Wie du deine Brustmuskeln effizient trainierst

Ein effizientes Training der Brustmuskeln erfordert Kenntnisse ihrer Anatomie und der Variablen für jede Trainingsphase.

Beginnen wir mit dem Offensichtlichen: Große Brustmuskeln sehen toll aus und sind die Muskeln, die bei Männern am meisten auffallen – ob am Strand oder im Büro.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 betrachteten 160 Frauen Bilder von Männern; praktisch alle bewerteten diejenigen mit größeren Brustmuskeln und Armen als körperlich am attraktivsten (1).

Obwohl andere Untersuchungen darauf hindeuten, dass ein mittleres Maß an Muskulatur einen Mann sexy macht – weder hager noch Bodybuilder –, ergab diese Studie, dass größere Brustmuskeln bei Männern mit einer höheren Attraktivität für Frauen einhergingen.

Wissenschaftler vermuten, dass der Grund in der Evolution liegt: Stärkere und „fähiger“ aussehende Männer hatten in primitiven, vor-zivilisatorischen Zeiten bessere Chancen, Frauen zu schützen und zu versorgen, und Frauen sind auch heute noch darauf programmiert, diese Ästhetik zu schätzen.

Wir wollen nicht auf Nebensächlichkeiten eingehen, aber die Kräftigung der Brustmuskeln hilft bei zahlreichen sportlichen Bewegungen – vom Drücken und Werfen bis zum Klettern und Schlagen.

Brustmuskeln: ihre Anatomie?

Der wichtigste Brustmuskel ist der große Brustmuskel oder „Pectoralis major“, und seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm über den Körper zu führen.

Der große Brustmuskel hat mehrere „Köpfe“ oder Ansatzstellen, an denen eine Sehne am Skelett ansetzt. Es gibt einen sterno­kostalen Kopf, der Brustbein und Brustkorb mit dem Oberarm verbindet, und einen Schlüsselbeinkopf, der das Schlüsselbein mit dem Oberarm verbindet.

Warum ist das wichtig? Die Art und Weise, wie ein Muskel am Skelett ansetzt, beeinflusst, wie er auf verschiedene Trainingsarten reagiert.

Zum Beispiel:

• Bestimmte Übungen, wie das Bankdrücken auf der Flachbank und der Negativbank, beanspruchen den größeren sterno­kostalen Kopf der Brustmuskeln stärker.
• Ja, Übungen, bei denen die Arme nach oben und vom Brustkorb weg bewegt werden, wie das Bankdrücken mit schräger Bank und umgekehrtem Griff, beanspruchen den kleineren Schlüsselbeinkopf stärker.

Wir werden später noch ausführlicher darauf eingehen, wie man sowohl den oberen als auch den unteren Brustbereich am besten trainiert. Außerdem müssen wir erwähnen, dass es einen kleinen Brustmuskel gibt, einen kleinen Muskel, der den oberen Teil des Schulterblatts mit den oberen Rippen verbindet.

Er befindet sich unter dem großen Brustmuskel, und seine Funktion besteht darin, das Schulterblatt nach vorn und zur Mitte des Brustkorbs zu ziehen.

Viele der Übungen, die den großen Brustmuskel effektiv trainieren, beanspruchen auch den kleinen Brustmuskel. Daher ist es nicht notwendig, spezielle Übungen für den kleinen Brustmuskel zu verwenden, obwohl man manchmal den Schlüsselbeinanteil trainieren kann.

Brustmuskeln: Wie trainiert man sie?

Für Sportler beginnt und endet das Training der Brustmuskeln mit dem Bankdrücken, einigen Liegestützen, Klimmzügen und Kurzhantel-Fliegenden.

Das sind zwar fantastische Übungen, aber für eine wirklich beeindruckende Brust musst du dein Repertoire an Übungen und Varianten erweitern.

• Der große Brustmuskel, also der Brustmuskel, besteht aus einem oberen und einem unteren Bereich, und die meisten Männer müssen Übungen machen, die insbesondere den oberen Bereich betonen.
• Die besten Übungen für die Brustmuskeln sind Drückbewegungen, mit denen du sowohl den oberen als auch den unteren Brustbereich ansprechen, sicher schwere Gewichte bewegen und deine allgemeine Kraft verbessern kannst.
• Am besten entwickelst du sie, indem du mit einer Handvoll wichtiger Übungen mit verschiedenen Griffarten, Winkeln und Techniken so stark wie möglich wirst.

Allerdings gibt es einige wichtige Richtlinien für das Training dieser Muskelgruppe.

