Welches ist das beste Protein, um Muskelmasse aufzubauen?

Muskelaufbau ist nicht nur eine Frage harten Trainings. Um Muskelmasse aufzubauen, musst du die Erholung, die Trainingsplanung und vor allem eine Ernährung berücksichtigen, die zu deinen Zielen passt. 

In dieser Ernährung spielt Protein eine wichtige Rolle, da es der Baustein ist, mit dem dein Körper Muskelgewebe aufbaut und repariert.

Deshalb hast du dich sicherlich schon oft gefragt: … Welches ist das beste Protein für den Muskelaufbau? In diesem Artikel beantworten wir diese Frage Schritt für Schritt auf Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, damit wir alle sie verstehen können.

Was ein Protein zum wirksamen Muskelaufbau macht

Bevor wir über Marken, Darreichungsformen oder Mengen sprechen, müssen wir verstehen, was ein Protein zu einem wirksamen Werkzeug für den Muskelaufbau macht. Nicht alle Quellen sind gleich, und der Unterschied liegt nicht in dem, was auf den Etiketten steht, oder in den Geschmacksrichtungen, sondern in ihrer Zusammensetzung und darin, wie dein Körper auf ihren Verzehr reagiert.

Das Erste ist, auf die essenziellen Aminosäuren zu achten, insbesondere Leucin. Diese Aminosäure wirkt als Schalter zur Aktivierung der Proteinsynthese (Schoenfeld & Aragon, 2018). Ein wirksames Protein, das diese Proteinsynthese aktiviert, sollte pro Portion zwischen 2 und 3 Gramm Leucin liefern (Nunes et al., 2022).

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Verdaulichkeit und biologische Wertigkeit. Molkenprotein (Whey) gilt als Referenz, mit einer biologischen Wertigkeit über 100 und eine schnelle Aufnahme, wodurch es zum meistkonsumierten Protein wird, insbesondere nach dem Training (Devries & Phillips, 2015).

Tierisches vs. pflanzliches Protein

Sobald klar ist, was ein hochwertiges Protein ausmacht, stellen sich weitere Fragen: Ist tierisches oder pflanzliches Protein besser? Der Konsum tierischer Produkte nimmt immer weiter ab, und natürlich bleibt auch Protein davon nicht unberührt – sei es aus ethischen Gründen, Gründen der Nachhaltigkeit oder aufgrund persönlicher Vorlieben. Sehen wir uns die Unterschiede zwischen ihnen an.

Tierische Proteine (Molke, Kasein, Ei, Fleisch) bieten ein vollständiges Aminosäureprofil und eine eine höhere Leuzinkonzentration, wodurch sie die Muskelproteinsynthese wirksamer stimulieren (Nunes et al., 2022).

Andererseits enthalten pflanzliche Proteine (Soja, Erbse, Reis) weniger Leucin und Methionin, aber Durch ihre Kombination lässt sich ein vollständiges Profil erreichen. Studien zeigen, dass sie bei etwas höheren Dosen genauso wirksam sein können (van Vliet et al., 2015)

Beide sind also tatsächlich sehr wirksam für den Muskelaufbau. Wenn du jedoch eine größere Sättigung anstrebst, empfehle ich den Verzehr pflanzlicher Proteine, da sie dicker und von einer festeren Textur sind, wodurch sie stärker sättigen und besonders in Phasen eines Kaloriendefizits interessant sind. 

Die am häufigsten verwendeten Proteinarten

Du weißt bereits, dass sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine bei richtiger Anwendung wirksam sein können. Am praktischsten ist jedoch meist Proteinpulver. Hier kommen verschiedene Formulierungen und Arten ins Spiel. Du wirst erfahren, welche es gibt, damit du die Formulierung auswählen kannst, die am besten zu dir passt. 

• Molkenproteinkonzentrat: 70–80 % Protein, am häufigsten verwendet, da es am günstigsten ist und eine akzeptable Verdaulichkeit aufweist. Wenn du jedoch eine gewisse Laktoseintoleranz hast, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl.
  
• Molkenproteinisolat: >90 % Protein, sehr wenig Laktose, ideal für Menschen mit empfindlicher Verdauung oder bestimmten Unverträglichkeiten.
  
