Warum musst du den vorderen Sägemuskel trainieren?

Vielleicht kennst du seinen Namen „vorderer Sägemuskel“ nicht, aber du solltest diesem Muskel etwas Aufmerksamkeit schenken, um deine Ziele zu erreichen.

Hier ist ein konkreter Tipp: eine Gelegenheit, deinen vorderen Sägemuskel vor Beginn deines Trainings intelligenter zu trainieren.

Es gibt Muskeln, die jeder kennt und liebt, etwa Brustmuskeln, Bizeps, Deltamuskeln, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

Und dann gibt es Muskeln, die alle lieben, ohne es überhaupt zu wissen, etwa den Brachialis, den Vastus medialis und vielleicht den am meisten unterschätzten, aber ästhetisch ansprechendsten Muskel von allen: den vorderen Sägemuskel.

Vorderer Sägemuskel: Wo befindet er sich?

Wenn du schon einmal einen Bodybuilder die klassische Pose „seitliche Frontausdehnung“ (stehend, mit herausgestreckter Brust und den Fäusten in den Hüften) hast einnehmen sehen, hast du den vorderen Sägemuskel (SA) direkt unter den Achseln wellenförmig hervortreten sehen.

Der Muskel befindet sich auf beiden Seiten des Brustkorbs, hat ein gezacktes Aussehen (daher sein Name) und ähnelt bei besonders definierten Körpern einem Paar Finger, die beide Seiten des oberen Rumpfes umklammern.

Vorderer Sägemuskel: Welche Funktion hat er?

Die Hauptfunktion des vorderen Sägemuskels besteht darin, das Schulterblatt nach vorn zu ziehen, etwa beim Ausführen eines Fauststoßes (deshalb wird er auch als „Boxermuskel“ bezeichnet).

Der Muskel spielt außerdem eine entscheidende Rolle bei der Aufwärtsrotation des Schulterblatts, etwa wenn du ein Gewicht vor dir anhebst oder ein Gewicht über den Kopf drückst, sowie beim Anheben des Brustkorbs während der Atmung.

Da er dabei hilft, das Schulterblatt während Armbewegungen zu stabilisieren, kann seine Kräftigung dazu beitragen, das Verletzungsrisiko, insbesondere an den Schultern, zu verringern.

Die effizienteste Übung

Schenke dem vorderen Sägemuskel die Aufmerksamkeit, die er in deinem Training verdient, indem du Bewegungen wie Schulterblatt-Liegestütze, Fauststöße und jede Art von Überkopfdrücken ausführst.

Wenn du den vorderen Sägemuskel jedoch gezielter trainieren möchtest, solltest du die Aktivierung des oberen Trapezmuskels möglichst gering halten.

Das ist wichtig, weil die meisten Menschen mit einem schwachen Muskel ihn zunächst nicht richtig aktivieren können und deshalb häufig übermäßig mit ihren oberen Trapezmuskeln kompensieren.

Um die Aktivierung bei dieser Übung noch weiter zu steigern, kannst du deine Schultern während der Ausführung nach außen rotieren, indem du deine Hände beim Liegestütz nach außen drehst.

Diese Übung hat jedoch einen Nachteil, an den wir uns anpassen müssen, denn du musst sie mit dem Arm in einer festen Position bei 90 Grad ausführen.

Der vordere Sägemuskel wird nämlich stärker beansprucht und besser aktiviert, je weiter du den Arm über die Schulterhöhe hinaus anhebst.

Das liegt daran, dass dabei nun auch die andere Funktion dieses Muskels zum Einsatz kommt: die Aufwärtsrotation des Schulterblatts.

Weitere effektive Übungen

Das unterstützte Drücken an der Maschine (wie bei einem Fauststoß) ist der Schulterblatt-Liegestütze ähnlich: Du möchtest am Ende des Stoßes einfach so weit wie möglich nach vorn reichen.

Eine weitere Übung zur Aktivierung des vorderen Sägemuskels besteht darin, „die Schulterblätter herauszuschieben und sie zu umkreisen, während du auf einer Rolle an der Wand entlanggleitest“. Das hilft dir zusätzlich dabei, die Schulterblätter vorgestreckt zu halten.

Gleichzeitig solltest du jedoch vermeiden, deine Trapezmuskeln übermäßig hochzuziehen und die Bewegung von ihnen kontrollieren zu lassen.