Was sollte man vor dem Bankdrücken tun?

Wenn du schweres Bankdrücken machst, solltest du eine Übung durchführen, die deine Schultern auf ein außergewöhnliches Training vorbereitet.

Im Laufe der Jahre haben wir bei MASmusculo mit vielen Athleten gearbeitet, die Schulterprobleme hatten, wodurch sie kein Bankdrücken mit schweren Gewichten und einer Standardhantel ausführen konnten.

Um ähnliche Probleme zu vermeiden, solltest du am besten typische Schulterverletzungen vermeiden. Das beeinflusst auch das Selbstbewusstsein. Da das Bankdrücken für Athleten sowohl physiologisch als auch psychologisch eine Ikone ist, lohnt es sich, die Schultern entsprechend zu trainieren und die Körperhaltung vorzubereiten.

Bei einer zusammengesetzten Brustübung wie dieser werden auch die Muskeln des Oberkörpers und des Rückens beansprucht, darunter die Latissimusmuskeln und die Brustmuskeln. Besonders hart arbeiten jedoch die Deltamuskeln als unterstützende Muskeln.

Warum du die Schultern trainieren solltest

Deine Schultern leisten jedes Mal eine beträchtliche Arbeit, wenn du Rücken- und Brustübungen machst. Übungen, die deine Deltamuskeln gezielt beanspruchen, sind jedoch aus den folgenden Gründen wichtig – laut den Studien und entsprechend den grundlegenden Prinzipien der Physiologie:

• Sie erleichtern die meisten Armbewegungen, doch praktisch alle Übungen für den Oberkörper beanspruchen die Schultermuskeln bis zu einem gewissen Grad.
• Wenn deine Schultern schwach sind, werden sie selbst dann stark belastet, wenn du Übungen wie Bankdrücken perfekt ausführst. Gleichzeitig können sie Wochenendverletzungen vorbeugen, wie sie etwa an der Rotatorenmanschette auftreten.
• Bodybuilder nehmen das Schultertraining ernst, weil sie wissen, dass diese Muskeln eine wichtige Rolle für ihr Erscheinungsbild spielen – und darum geht es beim Bodybuilding schließlich.

Die Lösung wäre, die Schultern an deinen regulären Schultertrainingstagen zu kräftigen. Schulterdislokationen mit Bändern als grundlegendes Aufwärmen für das Bankdrücken anzupassen, ist jedoch für jeden praktisch.

Aus dieser Perspektive haben wir eine verbesserte Variante analysiert, die deine Schultern wirklich mobilisiert und auf ein Training wie nie zuvor vorbereitet.

Eine praktische Lösung

Das Umwickeln des Körpers mit Bändern, um die Schultern zu mobilisieren, ist in mehreren Varianten möglich. Bei der klassischen Variante bleibst du stehen.

Diese neue Methode, die als „verbessert“ bezeichnet werden kann, verwendet jedoch eine gebeugte Position, die viele Experten als „Umwicklungen“ bezeichnen.

Warum sich vorbeugen?

• Der häufigste Fehler bei gewöhnlichen Schulterdislokationen besteht darin, sie mit einer zu stark überstreckten Wirbelsäule und einem geweiteten Brustkorb auszuführen. Das geschieht hauptsächlich, wenn das Band über den Kopf und hinter den Körper geführt wird.
• Schließlich würdest du in dieser Position nicht über Kopf drücken. Warum sollte das Aufwärmen deiner Schultern also anders aussehen?

Die Lösung besteht darin, den Oberkörper zu beugen. Dadurch wird eine übermäßige Streckung nahezu unmöglich und das Problem ist gelöst.

Vor dem Bankdrücken macht das den Unterschied

Du kannst diese Technik der Bandmobilisation im Stehen anwenden. Wenn du sie jedoch mit der gebeugten Variante kombinierst, holst du mehr aus deinem Bankdrücken heraus.

• Wenn du das Band zu den Knien ziehst, aktivierst du die Latissimusmuskeln und die hinteren Deltamuskeln noch stärker.
• Wenn du es hingegen zum Rücken ziehst, beanspruchst du die Brustmuskeln und den vorderen Sägemuskel noch stärker.

Das Ziel besteht darin, die muskuläre und gelenkbezogene Gesundheit deiner Schultern zu erhalten und dadurch eine gute Leistung beim Bankdrücken zu erzielen.

So führst du die Mobilisationen aus

Probiere sie als Aufwärmübung aus oder führe kombinierte Mobilisationen als aktive Erholung zwischen den Sätzen deiner Hauptübungen durch.

Wenn du bei der Arbeit zu Hause oder im Büro feststeckst, ist es ebenfalls keine schlechte Idee, sie gelegentlich über den Tag verteilt auszuführen. Das wirkt sich positiv auf jedes Bankdrücken aus, das du während der Woche machst.

Ein paar Sätze mit 6–10 Wiederholungen sollten ausreichen. Danach solltest du eine Dehnung in Brust und Bizeps spüren und beim Umwickeln in beide Richtungen eine gute Spannung in Brust und Rücken erhalten.