• Hydrolysat: vorverdaut, ultraschnelle Aufnahme, höherer Preis, aber sehr nützlich für Menschen, die eine praktisch unmerkliche Verdauung wünschen, da das Protein dank des Hydrolyseprozesses sofort aufgenommen wird. 

Es gibt auch Optionen wie Casein, langsam verdauliches Protein, ideal vor dem Schlafengehen. Pflanzliche Proteine können das Aminosäureprofil tierischer Proteine ausgleichen und sind eine gute vegane Alternative (Devries & Phillips, 2015).

Wie viel Protein du laut Wissenschaft für den Muskelaufbau benötigst 

Die Proteinart genau zu kennen, ist ein sehr wichtiger Schritt. Das bringt dir jedoch wenig, wenn du nicht weißt, wie viel du tatsächlich benötigst. Es geht nicht darum, einfach Protein zu nehmen, sondern die Aufnahme an dein Gewicht, dein Ziel und deine konsequente Umsetzung anzupassen. Die wissenschaftliche Forschung untersucht seit Jahren, welche Menge für den Muskelaufbau optimal ist. 

Und die meisten Studien stimmen darin überein, dass zwischen 1,6 und 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht Körpergewicht pro Tag ist die optimale Menge für den Muskelaufbau (Morton et al., 2018).

• Anfänger: 1,4–1,6 g/kg sind in der Regel ausreichend.
  
• Fortgeschrittene oder in der Definitionsphase: sich besser dem oberen Bereich annähern (2–2,2 g/kg).
  
• Ältere Erwachsene: benötigen möglicherweise bis zu 2,4 g/kg, um den altersbedingten Muskelverlust auszugleichen (Nunes et al., 2022). Das gilt auch für besondere Situationen wie Krebs oder Verbrennungen, bei denen der Verlust an Muskelmasse aufgrund dieses Katabolismus sehr hoch ist.

Die 3 besten Proteine auf dem Markt für den Muskelaufbau

Die Theorie zu kennen, ist gut, aber irgendwann musst du dich für ein Protein entscheiden. Der Markt ist voller Optionen, sodass du schnell in eine Analyse-Paralyse geraten kannst. Damit du es einfacher hast, haben wir verschiedene verfügbare Proteine analysiert und drei ausgewählt, die Qualitäts-, Wirksamkeits- und Vertrauenskriterien erfüllen.

Whey 80 von Moremuscle 

Das Whey Protein80 von Moremuscle kombiniert ultrafiltriertes Molkenproteinkonzentrat und -isolat, hergestellt aus dem Rohstoff Lacprodan® von Arla Foods, eines der international renommiertesten. Es zeichnet sich durch seinen hohen Leucingehalt aus, der für die Anregung der Muskelproteinsynthese entscheidend ist (Nunes et al., 2022), sowie durch seine gute Verträglichkeit.

Ein unterscheidendes Merkmal des Produkts ist verfügt über verfügbare Laboranalysen, wodurch gewährleistet wird, dass die auf dem Etikett angegebene Zusammensetzung tatsächlich dem entspricht, was du erhältst. Außerdem verfügt es über Qualitätssiegel und IFS-Zertifizierung (International Featured Standards), einem weltweit anerkannten Standard, der sichere, transparente und nachhaltige Produktionsprozesse gewährleistet.

Whey Protein von Big Supps

BIG setzt auf innovative Rezepturen: ein laktosefreies Molkenproteinkonzentrat, hergestellt mit Lacprodan® SP-8011V Instant, gilt als eines der besten Konzentrate auf dem Markt. Hinzu kommt das Patent Tolerase L-Lactase®, ein Enzym, das die Verdauung von Laktose verbessert und das Produkt für Personen mit bestimmten Magen-Darm-Beschwerden geeignet macht.

LifePro Whey Protein

Life Pro Whey Protein wird aus hochwertigem Molkenproteinkonzentrat hergestellt und bietet mehr als 70 % Protein pro Portion sowie ein vollständiges Profil essenzieller Aminosäuren. Es löst sich leicht auf, sorgt für eine angenehme Konsistenz in Shakes und Rezepten und ist für den täglichen Verzehr gut verträglich. 

