Wie funktioniert die Rest-Pause-Technik?

Raúl Carrasco, unser IFBB-Profi, zeigt uns, wie man ein Training mit der Rest-Pause-Technik (Pause-Ruhe) durchführt.

Die Rest-Pause-Technik teilt einen schweren Satz in mehrere kurze Sätze auf. Sie kann bei einer Vielzahl von Übungen eingesetzt werden und dient gezielt dazu, jene Muskelfasern zu rekrutieren, die entscheidend dafür sind, die Muskulatur während der Definitionsphase zu erhalten oder während der Massephase aufzubauen.

Bei einem Training mit der Rest-Pause-Technik pausierst du beispielsweise 15–30 Sekunden und machst anschließend kürzere Sätze, bis du die Wiederholungszahl des Satzes effektiv verdoppelt hast oder technisches Muskelversagen erreichst.

So führst du Rest-Pause aus

Wärme dich mit 3 Sätzen auf und steigere das Gewicht mit 3–5 Wiederholungen pro Satz, um dein zentrales Nervensystem zu aktivieren. Wechsle anschließend zum Satz Rest-Pause.

Dein Rest-Pause-Satz wird ungefähr 85 % deines 1RM oder ein Gewicht verwenden, mit dem du je nach deinem Kraftniveau und deiner Muskelfaserzusammensetzung 5–7 Wiederholungen ausführen kannst.

Du kannst jedoch schwerer trainieren, wenn du dich ausschließlich auf Kraft statt auf Hypertrophie konzentrierst. Daher erscheint es ideal, 85 % des 1RM als optimalen Punkt für eine Kombination aus beidem zu betrachten.

Das Aufwärmen wäre:

• 65 % × 5 = 93 kg.
• 70 % × 5 = 100 kg.
• 80 % × 3 = 250–115 kg.
• 85 % = 123 kg.

Effektiver Satz Rest-Pause

• 123 kg × 6 Wiederholungen, pausiere 15–30 Sekunden, dann …
• Mache 1–3 Wiederholungen und pausiere 15–30 Sekunden.
• Mache anschließend 1–2 Wiederholungen und pausiere 15–30 Sekunden.
• Beende den Satz mit 1–2 Wiederholungen oder so vielen Wiederholungen wie nötig, bis du die angestrebte Wiederholungszahl verdoppelst.

Während dieser Sätze solltest du jederzeit dein Körpergefühl wahrnehmen und dein Training vorzeitig beenden, wenn dein Wiederholungsbereich beeinträchtigt wird oder du technisches oder muskuläres Versagen erreichst.

Warum Rest-Pause funktioniert Rest-Pause

Wenn du ein höheres Gewicht hebst, um mehr Wiederholungen zu machen, setzt du den idealen Reiz für die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse.

Genau das ermöglicht das Training mit der Rest-Pause-Technik: Du hebst ein ausreichend hohes Gewicht, um Muskelfasern mit hoher Reizschwelle zu trainieren und eine progressive Überlastung zu erzeugen, die deine Größe und Kraft steigert.

Außerdem hast du ausreichend Zeit, um die für die sofort benötigte Energieversorgung genutzten Energiesysteme Adenosintriphosphat und Phosphokreatin (ATP-PC) teilweise zu regenerieren.

Andererseits hast du ausreichend Erholung, um den metabolischen Stress zu erhöhen, der in den folgenden Sätzen das Wachstum fördert.

Der Unterschied von Rest-Pause

Rest-Pause ist eine hochintensive Technik, bei der ATP sich durch kurze Pausen innerhalb des Satzes deutlich schneller regenerieren kann.

Da Phosphokreatin Phosphor abgibt, kann ATP eine größere Menge ATP erzeugen, und das geschieht sehr schnell … innerhalb von Millisekunden …

In einem normalen Satz ist das ATP verbraucht, und du wechselst direkt in ein anaerobes Energiesystem, bei dem du beginnst, das gespeicherte Glykogen auf Grundlage der vorhandenen Milchsäure zu verbrauchen. Mit diesen kurzen Pausen bei der Rest-Pause-Technik verhinderst du diesen Prozess jedoch.

Du wirst den Satz daher verlängern und einen tiefer liegenden Fasertyp (Typ-II-Fasern) rekrutieren können, der für uns von Interesse ist, ohne dass die Milchsäureproduktion dich ausbremst.

Stell dir vor, wir befinden uns in einer Definitionsphase und unsere Glykogenspeicher sind leer. Dadurch wird mehr und stärker Milchsäure gebildet.