Der Brustkorb besteht aus zwei grundlegenden Bereichen (dem Schlüsselbein- und dem Brustbeinkopf), die jeweils besondere Aufmerksamkeit erfordern. Denke außerdem daran, dass Isolationsbewegungen zwar nicht den Kern des Brusttrainings bilden, aber offenbar sehr nützliche Bestandteile für die maximale Entwicklung der Brustmuskeln sind.

Wenn du eine beliebige Trainingswoche für die Brust planst, achte darauf, dass sie etwas Horizontales, etwas Schräges und einige Isolationsübungen enthält.

Fast jede Trainingswoche sollte mindestens ein paar Sätze von ALLEN diesen Bewegungen enthalten.

Tatsächlich könnte es eine gute Idee sein, diese Übungen im Laufe deiner Fortschritte zu wechseln, unter anderem mit freien Gewichten, Maschinen und anderem Zubehör, die Belastung zu reduzieren und sogar Pump-Sätze einzubauen sowie dich mit den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen.

Brustmuskeln: Wann sollte man die Übung wechseln?

Wie weißt du nun, wann es an der Zeit ist, eine bestimmte Übung durch eine andere zu ersetzen? Nun, die Entscheidung basiert darauf, nur einige Fragen zu beantworten …

• Spürst du eine gute geistige Verbindung zur Übung?
• Wirst du bei den Wiederholungen weiterhin stärker?
• Verursacht die Übung Beschwerden oder Schmerzen im Bindegewebe, und verschlimmern sich diese jede Woche oder summieren sie sich über mehrere Wochen?
• Besteht ein körperlicher Grund dafür, dass die Übung geändert werden muss?

Mit anderen Worten: Ist die Übung für den Wiederholungsbereich geeignet, in dem du sie einsetzen möchtest?

Beispiel: Langhantel-Bankdrücken mit 25 Wiederholungen ermüdet einfach die Unterarme, aber beim Brustpressen an der Maschine schaffst du die vorgesehenen 25 Wiederholungen, um die Brustmuskeln aufzupumpen.

Wenn du die Übung weiterhin gut spürst und sie keine übermäßigen Schmerzen verursacht, musst du sie nicht ändern – dann ändere sie auch nach langer Zeit nicht!

Wenn eine Übung jedoch einen ganzen Monat lang keine bessere Verbindung mehr erzeugt (insbesondere während einer Phase des Muskelaufbaus oder Muskelerhalts), wenn sie dir auf schädliche Weise Schmerzen zufügt oder du stagnierst, solltest du sie auf irgendeine Weise ersetzen.

Die Bewegungsumfänge

Die Brust ist dafür ausgelegt, sich unter Belastung zu dehnen, und erhält einen großen Teil ihres Wachstumsreizes durch solche Übungen.

Wenn du deine Brustmuskeln trainierst und sie nicht richtig beanspruchst, verpasst du die Chance, die Hypertrophie der gesamten Muskelgruppe zu fördern.

• Die Hantel immer so tief wie möglich absenken.
• Mit Kurzhanteln oder Kabelzügen immer so weit wie möglich öffnen.

Andererseits führt das Heben schwererer Gewichte als nötig bei gleichzeitig vermiedenem vollständigem Bewegungsumfang dazu, dass die Schulter- und Ellenbogengelenke stärker belastet werden, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.

Die Belastung, ein kritischer Faktor

Im Allgemeinen profitieren die Brustmuskeln wie alle Muskeln von Gewichten im Bereich von 30–85 % des 1RM, was bei vielen Menschen ungefähr einem Gewicht entspricht, das in einem ersten Satz bis zum Muskelversagen 5 bis 30 Wiederholungen ermöglicht.

Wir können diesen Bereich unterteilen in:

• Schwere Bereiche (5–10),
• Moderate Bereiche (10–20) und
• Leichtes Training (20–30).

Der erste Punkt bei der Belastung ist, dass die Brust wie die meisten Muskeln offenbar davon profitiert, in allen drei oben aufgeführten Wiederholungsbereichen trainiert zu werden.

Da der moderate Bereich (10–20 Wiederholungen) oft den besten Kompromiss zwischen Stimulus, Ermüdung, Verletzungsrisiko, der Ausrichtung auf langsam und schnell kontrahierende Fasern sowie der Geist-Muskel-Verbindung bietet, lässt sich argumentieren, dass ein erstmalig erstelltes Trainingsprogramm den Großteil der wöchentlichen Sätze für die Brust in diesem Bereich vorsehen könnte, vielleicht bis zu etwa 50 % davon.