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Protein

Wann sollte man Protein am besten einnehmen? Das ist eine der Fragen, die Verbraucher am häufigsten stellen – bestimmt dir der berühmte „Post-Workout-Shake“, den täglichen Makronährstoffmengen und sogar dem Protein vor dem Schlafengehen. Die Wissenschaft hat dieses Problem dank der zahlreichen dazu durchgeführten Studien bereits gelöst. 

Der Verzehr nach dem Training gehört weiterhin zu den effektivsten Zeitpunkten, da er mit dem Erholungsphase. Wichtig ist jedoch nicht nur dieser Zeitpunkt, sondern auch die gleichmäßige Verteilung über den gesamten Tag. Dafür ist die effektivste Strategie, das Protein auf 4–5 Portionen mit jeweils 20–40 gund sorgt für wiederholte Spitzen der Proteinsynthese (Areta et al., 2013).

Mythen und Fakten über Protein

Über Protein zu sprechen, führt immer wieder zu Diskussionen – und das nicht ohne Grund, da in den sozialen Medien ständig unterschiedliche Meinungen zu hören sind. Deshalb lohnt es sich, einige der am häufigsten wiederholten Mythen zu entkräften und klarzustellen, was nachgewiesen ist und was nicht.

Schädigt es die Nieren? Es gibt keine Belege dafür, dass proteinreiche Ernährungsweisen die Nierenfunktion bei gesunden Personen beeinträchtigen (Poortmans & Dellalieux, 2000). Wir wiederholen: bei gesunden Personen: was sich deutlich von Personen mit einer Nierenerkrankung oder ähnlichen gesundheitlichen Problemen unterscheidet.

Macht es dick oder führt es zu Wassereinlagerungen? Protein macht allein nicht dick und fördert tatsächlich das Sättigungsgefühl, insbesondere in kalorienreduzierten Phasen. Die Zunahme des intrazellulären Wassers in der Muskelzelle ist positiv, da sie auf eine bessere Erholung und ein größeres Zellvolumen hindeutet.

Fazit

Die Wissenschaft zur Proteinversorgung ist eindeutig: Molkenprotein (Whey) bleibt aufgrund seines Aminosäureprofils, seiner Verdaulichkeit und seines hohen Leuzingehalts die beste OptionAber es ist nicht die einzige Option: Auch gut kombinierte pflanzliche Proteine, Casein und Ei können Teil einer optimalen Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse sein.

Erwarte jedoch keine Wunder, denn entscheidend für deinen Fortschritt ist, dass du diese Grundlagen einhältst: hart trainieren, deine tägliche Proteinzufuhr erreichen und ausreichend Ruhe einhalten. Proteinpulver ersetzt keine ausgewogene Ernährung, ist aber ein praktisches Hilfsmittel, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren. 

Referenzen

• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2013). Zeitpunkt und Verteilung der Proteinzufuhr während der verlängerten Erholung nach Krafttraining verändern die myofibrilläre Proteinsynthese. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  
• Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2015). Proteinergänzung zur Unterstützung von Muskelmasse und Gesundheit: Vorteile von Whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). Systematische Übersichtsarbeit, Metaanalyse und Metaregression zur Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nunes, E. A., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Tomeleri, C. M. & Cyrino, E. S. (2022). Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zur Proteinzufuhr zur Unterstützung von Muskelmasse und -funktion bei gesunden Erwachsenen. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.
  
• Poortmans, J. R. & Dellalieux, O. (2000). Bergen regelmäßige proteinreiche Ernährungsweisen potenzielle Gesundheitsrisiken für die Nierenfunktion bei Athleten? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28–38.
  
• Schoenfeld, B. J. & Aragon, A. A. (2018). Gibt es ein anaboles Zeitfenster nach dem Training für die Nährstoffaufnahme? Klärung kontroverser Fragen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 17.
  
• van Vliet, S., Burd, N. A. & van Loon, L. J. C. (2015). Die anabole Reaktion der Skelettmuskulatur auf den Verzehr pflanzlicher versus tierischer Proteine. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.