Wie beginnt man mit der Einnahme von Kreatin?

Bevor wir erklären, wie du mit der Einnahme von Kreatin beginnst, legen wir zunächst die Grundlagen fest und definieren, was Kreatin ist.

Wenn du wissen möchtest, wie du mit der Einnahme von Kreatin beginnst, musst du zuerst verstehen, was Kreatin ist. 

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die dein Körper selbst produziert und die du auch über Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch aufnimmst. Seine Hauptfunktion besteht darin, dich bei der schnellen Energiegewinnung zu unterstützen – etwas, das bei Krafttraining, schweren Hebungen und intensiven Sätzen besonders wichtig ist (Persky & Brazeau, 2001).

Kreatin wird in den Muskeln in Form von Kreatinphosphat gespeichert. Diese Substanz ist für die Regeneration von ATP zuständig, dem Treibstoff deiner Muskeln, insbesondere bei explosiven Bewegungen. Je größer deine Kreatinspeicher sind, desto mehr Wiederholungen kannst du machen, desto mehr Kraft entwickelst du, desto explosiver bist du und desto besser ist deine Erholung. 

Deshalb ist Kreatin bei der Sportergänzung das wichtigste Supplement: wegen seiner Wirksamkeit, seines günstigen Preises und weil es durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt ist (Kreider et al., 2017).

Schritt 1: Dosierung und wie du mit der Einnahme von Kreatin beginnst

Jetzt weißt du, was Kreatin ist und welchen Nutzen es dir bringt. Nun kommen wir zum zweiten Teil: der richtigen Dosierung. Es gibt zwei Hauptstrategien:

• Ladephase: Täglich 20 g einnehmen, aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 g, über 5–7 Tage. Danach auf eine tägliche Erhaltungsdosis von 3–5 g reduzieren. 

Mit dieser Methode sättigst du die Speicher schneller und erzielst früher Ergebnisse als mit täglichen Dosen. Manche Menschen berichten bei so hohen Dosen von Verdauungsbeschwerden. Daher ist es eine sehr wirksame Alternative, die 20 Gramm auf 4 Einnahmen zu je 5 Gramm aufzuteilen, um dieses Problem zu vermeiden.

• Tägliche feste Dosis: Von Anfang an täglich 3–5 g einnehmen. Es gibt keine Ladephase, aber nach 3–4 Wochen hast du dennoch die Muskelsättigung erreicht. Diese Option wird meist genutzt und erzielt gute Ergebnisse, solange sie täglich eingenommen wird (Buford et al., 2007).
  

Bei Moremuscle mögen wir es, ständig innovativ zu sein. Deshalb kannst du Clonapure®-Kreatin Clonapure® finden. Es handelt sich um eine patentierte Form von Kreatin, die die Stabilität und Aufnahme von herkömmlichem Kreatinmonohydrat verbessern soll. 

Es wurde mit dem Ziel entwickelt, den Abbau im Magen zu verhindern und die Aufnahme im Muskel zu maximieren. Obwohl Kreatinmonohydrat nach wie vor der Goldstandard mit der umfangreichsten wissenschaftlichen Unterstützung ist, stellt Clonapure eine interessante Alternative für alle dar, die eine fortschrittlichere Form der Supplementierung suchen, ohne sich mit Ladephasen beschäftigen zu müssen, da seine Wirkung sofort einsetzt. 

Schritt 2. So verwendest du es in deinem Training

Du kennst nun die Dosierungen und weißt, woher es kommt. Sehen wir uns jetzt an, welche Wirkung dieses von der Wissenschaft so intensiv erforschte, wunderbare Supplement im Training hat: Kreatin wirkt bei explosiven Aktivitäten besser, wie etwa Krafttrainingsroutinen, schwere Sätze für den Muskelaufbau oder hochintensive Sportarten.

Mit Kreatin kannst du:

1. Mehr effektive Wiederholungen ausführen.
   
2. Schwerere Gewichte verwenden.
   
3. Die Ermüdung zwischen den Sätzen reduzieren.
   
4. Die Leistungsfähigkeit während Definitionsphasen aufrechterhalten.
5. Explosive Bewegungen verbessern
   

All diese Effekte führen zu einem stärkeren Reiz für deine Muskeln und damit zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau (Rawson & Volek, 2003). Wenn du dich außerdem in einem Kaloriendefizit befindest, hilft Kreatin dabei, Muskelmasse und Kraft zu erhalten, was durch mehrere Studien an Erwachsenen und Sportlern bestätigt wurde (Candow et al., 2014).

In den ersten Wochen kann es sein, dass du eine leichte Gewichtszunahme bemerkst. Du solltest dir jedoch keine Sorgen machen, da es ein sehr häufiger Fehler ist, nach einer anfänglichen leichten Gewichtszunahme aufzuhören. Keine Sorge: Es handelt sich um intrazelluläres Wasser im Muskel, das ihm ein volleres, festeres und dichteres Aussehen verleiht. Außerdem die Muskelkontraktion und die Regeneration verbessern, da die Zelle stärker mit Wasser versorgt ist.