Die anderen 50 % könnten vielleicht gleichmäßig auf die schweren Bereiche (5–10 Wiederholungen) und die leichten Bereiche (20–30 Wiederholungen) aufgeteilt werden, da sich gezeigt hat, dass die Vielfalt der Belastungsbereiche an sich ein potenzieller Vorteil ist.

Die Belastungen unterscheiden sich je nach Übung

Der Bereich von 10–20 Wiederholungen ist für die Brustmuskeln produktiv, aber viele Athleten fühlen sich besser, wenn sie ihre besten Ergebnisse in einem Bereich zwischen 5–10 und 10–20 Wiederholungen erzielen, vielleicht mit Sätzen von 8–12 Wiederholungen oder sogar etwas weniger.

Das gilt besonders für flaches und schräges Bankdrücken mit der Langhantel, während Fliegende im Bereich von 10–20 Wiederholungen effizienter sind.

Kurzhantelbewegungen und Dips für die Brust sind etwas weniger stabil als Langhantel- oder Maschinenübungen und sollten aus Sicherheitsgründen sowie wegen der höheren Rekrutierung schnell kontrahierender Fasern besser im Bereich von 10–20 Wiederholungen statt im Bereich von 5–10 Wiederholungen ausgeführt werden.

Schließlich können sowohl Langhantel- als auch Kurzhantelbewegungen für die Brust durch die Belastbarkeit und den Komfort des Unterarms eingeschränkt sein. Wir sprechen diesen Punkt an, weil Übungen, die im Bereich von 20–30 Wiederholungen am effizientesten sind, besser an Brustmaschinen und mit Liegestützvarianten ausgeführt werden könnten.

So teilst du dein Training auf

Bei der Erstellung eines wöchentlichen Trainingsplans ist es wahrscheinlich sinnvoll, die schweren Wiederholungsbereiche vor den leichteren zu trainieren. Da beide Trainingsarten für die Brustmuskeln Ermüdung verursachen, beeinträchtigen sie sich bis zu einem gewissen Grad gegenseitig.

Allerdings ist es wahrscheinlich, dass die durch ein intensiveres Training verursachten Muskel- und Bindegewebeschäden schwerwiegender sind und ein höheres Verletzungsrisiko darstellen, wenn aufgrund des vorherigen Trainings bereits Schäden bestehen.

In diesem Szenario,

• Wenn du montags Sätze mit 5–10 Wiederholungen machst und (fast immer) irgendeine Form von Mikroverletzung aufrechterhältst, haben die Sätze mit 10–20 Wiederholungen am Mittwoch eine geringere absolute Kraftwirkung und werden wahrscheinlich nicht dazu führen, dass sich die Mikroverletzung zu einer nennenswerten Verletzung ausweitet.
• Andererseits ist es etwas wahrscheinlicher, dass du in diesem Zustand am Mittwoch im Bereich von 5–10 Wiederholungen noch schwerer trainierst, wenn du dir beim Training mit Sätzen von 10–20 Wiederholungen bereits zuvor Verletzungen zugezogen hast, und dich dabei verletzen könntest.

Daher könnte eine mögliche Abfolge von schwer–moderat–leicht über die Woche hinweg sinnvoll sein, mit 1 oder 2 zusätzlichen Ruhetagen nach der leichten Einheit und vor der nächsten intensiven Einheit, um sicherzustellen, dass du dich vom größten Teil der entstandenen Schäden erholt hast und eine weitere produktive Woche beginnen kannst.

Das Volumen für die Brustmuskeln

Abhängig von deinen individuellen Reaktionen auf die wichtigsten Wiederholungsbereiche kannst du das Trainingsvolumen, das du in jedem dieser Bereiche absolvierst, anpassen.

Wenn du beispielsweise feststellst, dass du in einigen Bereichen im Vergleich zu anderen einen besseren Reiz (Pump, Muskelgefühl, Mind-Muscle-Connection usw.) und weniger Ermüdung (Gelenkbelastung, systemische Ermüdung, Gelenkschmerzen usw.) erzielst, kannst du in diesen Bereichen mehr Sätze und in den anderen etwas weniger absolvieren.

In den meisten Fällen solltest du zumindest etwas Arbeit in den weniger produktiven Wiederholungsbereichen einbauen.

Wenn du bereits Erfahrung hast, kannst du ausprobieren und beobachten, dass weder der Bereich von 5–10 Wiederholungen noch der von 20–30 Wiederholungen besonders gut für das Training der Brustmuskeln funktioniert.

