen

• Antonio, J. & Ciccone, V. (2013). Die Auswirkungen einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat vor versus nach dem Training auf Körperzusammensetzung und Kraft. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. 
  
• Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2021). Die Auswirkungen einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat mit und ohne Training auf Körperzusammensetzung und Gesundheit junger Erwachsener. Nutrients, 13(3), 865. 
  
• Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., Kreider, R. B. & Devries, M. C. (2019). Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung bei Sarkopenie und Muskelalterung. Nutrients, 11(7), 1633. 
  
• Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2020). Kreatinsupplementierung während des Krafttrainings bei älteren Erwachsenen – eine Metaanalyse. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(5), 1013–1021. 
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D. & Kreider, R. B. (2021). Kreatinsupplementierung bei Gesundheit und Krankheit. Nutrients, 13(2), 447. 
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung in Training, Sport und Medizin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 
  
• Kreider, R. B., Stout, J. R. & Campbell, B. (2022). Kreatin für Gesundheit und Krankheit. Nutrients, 14(5), 987. 
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M. & Candow, D. G. (2021). Kreatinsupplementierung für die Gesundheit von Frauen: Eine Perspektive über die Lebensspanne. Nutrients, 13(3), 877.