Dadurch werden wir den Satz beenden, bevor der größtmögliche Fasertyp rekrutiert wird. Folglich ermöglichen diese kurzen Pausen innerhalb desselben Satzes, die Phosphokreatinspeicher innerhalb von Millisekunden teilweise wieder aufzufüllen – genauer gesagt in Sekunden, worüber wir gleich sprechen werden.

Rest-Pause in der Massephase

In Massephasen wirst du eine kalorienreiche Ernährung haben und daher Muskelmasse aufbauen wollen, indem du das positive Kalorienniveau nutzt.

Daher eignet sich die Rest-Pause-Technik als hochintensive Methode, um diese Typ-II-Fasern zu erreichen und zu rekrutieren, damit sie sich entwickeln.

Du solltest auch daran denken, dass durch die kurzen Pausen einer der entscheidenden Faktoren – der metabolische Stress – deutlich größer ist. In diesem Szenario entsteht eine starke Muskelpumpe, du schwitzt mehr und der EPOC-Effekt fällt stärker aus, wobei der Sauerstoffgehalt im Blut höher ist.

Ein wichtiger Teil der Hypertrophie wird ebenfalls mit der Rest-Pause-Technik erreicht:

• Du verlängerst die Zeit unter Spannung und der metabolische Stress ist höher; dadurch begünstigst du die sarkomerische Hypertrophie, denn durch die Erholung des Phosphokreatins kannst du stärker auf die Kraftfasern zugreifen.
• Andererseits sorgt der metabolische Stress ebenfalls für diese starke Muskelpumpe, was dir dabei hilft, sarkoplasmatische Hypertrophie aufzubauen.

Die Rest-Pause-Methode in der Definitionsphase

In der Definitionsphase ernährst du dich hypokalorisch und führst deinem Körper weniger Kalorien zu, aber es ist ebenfalls sinnvoll, die Kraftfasern zu rekrutieren – wozu?

Damit diese Fasern erhalten bleiben, nicht damit sie wachsen, denn bei einer hypokalorischen Ernährung wirst du keine ausgeprägte sarkomerische Hypertrophie erreichen.

In jedem Fall erreichst du immer eine sarkoplasmatische Hypertrophie; es handelt sich um eine nicht funktionale sarkoplasmatische Hypertrophie, die immer dann entsteht, wenn du trainierst – sowohl hyperkalorisch als auch hypokalorisch.

Bei einer hypokalorischen Ernährung lädt sich ein Bodybuilder mit einem Getränk auf, das eine große Menge Kohlenhydrate enthält – einem Intra-Workout-Getränk mit Cyclodextrin und Amylopektin.

Wenn du mit dem Training beginnst und anfängst zu trinken, führt dieser in diesem Moment entstehende Insulinpeak und der vorübergehende Glykogenüberschuss natürlich praktisch dazu, dass sich deine Muskeln füllen – und das geschieht sowohl bei einer hyperkalorischen als auch bei einer hypokalorischen Ernährung.

Bei Definitionsdiäten ist das Training mit der Rest-Pause-Methode jedoch sehr wichtig, da sie dir dabei hilft, selbst bei insgesamt weniger Energie diese inneren Muskelfasern zu rekrutieren, was in diesem Stadium der Diät entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse ist.

Der 1. kritische Punkt: „Kohlenhydrate“

In der Definitionsphase kann die Technik Rest-Pause sogar vorteilhafter sein, denn wenn du beginnst, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, reduzierst du gleichzeitig auch die drei Makronährstoffe, darunter die Kohlenhydrate, die ATP am schnellsten regenerieren.

Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate hast, ist der ATP-Spiegel natürlich praktisch niedriger, wodurch es schwieriger wird, eine Spannung von 20, 30 oder 40 Sekunden aufrechtzuerhalten.

Wenn dir dieser Kohlenhydratspeicher fehlt, wird es schwieriger, die Typ-II-Fasern zu erreichen – diese Kraftfasern, die weißen Fasern.

Aus dieser Sicht helfen dir kurze Pausen nach dem momentanen Muskelversagen dabei, diese Kraftfasern zu rekrutieren, sodass sie folglich „in diesem Moment einer kalorienreduzierten Ernährung“ durch Training erhalten werden können.