In diesem Zusammenhang solltest du in den meisten Wochen einige wenige Sätze beider Varianten abwechseln und den Großteil deiner Übungssätze im Bereich von 10–20 Wiederholungen absolvieren.

Wenn wir nun zusätzliches Wissen teilen, greifen wir auf ein Video darüber zurück, wie man eine beeindruckende Brust bekommt, das letztlich eine ideale Ergänzung zu unseren bisherigen Ausführungen sein kann.

Die Pausenzeiten

Bei der Bestimmung der Pausenlänge zwischen zwei Trainingssätzen besteht das Ziel darin, lange genug zu pausieren, damit der nächste Satz zumindest annähernd maximal produktiv ist.

Wie kannst du das sicherstellen? Nun, indem du 4 grundlegende Fragen zum Erholungszustand beantwortest:

• Hast du den Zielmuskel lokal ausreichend erholt, um im nächsten Satz mindestens 5 Wiederholungen zu schaffen?
• Hat sich dein Nervensystem ausreichend erholt, sodass es als limitierender Faktor für das Anstreben der Muskelleistung ausgeschlossen werden kann?
• Hat sich dein Herz-Kreislauf-System ausreichend erholt, sodass es als limitierender Faktor der Muskelleistung ausgeschlossen werden kann?
• Haben sich die synergistischen Muskeln bei der Übung, die du gerade ausführst, ausreichend erholt, sodass sie als limitierender Faktor für die Muskelleistung ausgeschlossen werden können?

Es kann nur 1–2 Minuten dauern, bis du dich von all diesen Faktoren sehr gut erholt hast (sagen wir zu 90 %). Da die Anpassung zur Steuerung der Erholung jedoch asymptotischer Natur ist, kann es weitere 3 Minuten dauern, bis du 95 % Erholung erreichst, und weitere 10 Minuten, um 99 % Erholung zu erreichen.

Da du nur begrenzt Zeit im Fitnessstudio verbringen kannst, sind 10 „zu 90 % erholte Sätze“ in 45 Minuten Training ein deutlich stärkerer anaboler Reiz als nur 3 „zu 99 % erholte Sätze“ in derselben Zeit.

Daher empfehlen wir, sicherzustellen, dass du die vier grundlegenden Fragen eindeutig beantworten kannst, aber nicht immer davon auszugehen, dass deine Erholung sehr gut sein wird, geschweige denn, dass sie nahezu perfekt ist.

Die Häufigkeit für Brustmuskeln

Die Trainingshäufigkeit ist ein viel diskutiertes Thema. Zur Klarstellung: In dieser Untersuchung bezeichnet die „Trainingshäufigkeit“ nicht einfach, wie oft du trainierst, sondern wird allgemein als die Anzahl der Trainingseinheiten definiert, in denen eine Muskelgruppe innerhalb einer bestimmten Woche trainiert wird.

Der klassische „Split“, den Bodybuilder verwenden, konzentriert sich darauf, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren, andere sind jedoch der Ansicht, dass die hypertrophe Reaktion umso größer ist, je häufiger man einen Muskel in einer bestimmten Woche trainiert.

Eine aktuelle Metaanalyse und eine systematische Übersichtsarbeit versuchten, einen Teil der Verwirrung zu klären und konkrete Empfehlungen dazu zu geben, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert werden sollte, um das Muskelwachstumspotenzial zu maximieren (2).

Die Metaanalyse zeigte keinen Unterschied im Muskelwachstum, wenn die Muskeln einmal oder mehrmals pro Woche trainiert wurden, vorausgesetzt, das Trainingsvolumen war gleich.

Aber das ist ein wichtiger Vorbehalt! … Das bedeutet, dass die Häufigkeit möglicherweise nicht die wichtigste Variable ist, die du bei der Gestaltung eines Trainings für die Brustmuskeln berücksichtigen solltest … Stattdessen kann das Gesamtvolumen der Übungen, die du durchführen wirst, der entscheidende Faktor sein.

Wenn du einem Programm folgst, das dir gefällt, es dir aber schwerfällt, es an deinen Zeitplan anzupassen, kannst du möglicherweise das Trainingsvolumen aufteilen Brustmuskeln an mehreren Tagen..

Alles ist sehr individuell und hängt stark von deiner Trainingserfahrung sowie davon ab, wie deine Ernährung und dein Lebensstil gestaltet sind, damit du dich erholst und Muskeln aufbaust.

Referenzen

• Proceedings of the Royal Society: Hinweise auf die Kraft des Oberkörpers erklären den größten Teil der Varianz der körperlichen Attraktivität von Männern
• Journal of Sports Sciences – 2019: Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von Studien zu den Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings