Was sagen uns die Trainingstheorien?

Wir sprechen über die Trainingstheorien, um zu verstehen, aus welcher Perspektive du den Prozess der Muskelhypertrophie betrachten solltest.

Derzeit gibt es einige gut erforschte Trainingstheorien, die zu erklären versuchen, was an dem Prozess beteiligt ist, der zur Muskelhypertrophie führt.

Die erste wird als Theorie der Muskelschädigung bezeichnet. Diese Theorie besagt, dass die Muskeln durch körperliche Belastung geschädigt werden.

• Die daraus resultierende Schädigung wird zu einer Kaskade von Signalen, die in einer Muskelhypertrophie resultiert.
• Obwohl dies die am weitesten verbreitete Theorie zu sein scheint, ist sie offenbar nicht die einzige in der Sportwissenschaft.

Die andere Theorie wird als Theorie der Substratakkumulation bezeichnet. Die Grundlage dieser Theorie ist, dass sich während des Trainings verschiedene Substanzen ansammeln, die den Muskelwachstumsmechanismus durch direkte oder indirekte Stimulierung der Ausschüttung anaboler Hormone aktivieren können.

Obwohl beide Trainingstheorien ihre Berechtigung haben, liefert uns eine ohne die andere eine unvollständige Erklärung des Themas.

Es ist wichtig, jede dieser Theorien und ihre möglichen Auslöser zu untersuchen, um sie besser zu verstehen und ihre Prinzipien zur Förderung eines stärkeren Muskelwachstums anzuwenden.

Erklärung und Verständnis

Im Allgemeinen ist es möglich, die Muskeln zu schädigen. Dies kann auf unterschiedliche Weise geschehen. Eine Muskelschädigung kann durch ein Trauma entstehen und zu einer Verletzung wie einer Zerrung, einer Ablösung oder einem Muskelfaserriss führen.

• Diese Art der Schädigung ist natürlich schädlich für den Muskel und kann langfristig zu Schwachstellen führen, wenn sie nicht angemessen ausheilen darf.

Es gibt jedoch auch ein Trauma, das Mikrorisse in den Muskelfasern verursacht, insbesondere beim Krafttraining, wodurch ein bis zwei Tage danach Muskelkater oder Schmerzen auftreten – stimmt’s?

Im Rahmen der Trainingstheorien dachten wir noch vor nicht allzu langer Zeit, dass der Schmerz durch eine Ansammlung von Milchsäure im Muskel verursacht wird. Heute wissen wir jedoch, dass dies nicht der Fall ist.

Milchsäure bewirkt, dass der Muskelkontraktionsprozess ein Stoppsignal erhält, um den Muskel vor Schäden zu schützen.

Die Leber, das Herz und die langsam kontrahierenden Muskelfasern (rote Fasern) fungieren als Verarbeitungsorgane, um die Milchsäure zu verstoffwechseln, sodass sie schnell aus unserem System entfernt werden kann.

Der Schmerz, den wir verspüren, ist tatsächlich das Ergebnis der Muskelschädigung, die während des Trainings entstanden ist.

Mehr über die Trainingstheorien

Mehrere Studien haben vor und nach dem Training Muskelbiopsien entnommen und sie mit einem Elektronenmikroskop untersucht.

Die Myofibrillen weisen vor dem Training eine normale Anordnung auf, während die Myofibrillen nach dem Training ein vollständig verändertes Muster zeigen.

Diese Unterbrechung wird als „Mikroverletzung“ oder „Mikrorisse“ bezeichnet. Diese Risse scheinen nur einen kleinen Prozentsatz der Muskelfasern zu betreffen. Es ist eindeutig eine beträchtliche Kraft erforderlich, um solche Risse zu verursachen, wie sie beim moderaten bis intensiven Krafttraining (Gewichte, Kabelzüge, Bänder usw.) auftreten.

Im Rahmen der Trainingstheorien gilt als erwiesen, dass diese Verletzungen auch durch den exzentrischen Teil der Kontraktion entstehen.

Das erklärt, warum zur Stimulierung des Wachstums durch eine maximale Rekrutierung von Muskelfasern Folgendes erforderlich ist:

• Die letzten beiden Wiederholungen.
• Eine konzentrierte Anstrengung, um das Gewicht langsam abzusenken.