Der 2. kritische Punkt: „sehr schwer trainieren“

Das ist einer der Schlüsselpunkte während einer Definitionsphase;

• Dadurch wird keine Muskelmasse aufgebaut, aber die Kraftfasern bleiben erhalten, vor allem wenn wir von den Fasern des Typs II A–B sprechen; manche nennen auch den Typ X oder C.
• Wir sprechen von den inneren Muskelfasern, also jenen Fasern der maximalen Fluchtreaktion, die mit einem sehr hohen Gewicht nahe 100 % des 1RM rekrutiert werden.

Das könnte zu einer Verletzung führen. Die Lösung wäre daher, mit 60, 70 oder 80 % des 1RM in kleinen Rest-Pause-Sätzen zu trainieren, wodurch du dabei unterstützt würdest, diese inneren Muskelfasern zu rekrutieren, die dem Training mit einem Gewicht nahe 100 % des 1RM entsprechen.

Für Raúl Carrasco, unseren IFBB-Profi, ist die Technik Rest-Pause nicht besser, als mit einem sehr hohen Gewicht zu trainieren, denn sie bietet beim Aufbau von Hypertrophie denselben Nutzen, jedoch mit einem geringeren Verletzungsrisiko.

Ist die Technik Rest-Pause vielleicht ein vorteilhafteres System, als ein Heavy Duty-Training mit erzwungenen Wiederholungen, bei dem dein Trainingspartner dich von hinten unterstützt?

Nun, diese Frage beantwortet Raúl in dem Video, das du gerade gesehen hast, und wir fassen es in einigen Worten zusammen:

• Sie ist nicht besser, sondern gleichwertig, jedoch stets mit einem geringeren Verletzungsrisiko.
• Möglicherweise erzeugt die Technik Rest-Pause im Vergleich zu einem Satz bis zum völligen Versagen mit zwei erzwungenen Wiederholungen mehr metabolischen Stress.
• Beim Aufbau sarkomerer Hypertrophie bleibt dies eine hochintensive Technik, die sogar beim Heavy Duty zum Einsatz kam.

Zusammengefasst funktioniert es bei hoher Intensität sowohl im Masseaufbau mit einer kalorienüberschüssigen Ernährung als auch in der Definitionsphase mit einer kalorienreduzierten Ernährung.

Die Wirksamkeit von Rest-Pause

Wir analysierten eine 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, die die muskulären Anpassungen und Kraftzuwächse in den Oberschenkeln untersuchte

Verglichen wurden zwischen dem Rest-Pause- und dem traditionellen Training die Muskelkraft, Hypertrophie, lokale Muskelausdauer und Körperzusammensetzung.

Die betreffenden Bodybuilder wurden zufällig folgenden Gruppen zugeteilt:

• Eine Gruppe trainierte traditionell mit mehreren Sätzen (n=9; 7 Männer und 2 Frauen) und absolvierte 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 80 % des 1RM sowie 2-minütigen Pausen zwischen den Sätzen.
• Eine Gruppe trainierte nach der Rest-Pause-Methode (n=9; 7 Männer und 2 Frauen). .

Obwohl die Ergebnisse keine signifikanten Unterschiede (p> 0.05) zwischen den Gruppen bei der 1RM-Kraft zeigten (16 ± 11 % beim Bankdrücken, 25 ± 17 % bei der Beinpresse und 16 ± 10 % bei der Bizepsbeugung im Rest-Pause-Training vs. traditionelles Mehrsatztraining: 10 ± 21 % beim Bankdrücken, 30 ± 20 % bei der Beinpresse und 21 ± 20 % bei der Bizepsbeugung).

Bei der lokalen Muskelausdauer erzielte die Gruppe, die mit der Rest-Pause-Technik trainierte, signifikant mehr Wiederholungen (p <0.05), jedoch nur bei der Beinpresse (Training mit Minipausen: 27 ± 8 % vs. traditionelles Mehrsatztraining: 8 ± 2 %).

Bei der Muskelhypertrophie zeigte die Gruppe, die mit der Rest-Pause-Technik trainierte, eine signifikant größere Dickenzunahme (p <0.05), jedoch nur am Oberschenkel (Training mit Minipausen: 11 ± 14 % vs. traditionelles Mehrsatztraining: 1 ± 7 %).

Laut dieser wegweisenden Studie führte die Rest-Pause-Technik zu ähnlichen Kraftzuwächsen wie das traditionelle Mehrsatztraining, jedoch zu größeren Zuwächsen bei der lokalen Muskelausdauer und der Hypertrophie der Oberschenkelmuskulatur.