Schritt 3. Die Einnahmeform auswählen 

Eine der häufigsten Fragen ist: Wie sollte man Kreatin einnehmen? Es gibt zahlreiche Einnahmeformen, aber am wichtigsten ist, dass es immer Kreatinmonohydrat ist, da es am besten erforscht und am wirksamsten ist (Kreider et al., 2017). Sowohl mit dem Siegel Creapure als auch mit Clonapure.

Die gängigsten Formen sind:

• Kreatin-Monohydrat-Pulver: die günstigste und wissenschaftlich am besten belegte Form. Es wird mit Wasser oder Saft gemischt und eignet sich ideal für die Einnahme rund um das Training, insbesondere wenn du einen Pre- oder Post-Workout-Shake zu dir nimmst.
  
• Kreatin-Kapseln: genauso wirksam wie Pulver, aber praktischer. Du brauchst weder einen Messlöffel noch einen Shaker; diese Form eignet sich meist besonders gut für Menschen, die häufig reisen oder Kreatin nicht als Pulver einnehmen möchten.
  
• Kreatin-Kautabletten: ein neuartiges und praktisches Format mit genauen Dosierungen und angenehmem Geschmack. Ideal, wenn du außerhalb deines Zuhauses trainierst oder viel reist.
  

Wichtig ist nicht, wie du es einnimmst, sondern dass du es jeden Tag einnehmen kannst und die gewählte Form zu dir und deinem Alltag passt.

Praktische Tipps

Sehr wichtig ist, dass Kreatin nur wirkt, wenn du es jeden Tag einnimmst, auch an deinen Ruhetagen. Deshalb findest du hier einige Tipps, damit du die Einnahme nicht vergisst.

Praktische Tipps, damit du es nicht vergisst:

• Nimm es immer zur gleichen Tageszeit ein, etwa nach dem Training oder zum Frühstück.
• Verknüpfe die Einnahme mit einer anderen Gewohnheit, die du bereits hast, zum Beispiel mit deinem morgendlichen Kaffee.
• Nimm Kapseln oder Kautabletten in deiner Sporttasche mit, wenn du einen hektischen Alltag hast.
• Stelle dir einen Wecker, damit du es nicht vergisst.

Beständigkeit sorgt dafür, dass du die Ergebnisse von Kreatin bemerkst: mehr Kraft, bessere Regeneration und eine bessere Funktionalität der Muskelmasse, auch während einer Definitionsphase.

Wenn du also mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen möchtest, ist Kreatin das Nahrungsergänzungsmittel Nummer eins. Sicher, wirksam, günstig und wissenschaftlich besser belegt als jedes andere. Außerdem ist es in zahlreichen Geschmacksrichtungen erhältlich. 

Fazit

Jetzt weißt du, wie du mit der Einnahme von Kreatin beginnen kannst – es ist nicht kompliziert. Wichtig ist, zu verstehen, dass es sich um ein sicheres, wirksames und wissenschaftlich belegtes Nahrungsergänzungsmittel handelt. Seine Funktion besteht darin, dich beim Training zu unterstützen: mehr Kraft, mehr Wiederholungen und mehr Energie bei jeder Trainingseinheit. Es ist keine Magie, sondern Beständigkeit.

Du kannst mit einer Ladephase von 20 g täglich über eine Woche beginnen oder von Anfang an einfach 3–5 g pro Tag einnehmen. Beide Methoden sind gültig, und wichtig ist, dass du keine Einnahme auslässt – auch nicht an Ruhetagen. Kreatin wirkt durch eine Anreicherung, daher ist es wichtig, die Einnahme nicht zu vergessen.

Was die Form betrifft, kannst du die Variante wählen, die am besten zu dir passt: das klassische Pulver, Kapseln oder sogar kaubare Varianten. Entscheidend ist, dass sie für dich praktisch und leicht in deinen Alltag zu integrieren ist. 

Wenn du Krafttraining machst, in der Definitionsphase deine Muskeln erhalten möchtest oder einfach nach mehr Leistung suchst, ist Kreatin das Supplement, das du nehmen solltest – besonders, wenn du deine Ergebnisse maximieren möchtest.

Literaturverzeichnis 

• Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Die Auswirkungen einer Kreatinmonohydrat-Supplementierung vor beziehungsweise nach dem Training auf Körperzusammensetzung und Kraft. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. 
  
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Kreatinsupplementierung und Bewegung. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. 
  
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2014). Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung während des Krafttrainings auf die Muskelmasse bei Männern und Frauen über 60 Jahren. Journal of Gerontology: Biological Sciences, 69(11), 1429–1436. 
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Kreatinsupplementierung bei Gesundheit und Krankheit. Nutrients, 13(2), 447. 
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit einer Kreatinsupplementierung bei Bewegung, Sport und in der Medizin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 
  
• Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Klinische Pharmakologie des Nahrungsergänzungsmittels Kreatinmonohydrat. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176.
• Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Auswirkungen einer Kreat supplementation und eines Krafttrainings auf Muskelkraft und Gewichtheberleistung. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831.