Es ist äußerst wichtig, sich vor Augen zu führen, was im Muskel geschieht, um vollständig zu verstehen, wie er während der Ausführung von Kraftübungen arbeitet.

Die Muskelschädigung tritt in zwei unterschiedlichen Phasen auf. Die erste Phase beginnt unmittelbar nach Abschluss der Übung.

Denke daran, dass die wichtigsten Punkte für Fortschritte oder das Erreichen von Hypertrophie die Zeit unter Spannung (mechanische Spannung), der metabolische Stress und die Muskelentzündung sind.

Phase 1 der Muskelschädigung

In dieser Phase führt die Spannung, der der Muskel während der Kontraktionen ausgesetzt ist, wie in den Trainingstheorien beschrieben, dazu, dass sich Kanäle in den Muskelfasern öffnen.

Insbesondere während des exzentrischen Teils der Übung, wenn sich die Muskeln verlängern, ermöglichen diese Kanäle, dass Kalzium in das Innere der Muskelzelle gelangt.

Als Folge dieses Einstroms werden Strukturen aktiviert, die als Lysosomen bekannt sind. Ihre Aufgabe besteht darin, Proteine zu verdauen, und dies führt zum Beginn des Muskelabbaus.

Kalzium aktiviert außerdem einen weiteren Typ, die sogenannte Phospholipase A2. Ihre Aufgabe besteht darin, kleine Löcher in die Muskelmembran zu bohren.

Die Folge ihrer Tätigkeit ist auch ein Anstieg der Anzahl freier Radikale. Im Grunde geschieht hier Folgendes: Sobald das Kalzium in die Muskelzellen gelangt, aktiviert es einen Selbstzerstörungsmechanismus innerhalb des Muskels.

Phase 2 der Muskelschädigung

Sie beginnt nach drei oder vier Stunden. Als Folge der Schädigung aus der ersten Phase besteht die Aufgabe dieser zweiten Phase darin, einen Angriff auf den geschädigten Bereich einzuleiten, um die verbliebenen Zelltrümmer zu beseitigen.

Die Freisetzung entzündungsfördernder Chemikalien verursacht eine Schwellung im geschädigten Bereich, die zu stärkeren Schmerzen führt. Außerdem ist eine Zunahme der Schmerzen zu beobachten, die als „Muskelkater am nächsten Tag“ (DOMS) bekannt sind.

Die Folge dieser umfassenden Zerstörung der Zellmembran sind mikroskopisch kleine Löcher, durch die andere Substanzen, beispielsweise Wachstumsfaktoren, aus der Zelle entweichen können.

Innerhalb der Trainingstheorien wird vorhergesagt, dass die Wachstumsfaktoren durch die Freisetzung dieser Substanzen die Proteinsynthese in den umliegenden Zellen beeinflussen und dieser Prozess wiederum zur Proliferation von Satellitenzellen führen kann.

Die Proliferation von Satellitenzellen

Satellitenzellen bestehen nur aus einem Zellkern, und innerhalb des Zellkerns findet die Proteinsynthese statt.

Wachstumsfaktoren können dazu führen, dass sich Satellitenzellen mit geschädigten Zellen verbinden und die Fähigkeit der geschädigten Zellen verbessern, Proteine effizienter zu synthetisieren.

Satellitenzellen können miteinander verschmelzen und in einem als Hyperplasie bekannten Prozess neue Muskelzellen bilden.

All das bedeutet, dass bei einer durch körperliche Belastung verursachten Schädigung der Zellen mehrere Prozesse stattfinden, durch die Wachstumsfaktoren freigesetzt werden. Dies führt dazu, dass sich Satellitenzellen mit anderen Zellen verbinden, um neue Muskelzellen zu bilden.

Sie können auch mit bestehenden Muskelfasern verschmelzen und dadurch den Reparaturprozess fördern, indem sie die Proteinsynthese verbessern.

Die Theorie der Muskelschädigung ist sehr populär und hat viele Befürworter unter denjenigen, die über die Trainingstheorien diskutieren. Es ist jedoch fair anzumerken, dass sie nicht frei von Schwachstellen ist.

• Ein Punkt, der besonders hervorzuheben scheint, ist die Annahme, dass das Signal für Muskelwachstum die Muskelschädigung ist.
• Unter dieser Hypothese müsste alles, was die Menge der Muskelschädigung reduziert, auch die entsprechende Muskelhypertrophie verringern.